शारीरिक व्यायाम जो वसा जलाने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है, बट की मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जिम्नास्टिक और एरोबिक्स कक्षाओं में, कई आंदोलनों में शरीर के वजन का उपयोग वजन के रूप में वसा जलाने और नितंबों को अधिक आकर्षक बनाने के लिए किया जाता है। शरीर को पतला और घना बनाने के अलावा, हर दो दिन में जांघों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना नितंबों की मांसपेशियों को उठाने के लिए उपयोगी होता है।
कदम
3 का भाग 1: वजन के रूप में शरीर के वजन का उपयोग करने का अभ्यास करें
चरण 1. स्क्वाट करें।
नितंबों की मांसपेशियों को कसने और उठाने के अलावा, यह आंदोलन निचले शरीर को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। स्क्वाट कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को सीधे आगे की ओर इंगित करें, बगल की ओर नहीं। शरीर को स्थिर रखने के लिए व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं जैसे कि आप प्रार्थना करना चाहते हैं, लेकिन अपनी छाती को न छुएं। अपनी उंगलियों को सीधा ऊपर की ओर करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को बिना आगे झुके सीधे नीचे करें। अपने घुटनों और पीठ के आर्च की स्थिति की जांच करने के लिए दर्पण में देखते हुए स्क्वाट करें।
- स्क्वाट पोजीशन में एक पल के लिए रुकें और फिर नितंबों की मांसपेशियों को कसते हुए फिर से धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। जब आप वापस उठते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आपका ग्लूटस और ऊपरी जांघ की मांसपेशियां सिकुड़ रही हैं।
- इस क्रिया को 10-20 बार करें। ध्यान रखें कि स्क्वैट्स एक मजबूत और एरोबिक व्यायाम हैं, इसलिए वे काफी चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं। अगर आप इस मूवमेंट को सही पोस्चर के साथ नहीं कर सकते हैं तो इसे 10 बार करें।
- व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए वजन का प्रयोग करें। स्क्वाट करते समय अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए 1-2 किग्रा डम्बल पकड़ें, 1 हाथ से 1 डम्बल।
चरण 2. प्लाई करो।
सबसे पहले, यह आंदोलन मूल मुद्राओं में से एक है जो आमतौर पर बैले का अभ्यास करते समय किया जाता है। वर्तमान में अक्सर नर्तकियों द्वारा किया जाने वाला प्लाई आसन नितंबों की मांसपेशियों को उठाने के लिए एक व्यायाम के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
- अपने पैरों को अलग फैलाएं ताकि वे आपके कूल्हों से थोड़े चौड़े हों। अपने पैर की उंगलियों को इस तरह इंगित करें कि आपके पैरों के तलवे बाएँ और दाएँ 45° का कोण बना लें।
- अपने घुटनों को अपनी तर्जनी की ओर इंगित करके सुनिश्चित करें कि आपके पैर सही स्थिति में हैं। यदि पैर के तलवे की दिशा सही है तो घुटने को बाहर की ओर खींचे क्योंकि घुटना पैर की तर्जनी की ओर होना चाहिए ताकि घुटने का जोड़ दबाव से मुक्त हो।
- अपनी बाहों को एक बैलेरीना की तरह फर्श के समानांतर भुजाओं तक फैलाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो अपने शरीर को एक बार में थोड़ा नीचे करें जब तक कि आप फर्श के समानांतर अपनी जांघों के साथ प्लाई करने में सक्षम न हों।
- शरीर को नीचे करने के बाद कुछ देर रुकें और फिर नितंबों को कसते हुए वापस मूल स्थिति में आ जाएं।
- इस क्रिया को 10-20 बार करें। व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए केतली की घंटी को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने पैरों को बाहर की ओर इंगित करके, यह आंदोलन नितंबों की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को काम करेगा।
चरण 3. फेफड़े करो।
यह आंदोलन निचले शरीर को मजबूत बनाने और आकार देने के लिए उपयोगी है, इसलिए नितंबों की मांसपेशियों को उठाने का अभ्यास करते समय यह बहुत उपयुक्त है।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। खुली जगह में अभ्यास करें ताकि आप स्वतंत्र रूप से आगे-पीछे हो सकें।
- अपने दोनों घुटनों को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को जितना हो सके पीछे ले जाएं। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर कम करें, लेकिन इसे फर्श को छूने न दें। अपने बाएं घुटने को अपने बाएं पैर के अंगूठे की ओर इंगित करें।
- जब शरीर सबसे निचली स्थिति में हो, तो अपनी क्षमता को पकड़ें और फिर अपने दाहिने पैर को मूल स्थिति में वापस लाते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- इस क्रिया को दोनों पैरों को बारी-बारी से 10-10 बार आगे बढ़ाते हुए करें।
- व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए डम्बल को भार के रूप में, 1 डम्बल को 1 हाथ से पकड़ें।
चरण 4. खड़े होकर कूल्हे का विस्तार करें।
यह सरल आंदोलन कहीं भी किया जा सकता है और इसमें वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है। यह व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को अलग करने के लिए उपयोगी है।
- एक मजबूत कुर्सी के पीछे पकड़ते हुए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के पिछले हिस्से को अपनी पिंडली के करीब लाते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा उठाएं। अपने दाहिने पैर को तब तक ऊपर उठाने की कोशिश करें जब तक कि यह लगभग कूल्हे के स्तर तक न हो जाए।
- अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें।
- अपने दाहिने पैर को तब तक नीचे करें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले और फिर इसे फिर से ऊपर उठाएं।
- इस क्रिया को दाहिने पैर से 10-20 बार करें। फिर, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाने और कम करने का अभ्यास करें।
चरण 5. क्लैम शेल की तरह मूवमेंट करें।
यह व्यायाम बाहरी नितंबों की मांसपेशियों को अलग करने के लिए उपयोगी है।
- अपने घुटनों को 90° झुकाते हुए और अपने घुटनों को थोड़ा आगे लाते हुए अपनी बाईं ओर मुंह करके लेट जाएं। अभ्यास करते समय एक चटाई के रूप में एक व्यायाम चटाई का प्रयोग करें।
- बाएं हाथ को सिर के सहारे के रूप में प्रयोग करें। व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों और पीठ को जगह पर रखते हुए अपने एब्स को सक्रिय करें।
- अपने पैरों के अंदरूनी हिस्से को एक साथ रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाते हुए अपने दाहिने घुटने को जितना हो सके ऊपर उठाएं ताकि आप अपने नितंबों के बाहर की मांसपेशियों के संकुचन को महसूस कर सकें।
- जब आपका दाहिना घुटना अपने उच्चतम स्तर पर हो, तो इसे एक पल के लिए पकड़ें, फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें। यह आंदोलन एक क्लैम खोल के खुलने और बंद होने जैसा दिखेगा। इस व्यायाम को दोनों पैरों से बारी-बारी से 10-20 बार करें।
स्टेप 6. ब्रिज पोस्चर करें।
नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के अलावा, पुल मुद्रा पैरों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।
- एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को 90 ° मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं।
- शरीर के दोनों किनारों पर आराम की स्थिति में दोनों हाथों को सीधा करें। अपने वर्कआउट के दौरान अपनी कोर मसल्स को एक्टिवेट करें।
- अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हुए अपने नितंबों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
- पुल की मुद्रा में रहते हुए, अपने नितंबों को कसते हुए एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस फर्श पर आ जाएँ। इस क्रिया को 10-20 बार करें।
3 का भाग 2: एरोबिक्स का अभ्यास करें
स्टेप 1. दौड़कर अपने ग्लूट्स को टाइट करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि एरोबिक व्यायाम अन्य व्यायामों की तुलना में ग्लूटस की मांसपेशियों को टोन करने में अधिक प्रभावी है। ट्रेडमिल पर दौड़ना या जॉगिंग करना पहले स्थान पर है।
- जॉगिंग एक एरोबिक व्यायाम है जो नितंबों की मांसपेशियों को उठाने और वसा जलाने के लिए उपयोगी है ताकि आपका शरीर अधिक मांसल दिखे।
- जॉगिंग करते समय, सुनिश्चित करें कि आपने पैरों के तलवों को सही तकनीक से सेट किया है, अर्थात् एड़ी से पैर तक।
- जॉगिंग की तीव्रता बढ़ाने के लिए, ट्रेडमिल कन्वेयर बेल्ट की स्थिति को इस तरह से समायोजित करें कि यह ऊपर की ओर हो या पहाड़ी क्षेत्रों में अभ्यास करें।
चरण 2. साइकिल चलाने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
अपने नितंबों को उठाने के लिए एरोबिक्स करने का दूसरा तरीका साइकिल चलाना या स्थिर साइकिल का उपयोग करना है। उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के रूप में बहुत उपयोगी होने के अलावा, यह व्यायाम नितंबों और पैरों को कसने में सक्षम है।
- एक स्थिर बाइक चुनें जो जिम में कसरत करते समय सीधे बैठे (लेटने के बजाए) उपयोग की जाती है। शुरुआती लोगों के लिए, अपनी क्षमता के अनुसार अभ्यास करें।
- अपने ग्लूट्स को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए, साइकिल चलाते समय जितना हो सके पैडल को दबाएं।
- यह राय कि साइकिल चलाने से पैरों की मांसपेशियां बड़ी या मोटी होती हैं, एक मिथक है। दरअसल, यह एक्सरसाइज पैरों की मांसपेशियों को घना और पतला बनाती है।
चरण 3. अण्डाकार मशीन का प्रयोग करें।
एरोबिक व्यायाम करने का एक और तरीका जो नितंबों की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए बहुत फायदेमंद है, अण्डाकार मशीन का उपयोग कर रहा है। हालांकि जॉगिंग जितना अच्छा नहीं है, आप अपने ग्लूट्स को टोन करने के लिए कम प्रभाव वाले एरोबिक्स के विकल्प के रूप में एक अण्डाकार मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
- अण्डाकार मशीन का उपयोग करते समय, अपने नितंबों को थोड़ा पीछे झुकाकर और अपनी एड़ी को मजबूती से दबाकर अपने ग्लूट्स को अलग करने का प्रयास करें।
- उच्च तीव्रता वाले कसरत के लिए अण्डाकार मशीन के प्रतिरोध को बढ़ाएं।
भाग ३ का ३: कक्षा में अभ्यास करें
चरण 1. योग का अभ्यास करें या पिलेट्स
योग और पिलेट्स इन-क्लास व्यायाम हैं जो मांसपेशियों को मजबूत, टोन और खिंचाव करते हैं।
- कई योग और पिलेट्स आसन विशेष रूप से नितंबों और निचले शरीर पर काम करते हैं।
- सामान्य तौर पर, एक योगा/पिलेट्स क्लास 45-60 मिनट तक चलती है। यदि आपने कभी योग/पिलेट्स का अभ्यास नहीं किया है, तो एक बुनियादी या शुरुआती कक्षा में शामिल हों।
चरण 2. बॉडी बैलेंस क्लास में शामिल हों।
इस क्लास को जिम में नया कहा जा सकता है। इस अभ्यास में हल्के हाथ के वजन का उपयोग किया जाता है। शरीर के संतुलन के मूल आंदोलनों को योग और पिलेट्स मुद्राओं के साथ संयुक्त बैले नृत्य से लिया जाता है।
- योग और पाइलेट्स की तरह, बॉडी बैलेंस क्लासेस विभिन्न प्रकार के आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करती हैं और कुछ निश्चित आसन हैं जो विशेष रूप से ग्लूट्स का काम करते हैं। उदाहरण के लिए, अक्सर शरीर संतुलन वर्ग में मैदानों का प्रदर्शन किया जाता है।
- शारीरिक संतुलन कक्षाएं शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही लोगों के लिए बहुत उपयुक्त हैं क्योंकि प्रत्येक प्रतिभागी अपनी-अपनी क्षमताओं के अनुसार एक मुद्रा चुन सकता है।
चरण 3. एक किक बॉक्सिंग क्लास में शामिल हों।
कई फिटनेस सेंटर और स्पोर्ट्स स्टूडियो किक बॉक्सिंग कक्षाएं प्रदान करते हैं। उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के रूप में, किक बॉक्सिंग अभ्यास में गति जांघों और नितंबों को आकार देने के लिए बहुत उपयोगी है।
- कई किक बॉक्सिंग मूव्स मार्शल आर्ट से लिए गए हैं। किक बॉक्सिंग का अभ्यास करते समय किक के लिए ग्लूटस, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग मसल्स (हैमस्ट्रिंग) की ताकत की आवश्यकता होती है।
- नितंबों की मांसपेशियों के निर्माण के अलावा, यह व्यायाम प्रति घंटे 350 कैलोरी तक जलाने के लिए उपयोगी है।
