वजन बढ़ने पर, पुरुषों और महिलाओं दोनों का शरीर "नाशपाती के आकार का" हो सकता है, क्योंकि यह कूल्हों और जांघों में अतिरिक्त वसा जमा करता है। यह एक ऐसा क्षेत्र है जिसे सिकोड़ना और कसना मुश्किल है। चूंकि आपके लिए शरीर के किसी विशिष्ट अंग (स्पॉट ट्रीट) को पहचानना असंभव है, इसलिए आपको वसा को जलाना चाहिए और अंतर्निहित मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए। वजन कम करने और कूल्हे के आकार को कम करने के लिए, आपको अपना आहार और व्यायाम कार्यक्रम बदलना होगा।
कदम
3 का भाग 1: कूल्हों को कम करने के लिए कार्डियो व्यायाम करना
स्टेप 1. हर हफ्ते नियमित रूप से कार्डियो एक्सरसाइज करें।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शरीर के किस क्षेत्र को कम करना चाहते हैं, किसी भी तरह का कार्डियो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर कम से कम 150 मिनट या सप्ताह में लगभग 2 1/2 घंटे मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करने की सलाह देते हैं।
- वजन घटाने को बढ़ावा देने और शरीर के विभिन्न हिस्सों को टोन करने के अलावा, कार्डियो को उच्च रक्तचाप और मधुमेह को नियंत्रित करने, नींद के पैटर्न में सुधार करने और यहां तक कि मूड में सुधार करने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है।
- कार्डियो गतिविधियाँ करने का प्रयास करें जैसे: दौड़ना, तैरना, नृत्य करना, लंबी पैदल यात्रा या साइकिल चलाना।
स्टेप 2. रनिंग एक्सरसाइज करें।
दौड़ना एक बेहतरीन कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज है। यह व्यायाम प्रति घंटे बहुत अधिक कैलोरी जलाता है और ताकत के स्रोत के रूप में जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करता है।
- दौड़ना न केवल हृदय की सहनशक्ति का निर्माण कर सकता है बल्कि मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का भी निर्माण कर सकता है।
- पेशेवर सलाह देते हैं कि आप अपनी जांघों को टोन और स्लिम करने के लिए प्रति सत्र कम से कम 20 मिनट दौड़ें।
चरण 3. सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाकर व्यायाम करें।
सीढ़ियाँ चढ़ने के लिए कूल्हे, क्वाड्रिसेप्स और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों से बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह व्यायाम प्रति मिनट बहुत अधिक कैलोरी जला सकता है।
- हफ्ते में तीन बार 5 से 10 मिनट के लिए सीढ़ियां चढ़ें। या जिम में कम से कम 20 मिनट के लिए सीढ़ी मास्टर का उपयोग करने का प्रयास करें।
- सीढ़ियाँ चढ़ने से न केवल वसा और कैलोरी जलाने में मदद मिलती है, बल्कि यह आपके पैरों और बट को टोन करने के लिए भी बहुत अच्छा है।
चरण 4. कताई व्यायाम करें (घर के अंदर एक स्थिर साइकिल को पैडलिंग करें)।
कई साइकिल चालकों को सुंदर पैरों के लिए जाना जाता है। साइकिलिंग कैलोरी बर्न करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है और पैरों को आकार देने के लिए बहुत अच्छा है।
- साइकिलिंग हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों, अपहरणकर्ताओं और नितंबों सहित पैर की मांसपेशियों की एक विस्तृत विविधता का काम करती है। यह पैरों के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है।
- इसके अलावा, घुटने की चोट या घुटने के दर्द वाले लोगों के लिए साइकिल चलाना भी बहुत अच्छा है क्योंकि भले ही यह उच्च तीव्रता वाला हो, लेकिन यह कम प्रभाव वाला व्यायाम है।
चरण 5. एक किकबॉक्सिंग कसरत करें।
किकबॉक्सिंग एक एरोबिक व्यायाम है जो मार्शल आर्ट के कई आंदोलनों का उपयोग करता है। ऊपरी और निचले शरीर को टोन करने के लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा है।
- किकबॉक्सिंग को प्रति घंटे बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न करने के लिए भी जाना जाता है। यह व्यायाम कैलोरी बर्न करने और शरीर की कुल चर्बी को कम करने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा है।
- किकबॉक्सिंग विभिन्न प्रकार के किक का उपयोग करता है जिसमें लगभग सभी पैर की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह एक प्रकार का व्यायाम है जो आपकी जांघों और निचले पैरों को टोन करने में मदद कर सकता है।
भाग 2 का 3: कूल्हों को कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण करना
चरण 1. नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण करें।
कार्डियो एक्सरसाइज के अलावा आपको नियमित रूप से स्ट्रेंथ और एंड्योरेंस ट्रेनिंग भी करनी चाहिए।
- इस प्रकार का व्यायाम कार्डियो जितनी कैलोरी नहीं जलाता है, लेकिन यह मांसपेशियों को बनाने और टोन करने में मदद कर सकता है।
- इसके अलावा, जितना अधिक आप समय के साथ मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आपके आराम करने पर आपका शरीर उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करता है।
- सप्ताह में लगभग 2 से 3 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। यदि आप अपनी जांघों और कूल्हों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इन मांसपेशियों के व्यायाम के बीच खुद को विराम दें।
चरण 2. हिप ब्रिज अभ्यासों की एक श्रृंखला करें।
इस अभ्यास में पोज़ आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, एब्स और सबसे महत्वपूर्ण, कूल्हों को टोन करने में मदद करने के लिए उपयोग की जाने वाली गतिविधियाँ हैं।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपनी रीढ़ को तटस्थ रखने पर ध्यान दें, फिर अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे और घुटने सीधे न हो जाएं। तीन सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर ले आएं। इस अभ्यास को 10 से 20 बार दोहराएं।
- व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को 2.5 सेमी नीचे करें, फिर शीर्ष स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को एक मिनट तक करें। फिर, अपने कूल्हों को नीचे करें।
चरण 3. स्क्वाट करें।
यह व्यायाम आपके निचले शरीर को टोन कर सकता है, खासकर जांघों और कूल्हों को लक्षित करके।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें।
- वापस बैठो जैसे कि तुम एक नीची कुर्सी पर बैठने जा रहे हो। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें। इस मूवमेंट को शीशे के पास करें ताकि आपके शरीर की हरकतें देखी जा सकें।
- जब आप स्क्वाट में सबसे निचली स्थिति में हों तो तीन सेकंड के लिए रुकें। अपने आप को अपनी एड़ी से ऊपर उठाएं और खड़े होने के लिए उठें। 10 से 20 बार दोहराएं।
चरण 4. एक कर्टसी लंज करें।
यह अभ्यास एक पैर के साथ स्क्वाट का एक संशोधन है। इस मूवमेंट को जांघों और हिप्स को टोन्ड बनाने के लिए हिप्स को इसे करने के लिए काफी मेहनत करनी पड़ती है।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर इंगित करें जैसे कि आप शाही परिवार का सम्मान करने के लिए झुक रहे थे।
- दोनों घुटनों को मोड़कर बैठ जाएं। अपने दाहिने पैर को जितना हो सके नीचे रखने की कोशिश करें।
- सभी मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें। आगे झुकें नहीं। शरीर के प्रत्येक तरफ 10 से 20 बार दोहराएं।
चरण 5. साइडस्टेपिंग करें।
यह व्यायाम विशेष रूप से कूल्हों के बाहर को लक्षित करता है। यह बाहरी जांघों को टोनिंग और मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छा है।
- एक छोटे लूप के साथ एक रेजिस्टेंस बैंड (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए स्ट्रेचेबल एक्सरसाइज बैंड) खरीदें। इसमें अपने पैर डालें और रस्सी को अपने घुटनों के ऊपर तक खींचें। जब आप किनारे पर कदम रखेंगे तो रस्सी प्रतिरोध प्रदान करेगी।
- जहाँ तक संभव हो दाईं ओर कदम रखें। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने ओर बहुत धीरे-धीरे ले जाएं। अपने बाएं पैर का उपयोग करके दूसरी दिशा में वापस कदम रखें।
- इस अभ्यास को गति की प्रत्येक दिशा में 10 से 20 बार दोहराएं।
भाग 3 का 3: कूल्हों को कम करने के लिए आहार में बदलाव
चरण 1. कैलोरी का सेवन कम करें।
कूल्हों और जांघों को कम करने के लिए अपने पूरे शरीर की चर्बी कम करें। आप इस क्षेत्र को विशेष रूप से कम नहीं कर सकते हैं, इसलिए अपने कैलोरी सेवन को सीमित करने के लिए एक आहार योजना का पालन करें ताकि आप अपनी जांघों, कूल्हों और अपने शरीर के बाकी हिस्सों में वसा कम कर सकें।
- आपको धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से अपना वजन कम करना चाहिए। आमतौर पर यह एक सप्ताह में 0.45 से 0.9 किलोग्राम तक होता है।
- अपनी वर्तमान भोजन योजना से लगभग 500 से 750 कैलोरी कम करें। आमतौर पर इसका परिणाम सुरक्षित और धीरे-धीरे वजन घटाने में होगा।
- इस समय आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, इसका पता लगाने के लिए एक खाद्य पत्रिका या एक ऑनलाइन ऐप का उपयोग करें। यह कैलोरी की सीमा निर्धारित करने के लिए उपयोगी है जिसका सेवन किया जाना चाहिए ताकि आप अपना वजन कम कर सकें।
चरण 2. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो ज्यादातर प्रोटीन और पौधे आधारित हों।
बाजार में विभिन्न प्रकार के आहार कार्यक्रम उपलब्ध हैं। हालांकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार के परिणामस्वरूप सबसे तेजी से वजन घटाने और वसा हानि होती है।
- यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो आप जो भोजन करते हैं वह प्रोटीन, फल और सब्जियां होना चाहिए। खाद्य पदार्थों का यह संयोजन पौष्टिक आहार के लिए पर्याप्त पोषण भी प्रदान करता है।
- प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन स्रोत शामिल करें। प्रति सेवारत 85 से 113 ग्राम भोजन और स्नैक्स खाने का लक्ष्य रखें (ताश के पत्तों के आकार के बारे में)। यह आपको अनुशंसित दैनिक सेवन को पूरा करने में मदद कर सकता है।
- इसके अलावा लगभग 1 दैनिक फल (1/2 कप कटा हुआ फल या 1 छोटा फल) और 4 से 5 दैनिक सब्जियां (1 या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां) शामिल करें।
- लो-कार्ब, प्लांट-आधारित प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: 1 कप पनीर और कटे हुए फल, डेली मीट के 2 स्लाइस और पनीर रोल के ऊपर 1 कप कच्ची गाजर या ग्रिल्ड चिकन सलाद।
चरण 3. उन खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें जिनमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
यदि आप शरीर की चर्बी कम करने और अपनी जांघों और कूल्हों को सिकोड़ने के लिए कम कार्ब आहार पर हैं, तो आपको प्रत्येक दिन आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा की निगरानी करनी चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है जैसे: फल, स्टार्च वाली सब्जियां, डेयरी उत्पाद, फलियां (एक प्रकार की फलियां), और साबुत अनाज।
- कुछ खाद्य पदार्थ जैसे फल या डेयरी उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट (जैसे प्रोटीन और फाइबर) के अलावा कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। इन अवयवों को कम से कम भागों में शामिल करें। इन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से परहेज करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- साबुत अनाज से खाद्य समूहों की खपत सीमित करें। इन खाद्य पदार्थों में कई पोषक तत्व अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जा सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जैसे: ब्रेड, पास्ता, चावल, पटाखे, बैगल्स (डोनट्स की तरह गोल ब्रेड), क्विनोआ और ओट्स।
चरण 4. पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं।
संतुलित आहार में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ बनाए रखना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप अक्सर व्यायाम करते हैं।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर प्रत्येक दिन कम से कम 8 से 13 गिलास स्पष्ट तरल पदार्थ लेने की सलाह देते हैं।
- आप जो गतिविधि कर रहे हैं उसके आधार पर आपको अधिक तरल पदार्थों की आवश्यकता हो सकती है। आपको यह भी सलाह दी जाती है कि व्यायाम करते समय पसीने से खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं।
- ऐसे तरल पदार्थ चुनें जिनमें कैफीन और चीनी न हो, उदाहरण के लिए: पानी, अतिरिक्त स्वाद वाला पानी और डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय।
टिप्स
- याद रखें कि आप शरीर के कुछ हिस्सों को कम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। शरीर के कुछ हिस्सों को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है स्वस्थ आहार का पालन करना, साथ ही शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो करना।
- अपने आहार या व्यायाम दिनचर्या में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। डॉक्टर जांच सकते हैं कि परिवर्तन आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त हैं या नहीं।
