बहुत से लोग अपने जीवन में किसी बिंदु पर उदासी के एपिसोड का अनुभव करते हैं। उदासी (उदासी से लेकर नैदानिक अवसाद तक) आपके महसूस करने, सोचने और व्यवहार करने के तरीके को प्रभावित कर सकती है। उदासी का अनुभव करना सामान्य है, लेकिन लगातार उदास महसूस करना अन्य भावनात्मक और शारीरिक समस्याओं को जन्म दे सकता है। विचार प्रक्रियाओं को बदलने, जीवन शैली बदलने या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर की मदद लेने से दुख का इलाज किया जा सकता है।
खंड पढ़ें आपको इसे कब आज़माना चाहिए? दु: ख को रोकने के सर्वोत्तम समय के बारे में अधिक जानने के लिए सबसे अच्छी बात के रूप में।
कदम
विधि 1 में से 4: पैटर्न बदलना
चरण 1. जानें कि उदासी के बारे में सोचना कैसे बंद करें।
ऐसा तब होता है जब आप लगातार नकारात्मक बातें सोच रहे होते हैं। आप दर्दनाक बातचीत को फिर से चला सकते हैं या बुरी यादों के बारे में बार-बार सोच सकते हैं जब तक कि वे एक तरह का जुनून न बन जाएं। इस तरह की आदतें वास्तव में अधिक नकारात्मक विचारों और भावनाओं को जन्म देती हैं ताकि जितना अधिक आप उदासी के बारे में सोचेंगे, उतना ही बुरा आप महसूस करेंगे। उदासी के बारे में ज्यादा सोचना भी डिप्रेशन का कारण बन सकता है। उदासी को याद करने से रोकने के लिए इन चरणों का प्रयास करें:
- आप जिस समस्या के बारे में सोचते रहते हैं उसे हल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप इस बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते हैं कि आप कितनी नौकरी पाना चाहते हैं, तो एक टू-डू सूची बनाएं (नौकरी खोलने सहित) और एक-एक करके कार्यों को पूरा करना शुरू करें।
- सकारात्मक आत्म-प्रतिबिंब का अभ्यास करें। यदि आप अक्सर अपने बारे में नकारात्मक विचार सोचते हैं, तो उन विचारों का स्वयं के लिए प्रशंसा के साथ मुकाबला करें। अपने आप से कहें, "मैंने प्रोजेक्ट पर अच्छा किया" या "मैंने बातचीत में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया।"
चरण 2. क्षमा करना सीखें।
द्वेष रखने और अपने बारे में नकारात्मक सोचने से आप केवल उस दुख को महसूस करेंगे जो आप महसूस करते हैं। क्षमा करने और चीजों को जाने देने की क्षमता आपको खुश महसूस करने में मदद कर सकती है।
- क्षमा नकारात्मक दृष्टिकोण को दूर कर सकती है और सकारात्मक लोगों के लिए जगह बना सकती है। इसके अलावा, यह तनाव को भी कम कर सकता है जो उदासी को गहरा करता है, साथ ही जीवन में शांति और शांति को बढ़ावा देता है।
- वैज्ञानिक वर्तमान में विभिन्न तरीकों का अध्ययन कर रहे हैं जिससे एक व्यक्ति क्षमा करना सीख सकता है। हालांकि, वे दिखाते हैं कि उपचार और माफी या माफी की स्वीकृति एक व्यक्ति को दूसरे व्यक्ति को माफ करने में सक्षम होने में मदद करती है।
चरण 3. अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें।
तनाव उदासी के उद्भव को महत्वपूर्ण रूप से ट्रिगर कर सकता है। जितना हो सके तनावपूर्ण स्थितियों से बचें ताकि आप उदासी से पार पा सकें।
- अपने दिन का प्रबंधन करें और आराम करने के लिए समय निकालें ताकि आप अधिक आराम महसूस कर सकें और अनावश्यक तनाव से बच सकें।
- हो सके तो तनावपूर्ण स्थितियों से बचें। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो गहरी सांस लेने की कोशिश करें और तुरंत प्रतिक्रिया न करें ताकि भावनाओं और तनावों का निर्माण न हो।
चरण 4. जीवन में सकारात्मकता की तलाश करें।
नकारात्मक विचार और दृष्टिकोण उदासी और अलगाव की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं। अपने आप में, अन्य लोगों में और परिस्थितियों में सकारात्मक की तलाश करके, आप उदासी से लड़ सकते हैं।
- यहां तक कि सबसे खराब परिस्थितियों में भी, आमतौर पर सकारात्मक चीजें होती हैं जिन्हें आप देख सकते हैं। इसे महसूस करने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन सकारात्मक देखने की आपकी क्षमता उदासी को दूर करने वाली नकारात्मक "आभा" को दूर कर सकती है।
- एक अध्ययन से पता चलता है कि एक सकारात्मक दृष्टिकोण ज्ञान या कौशल सहित किसी भी चीज़ से बेहतर सफलता की ओर ले जाता है।
चरण 5. अपने आप को ऐसे लोगों से घेरें जो सकारात्मक और खुश हों।
सहायक लोग आमतौर पर स्थिति को एक अलग दृष्टिकोण से देखने में आपकी मदद कर सकते हैं और आपको कम दुखी कर सकते हैं। जितनी बार संभव हो सकारात्मक लोगों या समूहों के साथ गतिविधियों में शामिल हों।
चरण 6. नियमित रूप से व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि यह मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है। हर दिन व्यायाम करने की कोशिश करें ताकि आप उदास न हों।
- वास्तव में, हल्का व्यायाम बेहतर महसूस करने के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप शांत होने के लिए आराम से 10 मिनट की सैर कर सकते हैं और जीवन की खुशियों की सराहना करने और आनंद लेने का मौका पा सकते हैं।
- व्यायाम एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो मूड में सुधार कर सकता है और नींद के पैटर्न में सुधार कर सकता है।
चरण 7. प्रतिदिन ध्यान करने का प्रयास करें।
ध्यान केंद्रित करने और खुद को शांत करने के लिए ध्यान एक उपयोगी गतिविधि है। हर दिन कुछ मिनट ध्यान करने के लिए निकालें ताकि आप दुखी न हों।
- ध्यान आपको अपने परिवेश से "दूर होने" के लिए प्रोत्साहित करता है। अपने आस-पास से "खुद को अलग" करने का समय आपको ध्यान केंद्रित करना और खुद को शांत करना सिखा सकता है, और आपको खुश महसूस कर सकता है।
- प्रत्येक दिन 5-10 मिनट ध्यान लगाकर प्रारंभ करें और ध्यान करने में अपने कौशल के अनुसार ध्यान की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- एक आरामदायक और शांत जगह खोजें जो आपको परेशान न करे। विकर्षणों को दूर करके, आप अधिक आसानी से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और किसी भी उदास विचार या नकारात्मक संवेदनाओं को जाने दे सकते हैं।
- सीधे और शांत बैठें, फिर अपनी आँखें बंद कर लें। अच्छी मुद्रा ध्यान का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह आसन सांस लेने और रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है ताकि मस्तिष्क एक चीज पर ध्यान केंद्रित कर सके। इस बीच, आंखें बंद करके आप विचलित करने वाली चीजों से बच सकते हैं।
- शांति से और नियमित रूप से सांस लें। अपनी सांस पकड़ने की कोशिश मत करो। इसके बजाय, सांस को अंदर और बाहर जाने दें। एकाग्रता में मदद करने की सही तकनीक यह है कि जब आप श्वास लेते हैं तो "आओ" और जब आप श्वास छोड़ते हैं तो "जाओ" कहकर केवल सांस पर ध्यान केंद्रित करना है।
चरण 8. अपने आप को मालिश के साथ लाड़ प्यार करें।
उदासी और उससे जुड़ा तनाव शरीर में बदलाव का कारण बन सकता है। मालिश तनाव को दूर कर सकती है और ऑक्सीटोसिन के उत्पादन को प्रोत्साहित कर सकती है, एक हार्मोन जो सामाजिक संबंधों को बढ़ावा देता है। मालिश, चाहे पेशेवर हो या स्व-प्रशासित, आपके मूड में सुधार कर सकती है और आपकी समग्र स्थिति में सुधार कर सकती है।
- मालिश के कई प्रकार उपलब्ध हैं, लेकिन आप जिस प्रकार का चयन करते हैं वह अभी भी आपको लाभ पहुंचा सकता है।
- आप इंटरनेट पर या डॉक्टर की सलाह पर एक अच्छा मसाज थेरेपिस्ट ढूंढ सकते हैं।
- यदि आप किसी पेशेवर चिकित्सक से मालिश नहीं करवा सकते हैं, तो स्वयं मालिश करने का प्रयास करें। बेहतर और शांत महसूस करने के लिए अपने गाल को पोंछें या अपने कान की मालिश करें।
चरण 9. अच्छा खाओ।
खराब पोषण उदासी या अवसाद को बदतर बना सकता है। स्वस्थ आहार का सेवन न केवल समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि उदासी और तनाव से भी लड़ता है।
- जिन खाद्य पदार्थों में मूड-बूस्टिंग पोषक तत्व फोलिक एसिड (जैसे शतावरी) होता है, वे तनाव को दूर कर सकते हैं।
- बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि एवोकाडो, तनाव को दूर कर सकते हैं ताकि आप बहुत दुखी न हों।
- एक गिलास गर्म दूध अनिद्रा और चिंता को दूर कर सकता है, ऐसी स्थितियां जो उदासी को गहरा कर सकती हैं।
चरण 10. मादक पेय और नशीली दवाओं से बचें।
आपको मादक पेय और मनोरंजक दवाओं से बचने की सलाह दी जाती है। इन पदार्थों का उपयोग आपको अस्थायी रूप से बेहतर महसूस करा सकता है, लेकिन लंबे समय में यह इसे बदतर बना देगा और अवसाद से निपटने की प्रक्रिया को जटिल बना देगा।
चरण 11. पर्याप्त नींद लें।
अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हर किसी को नींद की जरूरत होती है। हर रात 7-9 घंटे की नींद लेने को प्राथमिकता दें ताकि आप अपने मन की उदासी को कम कर सकें।
- बढ़ा हुआ तनाव और अवसाद नींद की कमी के नकारात्मक प्रभाव हैं।
- 20-30 मिनट की छोटी झपकी भी आपको बेहतर महसूस करा सकती है। हालांकि, ध्यान रखें कि लंबे समय तक सोना गंभीर अवसाद का संकेत हो सकता है।
विधि २ का ४: उदासी को संसाधित करना सीखें
चरण 1. उन चीजों पर चिंतन करें जो आपको दुखी करती हैं।
उदासी जीवन की विभिन्न घटनाओं और चल रही स्थितियों के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है। जब आप नुकसान का अनुभव करते हैं, भावनाओं को ठेस पहुँचाते हैं, या चीजें आपके अनुसार नहीं होती हैं, तो आप दुखी महसूस कर सकते हैं। अपने दुख के स्रोत को समझकर, आप अपनी भावनाओं को संसाधित कर सकते हैं और स्वस्थ तरीके से उनसे निपट सकते हैं। यहां कुछ सामान्य चीजें दी गई हैं जो किसी को दुखी करती हैं:
- दोस्ती या अन्य करीबी रिश्तों का नुकसान
- प्रियजनों से मृत्यु या अलगाव
- बदमाशी
- कम आत्म सम्मान
- त्रासदी की खबर
चरण २। ध्यान दें कि जब आप दुखी होते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं।
उदासी निश्चित रूप से एक अच्छी बात नहीं है, इसलिए हो सकता है कि आप इस भावना को करीब से देखने या देखने के बजाय इसे दूर धकेलने के लिए ललचाएँ। हालाँकि, आप अपने दुख की पहचान करके इसे अन्य भावनाओं से अलग कर सकते हैं। दु: ख को देखने या उससे निपटने से आपको इसके शुरुआती और अंत बिंदुओं की पहचान करने में मदद मिलती है, जिससे आपके लिए इससे निपटना आसान हो जाएगा।
- आप एक शारीरिक संवेदना के रूप में उदासी का अनुभव कर सकते हैं। हो सकता है कि आपके हाथ या पैर भारी महसूस हों, या आपको पेट में परेशानी का अनुभव हो। आप सुस्ती भी महसूस कर सकते हैं।
- अपनी उदासी का स्पष्ट रूप से वर्णन करना एक अच्छा विचार है। हो सकता है कि आपने सुना हो कि लोग इस भावना का वर्णन "उदासी की लहर" के रूप में करते हैं। दुख का वर्णन अपने तरीके से करने का प्रयास करें। उदासी पहाड़ की लहर या अंधेरे कुंड की तरह लग सकती है। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो अपने दुःख के परिणामस्वरूप आप कैसा महसूस करते हैं, इसका एक चित्र बनाने का प्रयास करें।
चरण 3. उदासी को स्वीकार करना और आगे बढ़ना सीखें।
जब दुख आए तो पहचानें और खुद को उस भावना को दूर करने के बजाय स्वीकार करने दें। यदि उदासी को एक लहर के रूप में वर्णित किया जाता है, तो इसे आने दें और बिना किसी लड़ाई के आप पर प्रहार करें। इस बारे में सोचें कि आपको क्या दुखी करता है और महसूस करें कि आपकी भावनाएँ सच हैं।
- उदासी के कारण के आधार पर सामान्य उदासी के एपिसोड कुछ मिनट या उससे अधिक समय तक चल सकते हैं।
- जैसे ही आप अपने दुःख को संसाधित करते हैं, पहचानें कि यह कब समाप्त होता है (स्वाभाविक रूप से)। ध्यान दें कि आप कब राहत महसूस करना शुरू करते हैं, और आपका ध्यान अन्य भावनाओं पर केंद्रित हो सकता है।
चरण 4. भविष्य के दुःख से निपटने की योजना बनाएं।
जब आप एक दिन दुखी हों, तो महसूस करें कि ये भावनाएँ किसी अन्य भावना की तरह ही आएंगी और जाएँगी। दु: ख के हमलों के दौरान और बाद में क्या करना है, इसकी योजना बनाना एक अच्छा विचार है ताकि आप जान सकें कि यह कुछ ऐसा है जिसे संभाला जा सकता है।
- जब आप शोक करना शुरू करते हैं, तो आप कुछ गोपनीयता पाने के लिए कहीं जा सकते हैं। वहां, आप बनाई गई उदासी की छवियों को याद कर सकते हैं (जैसे लहरें, तालाब, या अन्य बनाई गई छवियां)। अपने आप को शोक करने की अनुमति दें।
- जब उदासी कम होने लगे तो कुछ और प्लान करें। आप किसी मित्र को बुला सकते हैं, टहलने जा सकते हैं, या उदासी को दूर करने के लिए कुछ और कर सकते हैं।
चरण 5. अवसाद के लक्षणों के लिए देखें।
जब उदासी दूर नहीं होती है और अन्य भावनाओं के लिए जगह छोड़ती है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आप उदास हैं। अवसाद तब होता है जब आपका मूड खराब होता है और दो सप्ताह से अधिक समय तक उदास रहता है। यह मनोदशा भी अंततः आपके जीवन में हस्तक्षेप करती है। जब आप उदास होते हैं, तो अपनी भावनाओं को सकारात्मक तरीके से प्रबंधित करने के लिए केवल अपनी उदासी को संसाधित करना पर्याप्त नहीं है। अपनी जीवनशैली में बदलाव और पेशेवर मदद लेना अवसाद से निपटने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। यदि आप करते हैं, तो आप निम्न में से एक या अधिक लक्षण प्रदर्शित कर सकते हैं:
- उदासी और चिंता है
- बेकार या कम आत्मसम्मान की भावनाओं का उद्भव
- एक नकारात्मक विचार पैटर्न और लाचारी की भावना है
- निम्न शरीर ऊर्जा स्तर
- भूख और वजन में बदलाव
- नींद के पैटर्न में बदलाव
- आत्महत्या करने के विचारों का उदय
विधि 3 में से 4: पेशेवर मदद लें
चरण 1. एक चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक के साथ अपनी स्थिति से परामर्श करें।
यदि आप अपने दुःख को अपने आप दूर नहीं कर सकते हैं, तो किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। एक प्रशिक्षित चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक आपको सोचने और समस्याओं से निपटने के नए तरीके सीखने में मदद कर सकता है। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी एक ऐसा दृष्टिकोण है जो किसी व्यक्ति को अवसाद से निपटने के लिए "उपकरण" प्रदान करने के लिए जाना जाता है।
- यह थेरेपी उन तकनीकों का उपयोग करने पर केंद्रित है जो किसी व्यक्ति को उस समय पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है ताकि नकारात्मक विचारों से दूर न हो।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का उपयोग दवा के साथ किया जा सकता है।
चरण 2. एक मनोचिकित्सक से अवसादरोधी दवा के बारे में बात करें।
कुछ मामलों में, उदासी या अवसाद का अनुभव करने वाले लोग उपचार के बाद बेहतर महसूस करेंगे। एंटीडिप्रेसेंट दवाएं पुरानी उदासी या अवसाद को दूर कर सकती हैं।
- आपका डॉक्टर एक चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRI) लिख सकता है जैसे कि फ्लुओक्सेटीन, पैरॉक्सिटाइन, सेट्रालाइन, सीतालोप्राम और एस्सिटालोप्राम। SSRIs में आमतौर पर अन्य अवसादरोधी दवाओं की तुलना में कम दुष्प्रभाव होते हैं।
- आपका डॉक्टर एक सेरोटोनिन-नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (सेरोटोनिन-नॉरपेनेफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर या एसएनआरआई) लिख सकता है, जैसे कि डुलोक्सेटीन, वेनफ्लेक्सिन, डेस्वेनलाफैक्सिन और लेवोमिल्नासिप्रान।
- नॉरपेनेफ्रिन-डोपामाइन रीपटेक इनहिबिटर (एनडीआरआई) जैसे बुप्रोपियन आमतौर पर अन्य एंटीडिपेंटेंट्स के यौन दुष्प्रभावों से जुड़े नहीं होते हैं।
- ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट आमतौर पर तब दिए जाते हैं जब अन्य एंटीडिप्रेसेंट काम नहीं करते हैं। इस तरह की दवाओं (इमीप्रामाइन, नॉर्ट्रिप्टिलाइन, एमिट्रिप्टिलाइन, डॉक्सपिन, ट्रिमिप्रामाइन, डेसिप्रामाइन और प्रोट्रिप्टिलाइन सहित) के महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
- मोनोमाइन ऑक्सीडेज इनहिबिटर (MAOI) अंतिम उपाय के एंटीडिप्रेसेंट हैं। MAOI दवाएं जैसे कि ट्रॅनिलसिप्रोमाइन, फेनिलज़ीन, और आइसोकार्बोक्साज़ाइड आमतौर पर तब दी जाती हैं जब अन्य उपचार प्रभावी नहीं होते हैं। सावधान रहें क्योंकि इन दवाओं के गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
चरण 3. वैकल्पिक उपचार का प्रयास करें।
आप और आपके डॉक्टर अन्य उपचार विकल्पों की तलाश कर सकते हैं यदि दवा और जीवनशैली में बदलाव का महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं हो रहा है। ये वैकल्पिक उपचार विकल्प (अस्पताल में प्रवेश से लेकर ट्रांसक्रानियल चुंबकीय उत्तेजना तक) आपको दुःख को रोकने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आप अपनी अच्छी देखभाल करने में असमर्थ हैं, तो आपको और आपके डॉक्टर को अवसाद के लिए अस्पताल में भर्ती या आउट पेशेंट उपचार पर चर्चा करने की आवश्यकता हो सकती है।
- इलेक्ट्रोकोनवल्सिव थेरेपी या ईसीटी एक सर्जिकल प्रक्रिया है जो मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने के लिए मस्तिष्क को बिजली भेजती है। ईसीटी के कम से कम दुष्प्रभाव होते हैं और यह गंभीर अवसाद को जल्दी से दूर कर सकता है।
- ट्रांसक्रानियल चुंबकीय उत्तेजना या टीएमएस उन लोगों के लिए पसंद का उपचार है जो एंटीडिपेंटेंट्स के लिए सकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं देते हैं। इस प्रक्रिया में, चुंबकीय धातु के तार खोपड़ी से जुड़े होते हैं। कुंडल तंत्रिका कोशिकाओं को उत्तेजित करने के लिए एक चुंबकीय प्रवाह भेजेगा जो मूड को नियंत्रित कर सकता है।
विधि 4 का 4: आपको इसे कब आज़माना चाहिए?
चरण 1. जब आप एक और भावना महसूस करना चाहते हैं तो दुखी होना बंद करें।
दुख दुख देता है, इसलिए दुखी होना बंद करना और फिर से खुश होना स्वाभाविक है। आमतौर पर यह कहा जाना आसान होता है, लेकिन कभी-कभी आपको बस अपना दृष्टिकोण बदलने की जरूरत होती है। यदि आप लगातार शोक कर रहे हैं और एक नया पत्ता बदलने और आशा की एक किरण देने के लिए तैयार हैं, तो विभिन्न तकनीकों का प्रयास करें जो आपके द्वारा महसूस की जा रही उदासी को रोक सकती हैं।
चरण २। एक बार उदासी खत्म हो जाने पर उसे जाने दें।
जब आप किसी विशेष घटना या समस्या से दुखी होते हैं, तो आपके लिए उस उदासी को छोड़ना मुश्किल हो सकता है। अपने आप को मौजूद दुख को महसूस करने देने के बाद, आपका मानसिक बोझ कम हो जाएगा। आप अपने स्वास्थ्य की देखभाल करके, अन्य लोगों से इसके बारे में बात करके, या उदासी को रोकने में मदद करने वाले अन्य तरीकों का उपयोग करके अपने दुख को और अधिक तेज़ी से कम कर सकते हैं। जब उदासी जाने के लिए "तैयार" होती है, तो यह अंततः गायब हो जाएगी।
चरण 3. लगातार उदासी को नजरअंदाज न करें।
कभी-कभी आप तमाम कोशिशों के बाद भी दुखी होना बंद नहीं कर पाते हैं। ध्यान भटकाने या अपने दुख से बचने की कोशिश करने से ही आपकी हालत और खराब होगी। यदि आप लंबे समय से उदास हैं और पता नहीं क्यों, या आपकी उदासी बनी रहती है, तो किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जो आपकी मदद कर सके। हालांकि दुःख को दूर करने का कोई त्वरित तरीका नहीं हो सकता है, लेकिन किसी प्रशिक्षित चिकित्सक की मदद से इसे दूर करना लंबे समय में इससे निपटने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।
