सभी प्रकार के एथलीट और कलाकार अपने पैरों को अपने सिर पर उठाते हैं, अपने शिल्प में लचीलेपन और ताकत का प्रदर्शन करते हैं। इन लोगों में नर्तक, फिगर स्केटिंग करने वाले और मार्शल कलाकार शामिल हैं। अपने पैरों को अपने सिर तक उठाना मुश्किल है, लेकिन आप अपनी गति की सीमा बढ़ाकर, कोर ताकत का निर्माण करके और धीरे-धीरे अपने बछड़ों को खींचकर ऐसा कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 5: लचीलेपन में सुधार करें
चरण 1. अपने कूल्हों को स्ट्रेच करें।
कूल्हे गेंद और सॉकेट के जोड़ों से बने होते हैं जो पैर को हिलाने में मदद करते हैं। अपने कूल्हों को फैलाने पर ध्यान केंद्रित करने से आपके पैर ढीले होकर चलने में सक्षम हो सकते हैं। हिप फ्लेक्सर, हिप रोटेटर, फ्लोर हिप और हिप एबडक्टर स्ट्रेच सहित हिप स्ट्रेच कई प्रकार के होते हैं। हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच करने के लिए:
- अपने दाहिने पैर पर घुटने टेकें और विपरीत पैर को फर्श पर रखें। इन विपरीत कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर आराम करना चाहिए।
- अपने दाहिने कूल्हे को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि वह आपके दाहिने घुटने से आगे न निकल जाए। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें और आपकी छाती आगे की ओर झुकी हुई हो।
- जब तक आपके कूल्हे थोड़े तनाव में न हों तब तक खिंचाव जारी रखते हुए श्वास लें। 15-60 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें। रुकें, फिर दूसरी तरफ स्ट्रेच करें। प्रत्येक तरफ खिंचाव को कम से कम 5 बार दोहराएं। इसे हर दिन कई बार करें।
चरण 2. जांघ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
ये जांघ/हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां जांघ के पीछे होती हैं। इसे फैलाने के विभिन्न तरीके हैं; आमतौर पर समर्थन या समर्थन के माध्यम से, जैसे कि दरवाजे और दीवार के फ्रेम, टेबल, बैले पोस्ट या फर्श। चौखट का उपयोग करके खिंचाव के लिए:
- फ्रेम के बगल में फर्श पर लेट जाओ। दरवाजे के माध्यम से फर्श पर एक पैर आराम करो। दूसरे पैर को चौखट के बगल की दीवार पर टिकाएं।
- अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए दीवार के खिलाफ धीरे-धीरे झुकना शुरू करें। आपको हैमस्ट्रिंग मसल्स में तनाव महसूस होने लगेगा।
- 15-60 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ो। रुकें, फिर शरीर के दूसरे हिस्से को स्ट्रेच करें। पांच बार दोहराएं। इसे हर दिन कई बार करें।
- एक बार जब आप इस खिंचाव को करने में सक्षम हो जाते हैं, तो अन्य हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच की कोशिश करें, जिसके लिए आपको अपने पैर को ऊपर ले जाने या इसे आगे बढ़ाने की आवश्यकता होती है, जैसे कि अपने बछड़ों को एक टेबल पर खींचना या फर्श पर बैठकर अपनी जांघ की मांसपेशियों को खींचना।
चरण 3. मतदान अभ्यास करें।
यह व्यायाम, जिसे "तितली" या "मेंढक" खिंचाव के रूप में भी जाना जाता है, की आवश्यकता है कि आपके कूल्हों को घुमाते हुए आपके पैरों को आपके शरीर के दोनों ओर फैलाया जाए। टर्नडाउन आमतौर पर बैले नर्तकियों द्वारा किया जाता है, लेकिन रॉक पर्वतारोहियों और अन्य एथलीटों के लिए भी उपयोगी होते हैं। यह व्यायाम बछड़े के लचीलेपन में सुधार कर सकता है। ऐसा करने के लिए:
- अपने पैरों को एक साथ फर्श पर बैठें ताकि आपके बछड़े आपके शरीर के सामने हीरा बना सकें।
- दोनों टखनों को पकड़ें और कोहनियों को बछड़ों के ऊपर रखें। दोनों कोहनियों से जांघों को धीरे से दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपका हाथ घुटने पर आराम नहीं कर रहा है या घुटने में चोट लग सकती है।
- कमर क्षेत्र और भीतरी जांघों तक थोड़ा तनावग्रस्त होने तक खिंचाव करें। इस पोजीशन में 10-20 सेकेंड तक रहें और फिर रुक जाएं। इस खिंचाव को लंबी अवधि के लिए दोहराएं, इस बार 20-30 सेकंड के लिए।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपकी पीठ फर्श पर टिकी रहे। दोनों पैरों को स्थिति में रखें। अपने घुटनों को फर्श की ओर आने दें। सुनिश्चित करें कि पैरों के तलवे अभी भी एक साथ हैं। इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें। प्रत्येक दिन कई बार दोहराएं।
चरण 4. बछड़ों को दीवार से सटाएं।
एक बार जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए अपना लचीलापन बढ़ा लेते हैं, तो दीवार को खींचना शुरू कर दें। अपने पैरों को दीवार पर रखें और अपने शरीर को करीब लाएं ताकि आपके पैर एक बार में थोड़ा ऊपर उठें। संतुलन बनाए रखने के लिए एक स्टूल या टेबल पर पकड़ें।
- इस व्यायाम को करते समय पैर नंगे होने चाहिए, क्योंकि मोज़े उन्हें फिसलन भरा बना सकते हैं। यदि आपका पैर फिसल जाता है, तो आपको चोट लगने का खतरा होता है।
- दूसरे पैर को भी प्रशिक्षित करें ताकि आपके शरीर के दोनों पक्ष समान रूप से लचीले हों।
विधि २ का ५: शरीर के कोर को मजबूत बनाना
चरण 1. अपनी मूल शक्ति का मूल्यांकन करें।
शरीर का कोर धड़ में मांसपेशियों का क्षेत्र है। शरीर का यह मुख्य भाग शरीर को स्थिर रखता है, साथ ही आपको कई खेलों को अधिक प्रभावी ढंग से करने में सक्षम बनाता है। कोर बॉडी स्ट्रेंथ को मापने का तरीका यहां दिया गया है:
फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं। पीठ के साथ एक पाइप, खूंटी या शासक रखें। अपने हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। दोनों पैरों को सीधा करके पुशअप्स करें। जब आपकी छाती और एब्स को एक ही समय में फर्श से ऊपर उठा लिया जाता है, तो आपका कोर मजबूत हो जाएगा।
चरण 2. तख़्त मुद्रा करें।
यह मुद्रा सबसे महत्वपूर्ण मुख्य शक्ति निर्माण गतिविधियों में से एक है, क्योंकि यह एक ही समय में ट्रंक में कई मांसपेशियों को काम कर सकती है। यहां बताया गया है कि प्लैंक पोज़ कैसे करें:
- अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने फोरआर्म्स को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपनी बाहों को धक्का देकर पुश अप्स करें। अपनी कोहनी और अग्रभाग को फर्श पर टिकाएं। अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी बाहों में तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- नियमित रूप से सांस लें और 60 सेकंड तक रुकें।
- 60 सेकंड के लिए आराम करें और फिर इसे रोजाना 1-3 बार दोहराएं।
स्टेप 3. साइड प्लैंक पोज करें।
एक बार जब आप नियमित प्लैंक पोज़ में महारत हासिल कर लेते हैं, तो वे आपके लिए बहुत आसान हो सकते हैं। साइड प्लैंक पोज़ के साथ अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करण आज़माएँ। ऐसा करने के लिए, अपनी नियमित तख़्त स्थिति में शुरू करें। फिर, अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखते हुए अपने एक अग्रभाग को फर्श पर रखें। अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने शरीर को मोड़ें ताकि एक तरफ फर्श पर हो। अपने शरीर को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर धकेलें।
चरण 4. लेग लिफ्ट्स करें।
लेग लिफ्ट्स पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। नियमित रूप से लेग लिफ्ट करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को बाजू पर रखें। एक पैर को फर्श से लगभग 30.5 सेमी ऊपर उठाएं। इसे धीरे-धीरे और लगातार करें। लगभग 10 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे फर्श पर नीचे आएं। अपने घुटने मत मोड़ो। दूसरे पैर पर भी यही प्रक्रिया दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए इनमें से 10 दोहराव करें। हर दिन 1-3 बार दोहराएं।
अधिक कठिन संस्करण के लिए, एक ही समय में दोनों पैरों को उठाने का प्रयास करें। मंजिल से लगभग 30.5 सेमी की दूरी तक पहुंचने तक धीरे-धीरे और स्थिर रूप से उठाएं। १० की गिनती के लिए एक दृढ़ स्थिति बनाए रखें और धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाएं।
चरण 5. साइड लेग लिफ्ट्स करें।
अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। एक पैर को शरीर के बगल में सीधी स्थिति में तब तक उठाएं जब तक कि वह फर्श से लगभग 15 सेमी दूर न हो जाए। इसे धीरे-धीरे और लगातार करें। शरीर को एक तरफ झुकने न दें। अपने शरीर को सीधा ऊपर और नीचे रखें। 10 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें। रोजाना 1-3 बार दोहराएं।
- अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कोर और ग्लूटस (नितंब की मांसपेशियों) को कस लें।
- जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, अपने पैर को ऊपर उठाएं। अपने पैर को उठाने की कोशिश करें और इसे अपने शरीर के सामने सीधा करें। हर दिन अपने पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आप संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए किसी चीज़ को पकड़ रहे हैं।
चरण 6. केटलबॉल का उपयोग करने का अभ्यास करें।
केटलबॉल एक छोटा लोहे का वजन होता है जिसमें एक हैंडल होता है। केटलबॉल उठाकर, आप संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर का उपयोग करने के लिए मजबूर होते हैं। अपने कोर को मजबूत करने के लिए, 4-पाउंड केटलबॉल से शुरू करें और कई तरह के व्यायाम करें, जैसे कि आधा घुटना टेककर हेलो स्थिति।
- आधा घुटना हैलो: एक पैर पर घुटने टेकें। अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से केटलबॉल को पकड़ें। वजन को दाहिने कंधे तक उठाएं। फिर, वजन को अपने सिर के पीछे ले जाएं। इसके बाद इसे बाएं कंधे पर ले जाएं। अंत में वजन को अपनी छाती के पीछे ले आएं। विपरीत दिशा में दोहराएं। इस सेट को 5 बार पूरा करें, फिर दूसरे पैर पर घुटने के बल बैठें और वही पांच सेट दोहराएं।
- इस एक्सरसाइज को हर हफ्ते 3-4 बार करें।
विधि 3 का 5: संतुलन में सुधार
चरण 1. एक पैर पर संतुलन।
अपने शरीर को एक पैर पर संतुलित करते हुए, एक ही समय में अपने शरीर के अंगों को हिलाते हुए, आपको अपने शरीर के वजन संतुलन बिंदु को समायोजित करने में मदद मिलेगी।
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। उनमें से एक को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में कुछ सेकंड के लिए आंखें खोलकर रुकें। फिर, अपनी आंखें बंद करें और मुद्रा जारी रखें। विपरीत दिशा में दोहराएं। इसे हर दिन लगभग 5 बार करें।
चरण 2. एक पैर पर घड़ी की स्थिति का प्रयास करें।
इस चाल में, आप एक पैर पर अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए अपनी बाहों को घड़ी की कल की तरह घुमाएंगे। एक पैर पर खड़े होकर सीधे आगे देखें। अपनी बाहों को अपने कूल्हों पर रखें। एक हाथ को 12 बजे तक उठाएं, फिर उसे 3 बजे तक हिलाना शुरू करें, नीचे 6 बजे तक, फिर 9 बजे तक। दूसरे पैर और हाथ से दोहराएं।
अपने हाथ को जितना हो सके उतना कम हिलाने की कोशिश करें। नियमित रूप से सांस लें और अपने शरीर को संतुलन में रखने पर ध्यान दें।
चरण 3. धड़ आंदोलनों को करें।
आपका धड़ आपके शरीर का मूल है, और इस पर ध्यान केंद्रित करके संतुलन का अभ्यास करने से आपको स्थिरता बनाए रखने और अपने संतुलन में सुधार करने में मदद मिलेगी। इसे हिलाने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। एक मिनी ट्रैम्पोलिन या अन्य नरम/उछलती सतह पर खड़े हों। अपने हाथ में एक भारी वस्तु पकड़ो, जैसे व्यायाम गेंद, वजन, या कुछ इसी तरह। शरीर को एक तरफ कमर पर केंद्रित करें, फिर दूसरी तरफ। ऐसा करीब 10 बार करें।
धीरे-धीरे और जानबूझकर आगे बढ़ें, लेकिन अपने शरीर को न हिलाएं। शरीर में सभी स्पाइनल ट्विस्ट शामिल होने चाहिए। आपको फिर से मोड़ने के लिए ट्रिगर करने के लिए गति का उपयोग न करें।
चरण 4. एक पैर के साथ एक मृत लिफ्ट करें।
इस अभ्यास के लिए बहुत मजबूत पैरों की आवश्यकता होती है और जब आप वजन उठाते हैं तो संतुलन बनाए रखने में सक्षम होते हैं। इसे करने के लिए अपने बाएं पैर पर संतुलन बनाएं और घुटने को थोड़ा मोड़ लें। अपने कूल्हों को केंद्रित करके आगे झुकें और अपने दाहिने हाथ से फर्श को स्पर्श करें। एक ही हाथ में 2.2 किलो वजन पकड़ें। अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के पीछे उठाएं। एक सीधी स्थिति में धीरे-धीरे वापस जाएँ। दूसरे पैर के लिए दोहराएं। सप्ताह में कई बार 5 सेट करें।
इस आंदोलन को करने का अभ्यास करें ताकि यह वास्तव में सहज हो। कोशिश करें कि कांपें नहीं। नियमित रूप से सांस लें और अपने आंदोलनों को नियंत्रण में रखने के लिए अपने बछड़े की मांसपेशियों और कोर को सिकोड़ने पर ध्यान दें।
विधि ४ का ५: हल्के खेल का अभ्यास करें
चरण 1. योग करने का प्रयास करें।
योग एक प्रकार का व्यायाम है जो विश्राम, खिंचाव और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए शरीर की मुद्रा का उपयोग करता है। कई योग कक्षाएं स्टूडियो के साथ-साथ खेलों के साथ-साथ डीवीडी और ऑनलाइन पर भी पेश की जाती हैं। योग के विभिन्न प्रकार हैं, शुरुआती लोगों के लिए कक्षाओं से लेकर अधिक उन्नत तक। कुछ अलग योग मुद्राएं जो ताकत और लचीलेपन में सुधार कर सकती हैं (ताकि आप अपने पैरों को अपने सिर पर उठा सकें) में शामिल हैं:
- नीचे की ओर कुत्ता/पहाड़ी
- बेंच पोज़
- योद्धा मुद्रा / योद्धा I और II
- वर्धमान मुद्रा
- पोज़ बाउंड एंगल
चरण 2. पिलेट्स का प्रयास करें।
पिलेट्स व्यायाम करने का एक तरीका है जो लचीलेपन, ताकत और धीरज पर जोर देता है, खासकर वे जो शरीर के मूल को मजबूत करने में सक्षम हैं। 60 से 90 मिनट के प्रशिक्षण दिनचर्या में आमतौर पर ताकत बढ़ाने के लिए दोहराए जाने वाले व्यायाम शामिल होते हैं। अधिकांश खेल और व्यायाम स्टूडियो पिलेट्स कक्षाएं प्रदान करते हैं। अपने शहर में पिलेट्स क्लास/स्टूडियो खोजने के लिए ऑनलाइन खोजें। पिलेट्स अभ्यास के कुछ उदाहरण जो कोर को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं उनमें शामिल हैं:
- एड़ी स्लाइड
- टांग उठाना
- पैर खोलना
- एड़ी नल
- ब्रिजिंग
चरण 3. कोर स्ट्रेंथ विकसित करने के लिए कॉम्बिनेशन एक्सरसाइज करें।
कई खेलों में कोर बॉडी स्ट्रेंथ को विकसित करने के लिए व्यायाम शामिल होते हैं। ये व्यायाम शरीर के कोर के विभिन्न हिस्सों को समान और पूरी तरह से मजबूत बनाने के लिए प्रभावित करते हैं। संयुक्त कोर बॉडी एक्सरसाइज के उदाहरणों के लिए इंटरनेट पर सर्च करें।
विधि 5 में से 5: आहार बदलना
चरण 1. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाने और कार्बोहाइड्रेट और परिष्कृत शर्करा से दूर रहने से आपके शरीर को वह ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिल सकती है जिसकी उसे कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। बहुत सारी सब्जियां और फल, साबुत अनाज और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
चरण 2. हाइड्रेटेड रहें।
निर्जलीकरण के परिणामस्वरूप कमजोर एथलेटिक प्रदर्शन हो सकता है, तब भी जब आप सिर्फ स्ट्रेचिंग कर रहे हों। हर दिन ढेर सारा पानी पिएं। अतिरिक्त तरल पदार्थ प्राप्त करने के लिए आप तरबूज, अजवाइन और सूप जैसे पानी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन भी बढ़ा सकते हैं।
- व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ। व्यायाम करने से लगभग एक घंटे पहले 740-890 मिली पानी पिएं। एक्सरसाइज करते समय हर 15 मिनट में 237 मिली पानी पिएं।
- शराब और कैफीन से बचें, क्योंकि दोनों ही शरीर को निर्जलित कर सकते हैं।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें।
हर रात 7-8 घंटे की नींद आपको अधिकतम आराम पाने में मदद करेगी। इस तरह, आपके व्यायाम कौशल में सुधार होगा और आप अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर उठाने में सक्षम होने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
चरण 4. धूम्रपान से बचें।
सिगरेट से दूर रहकर आप स्वस्थ शरीर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। सिगरेट पीने से फेफड़ों की क्षमता कमजोर हो सकती है और शरीर में डिहाइड्रेशन हो सकता है।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आप एक ही गतिविधि करते हैं या हर बार जब आप अपने शरीर के एक तरफ खिंचाव या मजबूत करते हैं तो व्यायाम करें। अन्यथा, आप संभावित रूप से मांसपेशियों के आकार और संरचना में चोट और असंतुलन का अनुभव कर सकते हैं।
- प्रत्येक व्यायाम दिनचर्या के लिए शरीर की मांसपेशियों को गर्म करें। 5-10 मिनट तक स्ट्रेचिंग करके और हल्के कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज (जैसे जगह-जगह दौड़कर) करके वार्मअप करें।
- अपने पैरों को अपने सिर पर उठाते समय, सुनिश्चित करें कि यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं तो आपके पास समर्थन (दीवारों, बेंचों, पदों आदि का उपयोग करें) है।
- यह भी सुनिश्चित करें कि आप इसे बहुत ज्यादा न उठाएं, नहीं तो आपके पैरों में दर्द होगा।
