5 मिनट में 1.6 किमी (1 मील) दौड़ना आसान नहीं है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत अभ्यास करना होगा और सही भोजन करना होगा। यह किया जा सकता है यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं। अपने शरीर को लंबी दूरी तक दौड़ने के लिए सहनशक्ति रखने, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अपनी हृदय क्षमताओं में सुधार करने के लिए प्रशिक्षित करके, आप 5 मिनट में 1.6 किमी दौड़ने में सक्षम होंगे।
कदम
3 का भाग 1: शरीर को तैयार करना
चरण 1. एक व्यायाम कार्यक्रम निर्धारित करें।
बिना सही प्लान और शेड्यूल के आप 5 मिनट में 1.6 किमी नहीं दौड़ सकते। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, कई अलग-अलग अभ्यासों को मिलाकर, लगभग प्रतिदिन व्यायाम करें।
- सप्ताह की शुरुआत लंबी दूरी की दौड़ से करें, यानी कम से कम 40 मिनट या लगभग 5 किमी तक दौड़ें, और जैसे-जैसे आप ट्रेन करते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते जाएं।
- अगले दिन ब्रेक लें या अन्य व्यायाम जैसे वजन उठाना या योग करना।
- अंतराल प्रशिक्षण या पहाड़ी चढ़ाई करने के लिए सप्ताह के कई दिनों को अलग रखें, अगले दिन आराम या क्रॉस ट्रेनिंग (दौड़ने के पूरक के लिए कई अन्य अभ्यास) के साथ मिलकर।
चरण 2. स्वस्थ आहार लें।
शरीर को 5 मिनट में 1.6 किमी तक दौड़ने के लिए फिट रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए सही खाद्य पदार्थों का सेवन करें। यह व्यायाम के बाद ठीक होने में भी मदद करेगा।
- अंडे, सालमन, शकरकंद और चिकन जैसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों का सेवन करें। सैल्मन जैसे प्रोटीन स्रोतों में ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड होता है जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- केल जैसी हरी सब्जियों में बहुत सारे विटामिन होते हैं जो शरीर को स्वस्थ और ऊर्जावान बनाए रख सकते हैं, जैसे विटामिन ए, बी6, सी और के।
- साबुत अनाज पास्ता की उचित सेवा मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडारण को अधिकतम करने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती है।
चरण 3. संपूर्ण शरीर की फिटनेस के लिए व्यायाम करें।
अगर आप 5 मिनट में 1.6 किमी दौड़ना चाहते हैं, तो अपने शरीर को शीर्ष आकार में रखने के लिए दौड़ने के अलावा अन्य व्यायाम भी करें। अन्य व्यायाम न केवल आपको तेजी से दौड़ने में सक्षम बनाएंगे, वे चोटों को भी रोक सकते हैं और आपकी स्थिति में सुधार कर सकते हैं।
- आपके मध्य भाग, कंधों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए प्लैंक एक बेहतरीन व्यायाम है। तेज दौड़ने के लिए ये तीनों बहुत महत्वपूर्ण क्षेत्र हैं। ३ से ५ प्रतिनिधि के लिए ४५ सेकंड के लिए प्लैंक करें।
- अपने ग्लूट्स (आपके नितंबों के आसपास की मांसपेशियां) और पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए केटलबेल पकड़ते हुए स्क्वाट करें और अपने मध्य भाग को मजबूत करें। इस अभ्यास को 10-12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
- लचीलापन बढ़ाने, जल्दी ठीक होने और तनाव दूर करने में मदद के लिए योग करें।
3 का भाग 2: अपने शरीर को प्रशिक्षित करें
स्टेप 1. लंबी दूरी की रनिंग एक्सरसाइज करना शुरू करें।
अपने शरीर को 5 मिनट में 1.6 किमी दौड़ने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको एक मजबूत एरोबिक आधार बनाने की जरूरत है। लंबी दूरी तक दौड़कर कंडीशनिंग शुरू करें।
- 8 या 9 किमी की दौड़ का लक्ष्य रखें जिसे आप औसतन 8 मिनट प्रति मील (1.6 किमी) में पूरा कर सकते हैं।
- अपने शरीर को लंबी दूरी की दौड़ने की आदत डालने के लिए सप्ताह में कुछ दिन दौड़ने के व्यायाम करें। अपने चलने का समय रिकॉर्ड करें।
- जैसा कि आप प्रशिक्षण जारी रखते हैं, समय को औसतन लगभग 7 मिनट प्रति मील तक सुधारने का प्रयास करें।
चरण 2. अंतराल स्प्रिंट करें।
सप्ताह में कम से कम दो बार, शरीर को तेजी से दौड़ने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए अंतराल दौड़ें। लंबी दूरी की दौड़ दिल और फेफड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती है, लेकिन इससे आपकी दौड़ तेज नहीं होती है।
- 400 मीटर स्प्रिंट अंतराल करें। प्रत्येक स्प्रिंट के बीच 1 मिनट के लिए आराम करते हुए, 400 मीटर के 6 स्प्रिंट अंतराल करें। सामान्य गति से शुरू करें और प्रत्येक अंतराल पर गति बढ़ाएं।
- 600 मीटर स्प्रिंट अंतराल करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 1-2 मिनट के लिए आराम करते हुए, 600 मीटर के 6-8 स्प्रिंट अंतराल करें।
- वैकल्पिक स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण और उन दिनों पर काम करें जिनका उपयोग आप लंबी दूरी के प्रशिक्षण के लिए नहीं करते हैं।
स्टेप 3. हिल रन एक्सरसाइज करें।
ताकत बढ़ाने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा है। उन पहाड़ियों की तलाश करें जो शीर्ष पर पहुंचने के लिए कुछ ही मिनटों में पहुंच सकें। यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं।
- एक आरामदायक जॉगिंग गति से ऊपर की ओर दौड़ना शुरू करें, खासकर अपने कसरत की शुरुआत में।
- पहाड़ी की चोटी के रास्ते के बारे में दौड़ने के बाद, शेष को स्प्रिंट करें। इस रनिंग एक्सरसाइज को कम से कम 3 बार दोहराएं। दौड़ने के बाद ठीक होने के लिए सामान्य गति से नीचे की ओर चलें। यह आराम की अवधि के रूप में कार्य करता है।
- अपने शरीर को एक सप्ताह में अत्यधिक पहाड़ियों पर चढ़ने के लिए बाध्य न करें। 1 या 2 स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण को एक चढ़ाई के साथ बदलें।
चरण 4. अपनी प्रगति रिकॉर्ड करें।
हालांकि यह देखना उपयोगी है कि आपने कितनी प्रगति की है, यह आपको अभ्यास जारी रखने के लिए प्रेरित भी कर सकता है। आप जांच सकते हैं कि क्या सुधार नहीं दिखा रहा है और अपेक्षा के अनुरूप नहीं है।
- विशेष रूप से धावकों (एक धावक की घड़ी) के लिए डिज़ाइन की गई घड़ी खरीदें या अपना समय और माइलेज ट्रैक करने के लिए फ़ोन ऐप का उपयोग करें।
- प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद अपने वर्कआउट शेड्यूल पर अपना समय और माइलेज रिकॉर्ड करें। इस तरह, आप आसानी से अपने कसरत की प्रगति देख सकते हैं।
3 का भाग 3: 5 मिनट में 1.6 किमी दौड़ें
चरण 1. ठीक से खिंचाव।
5 मिनट में 1.6 किमी दौड़ने का कोई जादू का फॉर्मूला नहीं है। हालांकि, आप ठीक से फ्लेक्सिंग और स्ट्रेचिंग करके दौड़ते समय चोट और ऐंठन को रोक सकते हैं।
- अपनी पीठ, क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स) और एडिक्टर्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूटस को स्ट्रेच करें।
- आपको दौड़ने के बाद भी स्ट्रेच करना चाहिए।
चरण 2. खुद को मानसिक रूप से तैयार करें।
5 मिनट तक पहुंचना आसान नहीं है, भले ही आपने अभ्यास किया हो और तैयार महसूस किया हो। अब सांस लेने, आराम करने और कल्पना करने का समय है कि आप तेजी से दौड़ रहे हैं, और इसे 5 मिनट में करें।
- कल्पना कीजिए कि आप फिनिश लाइन पार कर रहे हैं। खुशी के पलों का आनंद लें जब आप यह उपलब्धि हासिल करते हैं।
- अपने आप को यह विश्वास दिलाकर कि आप इसे 5 मिनट में कर सकते हैं, आपके पास एक सकारात्मक, स्फूर्तिदायक मानसिकता होगी।
चरण 3. दौड़ने से पहले वार्मअप करें।
इसे ज़्यादा न करें ताकि आप थकें नहीं। जल्दी वार्म अप करने से हृदय गति बढ़ सकती है और मांसपेशियों का निर्माण हो सकता है।
- गति को कम करने और अपने शरीर में रिसने देने के लिए कुछ त्वरित स्प्रिंट करें।
- आप कुछ जंपिंग जैक करके भी अपनी हृदय गति बढ़ा सकते हैं।
चरण 4. दौड़ना शुरू करें।
भले ही आप केवल 1.6 किमी दौड़ रहे हों, अधिकांश समय एक समान गति से दौड़ें। इसे लंबे कदमों के साथ करें और सांस लेना न भूलें।
- यदि आप फिनिश लाइन के करीब हैं, तो तेजी से दौड़ें। आपके पास कितनी ऊर्जा बची है, इस पर निर्भर करते हुए, जितना हो सके स्प्रिंट करने के लिए खुद को पुश करें।
- यदि आपने फिनिश लाइन पार कर ली है, तो धीमी गति से एक या दो मिनट के लिए दौड़ना जारी रखते हुए शांत हो जाएं। अपनी दौड़ने की गति को तब तक धीमा करें जब तक आप चलने की आरामदायक स्थिति में न हों।
टिप्स
- अन्य धावकों के खिलाफ प्रतिस्पर्धा करने के लिए प्रतियोगिता में प्रवेश करें! प्रतिस्पर्धा आपको तेजी से दौड़ने और अपने प्रशिक्षण के अनुरूप रहने में मदद कर सकती है।
- एक स्वस्थ आहार खाने से आपको अधिक ऊर्जा मिल सकती है और आपको अपनी दौड़ से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
- जब आप 5 मिनट में 1.6 किमी दौड़ते हैं तो एक महत्वपूर्ण उपकरण पीने का पानी होता है। हालांकि अनुमति है, ऊर्जा पेय में चीनी होती है जो आपको निर्जलित कर सकती है। इसलिए, यदि आवश्यक हो तो केवल थोड़ा सा उपयोग करें।
- आपका लक्ष्य कम से कम 1.6 किमी के लिए आराम से दौड़ने में सक्षम होना है, और वास्तविक प्रयास से अभिभूत महसूस किए बिना 5 मिनट के लक्ष्य समय तक पहुंचने के लिए महीनों (या यदि संभव हो तो सप्ताह) में उत्तरोत्तर गति और धीरज का निर्माण करना है। मजबूत और तेज होना मजेदार होना चाहिए, थका देने वाला नहीं।
- दौड़ने से पहले वार्मअप करके शुरुआत करें। अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए कुछ तेज़ दौड़ें करें। मान लीजिए आप एक दौड़ में हैं। उस समय को जानें जब आप प्रत्येक गोद में पहुंचना चाहते हैं।
- कम से कम 2 साल तक रेगुलर रनिंग ट्रेनिंग करने से पहले ज्यादातर लोग 5 मिनट में 1.6 किमी नहीं दौड़ सकते। न्यूनतम सीमा जो करनी होगी वह है हर हफ्ते 25-50 किमी तक दौड़ना। ज्यादातर लोग जो 5 मिनट में 1.6 किमी दौड़ सकते हैं, उन्हें हर 9 या 10 दिनों में कम से कम एक बार 11 किमी से ज्यादा दौड़ने की आदत होती है। धीमी गति से की गई लंबी दूरी की दौड़ कम समय के लिए तेज दौड़ने के समान या उससे भी बेहतर है।
- अपने सामने वाले व्यक्ति के कंधे के ब्लेड पर ध्यान दें, और यदि आप पीछे पड़ जाते हैं तो अन्य धावकों के साथ पकड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
- स्टॉपवॉच का उपयोग यह सुनिश्चित करने के लिए करें कि पहले 400 मीटर में आपकी गति सही है। आपको पहले 100 मीटर लगभग 18 या 19 सेकंड में पहुंच जाना चाहिए। फिर पहले 200 मीटर लगभग 37 सेकेंड में। यदि आप ऐसा कर सकते हैं, तो आप एक महान स्थिति में होंगे। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि बहुत तेज़ दौड़ना आपको थका देगा और अंततः धीमा हो जाएगा। पावो नूरमी (दुनिया के सर्वश्रेष्ठ धावकों में से एक) ट्रैक पर दौड़ते समय स्टॉपवॉच का उपयोग करने वाले पहले व्यक्ति थे। यह आपकी गति को तेज रखने का एक आसान तरीका है। हालांकि यह थोड़ा कष्टप्रद है, लेकिन यह विधि बहुत उपयोगी है। इससे आपके लिए आवंटित समय में दौड़ना आसान हो जाता है क्योंकि समय का बंटवारा हो चुका होता है। स्टॉपवॉच को अपनी कलाई के अंदर पहनें ताकि आप इसे आसानी से देख सकें।
- दौड़ने से पहले और बाद में हमेशा स्ट्रेच करें ताकि आपको चोट न लगे।
