अनिद्रा का अर्थ है सोने में कठिनाई और/या नींद की कमी जो विभिन्न शारीरिक और भावनात्मक समस्याओं को ट्रिगर करती है। शोध के आधार पर, यह अनुमान लगाया गया है कि लगभग 95% अमेरिकियों ने अनिद्रा का अनुभव किया है। अनिद्रा तीव्र (अल्पकालिक) या पुरानी (दीर्घकालिक) हो सकती है। तीव्र अनिद्रा कुछ दिनों या कुछ हफ्तों तक रहती है। ये शिकायतें आमतौर पर हल्के तनाव से लेकर गंभीर तनाव (जैसे वित्तीय, स्वास्थ्य और/या पारस्परिक संबंधों की समस्याओं के कारण) के कारण होती हैं। इसके अलावा, कई अन्य पहलू, जैसे आहार और चिकित्सा समस्याएं अनिद्रा को ट्रिगर करने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। पुरानी अनिद्रा कई महीनों या उससे अधिक समय तक रहती है। तीव्र और पुरानी अनिद्रा का इलाज उन तरीकों से किया जा सकता है जो विभिन्न पहलुओं को जोड़ते हैं, जैसे कि एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाना, नींद और खाने की आदतों में सुधार करना और आवश्यकतानुसार चिकित्सा उपचार लेना।
कदम
भाग 1 का 4: नींद की आदतों में सुधार
चरण 1. एक आरामदायक बेडरूम तैयार करें।
अनिद्रा को दूर करने के लिए आपको एक शयनकक्ष या आराम करने के लिए एक शांत और आरामदायक जगह तैयार करने की आवश्यकता है ताकि आप जल्दी सो सकें। हालांकि कुछ लोग शोर के बीच अच्छी तरह सो सकते हैं, सुनिश्चित करें कि आसपास और कमरे में माहौल काफी शांत है। बेडरूम में आराम को प्राथमिकता दें। सोने, आराम करने और सोने से पहले पढ़ने के लिए ही बिस्तर का प्रयोग करें क्योंकि यह आदत आपको बेहतर और लंबी नींद देती है। बिस्तर पर खाने, पढ़ने, टीवी देखने, अपने सेल फोन पर संदेश भेजने या बिलों का भुगतान करने में झूठ मत बोलो।
- यदि आप शोरगुल वाले वातावरण में रहते हैं, तो इयरप्लग पहनें या सफेद शोर वाली मशीन खरीदें। यह मशीन स्थिर लय या प्रकृति की ध्वनियों के साथ ध्वनियाँ उत्पन्न करती है जो शोर को कम करने के लिए उपयोगी होती हैं।
- यदि आवश्यक हो तो बिस्तर और कंबल के लिए आरामदायक चादरों का प्रयोग करें, लेकिन ज्यादा गर्म न करें। हवा के तापमान को 16-18 डिग्री सेल्सियस के बीच ठंडा रहने के लिए सेट करें (कुछ लोगों के लिए यह बहुत ठंडा हो सकता है) या इच्छानुसार।
- तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप पर्याप्त नींद महसूस न करें और अपने आप को सोने के लिए मजबूर न करें। यदि आप 20 मिनट से लेटे हुए हैं, लेकिन आप अभी भी जाग रहे हैं, तो आराम की गतिविधि के लिए बिस्तर छोड़ दें।
चरण 2. एक अंधेरे कमरे में सोएं।
एक शारीरिक लय स्थापित करने का एक तरीका है ताकि शरीर को सोने के समय की आदत हो जाए, बेडरूम को पर्याप्त अंधेरा बना दिया जाए, भले ही बहुत से लोग रोशनी के साथ सो सकें। जब आप एक अंधेरे बेडरूम में लेटते हैं, तो आपका मस्तिष्क हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, एक हार्मोन जो "स्लीप कैस्केड" को ट्रिगर करता है ताकि आप अच्छी नींद ले सकें। उसके लिए खिड़की के पर्दे बंद कर दें और बिस्तर से दिखाई देने वाले प्रकाश स्रोत को बंद कर दें। लेटने के बाद फोन के साथ खिलवाड़ न करें क्योंकि फोन की स्क्रीन की रोशनी आपको जगाए रखती है और नींद नहीं आती।
- खिड़कियों को मोटे पर्दों से कसकर बंद कर दें ताकि खिड़की से रोशनी अंदर न जाए। इसके अलावा, प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए एक आँख का मुखौटा पहनें।
- कमरे में प्रकाश उत्सर्जक (और जोर से टिक करने वाला) अलार्म न लगाएं या अलार्म को ऐसी स्थिति में न रखें कि स्क्रीन दिखाई न दे। अलार्म सेट करने के बाद, अलार्म को छिपा दें ताकि प्रकाश और ध्वनि शांति भंग न करें। नींद न आने के लिए घड़ी देखना चिंता और अनिद्रा को बढ़ा देता है।
चरण 3. अपने आप को आराम करने के लिए सोने का समय अनुष्ठान करें।
बिस्तर पर जाने से पहले, अपने मन और शरीर को आराम देने के लिए नियमित गतिविधियाँ करने की आदत डालें ताकि आप सोने के लिए तैयार हों। काम के कार्यक्रम, अध्ययन, व्यायाम, बिलों का भुगतान, और खाना बनाना सभी तनाव को ट्रिगर कर सकते हैं। नींद की गुणवत्ता में सुधार, अनिद्रा को ठीक करने और अनिद्रा के विकास के जोखिम को कम करने के लिए सोने से पहले एक आरामदायक एहसास प्रदान करने वाली दिनचर्या करना उपयोगी है। विभिन्न विश्राम तकनीकों, जैसे कि प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट और गहरी साँस लेना, मन को शांत करने और शरीर को आराम देने के लिए दिखाया गया है।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट 2 चरणों के माध्यम से मांसपेशियों को आराम देने का एक तरीका है। पहला चरण, कंधे की मांसपेशियों जैसे कुछ मांसपेशी समूहों को अनुबंधित करता है। दूसरा चरण, आराम महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए मांसपेशियों को आराम दें और फिर उसी तरह से अन्य मांसपेशी समूहों को एक-एक करके अनुबंधित करें। यह उपाय रोज रात को सोने से पहले करें।
- गहरी सांस लेने से आप आराम महसूस करते हैं और जल्दी सो जाते हैं। 1 हथेली को पेट के निचले हिस्से पर रखें और तब तक गहरी सांस लें जब तक कि पेट की मांसपेशियों का विस्तार न हो जाए ताकि हथेलियां ऊपर उठें (पेट की श्वास कहा जाता है)। अपनी सांस को ३ तक गिनने के लिए रोके रखें और फिर जितनी देर हो सके सांस छोड़ें ताकि आपके पेट फिर से सिकुड़ते ही आपकी हथेलियाँ गिर जाएँ। इस व्यायाम को हर रात 3 बार करें।
- गर्म पानी में भिगोने से अनिद्रा दूर होती है। भिगोने से पहले, सुनिश्चित करें कि पानी बहुत गर्म नहीं है, फिर 2 बड़े चम्मच एप्सम सॉल्ट घोलें। एप्सम सॉल्ट में उच्च मैग्नीशियम सामग्री मांसपेशियों को आराम देती है। कुछ मोमबत्तियां जलाएं और फिर एक हास्य कहानी पढ़ते हुए 20-30 मिनट के लिए भिगो दें।
- कंप्यूटर या सेल फोन का उपयोग न करें ताकि मस्तिष्क को कड़ी मेहनत करनी पड़े या तनाव पैदा हो। सोने से पहले डरावनी फिल्में या युद्ध फिल्में न देखें ताकि एड्रेनालाईन को उत्तेजित न करें।
चरण 4. भूखे पेट न सोएं।
सोने से ठीक पहले खाने से आपको अधिक ऊर्जा मिलती है (उदाहरण के लिए, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि के कारण) और एसिड रिफ्लक्स (ईर्ष्या) के कारण नाराज़गी विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन यदि आप खाली बिस्तर पर जाते हैं तो आप जाग जाएंगे पेट। पेट की गड़गड़ाहट और दर्द महसूस करना आपके लिए सो जाना और अनिद्रा का अनुभव करना मुश्किल बना देता है, खासकर यदि आपका मन भोजन पर केंद्रित है। इसलिए रात को सोने से पहले 3 घंटे से ज्यादा पेट खाली न रहने दें।
- रात के खाने के बाद के नाश्ते के रूप में, स्वस्थ स्नैक्स चुनें, जैसे फल, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज।
- कुछ खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से पोल्ट्री में अमीनो एसिड (ट्रिप्टोफैन और ग्लूटामाइन) होते हैं जो उनींदापन को ट्रिगर करते हैं। इसलिए रात को सोने से पहले पूरे गेहूं का सैंडविच खाएं जिसमें ग्रिल्ड चिकन हो।
- नाश्ते से कम से कम 1 घंटे पहले नाश्ता न करें, विशेष रूप से जो बहुत सारे मसालों का उपयोग करते हैं, ताकि जठरांत्र प्रणाली भोजन को ठीक से पचाने में सक्षम हो और ऊर्जा में वृद्धि को रोक सके।
भाग 2 का 4: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. तनाव कम करने पर काम करें।
वित्तीय समस्याएं, काम, शिक्षा, रिश्ते और सामाजिक जीवन अक्सर तनाव का कारण बनते हैं जो तीव्र और पुरानी अनिद्रा को ट्रिगर करते हैं। अपने दैनिक जीवन के दौरान तनाव के कारणों को कम करने या नियंत्रित करने के प्रयास अनिद्रा को ठीक करने के लिए उपयोगी होते हैं ताकि आप अच्छी नींद ले सकें। तनाव पैदा करने वाली विभिन्न समस्याओं से खुद को मुक्त करने के लिए जीवनशैली में महत्वपूर्ण बदलाव करने में संकोच न करें क्योंकि अनिद्रा पुराने तनाव का केवल एक लक्षण है। अन्य लक्षणों में चिंता के दौरे, अवसाद, सिरदर्द, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग शामिल हो सकते हैं।
- कर्तव्यों और जिम्मेदारियों को स्वीकार करने से पहले ध्यान से सोचें। बहुत से लोग बहुत अधिक प्रतिबद्धताएं करने और बहुत व्यस्त होने के कारण तनाव का अनुभव करते हैं। ऐसे वादे न करें जिन्हें आप निभा नहीं सकते।
- तनाव को ट्रिगर करने वाले लोगों के साथ बातचीत को कम करने में संकोच न करें।
- जितना हो सके अपने समय का प्रबंधन करें। अगर देर रात तक काम करने से तनाव होता है, तो काम के बाद सीधे घर जाने की आदत डालें। एक यथार्थवादी दैनिक दिनचर्या कार्यक्रम बनाएं।
- तनाव से निपटने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत डालें, बजाय इसके कि आप आवेग में भोजन करें। तनाव से ग्रस्त लोग "मजेदार" खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, लेकिन इससे वजन बढ़ने और अवसाद होने का खतरा होता है। इसके बजाय, जब आप तनाव में हों तो शारीरिक गतिविधि और व्यायाम में शामिल हों (अगले चरण में वर्णित)।
- उन मुद्दों को साझा करें जो दोस्तों और परिवार के सदस्यों के साथ तनाव पैदा करते हैं। भले ही यह केवल विचारों के बोझ को व्यक्त करता है, यह विधि तनाव को दूर करने में सक्षम है। यदि आप किसी और को नहीं बता सकते हैं, तो डायरी रखकर अपनी भावनाओं को साझा करें।
चरण 2. नियमित व्यायाम के लिए अलग समय निर्धारित करें।
अनिद्रा को दूर करने के एक शक्तिशाली तरीके के रूप में रात की नींद के पैटर्न को स्थापित करने में दैनिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में व्यायाम करना फायदेमंद होता है। जब आप व्यायाम कर लेंगे, तो आप अधिक ऊर्जावान और ऊर्जावान महसूस करेंगे। हालांकि, उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि और अधिक ऑक्सीजन के साथ सांस लेने से आप रात में थकान और नींद का अनुभव कर सकते हैं। यदि आपने नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया है, तो प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम (चलना, टहलना, साइकिल चलाना, तैराकी) के लिए समय निकालें।
- आपको नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध और अलग समय निर्धारित करने की आवश्यकता है। हर दिन एक निश्चित समय पर व्यायाम करने की आदत डालें, उदाहरण के लिए हर सुबह, दोपहर के भोजन से पहले या रात के खाने से पहले काम के बाद।
- नियमित व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करता है और कष्टप्रद दर्द और पीड़ा को कम करता है। जब आप रात को सोना चाहते हैं तो एक आरामदायक एहसास प्रदान करने के अलावा, यह कदम खर्राटों और सांस लेने की अन्य समस्याओं को रोकने के लिए उपयोगी है।
- रात को सोने से पहले जब तक आप बहुत थके हुए न हों तब तक व्यायाम न करें क्योंकि यह एड्रेनालाईन को ट्रिगर कर सकता है जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है। सुनिश्चित करें कि आपने रात को सोने से 5-6 घंटे पहले व्यायाम कर लिया है।
चरण 3. शराब न पिएं।
हालांकि कुछ लोग शराब पीने के कारण जल्दी सो जाते हैं, यह नींद के पैटर्न को बाधित करता है और नींद की गुणवत्ता को कम करता है। शराब का सेवन आपको आधी रात में जगा देता है और फिर से सो नहीं पाता है। इसलिए शराब न पिएं, खासकर रात को सोने से पहले।
चरण 4. निकोटीन का प्रयोग बंद करो।
एक उत्तेजक के रूप में, अगर सोने से ठीक पहले निकोटीन का उपयोग किया जाता है, तो यह आपको जगाए रखता है। निकोटिन आमतौर पर सिगरेट में पाया जाता है। धूम्रपान न करें क्योंकि सिगरेट सेहत के लिए हानिकारक होती है।
- यदि आप अभी भी निकोटीन उत्पाद ले रहे हैं, तो सोने से कुछ घंटे पहले धूम्रपान छोड़ दें या निकोटीन के स्वाद वाले गोंद को चबाएं।
- सिगरेट, सिगार और अन्य तंबाकू उत्पादों में निकोटीन पाया जाता है, जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है। धूम्रपान छोड़ना आसान बनाने के लिए, एक पैच चूसें या निकोटीन-स्वाद वाले गम चबाएं।
चरण 5. रात को सोने से पहले कैफीन का सेवन न करें।
कैफीन एक उत्तेजक है जो कुछ लोगों के लिए सो जाना मुश्किल बना देता है। कैफीन का प्रभाव 8 घंटे तक रहता है। इसलिए दोपहर के भोजन के बाद सोने से पहले तक कैफीन का सेवन न करें।
- कैफीन मस्तिष्क के न्यूरॉन्स की गतिविधि को बढ़ाता है जिससे दिमाग विचारों को उत्पन्न करने में व्यस्त रहता है।
- कॉफी, मजबूत चाय, ग्रीन टी, हॉट चॉकलेट, बिना चीनी वाली चॉकलेट, कोला, फ़िज़ी ड्रिंक और एनर्जी ड्रिंक में बहुत अधिक कैफीन होता है। कुछ ठंडी दवाओं में कैफीन भी होता है।
- चीनी (विशेष रूप से जिन्हें बार-बार संसाधित किया गया है) भी उन उत्तेजकों में से एक है जिन्हें बिस्तर पर जाने से कम से कम 1 घंटे पहले टाला जाना चाहिए।
भाग ३ का ४: पेशेवर मदद लेना
चरण 1. डॉक्टर से सलाह लें।
यदि तीव्र अनिद्रा खराब हो जाती है (जीवन शैली में बदलाव के बावजूद), डॉक्टर को देखने के लिए अपॉइंटमेंट लें। वह उन चिकित्सा समस्याओं की पहचान करने में आपकी सहायता कर सकता है जो अनिद्रा पैदा कर रही हैं या योगदान दे रही हैं। इस प्रकार, स्वास्थ्य के पहलू से अनिद्रा के कारण का पता लगाने के लिए चिकित्सा के पहले चरण को प्राथमिकता दी जाती है और अगला कदम अन्य तरीकों का उपयोग करके अनिद्रा को ठीक करना है।
- सामान्य तौर पर, अनिद्रा पुराने दर्द, अवसाद, पैर की परेशानी, एपनिया (बहुत गंभीर खर्राटे), मूत्र धारण करने में कठिनाई, गठिया, कैंसर, थायरॉयड अतिसक्रियता, रजोनिवृत्ति, हृदय रोग, फेफड़े की बीमारी और पुरानी मिड्रिफ दर्द के कारण होती है। पेट में वृद्धि के कारण एसिड (नाराज़गी)।
- अपने चिकित्सक से उन दवाओं के कारण अनिद्रा की संभावना के बारे में पूछें जो आप वर्तमान में ले रहे हैं, जैसे अवसाद, उच्च रक्तचाप, एलर्जी, एडीएचडी (जैसे रिटलिन), या वजन घटाने के लिए दवाएं।
- दवा पैकेज पर सूचीबद्ध उपयोग के लिए निर्देश पढ़ें। सिंथेटिक एफेड्रिन जैसे कैफीन या उत्तेजक युक्त दवाएं अनिद्रा को ट्रिगर कर सकती हैं।
चरण 2. अपने चिकित्सक से दवा चिकित्सा के बारे में पूछें।
कभी-कभी, डॉक्टर दवा लिखते हैं ताकि रोगी सो सके। तीव्र (नए अनुभवी) अनिद्रा को ठीक करने में कुछ दवाएं अधिक प्रभावी होती हैं, जबकि पुरानी अनिद्रा को अन्य दवाओं के सेवन से दूर किया जाना चाहिए। यदि आप किसी स्वास्थ्य समस्या का इलाज करने के लिए दवा ले रहे हैं तो डॉक्टर आमतौर पर अनिद्रा की दवा नहीं लिखते हैं। यदि विभिन्न सामग्रियों वाली दवाएं एक साथ ली जाती हैं तो दुष्प्रभाव हो सकते हैं (निम्न जानकारी पढ़ें)।
- तीव्र अनिद्रा के इलाज के लिए सबसे प्रभावी नींद की गोलियां, जैसे कि एस्ज़ोपिक्लोन, रैमेलटन, ज़ेलप्लॉन और ज़ोलपिडेम।
- अन्य दवाएं जिन्हें अक्सर अनिद्रा के इलाज के लिए निर्धारित किया जाता है उनमें डायजेपाम, लॉराज़ेपम और क्वाज़ेपम शामिल हैं।
- ध्यान रखें कि कुछ अनिद्रा दवाएं नशे की लत हैं और अप्रिय दुष्प्रभाव पैदा कर सकती हैं, जैसे हाइपोटेंशन, मतली, चिंता, दिन में नींद आना और नींद में चलना।
चरण 3. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) से गुजरना।
अपने चिकित्सक से एक मनोवैज्ञानिक या चिकित्सक के बारे में पूछें जो सीबीटी का उपयोग करके अनिद्रा का इलाज कर सकता है। यह थेरेपी आपको अनिद्रा को ट्रिगर करने वाले कारकों को खत्म करने में मदद करती है, जैसे कि नकारात्मक विचार, गलत नींद की आदतें, अनियमित नींद कार्यक्रम, खराब बेडरूम स्वच्छता और नींद की गलत समझ। यदि आप नींद की गोलियां लिए बिना प्रभावी चिकित्सा उपचार लेना चाहते हैं तो सीबीटी एक बढ़िया विकल्प है।
- सीबीटी नींद के पैटर्न और अच्छी स्वच्छता के बारे में शिक्षा प्रदान करके, विश्राम और मन नियंत्रण तकनीकों में प्रशिक्षण प्रदान करके, मनोचिकित्सा आयोजित करने और / या बायोफीडबैक (शारीरिक प्रतिक्रिया) का उपयोग करके किया जाता है।
- सीबीटी आपके व्यवहार को बदल देता है ताकि आप लगातार रात के समय और सुबह-सुबह के कार्यक्रम का पालन कर सकें और दिन के दौरान झपकी लेने की आदत को तोड़ सकें।
- एक सीबीटी चिकित्सक आपको नकारात्मक विचारों, बोझों और झूठी मान्यताओं को नियंत्रित करने या समाप्त करने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है जो आपको सोने से रोकते हैं।
- यदि आपका डॉक्टर रेफरल प्रदान नहीं करता है, तो ऑनलाइन या मनोवैज्ञानिक/मनोचिकित्सक के क्लिनिक में एक सीबीटी चिकित्सक खोजें।
चरण 4. अनिद्रा उपचार क्लीनिक के लिए रेफरल प्राप्त करें।
यदि आपको पुरानी (दीर्घकालिक) अनिद्रा है, लेकिन ऊपर वर्णित विधियों से इसका इलाज नहीं किया जा सकता है, तो अपने चिकित्सक से आपको अनिद्रा उपचार क्लिनिक में भेजने के लिए कहें। एक क्लिनिक चुनें जिसमें डॉक्टरों, नर्सों, मनोवैज्ञानिकों और स्वास्थ्य पेशेवरों के कर्मचारी हों, जिन्हें अनिद्रा के इलाज और आवश्यक चिकित्सा करने के लिए विशेष प्रशिक्षण दिया गया हो। चिकित्सा के दौरान, आपको मस्तिष्क तरंगों और चेतना के स्तर की निगरानी के लिए शरीर से जुड़े विभिन्न उपकरणों (जैसे पॉलीसोमनोग्राम) के साथ क्लिनिक में रहने की आवश्यकता होगी।
- सोते समय, पुरानी अनिद्रा वाले लोगों को कम या लगभग कोई आरईएम (तेजी से आंखों की गति) चरण का अनुभव नहीं होता है, जैसे कि गहरी नींद वाले लोग।
- REM चरण सो जाने के लगभग 90 मिनट बाद होना चाहिए और इस चरण के दौरान गहन स्वप्नदोष होता है।
- जब वे सोना शुरू करते हैं तो इनसोम्नियाक्स को गैर-आरईएम नींद चरण में आने में कठिनाई होती है, लेकिन एक बार जब वे सो जाते हैं, तो वे गहरी गैर-आरईएम और आरईएम नींद में परिवर्तित नहीं होते हैं।
भाग ४ का ४: वैकल्पिक चिकित्सा से गुजरना
चरण 1. अन्य साधनों का उपयोग करके अनिद्रा का इलाज करें।
कई पौधे-आधारित दवाएं या प्राकृतिक पूरक शामक के रूप में काम करते हैं और चिकित्सा समस्याओं को ट्रिगर किए बिना अनिद्रा का इलाज कर सकते हैं। प्राकृतिक अवयवों से हर्बल दवाएं आमतौर पर विषाक्तता के पहलू से बहुत सुरक्षित होती हैं यदि पैकेजिंग पर दिए गए निर्देशों के अनुसार उपयोग की जाती हैं और नींद की गोलियों के कारण होने वाले गंभीर दुष्प्रभाव नहीं होते हैं। आमतौर पर प्राकृतिक नींद की गोलियों का इस्तेमाल किया जाता है, जैसे वेलेरियन रूट, कैमोमाइल और मेलाटोनिन।
- मैग्नीशियम आपको आराम का एहसास कराता है और बेहतर नींद लेता है। रोजाना 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम सप्लीमेंट लें।
- वेलेरियन जड़ एक शामक है, जिससे उनींदापन होता है। कैप्सूल के अलावा, आप 1-2 सप्ताह के लिए वेलेरियन रूट हर्बल चाय पी सकते हैं। वेलेरियन जड़ का अधिक मात्रा में सेवन करने से लीवर की सेहत के लिए हानिकारक होता है।
- कैमोमाइल फूल भी शामक होते हैं, इसलिए वे मन को शांत करने, शरीर को आराम देने और उनींदापन को ट्रिगर करने के लिए उपयोगी होते हैं। कैमोमाइल चाय बहुत लोकप्रिय है और इसे सोने से 1 घंटे पहले पीना चाहिए।
- मेलाटोनिन मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन है। सर्कैडियन लय को नियंत्रित करने के लिए मेलाटोनिन की आवश्यकता होती है ताकि आप नींद में हों और अंधेरा होने पर अच्छी नींद लें। मेलाटोनिन की खुराक लेने से अनिद्रा का इलाज हो सकता है, लेकिन उनकी प्रभावशीलता साबित नहीं हुई है।
चरण 2. आराम करते समय सुगंध का प्रयोग करें।
अरोमाथेरेपी आवश्यक तेलों और अन्य पौधों के तेलों के रूप में सुगंध का उपयोग करने वाली एक चिकित्सा है जो मन को शांत करने के लिए उपयोगी है। अरोमाथेरेपी अनिद्रा और उसके कारणों का इलाज नहीं कर सकती है, लेकिन यह आपको आराम करने और सकारात्मक मानसिकता बनाने में मदद कर सकती है ताकि आपके लिए सो जाना और रात में अच्छी नींद लेना आसान हो जाए। आवश्यक तेल जिन्हें अक्सर अरोमाथेरेपी के रूप में उपयोग किया जाता है और विश्राम करते समय अनुशंसित किया जाता है, उदाहरण के लिए लैवेंडर, गुलाब, नारंगी, नींबू, चंदन, और अन्य। लैवेंडर अमिगडाला में मस्तिष्क कोशिका गतिविधि को उत्तेजित करता है जिसके परिणाम शामक लेने के समान होते हैं।
- एक ऊतक / रूमाल पर टपकने वाले आवश्यक तेल को सूंघते समय श्वास लें या इनहेलर, वेपोराइज़र या डियोडोराइज़र का उपयोग करके श्वास लें। भिगोने से पहले आप एसेंशियल ऑयल को पानी में डाल सकते हैं।
- रात को सोने से लगभग 30 मिनट पहले अरोमाथेरेपी का उपयोग करके आराम करें। अगर परफ्यूम वेपोराइजर है तो उसे पूरी रात लगा रहने दें।
- आवश्यक तेलों के साथ एक मोमबत्ती जलाएं, लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले मोमबत्ती को बंद करना न भूलें।
- फिजियोथेरेपिस्ट, नर्स, कायरोप्रैक्टर्स, मसाज थेरेपिस्ट और एक्यूपंक्चरिस्ट स्वास्थ्य पेशेवर हैं जो अक्सर अरोमाथेरेपी का उपयोग करते हैं।
चरण 3. एक्यूपंक्चर चिकित्सा प्राप्त करें।
शरीर में ऊर्जा के प्रवाह में सुधार और विभिन्न शिकायतों को कम करने के लिए त्वचा/मांसपेशियों में विशिष्ट बिंदुओं पर डाली जाने वाली बहुत छोटे व्यास की सुइयों का उपयोग करके एक्यूपंक्चर किया जाता है। अनिद्रा के समाधान के रूप में एक्यूपंक्चर के लाभ शोध के माध्यम से सिद्ध नहीं हुए हैं, लेकिन कुछ लोगों का कहना है कि यह विधि बहुत आराम देने वाली, शांत करने वाली और दर्द से राहत देने वाली है। प्राचीन चीनी पारंपरिक चिकित्सा के सिद्धांत के आधार पर, एक्यूपंक्चर शरीर को एंडोर्फिन और सेरोटोनिन जैसे विभिन्न दर्द निवारक और अच्छे रसायनों का उत्पादन करता है।
- एक्यूपंक्चर रात में हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है इसलिए यह अनिद्रा को ठीक करने में उपयोगी है जो चिंता से उत्पन्न होता है।
- यदि अन्य तरीके (ऊपर वर्णित) काम नहीं करते हैं, तो अनिद्रा के इलाज के विकल्प के रूप में एक्यूपंक्चर चिकित्सा पर विचार करें।
- एक्यूपंक्चर का अभ्यास विभिन्न क्षेत्रों में स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा किया जाता है, जैसे कि डॉक्टर, कायरोप्रैक्टर्स, प्राकृतिक चिकित्सक, फिजियोथेरेपिस्ट और मसाज थेरेपिस्ट। चिकित्सा से गुजरने से पहले, एक एक्यूपंक्चर चिकित्सक का चयन करें जिसे एनसीसीएओएम द्वारा प्रमाणित किया गया हो।
चरण 4. सम्मोहन चिकित्सा के बारे में जानकारी प्राप्त करें।
अनिद्रा को दूर करने का अंतिम उपाय सम्मोहन चिकित्सा से गुजरना है। यह थेरेपी चेतना के स्तर को बदलकर किया जाता है ताकि रोगी आराम से महसूस करे और सुझावों को स्वीकार करना बहुत आसान हो।एक बार जागरूकता की इस स्थिति में, सम्मोहन चिकित्सक आपको आराम करने, चिंता पैदा करने वाले विचारों को खत्म करने, धारणाओं को बदलने और नींद के लिए तैयार होने के लिए सुझाव या आदेश देगा। यह विधि अनिद्रा को दूर करने में सक्षम है, लेकिन इसे ट्रिगर करने वाली बीमारी या समस्या को ठीक नहीं कर सकती है।
- प्रतिष्ठित सम्मोहन चिकित्सक के संदर्भ प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि आप उसकी शैक्षिक पृष्ठभूमि और अभ्यास करने के लिए लाइसेंस के बारे में जानकारी की तलाश कर रहे हैं।
- हाल ही में, अधिक से अधिक डॉक्टर, मनोवैज्ञानिक और परामर्शदाता सम्मोहन चिकित्सा का अभ्यास कर रहे हैं।
- सम्मोहन चिकित्सा (कम से कम पहली बार) से गुजरने के दौरान किसी मित्र या परिवार के सदस्य को अपने साथ जाने के लिए कहें क्योंकि रोगी आमतौर पर सम्मोहित होने के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।
टिप्स
- लगभग सभी को हर रात 7-9 घंटे की नींद की जरूरत होती है। हालांकि, कुछ लोगों को रात में केवल 3 घंटे की नींद लेने के बावजूद नकारात्मक दुष्प्रभावों का अनुभव नहीं होता है।
- लंबी दूरी की यात्रा और समय क्षेत्र में बदलाव के बाद जेट लैग कभी-कभी तीव्र अनिद्रा का कारण बनता है।
- ओवर-द-काउंटर एंटीहिस्टामाइन लेने से अनिद्रा को दूर किया जा सकता है। यह दवा उनींदापन को ट्रिगर करती है जिससे आप जल्दी सो जाते हैं।
- क्रोनिक (लंबे समय तक) अनिद्रा आमतौर पर मानसिक या शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं के कारण होता है। मानसिक स्थितियां जो अक्सर अनिद्रा को ट्रिगर करती हैं, जैसे कि अवसाद, द्विध्रुवी विकार, अभिघातज के बाद का तनाव और पुरानी चिंता।
- कभी-कभी सिर्फ किताब पढ़ने से अनिद्रा दूर हो जाती है। अच्छी नींद के लिए ध्यान या मनोरंजक गतिविधियां करके तनाव से बचें।
- यदि आप सो नहीं सकते हैं, तब तक बार-बार झपकाएं जब तक कि आपकी पलकें भारी न हों।
