हिप असमान ऊंचाई एक गंभीर चिकित्सा समस्या है क्योंकि यह गंभीर दर्द और चोट का कारण बन सकती है, जैसे हैमस्ट्रिंग मांसपेशी तनाव, इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम, और पेटेलर-फेमोरल सिंड्रोम। हालांकि कुछ उपचार एक डॉक्टर द्वारा किए जाने चाहिए, आप कुछ आंदोलनों को करके अपने दम पर अभ्यास कर सकते हैं जो दर्द को दूर करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 4: समस्या की पहचान
स्टेप 1. पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आपके हिप्स की ऊंचाई एक जैसी न हो।
अपने लिए यह निर्धारित न करें कि आपके कूल्हे में समस्या है क्योंकि केवल एक सक्षम चिकित्सक ही निदान कर सकता है। यदि आप डॉक्टर से परामर्श करने में सक्षम नहीं हैं या अभी भी सबसे उपयुक्त विशेषज्ञ का चयन कर रहे हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपके कूल्हे की स्थिति समस्याग्रस्त है, एक घरेलू परीक्षण करें। जब आप कारण का अनुमान लगा सकते हैं, तो इस क्षेत्र में विशेषज्ञता वाले डॉक्टर से परामर्श करना प्राथमिकता दें।
चरण 2. कूल्हे के उस हिस्से का निर्धारण करें जिसमें दर्द होता है।
कूल्हे जो समान ऊंचाई के नहीं होते हैं, आमतौर पर 3 स्थानों पर दर्द होता है। यदि आपको शरीर के निम्नलिखित भागों में से एक या अधिक में दर्द होता है, तो आपको अपने कूल्हों में समस्या हो सकती है:
- कूल्हा। यदि कोई समस्या है, तो निश्चित रूप से कूल्हे में दर्द होगा, लेकिन कूल्हे के दर्द के कारण बहुत विविध हैं। कूल्हे के दर्द के कारण को निर्धारित करने का एक तरीका यह है कि आप अपने कूल्हों को शीशे के सामने बाएँ और दाएँ हिलाएँ ताकि आप यह निर्धारित कर सकें कि आपके कूल्हों में दर्द है क्योंकि उन्हें खिंचाव की आवश्यकता है या गठिया के कारण।
- पीठ के निचले हिस्से। कूल्हे की असमान ऊंचाई पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के अत्यधिक विस्तार और तनाव के कारण हो सकती है जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है या तीव्र दर्द का अनुभव होता है।
- घुटना। यदि आपके कूल्हे समान ऊँचाई के नहीं हैं, तो खड़े होने पर आपके एक पैर पर झुक जाने की संभावना है। आराम करने के लिए उपयोग किया जाने वाला घुटना आवश्यक रूप से अतिरिक्त भार और दबाव का समर्थन करने में सक्षम नहीं होता है ताकि यह दर्दनाक महसूस हो।
चरण 3. खड़े होने पर कूल्हों की स्थिति निर्धारित करें।
यह पता लगाने के लिए कि कूल्हे क्षैतिज हैं या नहीं, घर पर निम्न चरणों का पालन करें। इसे आसान बनाने के लिए ऐसे कपड़े पहनें जो कूल्हों पर थोड़े टाइट हों।
- शीशे के सामने नंगे पांव खड़े हों या किसी मित्र से आपकी तस्वीर लेने के लिए कहें। सीधे खड़े हों, लेकिन आराम से।
- कल्पना कीजिए कि आपके शरीर के बीच में एक लंबवत रेखा है।
- फिर, कंधों को पहली पंक्ति से जोड़ने वाली एक क्षैतिज रेखा की कल्पना करें।
- फोटो को देखें कि आपके कूल्हे क्षैतिज हैं या नहीं। एक ऊर्ध्वाधर रेखा के समानांतर होने के बजाय, आपके कूल्हों के किनारे एक विकर्ण रेखा बना सकते हैं या आपका एक पैर छोटा दिखाई दे सकता है। ध्यान रखें कि ये निष्कर्ष सही निदान नहीं हैं, लेकिन ये आपके डॉक्टर के साथ साझा करने के लिए उपयोगी जानकारी हो सकते हैं।
- बग़ल में खड़े होकर उपरोक्त चरणों का पालन करें। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा पीछे की ओर फैला हुआ है और आपका पेट उभड़ा हुआ है (जरूरी नहीं कि वसा की वजह से), तो आपका श्रोणि पीछे की ओर झुका हुआ हो सकता है (पूर्वकाल श्रोणि झुकाव)।
चरण 4। कूल्हे की स्थिति की समस्या का कारण निर्धारित करें और फिर उस पर काम करें।
कभी-कभी, हिप असमान ऊंचाई का कारण निर्धारित करना आसान होता है ताकि समस्या को तुरंत संबोधित किया जा सके, उदाहरण के लिए क्योंकि:
- एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की कमी। समय के साथ, कड़ी मांसपेशियां जोड़ को खींच लेंगी, जिससे वह अपनी स्थिति बदल लेगा।
- गलत आसन। सीधे शरीर के साथ बैठने और खड़े होने की आदत डालें।
- एक कंधे पर एक भारी बैग लटकाओ। एक बैकपैक का उपयोग करें ताकि भार दोनों कंधों पर समान रूप से वितरित हो।
- ऐसे जूते पहनना जो आसन को समस्याग्रस्त बनाते हैं। पीठ में एक वक्र जो बहुत गहरा है (शायद ऊँची एड़ी पहनने से) या बहुत सपाट है, आपके चलने के तरीके को बदल सकता है ताकि आपके कूल्हे समान ऊंचाई पर न हों।
भाग 2 का 4: कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करें
चरण 1. एक पैल्विक झुकाव करें।
आंदोलन के नाम से भ्रमित न हों। यह व्यायाम श्रोणि की मांसपेशियों को समग्र रूप से मजबूत करके झुकी हुई श्रोणि की स्थिति में सुधार के लिए उपयोगी है।
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें, ऊपरी पीठ, पीठ के निचले हिस्से, सिर और आपके पैरों के तलवे फर्श को छू रहे हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए यह व्यायाम फर्श पर लेटने की बजाय दीवार के सहारे झुककर करें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाएं। याद रखें कि गर्भवती महिलाओं को व्यायाम करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना नहीं चाहिए। सामान्य रूप से सांस लेते हुए 6-10 सेकंड तक रुकें।
- इस एक्सरसाइज को रोजाना 8-12 बार करें।
चरण 2. अपने कूल्हों को फर्श से उठाकर अपने कूल्हे के कमजोर हिस्से पर काम करें।
यह व्यायाम कूल्हे के दोनों तरफ पैर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। यदि दर्द हिलने-डुलने से कम हो जाता है, तो टखनों पर भार का प्रयोग करें। यह व्यायाम गर्भवती महिलाओं को नहीं करना चाहिए।
- पैरों को सीधा करते हुए पेट के बल लेट जाएं। अपने पेट के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए फर्श पर एक तकिया रखें।
- अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और एक पैर उठाएं ताकि आपकी जांघ फर्श को न छुए।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें।
- इस क्रिया को दिन में ६-८ बार करके अभ्यास शुरू करें और फिर इसे दिन में १२ बार तक बढ़ाएँ। सप्ताह में 2-3 बार अभ्यास करें।
चरण ३. करवट लेकर लेटते हुए कूल्हे का अपहरण करें।
यह व्यायाम बाहरी पैर की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। मांसपेशियां मजबूत हों तो क्षमता के अनुसार वजन का प्रयोग करें।
- अपने हाथों से अपने सिर को सहारा देते हुए अपने मजबूत पक्ष पर लेट जाएं।
- अपने निचले पैर को थोड़ा आगे ले जाएं और अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने घुटने को मोड़ें।
- पैर को कमजोर तरफ सीधा करें और धीरे-धीरे इसे तब तक उठाएं जब तक कि यह फर्श से 45° का कोण न बना ले।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें और 2 सेकंड के लिए आराम करें।
- इस क्रिया को 6-8 बार करते हुए अभ्यास शुरू करें और फिर इसे बढ़ाकर 12 बार करें। सप्ताह में 2-3 बार अभ्यास करें।
भाग ३ का ४: तनाव दूर करने के लिए मांसपेशियों में खिंचाव करना
चरण 1. इलियोटिबियल बैंड की मांसपेशी को स्ट्रेच करें।
यह मांसपेशी एक मांसपेशी फाइबर है जो कूल्हे, बाहरी पैर और घुटने को जोड़ती है। कूल्हे जो समान ऊंचाई के नहीं होते हैं, व्यायाम के दौरान इलियोटिबियल बैंड की मांसपेशियों में सूजन पैदा कर सकते हैं। गर्भवती महिलाओं को यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए क्योंकि शरीर संतुलित नहीं होने पर यह गिर सकता है।
- समर्थन के लिए एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ।
- अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के पीछे पार करें।
- अपने बाएं कंधे को दीवार के सहारे टिकाएं।
- यदि आप अपने दाहिने कूल्हे में खिंचाव महसूस करते हैं, तो 30 सेकंड के लिए रुकें।
- 30 सेकंड के लिए आराम करें फिर दूसरी तरफ काम करने के लिए वही गति करें। इस क्रिया को रोज सुबह एक बार, रात को सोने से पहले या हर कसरत के बाद करने की आदत डालें।
चरण 2. बैठे हुए बैठे हुए एक तरफ खिंचाव करें।
यह आंदोलन कूल्हे की मांसपेशियों, विशेष रूप से नितंबों की मांसपेशियों को खींचने के लिए उपयोगी है।
- अपनी पीठ को सीधा और लंबा करते हुए फर्श पर बैठ जाएं।
- अपने कंधों (कूल्हों को नहीं) को एक पैर की ओर लाएं और फिर अपने कूल्हों से अपने शरीर को नीचे अपने पैरों तक ले जाएं। सुनिश्चित करें कि नितंबों के दोनों किनारे अभी भी फर्श को छू रहे हैं।
- 30 सेकंड के लिए रुकें।
- फिर से सीधे बैठने के बाद, 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर दूसरी तरफ खिंचाव करने के लिए यही क्रिया करें। इस मूवमेंट को हर दिन 2 बार हर तरफ (कुल 4 मूवमेंट) करें।
स्टेप 3. अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाकर स्ट्रेच करें।
यह खिंचाव पीठ के कूल्हे की मांसपेशियों को संतुलित करने के लिए उपयोगी है। यह आंदोलन गर्भवती महिलाओं द्वारा किया जा सकता है और गर्भावस्था के कारण होने वाले कूल्हे के दर्द के इलाज के लिए अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से छूने की कोशिश करते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के जितना करीब ला सकते हैं, ले आएं।
- 30 सेकंड के लिए रुकें।
- अपने दाहिने पैर को आराम दें और धीरे-धीरे इसे फर्श पर कम करें।
- अपने बाएं घुटने को अपनी छाती तक खींचकर समान गति करने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करें। इस स्ट्रेच को दिन में 1-2 बार करें, जब आप सुबह उठें, रात को सोने से पहले या हर वर्कआउट के बाद।
भाग ४ का ४: पेशेवर मदद लेना
चरण 1. एक सामान्य चिकित्सक से परामर्श करें जिसे आप अक्सर देखते हैं।
यदि चिकित्सा लाभ उपलब्ध हैं, तो असमान कूल्हे की समस्याओं का निदान और उपचार करने के लिए एक विशेषज्ञ सबसे अच्छा व्यक्ति है। यदि सूजन या कूल्हे में दर्द है, तो एक जीपी इसका इलाज करने के लिए सबसे प्रभावी और सुरक्षित दवा लिख सकता है। यदि आप जिस डॉक्टर को देखते हैं, उसके पास उपयुक्त विशेषज्ञता नहीं है, तो वह आपको एक विशेषज्ञ के पास भेज देगा।
चरण 2. एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें।
आपका डॉक्टर आपको एक फिजियोथेरेपिस्ट के पास भेज सकता है ताकि कोई आपको गतिशीलता बहाल करने के लिए विभिन्न आंदोलनों और स्ट्रेचिंग अभ्यासों के माध्यम से मार्गदर्शन कर सके। इसके अलावा, फिजियोथेरेपिस्ट आपको व्यायाम करना सिखाएगा जिसे आप घर पर खुद कर सकते हैं।
चरण 3. कूल्हे की गंभीर समस्याओं के लिए सर्जरी कराने की संभावना पर विचार करें।
यदि व्यायाम या दवा से कूल्हे की समस्याओं का समाधान नहीं होता है, तो सर्जरी एक समाधान हो सकता है। सर्जन हिप आला और जोड़ के आकार और स्थिति को एक सर्जरी के माध्यम से बदलने में सक्षम होते हैं जिसे पेरीएसेटाबुलर ओस्टियोटॉमी कहा जाता है ताकि कूल्हे को स्थानांतरित करना आसान हो सके।
यदि कूल्हे के जोड़ को नुकसान गंभीर है, तो सर्जन एक नई संयुक्त सतह बनाने में सक्षम है या आर्थ्रोस्कोपी, एक न्यूनतम इनवेसिव सर्जिकल प्रक्रिया करके पूरे कूल्हे के जोड़ को बदल सकता है।
टिप्स
- यदि आपको पुराने कूल्हे का दर्द या गंभीर तीव्र दर्द है, तो इसे स्वयं हल करने का कोई भी प्रयास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- असामान्य पैर की मांसपेशियां और पैर की हड्डियां कूल्हों को ऊंचाई में असमान होने का कारण बन सकती हैं।
- सभी मजबूत और खींचने वाले व्यायाम कालीन या व्यायाम चटाई पर किए जाने चाहिए। सख्त फर्श दर्द को बदतर बना सकते हैं।
- हालांकि दुर्लभ, कूल्हे समान ऊंचाई नहीं हैं क्योंकि इस लेख में वर्णित अभ्यासों को करने से पैर की लंबाई के अंतर को दूर नहीं किया जा सकता है।
- धावकों के लिए, ढलान वाली सतहों (जैसे सड़क) पर नियमित रूप से प्रशिक्षण न लें क्योंकि कूल्हे समस्याग्रस्त होंगे।
- यदि दर्द बढ़ रहा हो तो व्यायाम करना जारी न रखें, जब तक कि आपका डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट आपको अभ्यास जारी रखने की सलाह न दे।
- कूल्हे की स्थिति सामान्य होने से पहले, बार-बार कठोर प्रभावों के साथ आंदोलनों को न करें।
- कभी-कभी गर्भावस्था असमान कूल्हों (सिम्फिसिस प्यूबिक डिसफंक्शन) का कारण बनती है क्योंकि हार्मोन रिलैक्सिन स्नायुबंधन को फ्लेक्स करता है ताकि बच्चा जन्म नहर से अधिक आसानी से गुजर सके। इसके अलावा, स्नायुबंधन जो बहुत अधिक आराम से हैं, जोड़ों की अस्थिरता और पैल्विक दर्द का कारण बन सकते हैं। इस समस्या को दूर करने के लिए रस्सी के सहारे पेल्विक टिल्ट मूवमेंट सही एक्सरसाइज है।
- वजन कम करना भी हिप्स की समस्या को दूर करने में फायदेमंद होता है।
