चिन अप एक भार प्रशिक्षण अभ्यास है जो ऊपरी हिस्से में लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के साथ-साथ बाहों में मछलियां मांसपेशियों को लक्षित करता है। हाथों की स्थिति को छोड़कर, चिन अप पुल अप के समान ही हैं: चिन अप करते समय, हथेलियां शरीर का सामना कर रही होती हैं, जबकि हाथों को शरीर से दूर करके पुल अप किया जाता है। चिन अप एक ऐसा आंदोलन है जिसे करना बेहद मुश्किल है, लेकिन अभ्यास और प्रयास के माध्यम से इसमें महारत हासिल करना अभी भी संभव है।
कदम
विधि 1 में से 2: चिन अप
चरण 1. चिन अप पोल का पता लगाएँ।
सभी जिम में यह है, जो कंधे की ऊंचाई से ऊपर स्थित एक क्षैतिज पोस्ट है। यदि आप जिम के सदस्य नहीं हैं, तो आप एक चिन अप पोस्ट खरीद सकते हैं और इसे अपने घर में स्थापित कर सकते हैं। इसे एक ऊँचे द्वार पर रखें और सुनिश्चित करें कि यह पोस्ट आपके कंधों के ऊपर है।
चरण 2. अपने हाथों को अपने शरीर के सामने अपनी हथेलियों के साथ पोस्ट पर रखें।
हालाँकि पुल-अप आपकी हथेलियों से आपके शरीर से दूर होने से शुरू होगा, चिन-अप आपकी हथेलियों से आपके शरीर की ओर से शुरू होगा। पोल को आराम से लेकिन मजबूती से पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथों के बीच कुछ इंच की दूरी है।
ठुड्डी ऊपर की सही पकड़ दोनों हाथों की स्थिति के साथ एक दूसरे के काफी करीब होती है। पुल-अप मूवमेंट के लिए हाथों को अधिक दूरी पर होना आवश्यक है।
चरण 3. अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न हो जाए।
अपने आप को बार की ओर उठाने के लिए अपनी ऊपरी भुजाओं की ताकत का उपयोग करें और जब आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो तो रुक जाएं। आपकी कोहनी पूरी तरह मुड़ी हुई होगी। अपने वजन को अधिक समान रूप से वितरित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें या अपने पैरों को क्रॉस करें।
चरण 4. अपने शरीर को वापस नीचे करें।
धीमी, नियंत्रित गति में, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। इस प्रकार पूरे आंदोलन को चिन अप करने के लिए।
विधि २ का २: शक्ति प्रशिक्षण द्वारा चिन अप के लिए चरण-दर-चरण अभ्यास
चरण 1. आइसोमेट्रिक चिन अप करें।
एक कुर्सी पर खड़े हो जाएं और बार को ऐसे पकड़ें जैसे आप चिन-अप करने जा रहे हों। अपने घुटनों को आवश्यकतानुसार मोड़ें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो। दोनों पैरों को कुर्सी से उठाएं और इस स्थिति में 30 सेकंड या जितना हो सके उतना मजबूत रहें। 30 सेकंड के बाद, अपने शरीर को वापस तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। इस आंदोलन को पांच बार दोहराएं।
- शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें और नियंत्रित करें, यह महत्वपूर्ण है। जब आप अपने शरीर को नीचे करते हैं तो आप उन्हीं मांसपेशियों का उपयोग करते हैं जिनका उपयोग आप इसे उठाते समय करते हैं।
- यह व्यायाम आपकी मांसपेशियों को बिना कुर्सी की सहायता के चिन अप करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।
चरण 2. पोस्ट से थोड़ा नीचे की स्थिति में शुरू करें।
इस बार, एक बेंच पर खड़े हो जाओ और अपने आप को स्थिति दें ताकि आपका सिर पोस्ट से थोड़ा नीचे हो। आपकी बाहें थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए। इस स्थिति से शुरू करते हुए, अपने आप को ऊपर खींचें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो। पांच बार दोहराएं, हर बार शुरुआती स्थिति से शुरू करें।
- फिर से, शरीर को धीरे-धीरे और नियंत्रण में नीचे करें।
- थोड़ी देर बाद, आप महसूस करेंगे कि आप फिर से लोअर और लोअर शुरू कर सकते हैं।
चरण 3. इन अभ्यासों को कुछ हफ्तों के लिए दोहराएं।
हर बार निचली स्थिति से अभ्यास शुरू करें। अंत में, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधे रखते हुए, पूरी तरह से लटके हुए शरीर की स्थिति में शुरू करें। देखें कि आप लगातार पांच बार कितनी दूर तक उठा सकते हैं।
चरण 4. अपने प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएँ।
जब आप पूरी ठुड्डी को ऊपर उठाते हैं, तो अपने आप को लगातार पांच बार या जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। आप फुल और हाफ चिन अप्स का कॉम्बिनेशन भी कर सकती हैं। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, अपने प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएं।
- आपको हर दो सप्ताह में दोहराव की संख्या बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए।
- बढ़ा चढ़ा कर मत कहो। अपनी मांसपेशियों को फटने न दें या आप थक जाएंगे। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने के लिए सत्रों के बीच आराम करें ताकि आप मजबूत हो सकें।
टिप्स
- अपने पैरों को टखनों पर क्रॉस करना और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना आपकी पीठ को सहारा देने में मदद करेगा।
- ये ज़ोरदार खींचने वाले व्यायाम आमतौर पर "जाल" मांसपेशियों को कसते हैं। चोट से बचने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेच करें। खिंचाव के तीन क्षेत्र कंधे, लैटिसिमस और गर्दन की मांसपेशियां हैं।
- ताकि आप थकें नहीं, एक दिन की अवधि में व्यायाम करें। हफ्ते में एक या दो बार इन एक्सरसाइज को करना काफी अच्छा माना जाता है।
चेतावनी
- अपने आप को चोट मत करो! सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों को करने से पहले और बाद में स्ट्रेच करें।
- सुनिश्चित करें कि आपने चिन अप पोस्ट को सही तरीके से स्थापित किया है।
