हर कोई अपने जीवन में कभी न कभी दोषी महसूस करता है। अपराधबोध का अर्थ है कुछ गलत या गलत के लिए जिम्मेदार महसूस करना। अपराध बोध कई कारणों से हो सकता है, जैसे कि आप जानते हैं कि आपने कुछ गलत किया है, क्योंकि आपने किसी और को चोट पहुंचाई है, या क्योंकि जब आपको कार्य करना था तब आपने कुछ नहीं किया था। जब आप सफल होते हैं और दूसरे असफल होते हैं, तो अपराध बोध भी पैदा हो सकता है, जैसा कि उत्तरजीवी अक्सर अनुभव करते हैं। अपराध बोध की भावना हमेशा खराब नहीं होती है क्योंकि वे प्रतिरोध, व्यवहार में बदलाव और सहानुभूति को बढ़ावा देने की भावना पैदा कर सकते हैं। हालाँकि, अपराधबोध की भावनाएँ एक समस्या बन सकती हैं यदि यह मददगार नहीं है और व्यवहार को बदलने में असमर्थ है, बल्कि इसके बजाय लंबे समय तक अपराधबोध और शर्म के उद्भव को ट्रिगर करता है।
कदम
3 का भाग 1: अपने अपराध बोध को समझना
चरण 1. जानिए लाभकारी अपराधबोध का क्या अर्थ है।
अपराधबोध तब तक उपयोगी हो सकता है जब तक यह हमें विकसित, परिपक्व, और अधिक महत्वपूर्ण रूप से, हमें यह महसूस करने में मदद करता है कि हमला किया जाना, किसी और को चोट पहुंचाना या खुद को चोट पहुंचाना कैसा होता है। इस प्रकार, हम अपने नैतिक जीवन और/या व्यवहार को लागू नियमों के अनुसार निर्देशित करने के लिए प्रेरित होंगे। उदाहरण के लिए:
- जब आप ऐसे शब्द कहते हैं जो आपके सबसे अच्छे दोस्त की भावनाओं को ठेस पहुँचाते हैं और आपको उन्हें नीचा दिखाने के लिए दोषी महसूस कराते हैं, तो आपको एहसास होता है कि अब से आपको उस तरह की बात नहीं करनी चाहिए ताकि आप अपने दोस्त को न खोएँ। दूसरे शब्दों में, आप अपनी गलतियों से सीख सकते हैं। यह उपयोगी अपराधबोध है क्योंकि यह आपके व्यवहार में सुधार कर सकता है।
- जब आप कसावा चिप्स से भरा बैग खत्म करते हैं तो जो अपराधबोध आता है, वह आपके दिमाग का आपको यह याद दिलाने का तरीका है कि यह व्यवहार (जिसे आप शायद पहले से ही समझते हैं) वास्तव में अच्छा नहीं है और आपकी खुद की खुशी पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इसका मतलब है कि तर्कसंगत अपराधबोध आपको अपने व्यवहार को पहचानने और सुधारने के लिए प्रेरणा प्रदान कर सकता है।
चरण 2. जानिए बेकार अपराधबोध का क्या मतलब है।
यदि आप दोषी महसूस करते हैं तो अपराधबोध भी बेकार हो सकता है, भले ही आपको वास्तव में अपने व्यवहार को प्रतिबिंबित करने या बदलने की आवश्यकता नहीं है। यह तर्कहीन अपराधबोध लगातार प्रकट होगा, भले ही कोई कारण न हो और यह आपको हर समय दोषी महसूस कराता है।
- उदाहरण के लिए, कई महिलाएं जिन्होंने अभी-अभी अपने पहले बच्चे को जन्म दिया है और उन्हें काम पर वापस जाना पड़ा है, वे अपने बच्चे को देखभाल करने वाले या डेकेयर सेंटर में छोड़ने के बारे में चिंतित हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इससे मानसिक समस्याएं होंगी या उनके बच्चे के शारीरिक विकास में बाधा उत्पन्न होगी।. लेकिन वास्तव में, कई बच्चे सामान्य रूप से बड़े होते हैं, भले ही एक या दोनों माता-पिता काम करते हों। इस स्थिति को अपराध बोध का कारण नहीं बनना चाहिए, लेकिन बहुत से लोग ऐसा करते हैं। दूसरे शब्दों में, अपराध बोध की यह भावना बेकार और तर्कहीन है।
- अपराधबोध की भावनाएँ जो उपयोगी नहीं हैं, संज्ञानात्मक क्षमताओं पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं, उदाहरण के लिए किसी व्यक्ति को अत्यधिक आत्म-आलोचनात्मक बनाना, हीन महसूस करना और आत्म-सम्मान की कमी।
चरण 3. पहचानें कि ऐसे समय होते हैं जब हम उन घटनाओं के लिए दोषी महसूस करते हैं जिन पर हमारा कोई नियंत्रण नहीं होता है।
उदाहरण के लिए, एक कार दुर्घटना में होना या किसी प्रियजन के मरने से पहले उसे अलविदा कहने के लिए देर से आना। कभी-कभी, दर्दनाक घटना का अनुभव करने वाले लोगों को लगता है कि वे इसके बारे में सब कुछ जानते हैं और इससे कैसे निपटें। दूसरे शब्दों में, ये लोग सोचते हैं कि वे कुछ कर सकते हैं या करना चाहिए, लेकिन वास्तव में वे नहीं कर सकते। अपराध बोध की यह गहरी भावना उन्हें असहाय और नियंत्रण से बाहर होने का एहसास कराती है।
उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो एक कार दुर्घटना का शिकार हो जाता है, दोषी महसूस करता है क्योंकि उसके दोस्त की इस दुर्घटना में मृत्यु हो जाती है। उत्तरजीविता के लिए अपराधबोध आमतौर पर तब पैदा होता है जब हम किसी दर्दनाक अनुभव की व्याख्या करते हैं और उसे स्वीकार करने का प्रयास करते हैं। गंभीर अपराधबोध से निपटने के लिए, एक पेशेवर चिकित्सक की मदद लेना एक अच्छा विचार है जो आपको सबसे अच्छा समाधान खोजने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपनी भावनाओं और अनुभवों पर चिंतन करें।
अपनी भावनाओं को जानने के लिए कुछ आत्म-अन्वेषण करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप जिस भावना का अनुभव कर रहे हैं वह अपराधबोध है और कुछ नहीं। मस्तिष्क को स्कैन करने के लिए एमआरआई का उपयोग करने वाले अध्ययनों से पता चलता है कि अपराधबोध शर्म या उदासी से अलग भावना है। साथ ही, अध्ययन से पता चलता है कि शर्म और उदासी आम है और अपराध बोध से संबंधित है। इसलिए अपनी भावनाओं को प्रतिबिंबित करने के लिए समय निकालने का प्रयास करें ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि आपको किस पर काम करने की आवश्यकता है।
- उन विचारों, भावनाओं, वातावरण और संवेदनाओं को जानें जो आपका शरीर महसूस कर रहा है। मन को शांत करने का अभ्यास करके आप इसे संज्ञानात्मक रूप से कर सकते हैं। अभ्यास के दौरान, आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आप बिना किसी निर्णय या प्रतिक्रिया के पल में कैसा महसूस कर रहे हैं।
- इसके अलावा, आप अपनी भावनाओं को एक जर्नल में लिख सकते हैं। आप जिस दौर से गुजर रहे हैं उसे लिखने से आपको अपनी भावनाओं को शब्दों में स्पष्ट करने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए: "आज मैं अपराध बोध से बोझिल महसूस कर रहा हूँ और उदास महसूस कर रहा हूँ। मैं इसके बारे में सोचता रहा। मुझे पता है कि मैं अभी तनाव में हूं क्योंकि मेरे सिर में बहुत दर्द होता है, मेरे कंधे तनावग्रस्त हैं, और मेरा पेट चिंता से दर्द करता है।"
चरण 5. स्पष्ट करें कि आपको क्या दोषी महसूस कराता है।
इस बारे में सोचें कि आप दोषी क्यों महसूस करते हैं। फिर से, आप जो कुछ भी महसूस करते हैं उसे लिखकर अपराध बोध को पहचानने की प्रक्रिया शुरू करें। उदाहरण के लिए:
- "मैंने ब्लेकी को बाहर खेलने दिया और एक कार से टकरा गया। ब्लेकी को खोना मुझे दोषी महसूस कराता है क्योंकि मेरा परिवार ब्लेकी से बहुत प्यार करता है।"
- "मैंने पढ़ाई नहीं की इसलिए मेरा टेस्ट स्कोर एफ था। मैं अपने माता-पिता को दुखी करने के लिए दोषी महसूस करता हूं क्योंकि उन्होंने बहुत पैसा खर्च किया है ताकि मैं स्कूल जा सकूं।"
- "मैंने अभी बॉबी के साथ संबंध तोड़ लिया है। मैं उसे चोट पहुँचाने के लिए दोषी महसूस करता हूँ।"
- “मेरे दोस्त की माँ मर चुकी है, मेरी माँ स्वस्थ है। मैं दोषी महसूस करता हूं क्योंकि मेरे दोस्त ने अपनी मां को खो दिया है, जबकि मेरे साथ हमेशा मेरी मां होती है।"
चरण 6. अपराध स्वीकार करें।
इस तथ्य को स्वीकार करना सीखें कि आप अतीत को नहीं बदल सकते हैं या जो हो चुका है। स्वीकृति का अर्थ कठिनाइयों से अवगत होना और यह स्वीकार करना भी है कि आप उन दर्दनाक भावनाओं को सहन करने में सक्षम हैं जो आप अनुभव कर रहे हैं। यह पहला चरण है जिससे आपको अपने अपराध बोध को दूर करने और जीवन के साथ आगे बढ़ने के लिए गुजरना होगा। उदाहरण के लिए, अपने लिए स्वीकृति और सहिष्णुता पर जोर देने वाले सकारात्मक वाक्य कहना शुरू करें:
- "अपराध से निपटना आसान नहीं है, लेकिन अब मुझे पता है कि मैं इसे संभाल सकता हूं।"
- "हालांकि यह मुश्किल था, मैं जो हुआ था उसे स्वीकार करने में सक्षम था और इन भावनाओं से लड़ने या बचने की कोशिश नहीं की। मैं स्थिति को वैसे ही स्वीकार करने की कोशिश करूंगा।"
3 का भाग 2: रिश्तों को सुधारना
चरण 1. उस व्यक्ति के साथ अपने संबंधों में सुधार करें जिसे आपने चोट पहुंचाई है।
यदि आप ऐसा कुछ करने के लिए दोषी महसूस करते हैं जिसने किसी अन्य व्यक्ति को नकारात्मक रूप से प्रभावित किया है, तो उसके साथ अपने रिश्ते को सुधारना शुरू करें। जबकि एक ईमानदार माफी जरूरी नहीं कि अपराध को बहाल करेगी, आप खुद को यह व्यक्त करने का मौका देकर इस प्रक्रिया को शुरू कर सकते हैं कि आपको कितना खेद है।
- इस व्यक्ति को मिलने के लिए आमंत्रित करें ताकि आप बात कर सकें और ईमानदारी से माफी मांग सकें। आप जितनी जल्दी मेकअप कर लें, उतना अच्छा है।
- याद रखें कि उसे आपकी माफी स्वीकार करने की आवश्यकता नहीं है। आप जो कहते हैं उस पर आप अन्य लोगों की प्रतिक्रियाओं या कार्यों को नियंत्रित नहीं कर सकते। हालाँकि, अपने लिए, यह महसूस करें कि यह आपके भीतर के अपराध बोध को ठीक करने का पहला कदम है। यहां तक कि अगर वह आपकी माफी को स्वीकार नहीं करना चाहता है, तब भी आप गलतियों को स्वीकार करने और स्वीकार करने, जिम्मेदारी लेने, पछतावा दिखाने और सहानुभूति रखने में सक्षम होने पर गर्व कर सकते हैं।
चरण 2. अपने व्यवहार को बदलने की संभावना पर विचार करें।
यदि आप उपयोगी अपराधबोध महसूस कर रहे हैं, तो अपने व्यवहार को बदलने की प्रतिबद्धता बनाएं ताकि यह समस्या दोबारा न हो और आपको फिर से दोषी महसूस कराएं। उदाहरण के लिए, आप ब्लेकी को जीवन में वापस नहीं ला सकते हैं, लेकिन आप पालतू जानवरों को बाहर खेलने से रोक सकते हैं जब तक कि वे पट्टा पर न हों। या, यदि आप परीक्षा पास नहीं करते हैं, तो कठिन अध्ययन करें ताकि आप अपने माता-पिता के पैसे बर्बाद न करें।
हो सकता है कि आपको अपना व्यवहार बदलने की आवश्यकता न हो, लेकिन आप अपने दृष्टिकोण में सुधार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने दोस्त की मां को वापस नहीं ला सकते, जो कैंसर से मर गई थी, लेकिन आप एक ऐसे दोस्त का समर्थन कर सकते हैं जो दुखी है और सुनिश्चित करें कि उसे पता है कि वह आपके जीवन में कितना मायने रखता है।
चरण 3. अपने आप को क्षमा करें।
जो लोग दोषी महसूस करते हैं, वे कुछ कामों को करने या न करने के लिए शर्म महसूस करते हैं। भले ही आप दोनों फिर से सुलझ जाएं, फिर भी अपराध बोध बना रहेगा और आप इसके बारे में सोचते रहेंगे। इसलिए आपको भी खुद के प्रति दयालु होने की जरूरत है। एक और कदम उठाने के लिए अपराध या शर्म से क्षतिग्रस्त आत्मसम्मान को बहाल करने के लिए आपको खुद को माफ करना सीखना चाहिए।
अपने आप को एक पत्र लिखें। अपने आप को क्षमा करने की प्रक्रिया शुरू करने का एक तरीका यह है कि आप अपने आप को एक पत्र लिखें जब आप छोटे थे या अतीत में थे। अपने आप को याद दिलाने के लिए दयालु और प्रेमपूर्ण शब्दों में एक पत्र लिखें कि अतीत अक्सर मूल्यवान सीखने के अवसर प्रदान करता है और आपको अधिक सहानुभूतिपूर्ण बनाता है। अपने आप को याद दिलाएं कि आपने जिस तरह से व्यवहार किया या आपने जो किया वह वही था जो आप उस समय जानते थे। अपने पत्र को समापन शब्दों या एक पावती के साथ समाप्त करें जो मामले को प्रतीकात्मक रूप से समाप्त करता है। एक बार जब आप स्वीकार करने, निपटने और अपराध से उबरने में सक्षम हो जाते हैं, तो इसे दूर करने का प्रयास करें।
भाग ३ का ३: अपनी समझ को फिर से आकार देना
चरण 1. अपराध बोध को कृतज्ञता में बदल दें।
व्यवहार बदलने या सहानुभूति को बढ़ावा देने के तरीके के रूप में अपराध बोध उपयोगी हो सकता है। अपने अनुभव को अधिक मूल्यवान बनाने और अतीत को देखने के तरीके को बदलने के लिए अपराध-बोधक बयानों को कृतज्ञता की अभिव्यक्ति में बदलें। यह अपराध-बोध से उबरने में भी मदद करता है और बेकार के अपराध-बोध को किसी ऐसी चीज़ में बदल देता है जो आपके जीवन को ठोस तरीके से बेहतर बना सकती है।
- उन कथनों/विचारों को लिखिए जो आपको दोषी महसूस कराते हैं और उन्हें कृतज्ञता की अभिव्यक्ति में बदल देते हैं। अपराधबोध के बयान आमतौर पर "मुझे होना चाहिए …", "वास्तव में मैं कर सकता था …", "मैं विश्वास नहीं कर सकता …", और "मैं क्यों नहीं …" से शुरू होता हूं। कथन को एक वाक्य में बदलें जो कृतज्ञता पर जोर देता है।
- उदाहरण: "जब हम साथ थे तब मुझे अपने पति की इतनी आलोचना नहीं करनी चाहिए थी" कथन को बदलें "मैं आभारी हूं कि मैं भविष्य में एक रिश्ते की तैयारी के रूप में आलोचना करने की आदत को कम कर सकता हूं।"
- उदाहरण: कथन बदलें “मैं शराब पीना क्यों नहीं छोड़ सकता? इस आदत ने मेरे पारिवारिक जीवन को बर्बाद कर दिया" से "मैं आभारी हूं कि मैंने अपने परिवार के समर्थन से शराब पीना बंद कर दिया ताकि हमारा रिश्ता ठीक हो सके।"
चरण 2. दैनिक पुष्टि का अभ्यास करें।
Affirmations सकारात्मक वाक्य हैं जो साहस और उत्साह को जगाते हैं। पुष्टि कहने से, आप आत्म-सम्मान को बहाल कर सकते हैं और अपने आप को प्यार करने में अधिक सक्षम हो सकते हैं जो आमतौर पर शर्म और अपराध से मिट जाता है। हर दिन कहने, लिखने, या सोच-समझकर आत्म-प्रेम की खेती करें। उदाहरण के लिए:
- "मैं एक अच्छा इंसान हूं और सर्वश्रेष्ठ के लायक हूं, चाहे मैंने अतीत में कुछ भी किया हो।"
- "मैं सही नहीं हूँ। मैंने गलतियां की हैं, लेकिन मैं अपने पिछले अनुभवों से सीखने में सक्षम था।"
- "मैं भी हर किसी की तरह एक साधारण इंसान हूँ।"
चरण 3. अपराधबोध के अन्य अर्थ निर्धारित करें।
निम्नलिखित कथन अपराध-उत्प्रेरण कार्यों और अनुभवों के अन्य अर्थ प्रदान कर सकते हैं ताकि आप अपराधबोध को समाप्त करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए अपनी मानसिकता को बदल सकें। अपने द्वारा की गई किसी कार्रवाई के बारे में अनुपयोगी बातों के बारे में सोचने के लिए वापस आने पर निम्नलिखित कथन को ध्यान में रखें।
- "आने वाले दिनों में जीवन कैसे जीना है, यह सीखने के लिए अपराधबोध सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।" पता करें कि आप क्या सीख सकते हैं और जानें कि सीखना आपको समझदार बनाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको इस बात का पछतावा है कि आपने लंबे समय तक अपने साथी का सम्मान नहीं किया, यह महसूस करने के बाद कि आपके साथी को नीचे रखने से आपकी शादी पर बुरा असर पड़ सकता है, तो यह ज्ञान आपको भविष्य में एक समझदार साथी के रूप में आकार दे सकता है। एक कठिन सीखने की प्रक्रिया।
- "पिछले कार्यों के बारे में दोषी महसूस करना सहानुभूति को बढ़ावा दे सकता है क्योंकि आप समझते हैं कि आपके कार्यों के परिणाम क्या हुए हैं। इससे आप समझ सकते हैं कि आपके कार्यों का दूसरों पर क्या प्रभाव पड़ता है।" सहानुभूति रखने की क्षमता आपको दूसरे लोगों की भावनाओं को बेहतर ढंग से समझने में सक्षम बनाती है। उदाहरण के लिए, जब आप किसी ऐसे दोस्त से नाराज़ हो जाते हैं, जिसके पास पीने के लिए बहुत अधिक है, तो आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आपके कार्यों के कारण आपका मित्र कैसा महसूस करता है।
- "जो हुआ उसे आप बदल नहीं सकते, लेकिन आप यह तय कर सकते हैं कि अतीत आपके वर्तमान और भविष्य के जीवन को कैसे प्रभावित करता है।" उदाहरण के लिए, आप विफलता को नहीं बदल सकते हैं, लेकिन आप भविष्य में सफल होने के लिए और भी बेहतर प्रयास करने का निर्णय ले सकते हैं।
चरण 4. पूर्णता के जाल में न फंसें।
जीवन के कुछ पहलुओं में पूर्णता की खोज एक अवास्तविक इच्छा है। रोज़मर्रा की ज़िंदगी में गलतियाँ आम हैं और सीखने का अवसर हो सकता है। सकारात्मक गतिविधियां करें और अच्छी चीजें करके खुद की पुष्टि करें। इस अवसर का लाभ उठाएं और देखें कि अपराध-बोध उत्प्रेरित करने वाली गलतियां आपको एक अधिक जिम्मेदार व्यक्ति के रूप में कैसे आकार दे सकती हैं।
