एटकिंस आहार कार्यक्रम कार्बोहाइड्रेट सेवन के प्रबंधन पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करता है। आहार कार्यक्रम का ठीक से पालन करने में सक्षम होने के लिए आपको यह सीखना होगा कि आप प्रतिदिन और प्रत्येक भोजन में कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। अपने दैनिक कार्ब सेवन की गणना के अलावा, आप धीरे-धीरे अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट को एक विशेष क्रम में फिर से शामिल करेंगे जिसे कार्ब सीढ़ी कहा जाता है।
कदम
3 का भाग 1: नेट कार्ब्स की गणना
चरण 1. शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की अवधारणा को समझें।
एटकिंस आहार कार्बोहाइड्रेट की संख्या को कम करने पर केंद्रित है, इसलिए आपको यह सीखना चाहिए कि खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी कैसे करें। ऐसा करने के लिए आपको नेट कार्ब्स के बारे में समझने की कोशिश करनी चाहिए। फाइबर और चीनी अल्कोहल की मात्रा में कटौती के बाद शुद्ध कार्ब्स भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का प्रतिनिधित्व करते हैं।
- आपको केवल शुद्ध कार्ब्स की गणना करने की आवश्यकता है क्योंकि वे वही हैं जो रक्त शर्करा के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं।
- कम शुद्ध कार्ब सामग्री वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर पर बड़ा प्रभाव नहीं डालते हैं, और संभवतः आपके वजन घटाने में हस्तक्षेप नहीं करेंगे।
- कम शुद्ध कार्ब सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों से भरपूर फल और सब्जियां शामिल हैं।
चरण 2. शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की गणना के लिए सूत्र जानें।
शुद्ध कार्ब्स की गणना करने का सूत्र काफी सरल है। आपको केवल कुल कार्बोहाइड्रेट से आहार फाइबर और चीनी अल्कोहल की मात्रा घटानी होगी। प्राप्त संख्या एक मूल संख्या है जिसका उपयोग आप एटकिन्स आहार के दौरान कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी के लिए कर सकते हैं। शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की गणना का सूत्र है:
- नेट कार्ब्स = टोटल कार्ब्स - डाइटरी फाइबर - शुगर अल्कोहल।
- यह सूत्र सरल है, लेकिन इसे आहार संबंधी उद्देश्यों के लिए बहुत अच्छी तरह से लागू किया जा सकता है और आपको इसे याद रखने में कोई परेशानी नहीं होनी चाहिए।
चरण 3. पोषण लेबल पर कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा ज्ञात कीजिए।
इस फॉर्मूले के साथ शुद्ध कार्ब्स की गणना करने का सबसे आसान तरीका भोजन के पोषण लेबल पर जानकारी की जांच करना है। सभी ठीक से पैक किए गए खाद्य पदार्थों में पोषण लेबल शामिल होगा और आपको शुद्ध कार्ब गणना निर्धारित करने के लिए आवश्यक जानकारी प्रदान करेगा।
- पोषण लेबल पर भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा की तलाश करके प्रारंभ करें।
- उत्पाद की सोडियम सामग्री की जानकारी के बाद कुल कार्बोहाइड्रेट जानकारी आमतौर पर लेबल के शीर्ष पर पाई जाती है।
चरण 4. फाइबर की मात्रा कम करें।
अब भोजन में फाइबर की मात्रा देखें। आहार फाइबर को अक्सर कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा के तहत उपशीर्षक के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा से आहार फाइबर की मात्रा घटाएं।
चरण 5. चीनी शराब की मात्रा कम करें।
चीनी शराब शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं होती है इसलिए इसे कुल शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के हिस्से के रूप में नहीं गिना जाता है। यदि खाद्य लेबल चीनी अल्कोहल की मात्रा बताता है, तो आप आहार फाइबर की मात्रा को कम करने के अलावा चीनी अल्कोहल की मात्रा को कार्बोहाइड्रेट की कुल संख्या से घटा सकते हैं।
- रक्तचाप पर चीनी अल्कोहल के प्रभाव के बारे में कुछ बहस है, इसलिए आपको यह नहीं मानना चाहिए कि बड़ी मात्रा में उपभोग करने में कोई समस्या नहीं होगी क्योंकि चीनी अल्कोहल शुद्ध कार्ब गिनती में योगदान नहीं देता है।
- चीनी अल्कोहल कैलोरी में योगदान देता है और बड़ी मात्रा में सेवन करने पर इसका रेचक प्रभाव हो सकता है।
चरण 6. शुद्ध कार्ब गणना पर ध्यान दें।
आपके कुल कार्ब्स से फाइबर और शुगर अल्कोहल की मात्रा घटाने के बाद, आपको शुद्ध कार्ब वैल्यू मिलेगी। इस संख्या को रिकॉर्ड करें और आप कितने ग्राम उपभोग करते हैं इसके अनुसार इसे समायोजित करना न भूलें।
आप कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ देख सकते हैं जिन्हें अब शुद्ध कार्ब्स में कम होने का दावा करने वाले लेबल के साथ विज्ञापित किया गया है। नेट कार्ब्स की कोई कानूनी परिभाषा नहीं है। तो, आपको भी गणना स्वयं करनी चाहिए।
चरण 7. यदि पैकेज में पोषण लेबल शामिल नहीं है, तो कार्ब गणना मार्गदर्शिका का उपयोग करें।
खाद्य पदार्थों में शुद्ध कार्ब्स की गणना करना जो पैकेजिंग पर पोषण संबंधी जानकारी नहीं छापते हैं, थोड़ा मुश्किल हो सकता है। शुद्ध कार्ब्स की गणना के लिए आपको अभी भी उसी मूल सूत्र का उपयोग करना चाहिए। (नेट कार्ब्स = टोटल कार्ब्स - डाइटरी फाइबर - शुगर अल्कोहल)। गणित करने के लिए, आपको सबसे पहले भोजन में कुल कार्ब्स, फाइबर सामग्री और चीनी अल्कोहल का पता लगाना होगा। आप कई खाद्य मार्गदर्शिकाएँ पा सकते हैं जो सभी महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करती हैं जो आमतौर पर पोषण लेबल पर शामिल होती हैं।
- आप इस गाइड को ऑनलाइन और किताबों की दुकानों से खरीद सकते हैं। ऐसे गाइड भी हैं जिन्हें इंटरनेट से मुफ्त में डाउनलोड किया जा सकता है।
- यह मार्गदर्शिका विशेष रूप से तब सहायक होगी जब आपको ऐसे खाद्य पदार्थ मिलेंगे जिन पर पोषण का लेबल नहीं है और यदि आप एटकिन्स आहार का प्रयास करना चाहते हैं तो इस तरह का एक लेना एक अच्छा विचार है।
- समय के साथ आपको विभिन्न खाद्य पदार्थों की शुद्ध कार्ब संख्या पता चल जाएगी, इसलिए हर बार गाइड की जांच करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
- गाइड में अन्य उपयोगी पोषण संबंधी जानकारी भी शामिल है जो आपको उन खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद कर सकती है जिन्हें आमतौर पर टाला जाना चाहिए।
3 का भाग 2: शुद्ध कार्बोहाइड्रेट सेवन की रिकॉर्डिंग
चरण 1. फ़ोन ऐप का उपयोग करने पर विचार करें।
एक बार जब आप समझ जाते हैं कि अपने शुद्ध कार्ब सेवन की गणना कैसे करें, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए रिकॉर्ड करना चाहिए कि आप कितने कार्ब्स खाते हैं ताकि आप एटकिंस आहार से भटक न जाएं। कई अलग-अलग तकनीकें और प्रौद्योगिकियां हैं जो आपको ऐसा करने में मदद कर सकती हैं। एक अच्छा विकल्प यह है कि आप अपने स्मार्टफोन में कार्ब काउंटर ऐप डाउनलोड करें।
- इस तरह के एप्लिकेशन के फायदों में से एक यह है कि इसे ले जाना आसान है क्योंकि आमतौर पर आपका फोन पूरे दिन हमेशा आपके पास रहता है।
- आप अपने द्वारा चुने गए ऐप के आधार पर अन्य पोषण संबंधी जानकारी भी ट्रैक कर सकते हैं।
- ऐप आपके लिए गणना करेगा और आपको आपके शुद्ध कार्ब खपत की एक स्पष्ट और अद्यतित संख्या देगा।
चरण 2. कंप्यूटर पर डिजिटल ट्रैकर आज़माएं।
एक अन्य डिजिटल विकल्प अपने कंप्यूटर या लैपटॉप के लिए कार्ब ट्रैकर ऐप डाउनलोड करना है। अन्य समान ऐप्स की तरह, यह आपके लिए गणना करेगा और इसमें अन्य सुविधाएं होने की संभावना है जो आपको यह देखने में मदद कर सकती हैं कि आप अधिक पूर्ण रूप से क्या उपभोग कर रहे हैं। इनमें से किसी एक प्रोग्राम का उपयोग करने से अक्सर आपको अपने आहार की पूरी तस्वीर प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
सेल फ़ोन ऐप्स के विपरीत, कंप्यूटर ऐप्स को पूरे दिन इधर-उधर नहीं ले जाया जा सकता है। इसलिए, आप इसे पूरे दिन अपडेट नहीं रख सकते।
चरण 3. अपनी गणना मैन्युअल रूप से रिकॉर्ड करें।
नोटबंदी का पारंपरिक, व्यावहारिक तरीका यह है कि आप अपनी दैनिक गतिविधियों के बारे में जाने के दौरान अपने शुद्ध कार्ब सेवन को मैन्युअल रूप से लिख लें। आप एक कस्टम नोटबुक खरीद सकते हैं और इसे अपने पास रख सकते हैं। अपनी प्रगति को लिखना वास्तव में अपने आहार पर नियंत्रण रखने और जब आप इसका अच्छी तरह से पालन करते हैं तो उपलब्धि की भावना उत्पन्न करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
- यदि आप गणना करते हैं और इसे स्वयं लिखते हैं तो आपको अतिरिक्त विश्लेषण और जानकारी नहीं मिलेगी।
- हालाँकि, आप अपनी प्रगति की याद दिलाने के लिए अपना आहार पूरा करने के बाद किसी भी समय पृष्ठों को पलट सकते हैं।
भाग 3 का 3: यह जानना कि आहार के दौरान कितना कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए
चरण 1. इंडक्शन स्टेज के दौरान बस 20 ग्राम शुद्ध कार्ब्स का सेवन करें।
प्रेरण चरण में, आपको प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। बाद के चरण में, आप तब तक अधिक सेवन कर सकते हैं जब तक कि यह मात्रा वजन घटाने में हस्तक्षेप न करे। मूल सब्जियां खाने से प्राप्त होने वाले शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के 12-15 ग्राम खाने से शुरू करें।
- मूल सब्जियों में हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकोली, फूलगोभी और शतावरी शामिल हैं।
- शेष कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्रेरण चरण के दौरान उच्च वसा वाले, कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों का सेवन। उदाहरणों में हार्ड पनीर, क्रीम और खट्टा क्रीम शामिल हैं।
चरण 2. कार्बोहाइड्रेट का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण दो में, OWL (चल रहे वजन घटाने), आप प्रत्येक सप्ताह अपने आहार में 5 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट शामिल कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करना जारी रखते हैं, आप धीरे-धीरे अपने आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल कर सकते हैं। यदि वजन घटाने की प्रक्रिया स्थिर हो जाती है, तो आप कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को तब तक कम कर सकते हैं जब तक कि वजन फिर से कम न होने लगे। फिर से विभिन्न प्रकार के मेवे और बीज खाना शुरू करें। चेस्टनट से बचें, जिसमें बहुत अधिक शुद्ध कार्ब्स होते हैं।
- अगले सप्ताह फल डालें। आप जामुन, चेरी और खरबूजे खा सकते हैं।
- डेयरी उत्पादों की खपत भिन्न होती है। फल डालने के बाद, आप दूध दही और ताजा पनीर, रिकोटा और पनीर सहित जोड़ सकते हैं।
- इसके बाद छोले, दाल, मूंगफली और राजमा सहित बीन्स (फलियां) डालें।
चरण 3. चरण तीन और चार के दौरान प्रत्येक सप्ताह 10 ग्राम शुद्ध कार्ब्स जोड़ें।
पूर्व-रखरखाव और रखरखाव के रूप में जाना जाने वाला यह चरण वजन घटाने को बनाए रखने के लिए सही संतुलन खोजने पर केंद्रित है। आप एटकिंस कार्बोहाइड्रेट इक्विलिब्रियम (एसीई) खोजने की कोशिश कर रहे हैं। ACE कार्बोहाइड्रेट की वह शुद्ध मात्रा है जिसका सेवन आप बिना वजन बढ़ाए हर दिन कर सकते हैं।
- तरह-तरह के फलों का सेवन करें। सेब, खट्टे फल और अन्य फलों का आनंद लें जो चीनी में कम लेकिन फाइबर में उच्च हैं।
- उच्च कैलोरी वाली सब्जियां फिर से खाना शुरू करें। आप कद्दू, मटर और गाजर को वापस अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन नियमित आलू से बचें।
- हाई कार्ब वाली सब्जियां डालने के बाद साबुत अनाज डालें। साबुत अनाज पर ध्यान दें और सफेद ब्रेड और चावल जैसे परिष्कृत अनाज से दूर रहें।
टिप्स
- अपने वजन की निगरानी के अलावा, आपको जो लत लग रही है उस पर भी ध्यान दें। यदि आप अपने आहार में अतिरिक्त शुद्ध कार्ब्स शामिल करने के बाद अधिक कार्ब्स की लालसा करने लगते हैं, तो संभावना है कि आप बहुत अधिक कार्ब्स खा रहे हैं।
- एटकिंस आहार के प्रत्येक चरण के दौरान, मूल सब्जियों से प्रतिदिन 12-115 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सुनिश्चित करें।
