प्रत्येक विद्यार्थी को अपने स्कूली जीवन में तनाव का सामना करना पड़ेगा। ऐसी कई चीजें हैं जो आपको स्कूल की वजह से उदास कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, आपको ऐसा लग सकता है कि आपके पास बहुत अधिक असाइनमेंट हैं, शेड्यूल नहीं कर सकते हैं, सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या करना है या कुछ करना नहीं जानते हैं। इस स्थिति को सुधारने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं: अपने समय-निर्धारण कौशल को अच्छी तरह से सीखें, स्कूल में अपनी सबसे बड़ी प्राथमिकताओं का पता लगाएं, और नई, स्वस्थ आदतें विकसित करें जो स्कूल में आपके तनाव को कम करें।
कदम
विधि 1 का 4: आप अभी जिस अवसाद का अनुभव कर रहे हैं, उससे निपटना
चरण 1. अपने शरीर पर तनाव के प्रभावों को महसूस करें।
क्या आपके कंधे तंग महसूस करते हैं? क्या आप तेजी से सांस ले रहे हैं, या आपकी जीभ पर खट्टा स्वाद है? यदि आपका पेट तंग महसूस करता है या आपकी कलाई कांपना या पसीना आना शुरू हो जाता है, तो यह एक संकेत है कि आप तनाव महसूस कर रहे हैं।
- यदि आप जानते हैं कि तनावग्रस्त होने पर आपका शरीर क्या महसूस करता है, तो आपके लिए इसका कारण खोजना आसान हो जाता है।
- जितनी जल्दी आप तनाव या तनाव के लक्षण देखते हैं, उतनी ही जल्दी आप स्थिति को सुलझा सकते हैं या अपने आप को शांत कर सकते हैं।
चरण 2. अपने अवसाद का कारण निर्धारित करें।
क्या कोई विशेष व्यक्ति, स्थिति या वातावरण है जो आपको उदास महसूस कराता है? आप जिस भावना का अनुभव कर रहे हैं उसके पीछे का कारण आपको जानना होगा। वह भावना एक चीज के कारण हो सकती है, यह एक ही समय में विभिन्न चीजों का संयोजन भी हो सकती है।
- छात्रों में तनाव के सामान्य कारण होमवर्क, ग्रेड, नींद की कमी, भीड़भाड़ वाले कार्यक्रम, साथियों का दबाव और बदमाशी हैं। अगर आपको धमकाया जा रहा है, तो मदद के लिए अपने माता-पिता, शिक्षकों या परामर्श शिक्षक से पूछें।
- यह निर्धारित करने में पहला कदम है कि आपकी समस्या का समाधान किया जा सकता है, आप जिस तनाव का अनुभव कर रहे हैं उसके पीछे का कारण ढूंढना है। अगर आपको लगता है कि आपकी समस्या का समाधान हो सकता है, तो आप खुश महसूस करेंगे।
- अपने तनाव को "अच्छा" या "बुरा" मानने से बचें। तनाव के कारण की तलाश करते समय, आपको स्तर पर बने रहना चाहिए। आप दबाव महसूस करते हैं; भावना संकट के कारण के लिए एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। कहो: "मैं उदास महसूस कर रहा हूं। यह भावना स्वाभाविक है। मैं जिस समस्या से निपट रहा हूं वह मैं स्वयं नहीं हूं।"
चरण 3. 3 बार गहरी सांस लें।
पेट की तरफ गहरी सांस लेने से आपके शरीर को आराम मिलेगा। यह प्रतिक्रिया पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र से उत्पन्न होती है। अपनी नाक से, अपने पेट तक गहरी सांस लें, फिर अपने मुंह से सांस छोड़ें। तीन बार दोहराएं। आप अधिक शांत महसूस करेंगे।
- आप अपने कंधों को ऊपर उठाकर, नीचे करके, फिर अपने कंधों को घुमाकर या धीरे-धीरे अपनी गर्दन घुमाकर भी अधिक आराम महसूस करेंगे। जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो आपका शरीर आमतौर पर कंधों या गर्दन में तनावग्रस्त होगा। आप उन तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम देकर अपने अनुभव के तनाव को कम कर सकते हैं।
- अपने आप को शांत रखने और ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने के लिए, तनावपूर्ण स्थिति का सामना करने से पहले गहरी सांस लें।
चरण 4. मदद मांगें।
यदि आप नहीं जानते कि तनावपूर्ण स्थिति से कैसे निपटा जाए, तो किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जो आपकी मदद कर सके। स्कूल में, आप मदद के लिए शिक्षकों, परामर्श शिक्षकों या दोस्तों से पूछ सकते हैं। यदि आपको तत्काल सहायता की आवश्यकता है, तो अपनी कक्षा में किसी से बात करें या शिक्षक से किसी और से सहायता माँगने की अनुमति माँगें। यदि आप जिस समस्या का सामना कर रहे हैं वह दीर्घकालिक है, तो अपने माता-पिता, शिक्षक या परामर्श शिक्षक के साथ अपनी समस्या पर चर्चा करें।
- सभी को दूसरों की मदद की जरूरत होती है। मदद मांगने का मतलब यह नहीं है कि आप अकेले खड़े नहीं हो सकते या आप स्मार्ट नहीं हैं। वास्तव में, यह वास्तव में एक संकेत है कि आप वास्तव में स्मार्ट हैं क्योंकि आपको अपनी सीमाओं का एहसास है।
- जब आप किसी और से मदद मांगते हैं, तो आपको जो समस्या हो रही है और समस्या को ठीक करने के लिए आपने जो किया है, उसके बारे में यथासंभव अधिक से अधिक जानकारी प्रदान करें।
चरण 5. अपने विचार बंद करो।
कभी-कभी, जब आप तनाव महसूस कर रहे होते हैं क्योंकि आपके पास एक साथ निपटने के लिए बहुत सी चीजें होती हैं, तो आपका दिमाग "जंगली भाग जाएगा।" यदि ऐसा होता है, तो "दिमाग रोकने" तकनीक का प्रयास करें। अपनी सोच बंद करो, अपने आप को रुकने के लिए कहो, फिर तुरंत अपना ध्यान किसी और चीज पर लगाओ।
- कहो (अंदर या ज़ोर से): "यह खत्म हो गया है, हाँ, ऐसे विचार। अब मुझे (अन्य चीजें) करनी हैं और मैं इस व्यवसाय को दोपहर के भोजन के बाद जारी रखूंगा।"
- इस रणनीति को "अनुकूली दूरी" के रूप में जाना जाता है।
चरण 6. यदि संभव हो तो स्थिति से दूर रहें।
यदि आप अब किसी निश्चित व्यक्ति या स्थान/स्थिति से निपटने में सक्षम नहीं हैं, तो इससे निपटने का एक तरीका दूर जाना है। जिस चीज से आप उदास हो रहे हैं, उससे शारीरिक रूप से दूर जाने से आप बेहतर महसूस करेंगे।
- आप बाहर टहलने जा सकते हैं, बाथरूम जाने की अनुमति मांग सकते हैं (हमेशा एक अच्छा विकल्प), आदि। आप यह भी कह सकते हैं कि आपने अपनी कार में कुछ छोड़ा है, उदाहरण के लिए; इस प्रकार, आपके पास उन चीजों से दूर होने का अवसर होगा जो आपको उदास कर रही हैं।
- बेशक, यह अच्छा है अगर आपके पास स्कूल में पसंदीदा सुरक्षित स्थान है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक शांत जगह में रहना पसंद करते हैं, तो तनाव महसूस होने पर स्कूल के पुस्तकालय में जाएँ।
- कभी-कभी आपको ऐसा नहीं करना चाहिए। आप अपने द्वारा की जा रही परीक्षा या प्रस्तुति को नहीं छोड़ सकते। हालाँकि, आप कुछ स्थितियों को छोड़ने का प्रयास कर सकते हैं, जैसे कि जब कोई आपको परेशान कर रहा हो, जिससे आप बात कर रहे हों। बस कहो: "उह, मैं अभी बात करने के मूड में नहीं हूं। मैं आपको बाद में देखूंगा!"
विधि २ का ४: नियमितता की आदत डालना
चरण 1. एक शेड्यूल बनाएं।
अपने दैनिक कार्यक्रम को अपनी दैनिक गतिविधियों, अध्ययन के समय और यहां तक कि समय के साथ भरें ताकि यह योजना बनाई जा सके कि आपको कल स्कूल में कौन सी किताबें लाने की आवश्यकता है। किसी काम को करने की हड़बड़ी में तनाव पैदा हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप ऐसे व्यक्ति नहीं हैं जो सुबह जल्दी उठना पसंद नहीं करते हैं, तो कल के लिए अपनी पुस्तकों को व्यवस्थित करने के लिए सोने से पहले कुछ समय निर्धारित करें। प्रत्येक दोपहर स्कूल का काम पूरा करने के लिए भी समय की योजना बनाएं।
- एक शेड्यूल नीचे लिखा जा सकता है, इसे आसानी से याद भी किया जा सकता है। एक लिखित कार्यक्रम होने का लाभ यह है कि आप समय पर काम करने के लिए अधिक जिम्मेदार महसूस करेंगे। आप उन चीजों को भी पार कर सकते हैं जो पहले ही पूरी हो चुकी हैं।
- ऐसे कई फ़ोन ऐप हैं जिनका उपयोग आप अपने दिन को शेड्यूल करने के लिए कर सकते हैं।
- एक शेड्यूल आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनाव को कम कर सकता है क्योंकि अब आपको इस बारे में त्वरित निर्णय लेने की आवश्यकता नहीं है कि आपको क्या करना है और आप इसे कहाँ कर सकते हैं।
चरण २. एक कैलेंडर को ऐसी जगह पर रखें जो स्पष्ट रूप से दिखाई दे और लोगों द्वारा बारंबार देखा जाए।
आप अपने आप को उन चीज़ों की याद दिलाने के लिए कैलेंडर का उपयोग कर सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर अपने दैनिक जीवन में शेड्यूल नहीं करते हैं, जैसे दंत चिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट या दादी के घर का दौरा। आपके परिवार के लिए आपका शेड्यूल जानना आसान होगा यदि आप इस कैलेंडर को ऐसी जगह पर रखते हैं जहां लोग अक्सर गुजरते हैं और सभी को देख सकते हैं।
- यदि आपके पास कोई प्रोजेक्ट है जिस पर कुछ दिनों या हफ्तों के दौरान काम करने की आवश्यकता है, तो बड़े प्रोजेक्ट को छोटे भागों में विभाजित करने के लिए कैलेंडर का उपयोग करें।
- कैलेंडर में अच्छे शेड्यूलिंग के साथ, आप उस तनाव से भी बचते हैं जो आप अनुभव करते हैं जब आपको समय सीमा से ठीक पहले कुछ करना होता है।
चरण 3. एक विशेष कार्यस्थल बनाएँ।
अपने कमरे में एक कार्यस्थल के रूप में एक क्षेत्र नामित करें। बिना शोर वाली जगह चुनें, जहां आप अपने काम पर ध्यान केंद्रित कर सकें। विज़ुअल रिमाइंडर, स्टेशनरी और अध्ययन के लिए आवश्यक चीज़ें तैयार करें।
- याद रखें कि आपके द्वारा बनाया गया सिस्टम किसी और की तरह नहीं दिखना चाहिए। एक सिस्टम बनाएं जिसका आप अच्छी तरह से उपयोग कर सकें।
- यदि आप अपने कंप्यूटर पर काम कर रहे हैं, तो अपना इंटरनेट ब्राउज़र बंद कर दें या अपने लिए उपयोग की सीमा निर्धारित करें ताकि आप इंटरनेट पर समय बर्बाद न करें।
चरण 4. अपना फोन बंद करें।
जब आप पढ़ रहे होते हैं, तो आपका सेल फोन आपको स्कूल के काम से विचलित कर सकता है, तब भी जब आप उसका उपयोग नहीं कर रहे हों। यदि आपका फ़ोन चालू है, तो आपको मित्रों से संदेश प्राप्त हो सकते हैं, या आप इस बात से नाराज़ हो सकते हैं कि कोई व्यक्ति अचानक कॉल कर सकता है। अपना फोन बंद करें, या "हवाई जहाज मोड" का उपयोग करें ताकि आप अपनी पढ़ाई पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
- यदि आप अभी भी अपने सेलफोन की उपस्थिति से परेशान हैं, तो अपने सेलफोन को दूसरे कमरे में रखें (अभी भी मृत्यु की स्थिति में)।
- वही अन्य स्क्रीन के लिए जाता है, जिसमें टैबलेट और कंप्यूटर शामिल हैं जिनका उपयोग आप स्कूल के काम के लिए नहीं करते हैं।
चरण 5. एक उचित अध्ययन समय निर्धारित करें।
प्रभावी अध्ययन अवधि 40 से 90 मिनट है। इससे ज्यादा आपका ध्यान कमजोर होगा। इससे कम पर आपका ध्यान काफी नहीं होगा। यदि आपको अपने अध्ययन के समय की सीमा निर्धारित करने की आवश्यकता है तो अलार्म घड़ी का उपयोग करें।
- प्रत्येक अध्ययन सत्र के बाद, 10 मिनट के लिए आराम करें।
- आराम करते समय खड़े हो जाएं, अपने कमरे में घूमें। थोड़े से व्यायाम से आप अपनी पढ़ाई पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
चरण 6. बड़े कार्यों को छोटे चरणों में तोड़ें।
यदि आपके पास कोई ऐसा कार्य है जो बहुत बड़ा लगता है, तो उसे छोटे भागों में तोड़ दें जिसे आप अच्छी तरह से कर सकते हैं। इसे विस्तार से लिखिए। "अध्ययन इतिहास" मत लिखो; लिखें: "इंडोनेशिया का इतिहास पुस्तक पृष्ठ 112-125 पढ़ें, फिर सामग्री से संबंधित 3 प्रश्न बनाएं।"
- यदि आपके पास एक लंबा पेपर असाइनमेंट है जिसे पूरा करने की आवश्यकता है, तो एक रूपरेखा बनाकर शुरू करें। फिर आउटलाइन में प्रत्येक विषय के लिए 5-8 शीट लिखें। इन लेखों को मिलाकर एक पेपर बना लें।
- यदि आपको एक बड़ी परीक्षा के लिए अध्ययन करने की आवश्यकता है, तो परीक्षा सामग्री को छोटे टुकड़ों में तोड़ दें। प्रति विषय, प्रति अध्याय, या प्रति विषय अध्ययन करें।
चरण 7. अंतिम मिनट तक विलंब न करें।
यदि आप आखिरी मिनट तक टालमटोल करने के आदी हैं, जैसे कि एक रात पहले किसी बड़े प्रोजेक्ट पर काम करना या परीक्षा से ठीक पहले कोई किताब पढ़ना, तो आप जानते हैं कि यह तनावपूर्ण हो सकता है। परीक्षण से ठीक पहले गहन अध्ययन करने से आपको अच्छे ग्रेड प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, लेकिन कुछ सप्ताह पहले अध्ययन करना सबसे अच्छा है।
- समय सीमा से 2-4 सप्ताह पहले प्रमुख परियोजनाओं के लिए समय निर्धारित करने के लिए कैलेंडर का उपयोग करें।
- आप कुछ समय के लिए "शिल्प" व्यक्ति हो सकते हैं, लेकिन आपके अध्ययन का समय समाप्त होने के बाद, आप अपने दोस्तों के साथ घूमने के लिए वापस आ सकते हैं।
चरण 8. मदद मांगें।
सभी को निश्चित रूप से मदद की जरूरत है। अगर आपको अपने शेड्यूल और स्टडी स्पेस को व्यवस्थित करना मुश्किल लगता है, तो किसी और से मदद मांगें। उदाहरण के लिए, आप अपने अध्ययन कक्ष के बारे में अन्य लोगों की राय पूछ सकते हैं और इसे ठीक से कैसे व्यवस्थित करें।
- अपने अध्ययन क्षेत्र को व्यवस्थित करने के लिए आप हमेशा अन्य लोगों के विचारों को उधार ले सकते हैं। इंटरनेट पर कई अच्छे स्टडी रूम आइडियाज हैं। आप अपने मित्रों के अध्ययन कक्ष भी देख सकते हैं।
- यदि आप एक पेशेवर डिजाइनर की मदद ले सकते हैं, तो यह भी आपके अध्ययन क्षेत्र को व्यवस्थित करने का एक शानदार तरीका है; हालाँकि, यदि आप अपने पुराने तरीकों के बहुत अभ्यस्त हैं और नई आदतें नहीं सीखना चाहते हैं, तो आप जल्द ही उन पुरानी आदतों पर लौट आएंगे।
विधि 3 का 4: महत्वपूर्ण चीजों को प्राथमिकता देना
चरण 1. पता करें कि आप कैसा महसूस करते हैं।
यदि आप अपनी भावनाओं को प्राथमिकता देने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में अभिभूत और दबाव महसूस करने की अधिक संभावना रखते हैं जो अपनी भावनाओं को पहले रखने के लिए उपयोग किया जाता है और यह देख सकता है कि वे तनाव महसूस करने लगे हैं। आपको "मुझे कैसा लग रहा है पता करें" ईवेंट शेड्यूल करने की आवश्यकता हो सकती है।
- अपना "महसूस करने वाला तापमान" लेने के लिए "फीलिंग थर्मामीटर" बनाएं। ये थर्मामीटर "इतना आसान!" से लेकर हो सकते हैं। करने के लिए "आउच!" (या कुछ इसी तरह)। यदि आपका तापमान बहुत अधिक है, तो ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको शांत करें। यदि यह बहुत कम है, तो आपके लिए कुछ नया करने का प्रयास करने का समय हो सकता है।
- यदि आपको यह निर्धारित करने में समस्या हो रही है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं, तो इस भावना मानचित्र पर एक नज़र डालें। यह मानचित्र आपके लिए विभिन्न भावनाओं को याद रखना और यह निर्धारित करना आसान बनाता है कि आप क्या महसूस कर रहे हैं।
चरण 2. ना कहना सीखें।
आप बहुत सारी अलग-अलग गतिविधियाँ कर सकते हैं, लेकिन अगर आपके पास उन सभी को करने का समय नहीं है, तो आप अंत में तनाव महसूस करेंगे। एक सफल स्वतंत्र जीवन जीने के लिए, आपको ना कहना सीखना होगा।
- याद रखें: ना कहने का मतलब यह नहीं है कि आप स्वार्थी हैं। दूसरी ओर, हाँ कहना हमेशा आपके लिए अच्छा नहीं होता है।
- जैसा कि आप ना कहना सीखते हैं, आप यह भी सीखेंगे कि अपने मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्राथमिकता दी जाए।
चरण 3. पता करें कि आप किस पर विलंब कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपको अगले वर्ष TOEFL परीक्षा देने की आवश्यकता नहीं है, तो संभावना है कि आपको अभी तक परीक्षण के लिए अध्ययन करने की आवश्यकता नहीं होगी। उदाहरण के लिए यदि आपके पास एक विषय में एक बड़ी परियोजना है जिसे तुरंत करने की आवश्यकता है, तो विचार करें कि क्या आप अगले सप्ताह होने वाली किसी अन्य विषय की परीक्षा के लिए अध्ययन स्थगित कर सकते हैं।
- यदि आप अच्छी तरह से शेड्यूल करने में सक्षम हैं, तो आपके पास हर चीज के लिए पर्याप्त समय होगा। हालांकि, अगर आप खुद को संघर्ष करते हुए पाते हैं, तो खुद को दोष देने में समय बर्बाद न करें। आप जो सबसे अच्छा कर सकते हैं वह करें और जो करने की आवश्यकता है उसे पहले रखें।
- याद रखें: सब कुछ पूरी तरह से नहीं करना है। यदि कोई परीक्षा है, तो आपको एक निश्चित अंक के साथ उत्तीर्ण होने की आवश्यकता है, आपको इसे 100 तक पढ़ने की आवश्यकता नहीं है। कुछ "काफी अच्छा" करना पर्याप्त है। इस कौशल को सभी को सीखने की जरूरत है, खासकर पूर्णतावादियों को।
चरण 4. अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करते हैं जिन्हें हासिल करना आसान है, बजाय इसके कि बड़े लक्ष्य जिन्हें व्यवहार में लाना मुश्किल हो, तो आप तनाव महसूस नहीं करेंगे। यदि आपके लक्ष्य छोटे हैं और आसानी से प्राप्त किए जा सकते हैं, तो आप उन्हें पूरा करने के बाद अधिक सफल और पूर्ण महसूस करेंगे।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी स्कूल में नए हैं, तो आपको लग सकता है कि नए स्कूल में सीखने के लिए बहुत कुछ है। एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य का एक उदाहरण: स्कूल की योजना का अध्ययन करें और एक व्यक्ति को मित्रता के लिए खोजें।
- प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी ताकत और कमजोरियों को जानना होगा।
चरण 5. अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों के बारे में सोचें।
भविष्य में आप क्या करना चाहते हैं, इसकी एक सूची बनाएं। यदि आप हाई स्कूल में हैं, तो आपको यह सोचना चाहिए कि ग्रेजुएशन के बाद आप क्या करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक पशु चिकित्सक बनना चाहते हैं, तो आपको यह सोचना शुरू करना चाहिए कि एक अच्छे पशु चिकित्सा विद्यालय में परीक्षा पास करने के लिए आपको त्रिकोणमिति का अध्ययन करने की आवश्यकता के साथ जानवरों के प्रति अपने प्रेम को कैसे संतुलित किया जाए।
- अध्ययन कक्ष में अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों की तस्वीरें, शब्द और अनुस्मारक पोस्ट करें।
- यदि आप अभी भी अपनी भविष्य की नौकरी के बारे में अनिश्चित हैं तो कोई बात नहीं। अपनी प्राथमिकताओं और मूल्यों के बारे में सोचें। उदाहरण के लिए, यदि आप बाहर काम करना पसंद करते हैं, तो वह काम चुनें जो बाहर किया गया हो।
- इस बारे में अपने माता-पिता, करियर काउंसलर या किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। आपको थोड़ी मदद की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 6. अपने आप को सामाजिक दबाव से अभिभूत न होने दें।
स्कूल में दबाव केवल शैक्षिक दबाव तक ही सीमित नहीं है। आप दोस्तों के साथ आपकी बातचीत, व्यक्तित्व संघर्ष, बदमाशी और भेदभाव के कारण भी तनाव महसूस कर सकते हैं, जिसके बारे में आपको जानकारी भी नहीं है, और इसी तरह। रोज़मर्रा के तनाव से आने वाले तनाव का मुकाबला करने के लिए, किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जिससे आप बात कर सकें। अपने माता-पिता, अच्छे दोस्तों, सलाहकारों या पेशेवर सलाहकारों से बात करें। यदि संभव हो, तो अपने शिक्षक से उस सामाजिक समस्या के बारे में बात करें जिसे वह हल करने में सक्षम हो।
- जब एक परेशान करने वाली स्थिति या संभावित संघर्ष का सामना करना पड़ता है, तो भूमिका निभाने या कुछ उपयुक्त बयान विकसित करने का प्रयास करें।
- यदि आप अपने लिए खड़ा होना सीख जाते हैं तो आप उदास महसूस करने से बचेंगे।
- सामाजिक दबाव का जवाब देते समय, "I" कथनों का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, कहें "जब आप ऐसा करते हैं तो मुझे यह पसंद नहीं है क्योंकि यह मुझे अकेला महसूस कराता है।" आप अपने अनुभव/भावनाओं और समस्याओं को दूसरों के साथ साझा करेंगे।
विधि 4 का 4: स्वस्थ जीवन
चरण 1. व्यायाम।
शोध से पता चलता है कि व्यायाम न केवल एक महान तनाव निवारक है, यह आपकी ध्यान केंद्रित करने और अध्ययन करने की क्षमता में भी सुधार कर सकता है। एक ऐसा खेल खोजें जिसे करने में आपको मज़ा आता हो और इसे करने के लिए हर दिन समय निकालें। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपको दौड़ना, साइकिल चलाना, चलना, नृत्य करना या अन्य खेल पसंद हों। एरोबिक (जो आपके श्वसन तंत्र में मदद करता है) और एनारोबिक (जैसे वजन उठाना) दोनों तनाव को दूर करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- शोध से पता चलता है कि नियमित व्यायाम आपके मस्तिष्क में रासायनिक पैटर्न को बदलता है और तनाव से राहत देता है।
- व्यायाम आपकी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकता है, जिसकी आपको वास्तव में तनाव दूर करने की आवश्यकता है।
चरण 2. अपने आप को बोझ से मुक्त करने का एक तरीका खोजें।
यदि आप बोझ महसूस करते हैं, तो आपको इसे मुक्त करने का एक तरीका खोजना होगा। उदाहरण के लिए, एक तकिया मारो, या गहरी साँस लेने की तकनीक का अभ्यास करें। दौड़े चले जाओ। आपके लक्ष्य हैं: यह जानना कि आप कब बोझ महसूस करते हैं और अन्य लोगों पर बोझ न डालने के तरीके खोजें।
- यह दिखावा करना कि आप तनाव महसूस नहीं कर रहे हैं, एक अच्छा दीर्घकालिक समाधान नहीं है।
- आप पवनचक्की या पंख के टुकड़े पर फूंक मारकर अपने दिल के वजन को सचमुच "उड़ा" सकते हैं। आप कुछ गहरी सांसें लेंगे और ध्यान भंग करने वाली चीज से अपना ध्यान एक ही बार में हटा लेंगे।
चरण 3. आराम की गतिविधियों को शेड्यूल करें।
यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं, तो आपको आराम देने वाली गतिविधियाँ करने में मदद मिलेगी। थोड़ी देर टहलने जाएं, गर्म पानी में भिगोएं, ध्यान करने के लिए समय निकालें। सभी अच्छी आराम देने वाली गतिविधियाँ हैं जिन्हें आप अपने दैनिक जीवन में शेड्यूल कर सकते हैं।
- एक आरामदेह गतिविधि खोजें जिसमें बहुत अधिक समय न लगे, जैसे कि अपने पसंदीदा गीत की अवधि के लिए इधर-उधर कूदना, या अपने पालतू कुत्ते के साथ 10 मिनट खेलना।
- याद रखें कि जो चीजें आपको सुकून और खुशी का एहसास कराती हैं, वे एक सफल जीवन प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। इन गतिविधियों को करने के लिए आपको दोषी महसूस करने की ज़रूरत नहीं है।
चरण 4. हंसने के लिए समय निकालें।
विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि हंसी तनाव से लड़ने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।अपनी पसंदीदा कॉमेडी देखने के लिए 30 मिनट का समय निकालें या आराम करने के लिए कोई मज़ेदार इंटरनेट साइट पढ़ें। जब आपको एक छोटे से ब्रेक की आवश्यकता हो, तो एक मजेदार कॉमेडी किताब पढ़ें या अपने पसंदीदा कॉमेडी शो का एक छोटा एपिसोड देखें।
- हंसी आपके शरीर में तनाव मुक्त कर सकती है और विश्राम को उत्तेजित कर सकती है। हंसी आपके शरीर में दर्द निवारक दवाएं भी छोड़ सकती है।
- हंसी योग एक नया चलन है जो वर्तमान में प्रचलन में है। यदि आपके क्षेत्र में हंसी योग कक्षा नहीं है, तो इंटरनेट पर हंसी योग वीडियो देखें। संभावना है कि दूसरे लोगों को हंसता देख आपको भी हंसी आएगी।
चरण ५। तब तक गाओ जब तक तुम्हारा बोझ उतर न जाए।
गायन आपकी हृदय गति को कम करके और एंडोर्फिन जारी करके आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनाव को कम कर सकता है जो आपको अधिक आरामदायक महसूस कराता है। आप या तो समूह में गाकर या सिर्फ स्नानघर में गाने से लाभ महसूस करेंगे।
- अधिकतम प्रभाव के लिए, जोर से गाएं। हो सकता है कि अगर आप किसी और के साथ रहते हैं तो आपको शर्मिंदगी महसूस होगी। गाओ जब तुम घर पर अकेले हो या कार में गाओ।
- यदि आप अकेले गाते हुए "असुरक्षित" महसूस करते हैं, तो बारी करें और रेडियो पर अपना पसंदीदा गाना गाएं।
चरण 6. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें।
नींद की कमी के कारण उदास महसूस करना हो सकता है। अधिकांश लोगों को प्रति रात कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है और कुछ लोगों को 8 घंटे से अधिक की नींद की आवश्यकता होती है। अवसाद उन विचारों को प्रभावित करता है जो सोने से ठीक पहले आपके दिमाग में आते हैं; आप दोहराव और कठिन विचारों का अनुभव करेंगे जो आपको उदास महसूस कराते हैं।
- सोने से 2 घंटे पहले ज़ोरदार व्यायाम से बचें।
- हर दिन और हर सप्ताहांत में एक सुसंगत सोने का समय निर्धारित करें। सप्ताहांत में देर से सोना मजेदार लग सकता है, लेकिन यह आपकी नींद की लय को बाधित करता है।
चरण 7. स्वस्थ आहार लें।
एक सामान्य तनाव प्रतिक्रिया कैलोरी, चीनी या वसा से भरे खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना है। खाने की गलत आदतें आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनाव को बढ़ा देंगी। अधिक मात्रा में भोजन खरीदने के लिए भी आप अधिक पैसा खर्च करेंगे। आपका वजन भी बढ़ेगा। स्वस्थ आहार लें; ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर हों।
- सेब, गाजर या कच्ची हरी सब्जियां जैसे स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
- यदि आप तनावग्रस्त होने पर चीनी चाहते हैं, तो केला, ब्लूबेरी और कम वसा वाले दही की स्मूदी बनाएं। आप अन्य फलों के संयोजन भी बना सकते हैं जो आपके तनाव को बढ़ाए बिना शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के लिए आपकी इच्छा को संतुष्ट करते हैं।
चरण 8. कैफीन और शराब से बचें।
कैफीन और अल्कोहल आपके शरीर के तनाव से लड़ने वाले संसाधनों में हस्तक्षेप करते हैं और आपके तनाव के स्तर को बढ़ाते हैं। कैफीन रात में सोने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप करता है और शराब आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करती है।
- कई उत्पाद जो आप रोज देखते हैं उनमें कैफीन होता है। चाय, कॉफी, सोडा और एनर्जी ड्रिंक में कैफीन होता है। मेयो क्लिनिक अनुशंसा करता है कि किशोर अपने कैफीन का सेवन प्रति दिन 100 मिलीग्राम (लगभग एक कप कॉफी) से अधिक न करें; और वयस्कों के लिए प्रति दिन 400 मिलीग्राम से अधिक नहीं।
- जब आप उदास महसूस नहीं कर रहे हों तो कैफीन और अल्कोहल का उपयोग कम मात्रा में किया जा सकता है। हालांकि तनावपूर्ण स्थितियों में ये पदार्थ आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
- अगर आप नाबालिग हैं तो शराब से दूर रहें। शराब पीने वाले नाबालिगों के अन्य जोखिम भरे व्यवहारों में शामिल होने की संभावना अधिक होती है, जैसे कि नशीली दवाओं का उपयोग और असुरक्षित यौन संबंध। उनके स्कूल छोड़ने की संभावना भी अधिक होती है। यदि आप काफी बूढ़े हैं, तो कम मात्रा में पिएं। यूनाइटेड स्टेट्स नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन अल्कोहल एब्यूज एंड अल्कोहलिज्म "मध्यम" को महिलाओं के लिए प्रति दिन 1 से अधिक पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन 2 पेय के रूप में परिभाषित करता है।
टिप्स
अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए थोड़ा दबाव महसूस करना ठीक है।
चेतावनी
- यदि आप अपने द्वारा अनुभव किए जा रहे तनाव से अभिभूत महसूस करते हैं, तो आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता हो सकती है। एक चिकित्सक, माता-पिता, परामर्शदाता, या अन्य विश्वसनीय व्यक्ति से बात करें।
- तनाव की अपनी भावनाओं को दूर करने के लिए कुछ भी न करें जिससे आपको पछताना पड़े।
