गोल और उभरे हुए नितंब उपस्थिति को और अधिक आकर्षक बनाते हैं। इसकी गेंद जैसी आकृति बहुत ही आकर्षक और कई लोगों की ईर्ष्या है। यदि आप चाहते हैं कि आपके बट गोल और उभरे हुए हों, तो अपने ग्लूट्स को काम करने के लिए स्क्वैट्स और अन्य व्यायाम करें। अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए डम्बल का प्रयोग करें! सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में २-३ बार अभ्यास करें और प्रत्येक क्रिया को १२-१६ बार करें। तत्काल तरीका जानना चाहते हैं? ऐसे अंडरपैंट्स पहनें जिनकी बॉटम्स कैंसिल हो गई हों या ऐसे कपड़े चुनें जो आपके बट को अलग दिखाएँ।
कदम
विधि 1 में से 3: स्क्वाट करना
चरण 1. सही तकनीक के साथ स्क्वैट्स करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हों। अपने घुटनों को 90 ° मोड़ें और फिर अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के पीछे की तरफ हों। सीधे वापस आने के लिए अपने घुटनों को धीरे-धीरे सीधा करें।
- अपने घुटनों को मोड़ने से पहले अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- जब आप कुर्सी पर बैठना चाहते हैं तो स्क्वाट आंदोलन आंदोलन के समान ही होता है।
- हर बार जब आप सीधे वापस उठते हैं तो आपने 1 प्रतिनिधि आंदोलन किया है।
चरण 2. अपने ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने पैरों को बंद करके स्क्वाट करें।
अपने पैरों के साथ एक साथ सीधे खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को फर्श के समानांतर अपने सामने फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने शरीर को जितना हो सके नीचे करें और फिर सीधे खड़े हो जाएं।
- स्क्वाट करते समय अपने घुटनों और हाथों को एक साथ रखें।
- हर बार जब आप सीधे वापस उठते हैं तो आपने 1 प्रतिनिधि आंदोलन किया है।
चरण 3. नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को काम करने के लिए त्वरित आंदोलनों के साथ स्क्वाट करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और बाहों को अपनी तरफ फैला लें। अपने घुटनों को 90° झुकाते हुए अपने शरीर को नीचे करें और अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें और फिर कूदते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
हर बार जब आप सीधे वापस उठते हैं तो आपने आंदोलन का 1 प्रतिनिधि किया है।
चरण 4. बिना किसी सहायता के नितंबों को काम करने के लिए टिपटो पर प्लाई स्क्वैट्स करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को 45° बाहर की ओर इंगित करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने पैरों को फैलाकर एक स्क्वाट करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें, अपने ग्लूट्स को संलग्न करें, फिर अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे करें और फिर अपने घुटनों को फिर से सीधा करें।
- अपने घुटनों को जितना हो सके उतना नीचे झुकाने की कोशिश करें जब तक कि आपकी जांघें और बछड़े 90 ° का कोण न बना लें। दीवार को पकड़कर अभ्यास करना शुरू करें क्योंकि इस आसन के लिए अच्छे संतुलन की आवश्यकता होती है।
- अब तक, आप आंदोलन का 1 प्रतिनिधि कर चुके हैं।
चरण 5. अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए कूदते समय स्क्वाट करें।
अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने घुटनों को 90° झुकाते हुए स्क्वाट करें। कूदते और उतरते समय अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाते हुए स्क्वाट करते रहें। प्रारंभिक स्थिति में वापस कूदें और इस आंदोलन को दोहराएं।
- यदि आप कूदते समय स्क्वाट कर सकते हैं, तो डम्बल या डम्बल को अपनी छाती के सामने क्षैतिज रूप से रखने का अभ्यास करें। अपनी कलाई, कोहनी या कंधे के जोड़ों को चोट से बचाने के लिए दोनों हाथों से वज़न पकड़ें और अपनी छाती को पास लाएँ।
- जब भी आप कूदते हैं, आपने हर बार आंदोलन का 1 प्रतिनिधि किया है।
विधि २ का ३: उपयोगी आंदोलन करना नितंबों को प्रशिक्षित करता है
चरण 1. फेफड़े करो।
अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों। अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री मोड़ें। अपने दाहिने घुटने को तब तक नीचे करें जब तक कि यह लगभग फर्श को न छू ले। अपने बाएं पैर के तलवे को फर्श में मजबूती से दबाएं ताकि आप फिर से खड़े हो सकें और फिर अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए वही गति करें। शरीर के दूसरी तरफ काम करने से पहले 1 सेट पूरा करें।
- सुनिश्चित करें कि सामने वाला घुटना टखनों से आगे की ओर न हो।
- अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए अपने पक्षों पर डंबेल या वजन प्लेट पकड़ो।
- आपने बाएं पैर को 1 बार और दाएं पैर को 1 बार आगे बढ़ाते हुए लंज करने के बाद आंदोलन का 1 दोहराव पूरा कर लिया है।
चरण 2. अपने कोर और ग्लूट्स को काम करने के लिए लेग लिफ्ट्स को वापस करें।
फर्श पर टेबल पोस्चर करते हुए अभ्यास शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें और जांघ फर्श से लंबवत हैं। अपने दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए, जबकि अपने घुटने को मोड़ते हुए और अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें और फिर अपने बाएं पैर को उठाकर भी यही गति करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधा करते हैं और इस चाल को करते समय अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं।
- आपने अपने बाएं पैर को 1 बार और अपने दाहिने पैर को 1 बार उठाने के बाद आंदोलन का 1 प्रतिनिधि पूरा कर लिया है।
स्टेप 3. ब्रिज पोस्चर करें।
अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और फर्श से पीठ के निचले हिस्से को तब तक सिकोड़ें जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। सुनिश्चित करें कि आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं और अपनी पीठ को सीधा करते हैं। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने नितंबों को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें।
- व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने कूल्हों से डम्बल पकड़ें।
- अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें और अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाएं।
- अब तक, आप आंदोलन का 1 प्रतिनिधि कर चुके हैं।
चरण 4. व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए डम्बल और एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
यदि आप केवल 1 या 2 सप्ताह के लिए प्रशिक्षण लेते हैं तो बट अभी तक नहीं निकला है। धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाते हुए आपको कई महीनों तक नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी, उदाहरण के लिए डम्बल और प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना।
- उदाहरण के लिए, 1 डम्बल को अपने बाएं हाथ से और दूसरे को अपने दाहिने हाथ से पकड़ते हुए स्क्वाट या लंज करें। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो 1-2 किलो डम्बल का उपयोग करें और वजन को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं।
- अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए, अपने पैरों को एक टेबल मुद्रा में वापस उठाने से पहले अपने टखने के चारों ओर प्रतिरोध बैंड के एक छोर और अपनी जांघ के चारों ओर दूसरे छोर को लूप करें।
- इसके अलावा, आप वजन या प्रतिरोध बैंड को प्रशिक्षित करने के लिए केबल का उपयोग करके डेडलिफ्ट करके या अपने पैरों को वापस उठाकर अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- याद रखें कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम तब तक करना चाहिए जब तक कि नितंबों में दर्द न हो। आमतौर पर, आपको प्रत्येक आंदोलन के 2-5 सेट, प्रति सेट 10-15 बार करने की आवश्यकता होती है।
विधि ३ का ३: ऐसे कपड़े पहनना जो नितंबों पर जोर देते हैं
चरण 1. फोम रबर से सजी पैंटी पहनें ताकि नितंब गोल और उभरे हुए दिखें।
अंडरवियर खरीदें जो आपके बट पर जोर देने के लिए फोम या पैडिंग के साथ रेखांकित है। अपने नितंबों के आकार में बदलाव दिखाने के लिए वह आकार चुनें जो आपको सूट करे या तंग कपड़े पहनें। अपने गोल बट को दिखाने के लिए हाई-वेस्ट लेगिंग्स या टाइट ड्रेस पहनें।
- फोम रबर पैडिंग वाली पैंटी बहुत अलग बट आकार बनाती हैं, लेकिन जब आप उन्हें पहनना शुरू करेंगे तो आपको इसकी आदत डालनी होगी। अजीब दिखने के बजाय क्योंकि आप चिंतित हैं, अपने नए रूप के साथ मज़े करते हुए स्टाइल करें!
- एक विकल्प के रूप में, एक कोर्सेट पहनें जो नितंबों को बाहर खड़ा करे।
चरण 2. टाइट जींस पहनें जिसमें पीछे की छोटी जेब और दिल से सिला हुआ निचला हिस्सा हो।
पैंट का यह मॉडल नितंबों को गोल और प्रमुख दिखता है। ऐसी जींस की तलाश करें जिसमें सीधी के बजाय दिल के आकार की निचली पीठ की सिलाई हो। सुनिश्चित करें कि पीछे की जेब नितंबों की तुलना में बहुत छोटी है और सबसे प्रमुख नितंबों पर फिट होती है।
- पीछे की जेब जो थोड़ा अंदर की ओर झुकी होती है, नितंबों को प्रमुख बनाती है।
- ढीली या फटी हुई कमर वाली पतलून शरीर के कर्व्स को उजागर नहीं करती है।
स्टेप 3. अपने कर्व्स को एक्सपोज करने के लिए टाइट लेगिंग्स पहनें।
शरीर के आकार के अनुसार लेगिंग एक सपाट नितंब को गोल और ठोस में बदल सकती है। चमकीले रंग की लेगिंग पहनने में संकोच न करें जो नितंबों को अधिक आकर्षक बनाती हैं।
- योगा लेगिंग्स और पैंट्स वर्कआउट, ग्रोसरी शॉपिंग और दोस्तों के साथ घूमने के लिए बेहतरीन हैं।
- पीठ के निचले हिस्से पर सामग्री के कनेक्शन पर बिस्बन दिए गए लेगिंग नितंबों को और अधिक आकर्षक बनाते हैं।
