हम सबने इसका अनुभव किया है। आप सोते हैं और जल्दी उठने का इरादा रखते हैं; और अगले दिन, आप स्नूज़ बटन दबाते हैं। और इसे फिर से दबाएं। और फिर। जल्दी से, एक घंटा बीत चुका है, और आप अभी भी "और" देर से सो रहे हैं। तो आप इस आदत को कैसे बदल सकते हैं और जल्दी उठना सीख सकते हैं? आपको एक स्वस्थ सुबह और शाम की दिनचर्या विकसित करके शुरुआत करनी चाहिए। इससे आपको पहले बिस्तर पर जाने में मदद मिलेगी, और स्नूज़ बटन को दबाए बिना जल्दी उठना होगा। आरंभ करने के लिए "चरण 1" देखें।
कदम
2 का भाग 1: जल्दी उठो
चरण 1. स्नूज़ बटन को हिट न करें।
यदि आप वापस सो जाते हैं, तो आप हार जाते हैं। आपका स्नूज़ अलार्म आपके लिए अधिक आराम करने के लिए पर्याप्त समय तक नहीं रहेगा, और स्नूज़ को हिट करने से आप केवल एक बेचैन नींद में वापस आ जाएंगे और आपका कीमती समय बर्बाद कर देंगे। यदि आपकी सुबह की दिनचर्या अच्छी है, तो आपके लिए एक बार अलार्म बटन दबाना और उठना और अपने दिन की शुरुआत करना मुश्किल नहीं होना चाहिए। यह पहली बार में मुश्किल है, लेकिन आप इसे आसान बनाने के लिए बढ़ सकते हैं।
स्नूज़ बटन को हिट न करने के लिए खुद को प्रेरित करने के लिए एक चीज जो आप कर सकते हैं, वह यह है कि आप जो कुछ करना चाहते हैं उसके बारे में सोचें जिसे आप केवल पर्याप्त समय के साथ समाप्त कर सकते हैं। हो सकता है कि आप स्वयं को यह बता सकें कि, यदि आप बिना स्नूज़ किए जागते हैं, तो आप अपने पसंदीदा सुबह के १० टेलीविज़न शो देख सकते हैं, कि आप उस लेख को पढ़ सकते हैं जिसे आप पढ़ना चाहते हैं, या कि आप एक छोटी सी सैर कर सकते हैं यौगिक। यदि आप अपने आप से कहते हैं कि आप ऐसा तभी कर सकते हैं जब आप तुरंत जाग जाते हैं, तो आप इसे करने के लिए और अधिक प्रेरित होंगे।
स्टेप 2. एक गिलास ठंडा पानी पिएं।
एक ताज़ा गिलास पानी पीने से आप जागना शुरू कर देंगे और आपके शरीर को नियंत्रित करेंगे। एक पेय के साथ खड़े हो जाओ और आप अपने शरीर को महसूस करेंगे और पांच इंद्रियां धीरे-धीरे जीवन में आ जाएंगी। अगर पानी ठंडा है, तो यह आपको और आसानी से जगा देगा। आप जल्दी उठने के लिए प्रेरित करने के लिए अपने बिस्तर के पास पानी की एक बोतल भी रख सकते हैं।
स्टेप 3. अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारें।
जब आप अपनी सुबह की दिनचर्या के बारे में जाते हैं तो यह आपको जागते रहने और नींद न आने में भी मदद करेगा। अपनी आंखें साफ करें, अपने गालों को धीरे से थपथपाएं और उठते ही अपना सिर हिलाएं। यदि आपने अभी तक प्रभाव महसूस नहीं किया है, तो उस सुंदर चेहरे पर थोड़ा और पानी छिड़कें!
चरण 4. कुछ ताजी हवा में सांस लें।
सामने के बरामदे या बालकनी पर कदम रखें और कुछ ताज़ी हवा लें। यह आपको जागने, जागरूक करने और दिन की शुरुआत करने के लिए तैयार होने में भी मदद करेगा। अपने परिवेश को इस तरह बदलना भी आपको जागने के लिए प्रेरित कर सकता है। अगर कोई बाहर है, तो उसे स्कूल और काम के दिन की शुरुआत करते हुए देखें और जान लें कि जल्दी उठने के संघर्ष में आप अकेले नहीं हैं। यह आपको अधिक जुड़ाव और जागने के लिए अधिक प्रेरित महसूस करने में मदद कर सकता है।
चरण 5. पौष्टिक नाश्ता करें।
एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता करने से आपको बिना वजन कम किए आपके मन और शरीर को जगाने के लिए आवश्यक ऊर्जा मिल सकती है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से बचें जो बहुत अधिक तैलीय या वसायुक्त हों, जैसे कि पनीर आमलेट या चिकना बेकन, और स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको लंबे समय तक जगाए रख सकें। यहां कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- लीन प्रोटीन, जैसे स्मोक्ड टर्की, लीन पोर्क जांघ, या अंडे की सफेदी
- गोभी, अजवाइन, या पालक जैसी सब्जियां
- गेहूं जैसे दलिया या अनाज
- छोटा दही
चरण 6. कैफीन पिएं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।
एक कप कॉफी या चाय भी आपको जल्दी उठने और दिन की शुरुआत करने में मदद कर सकती है - कुछ का कहना है कि कॉफी की महक भी उन्हें जगा सकती है। सिर्फ एक कप कॉफी आपको अधिक जागृत महसूस करने में मदद कर सकती है, लेकिन आपको एक दिन में बहुत अधिक कॉफी पीने से बचना चाहिए, या आपको सोने और जल्दी उठने में मुश्किल होगी। यदि आप कॉफी के आदी हैं, तो इसे दिन में एक या दो कप तक कम करने का प्रयास करें और दोपहर के बाद कॉफी पीने से बचें। यह आपको दिन की सही शुरुआत करने में मदद करेगा और आपको बाद में सोने से रोकेगा।
एनर्जी ड्रिंक से बचें! हालांकि यह मधुर व्यवहार आपको कैलकुलस परीक्षा के लिए अध्ययन करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह आपके दिल की धड़कन को तेज कर देगा और आपके लिए सो जाना कठिन बना देगा।
चरण 7. ठंडा स्नान करें।
एक गर्म स्नान आपको अधिक नींद दे सकता है, लेकिन एक ठंडा या गर्म स्नान आपको अधिक जागरूक बनने में मदद कर सकता है। जहां ज्यादातर लोग रात में नहाना पसंद करते हैं, वहीं सुबह नहाने से आपके पूरे शरीर को जगाने में मदद मिल सकती है। कुछ लोग जागने के बाद नहाना पसंद करते हैं तो कुछ लोग पहले नाश्ता करना पसंद करते हैं। आपको यह खोजना होगा कि आपके लिए क्या काम करता है - और इसके साथ बने रहें।
चरण 8. पूरे दिन शांत रहें।
यदि आप आसानी से सोना और जल्दी उठना चाहते हैं, तो आपको पूरे दिन स्वस्थ आदतों को बनाए रखना चाहिए। आप पूरे दिन शांत रहने के लिए कई अलग-अलग चीजें कर सकते हैं, लेकिन आपके दिन को आसान बनाने के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं:
- जरूरत पड़ने पर झपकी लें। 20 मिनट या उससे अधिक समय तक झपकी लेने से आपको अधिक तरोताजा महसूस करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, एक घंटे या उससे अधिक समय तक झपकी लेने से वास्तव में आपको अधिक नींद आ सकती है और रात में आपके लिए सोना कठिन हो जाता है।
- दिन में जल्दी व्यायाम करें। व्यायाम आपके शरीर को ऊर्जा मुक्त करने में मदद कर सकता है और आपको रात में सोने के लिए तैयार होने में मदद कर सकता है। दोपहर में व्यायाम न करें या आपका एड्रेनालाईन अभी भी पंप कर रहा है और आपको सोने में कठिन समय लगेगा।
- बाहर समय बिताएं। कुछ ताजी हवा लें, कुछ धूप लें और पूरे दिन घर के अंदर न रहें। यह आपको दिन के दौरान ऊर्जा देगा और समय आने पर आपको सोने के लिए तैयार रहने में मदद करेगा।
- हाइड्रेटेड रहना। दिन भर में कम से कम 8 30ml गिलास पानी पीने से आपको ऊर्जा मिलेगी और आपको स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी।
- पौष्टिक भोजन खाएं। कम से कम तीन संतुलित भोजन करें जो आपको प्रोटीन, फल और सब्जियां प्रदान करें, और दिन भर में छोटे स्नैक्स, जैसे फल, मेवा या दही खाएं ताकि आपके शरीर में कभी भी ऊर्जा की कमी न हो। कभी भी भूखे या बहुत भरे हुए न होने के बीच संतुलन खोजें और स्वस्थ भोजन को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
भाग 2 का 2: नींद के लिए तैयार होना
चरण 1. कैफीन से बचें।
यदि आप जल्दी उठना चाहते हैं, तो आपको जल्दी सोने की योजना बनानी चाहिए, या कम से कम अपनी अपेक्षा से पहले। ऐसा होने के लिए आपको एक काम करना होगा कि दोपहर में कैफीन से बचना चाहिए - आदर्श रूप से, आपको दोपहर के बाद इससे बचना चाहिए। जबकि आप नींद में हो सकते हैं, ऊर्जा प्राप्त करने के अन्य तरीके भी हैं, और कैफीन अंतिम उपाय होना चाहिए। अगर आप बिना किसी समस्या के सोना और जागना चाहते हैं, तो दिन में और रात में कैफीन का सेवन न करें।
चरण 2. सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले शराब से बचें।
जबकि एक गिलास वाइन या बीयर आपको लंबे दिन के बाद सोने में मदद कर सकती है, शराब वास्तव में आपके लिए अच्छी नींद लेना मुश्किल बना देती है, इसलिए आप शराब पीने के 8 घंटे बाद सो सकते हैं लेकिन सुबह आपको नींद और दर्द महसूस होगा। आप रात के खाने के साथ शराब पी सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसे सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले नहीं पीते हैं, या आपको सोने में मुश्किल होगी, जिससे सुबह उठना मुश्किल हो जाएगा।
चरण 3. सोने से 2-3 घंटे पहले भरपेट लेकिन स्वस्थ भोजन करें।
यदि आप रात के खाने के लिए देर से जाते हैं और एक घंटे बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो आपके लिए सोना मुश्किल होगा क्योंकि आपका शरीर अभी भी भोजन को पचा रहा है। सब्जियों, प्रोटीन जैसे मछली या चिकन, और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, जैसे ब्राउन राइस या साबुत अनाज पास्ता का स्वस्थ मिश्रण खाएं। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त खाते हैं ताकि आप आधी रात को भूखे न उठें, लेकिन इतना नहीं कि आप बहुत अधिक भरा हुआ महसूस करें और सो न सकें।
- बहुत मसालेदार, भारी, या मलाईदार खाद्य पदार्थ खाने से बचें, या आपके शरीर को उन्हें पचाने में कठिन समय होगा और आपको सोने में अधिक परेशानी होगी।
- जबकि पूरे दिन हाइड्रेटेड रहना बहुत महत्वपूर्ण है, आपको शाम 7 बजे के बाद या सोने से लगभग 3-4 घंटे पहले पीने वाले पानी को सीमित कर देना चाहिए। आप टॉयलेट जाने के लिए आधी रात को उठना नहीं चाहते।
चरण 4. अपने बिस्तर का प्रयोग केवल सोने के लिए करें।
यदि आप आसानी से सोना चाहते हैं, तो आपको अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने के लिए करना चाहिए - और यौन संबंध बनाने के लिए, यदि आप अपने जीवन में उस बिंदु पर पहुंच गए हैं। यदि आप बिस्तर पर काम करते हैं, बिस्तर में टीवी देखते हैं, या बिस्तर पर फोन पर अपने सबसे अच्छे दोस्त से बहस भी करते हैं, तो आप अपने बिस्तर को काम करने की जगह समझेंगे, आराम करने की जगह नहीं। सुनिश्चित करें कि यदि आप एक अच्छी रात की नींद लेना चाहते हैं तो आप बहुत सारी गतिविधियों के लिए फर्नीचर के इस आवश्यक टुकड़े का उपयोग नहीं करते हैं।
आप सोने से पहले कुछ देर पढ़ भी सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि सामग्री आराम कर रही है - या काल्पनिक - ताकि यह आपको तनाव न दे।
चरण 5. सोने से कम से कम एक घंटे पहले सभी दृश्य उत्तेजनाओं को बंद कर दें।
यहां तक कि अगर आपको लगता है कि टेलीविजन देखना या इंटरनेट पर सेलिब्रिटी गपशप पढ़ना आपको सोने में मदद कर सकता है, तो यह वास्तव में आपको परेशान करता है जब सोने का समय होता है। आप चाहते हैं कि आपका दिमाग सोने से कम से कम एक घंटे पहले जितना संभव हो उतना शांत हो ताकि आपके शरीर को नींद की प्रक्रिया में प्रवेश करने का समय मिल सके।
बिस्तर के लिए तैयार होने के दौरान आप हल्का, आरामदेह संगीत, जैसे जैज़ या शास्त्रीय संगीत बजा सकते हैं। लेकिन अपना पसंदीदा हिप हॉप संगीत न बजाएं, नहीं तो आपका दिमाग घूम जाएगा।
चरण 6. आराम से आराम करने वाली दिनचर्या लें।
यदि आप आसानी से सोना चाहते हैं, तो आपको एक ऐसी दिनचर्या ढूंढनी होगी जो आपके लिए काम करे। हर कोई अलग होता है, लेकिन आपको कुछ चीजों को तब तक आजमाना चाहिए जब तक आपको वह नहीं मिल जाता जो आपके लिए सोना आसान बनाता है। इसका मतलब हो सकता है कि एक कप कैमोमाइल चाय पीना, कविता पढ़ना, स्ट्रेचिंग करना या शास्त्रीय संगीत सुनना। इसका मतलब संयोजन और वह भी हो सकता है। हो सकता है कि आप सोने से पहले अपने बालों में कंघी करना पसंद करते हों, या सिल्क नाइटगाउन पहनना पसंद करते हों। जो कुछ भी आपके लिए काम करता है उसे ढूंढें, और इसे हर रात करें, जब आप इसे बंद करने का प्रयास करते हैं तो अपना दिमाग बंद रखें।
जबकि कुछ लोग सोने से पहले गर्म पानी से नहाना पसंद करते हैं, अगर आपके पास सोने से पहले कुछ घंटे बचे हैं तो आपको ऐसा करना चाहिए। एक गर्म स्नान वास्तव में आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है और इसे थोड़ी देर के लिए नीचे रखता है, जिससे नींद और मुश्किल हो जाती है।
चरण 7. बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर जागें।
अगर आप जल्दी उठना चाहते हैं तो यह बहुत जरूरी है। जबकि हर रात 7-9 ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है, एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और अपने शरीर को नियमित करने के लिए एक ही समय पर जागना भी महत्वपूर्ण है। उस समय का पता लगाएं जब आप सोना और जागना चाहते हैं और इसे सेट करें। आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि इसे कई बार करने के बाद जल्दी उठना कितना आसान है।
- यदि आप जानते हैं कि आपको जल्दी उठना है और उस दिन तीन घंटे पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करना है, तो यह संभवतः काम नहीं करेगा। आपको धीरे-धीरे उठना होगा और पहले बिस्तर पर जाना होगा ताकि आपके शरीर को इसकी आदत हो जाए। आमतौर पर दोपहर में उठने के बाद बहुत जल्दी उठना काफी दर्दनाक हो सकता है, इसलिए इसे धीरे-धीरे लेना सबसे अच्छा है।
- कुछ लोग अधिक समय तक सोने के लिए सप्ताहांत का उपयोग करना पसंद करते हैं। आप निश्चित रूप से सप्ताहांत पर अधिक नींद ले सकते हैं - लगभग एक घंटा पर्याप्त है - लेकिन यदि आप सप्ताहांत में अपने सोने के समय को नाटकीय रूप से बढ़ाते हैं, तो समय आने पर अपने कार्यदिवस की दिनचर्या में वापस आना अधिक कठिन होगा।
चरण 8. अपनी अलार्म घड़ी को पहुंच से बाहर रखें।
अपनी अलार्म घड़ी को कमरे के विपरीत दिशा में, एक कोठरी में, या इतनी दूर रखें कि आपको इसे बंद करने के लिए उठना पड़े। अगर घड़ी आपके करीब है तो आप इसे तुरंत बंद कर सकते हैं, आपको स्नूज़ बटन दबाने से कोई नहीं रोकेगा। बेहतर होगा कि आप इसे पहुंच से बाहर कर दें, लेकिन इतना करीब कि आप इसे सुन सकें, बिल्कुल।
यदि आप वास्तव में अपने आप को उठने के लिए मजबूर करना चाहते हैं, तो आप दूसरे कमरे में दूसरा अलार्म लगा सकते हैं। इस तरह, आपको इसे बंद करने के लिए जागने के लिए मजबूर होना पड़ेगा, लेकिन आपको इसे न सुनने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
चरण 9. अपने आप को आसानी से जागने की कल्पना करें।
सोने से पहले, जब आपको नींद आए, तो अगले दिन की कल्पना करें। अपने अलार्म को सुनने और उस तक पहुँचने के दौरान अपनी आँखें खोलने की कल्पना करें। अपने आप को मुस्कुराते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाते हुए, जम्हाई लेते हुए और जल्दी से उठते हुए देखें। कल्पना कीजिए कि आप एक गिलास पानी पी रहे हैं, बाथरूम जा रहे हैं और सुबह अपने दिन की शुरुआत कर रहे हैं। यदि आप कल सुबह ऐसा होने की कल्पना कर सकते हैं, तो इसे वास्तविकता बनाना आसान हो जाएगा।
जब आपको उठने में परेशानी हो रही हो, तो अपने आप को याद दिलाएं कि जब आप इसकी कल्पना करते हैं तो जागना कितना आसान होता है और इसे पूरा करने का प्रयास करें।
चरण 10. आराम से सोने के लिए तैयार हो जाइए।
एक बार जब आप अपनी रात की दिनचर्या समाप्त कर लेते हैं, तो अब बस बिस्तर पर जाने और अपनी आँखें बंद करने की बात है। हालांकि ऐसा करने से पहले आपको कुछ छोटी-छोटी बातों का ध्यान रखना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए आप क्या कर सकते हैं कि आपकी नींद बहुत आरामदायक है:
- रात में कोई भी तनावपूर्ण काम न करें। अपने जीवनसाथी के साथ बहस करने, काम के ईमेल का जवाब देने या तनावपूर्ण फोन पर बातचीत करने से बचें। यदि यह अगले दिन तक प्रतीक्षा कर सकता है, तो इसे छोड़ दें ताकि आप थके हुए बिस्तर पर न जाएं।
- तापमान कम करें। यदि कमरे का तापमान 22 डिग्री या इससे कम है तो आपका शरीर आराम से आराम करेगा। आप खिड़कियाँ भी खोल सकते हैं यदि बाहर थोड़ी हवा चल रही हो।
- अपनी प्यारी बिल्ली को अलविदा कहो। जबकि पालतू जानवरों के मालिक अपनी बिल्लियों के साथ सोना पसंद करते हैं, यह उनके लिए सोना मुश्किल बना देता है।
टिप्स
- सुबह तेजी से आगे बढ़ें। बार-बार हिलते-डुलते खुद को जगाएं। बस चल कर बैठो मत।
- सुनिश्चित करें कि आपके कमरे में अंधेरा है, अलार्म घड़ी की नीली रोशनी आपको जगा सकती है। यदि आवश्यक हो तो नारंगी रोशनी का प्रयोग करें।
- इसे कम से कम 2 सप्ताह तक करें। उसके बाद, यह आसान हो जाएगा।
- सोते समय अपने साथ एक बहुत उबाऊ किताब ले जाने की कोशिश करें, या टेलीविजन पर एक उबाऊ शो देखें। जब भी मैं सोने की कोशिश करता हूं, उबाऊ टेलीविजन शो देखने से मेरी आंखों में जलन होती है और मैं उन्हें जल्दी बंद करना चाहता हूं ताकि मैं बाद में सो सकूं। कभी-कभी जब मैं एक उबाऊ किताब पढ़ रहा होता हूँ तो मैं मध्य वाक्य में सो जाता हूँ! एक्सडी
चेतावनी
- यदि आप एक दिन असफल हो जाते हैं … फिर से शुरू करें। अपने आप को दोष मत दो।
- बहाने मत बनाओ।
