माइंडफुलनेस मेडिटेशन तीन मुख्य प्रकार के ध्यान अभ्यासों में से एक है। अन्य दो ध्यान अभ्यास हैं माइंडफुलनेस मेडिटेशन और गाइडेड मेडिटेशन। माइंडफुलनेस मेडिटेशन का उद्देश्य मन को केंद्रित करके और किसी विशिष्ट वस्तु पर ध्यान केंद्रित करके ध्यान केंद्रित करना है, उदाहरण के लिए: एक चित्र, सांस, मोमबत्ती की लौ, शब्द या वाक्यांश। यह अभ्यास आपको शांत, केंद्रित और अपने आप को नियंत्रित करने में सक्षम बनाता है।
कदम
3 का भाग 1: माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करना
चरण 1. एक शांत जगह खोजें जहाँ आप ध्यान करने के लिए अकेले हो सकते हैं।
आदर्श रूप से, आपको ध्यान करने के लिए एक ऐसी जगह ढूंढनी चाहिए जो विकर्षणों से मुक्त हो, जैसे: पालतू जानवर, शोर या अन्य लोग। ऐसे लोग हैं जो ध्यान करने के लिए घर में एक विशेष क्षेत्र प्रदान करते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो मौसम के अनुकूल होने पर बाहर अभ्यास करना पसंद करते हैं।
- एक ही स्थान पर ध्यान लगाने से आपको ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, आपका शरीर इस स्थान को ध्यान के साथ जोड़ देगा, और कुछ नहीं।
- बहुत से लोग कहते हैं कि सुबह ध्यान करने से उनके लिए अपनी दैनिक गतिविधियों को शुरू करना आसान हो जाता है। कुछ लोग ऐसे भी हैं जो रात को सोने से पहले ध्यान करना पसंद करते हैं। एक कार्यक्षेत्र जो गोपनीयता प्रदान करता है, आपको काम पर ध्यान करने का अवसर देता है।
चरण 2. बैठने की आरामदायक स्थिति खोजें।
ध्यान के दौरान, आपके शरीर को सहज महसूस करना चाहिए ताकि आपका दिमाग पूरी तरह से उस वस्तु पर केंद्रित हो सके जिस पर आप ध्यान दे रहे हैं।
- आरामदायक, ढीले-ढाले कपड़े पहनें ताकि शरीर के किसी भी हिस्से में दर्द न हो या परिसंचरण में बाधा न आए। जब आप बैठते हैं तो ऐसे कपड़े न पहनें जो आपके घुटनों के क्रीज में जमा हों।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है, लेकिन जरूरत पड़ने पर लेटकर भी किया जा सकता है।
चरण 3. टाइमर सेट करें।
चूंकि आपको एक ही समय में अपने शरीर और दिमाग को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, पहले 5-10 मिनट के छोटे सत्रों से शुरू करें और इसे दिन में कई बार दोहराया जा सकता है।
- घड़ी या दीवार घड़ी का उपयोग करने के बजाय, एक टाइमर सेट करें ताकि आप बार-बार यह देखने से विचलित न हों कि आपके पास कितना समय बचा है। यदि आप नींद में हैं, तो एक टाइमर बज जाएगा जिससे आप सोए नहीं रहेंगे।
- धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि बढ़ाएं। कुछ हफ़्तों तक १० मिनट तक ध्यान करने के बाद, ५ मिनट और जोड़ें और फिर १० मिनट और जोड़ें।
- किसी भी टाइमर एप्लिकेशन का उपयोग करें, जैसे कि आपके फोन पर, किचन में आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला अलार्म, या कोई अन्य टाइमर, जब तक कि आपको चेक करने की आवश्यकता न हो।
चरण 4. पलकों को आराम दें।
आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या उन्हें थोड़ा खुला छोड़ सकते हैं, लेकिन अपनी टकटकी पर ध्यान केंद्रित न करें। यदि आप किसी विशिष्ट वस्तु को देखने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो अपनी आंखों को आराम करने दें।
- ध्यान रखें कि अपनी आंखों पर दबाव न डालें, जिसमें आपकी पलकें, आपकी आंखों को घेरने वाली छोटी मांसपेशियां और आपकी आंखों की सभी मांसपेशियां शामिल हैं।
- अपने होठों के कोनों को ऊपर उठाते हुए अपने होठों को एक साथ दबाएं जैसे कि आप मुस्कुरा रहे हों।
चरण 5. एकाग्रता की वस्तु पर सीधा ध्यान दें।
आप सांस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। ध्यान केंद्रित करने के लिए खुद को मजबूर न करें और विचलित होने पर निराश न हों। यदि विचलित हो, तो अपना ध्यान फिर से केंद्रित करें। यह ध्यान आपको तनावग्रस्त या मजबूर महसूस नहीं करना चाहिए।
- यदि आप सांस पर ध्यान केंद्रित करना चुनते हैं, तो हर बार जब आप श्वास लेते हैं और छोड़ते हैं तो अपना ध्यान श्वास पर केंद्रित करें। एक सांस लेने और छोड़ने को एक श्वास चक्र कहा जाता है। नंबर 1 पर फोकस करें। इसके बाद दोबारा सांस लें और फिर सांस छोड़ें। यह सांसों का दूसरा दौर है। 10 सांसों तक जारी रखें और फिर 1 से शुरू करें। गिनती पर ध्यान केंद्रित करने से एक-बिंदु वाला ध्यान गहरा होगा।
- आप वर्तमान परिस्थितियों, वर्तमान स्थिति या अभ्यास के दौरान प्राप्त अनुभव के अनुसार वस्तुओं की पसंद को समायोजित कर सकते हैं। आप अन्य वस्तुओं के साथ प्रयोग करने के लिए स्वतंत्र हैं।
- एकाग्रता के साथ ध्यान का अभ्यास सुखद हो सकता है, लेकिन यह लक्ष्य नहीं है। अपनी भावनाओं को खुद को दिखाने दें, उनका निरीक्षण करें और उनके बारे में भूल जाएं।
चरण 6. विचलित करने वाले विचारों पर ध्यान न दें।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन मन को लगातार ध्यान केंद्रित करने में सक्षम बनाता है। यदि कोई विचार या भावना आती है, तो उसका निरीक्षण करें और अपना ध्यान उस वस्तु पर पुनर्निर्देशित करें जिस पर आप ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
- यदि आप विचलित होने से निराश, निराश या परेशान होने लगते हैं, तो वह भावना भी एक व्याकुलता है। बस निरीक्षण करें और फिर फिर से वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने आप को धक्का देते हुए ध्यान केंद्रित करने और बहुत अधिक आराम करने के बीच संतुलन खोजें। जबरन एकाग्रता तनाव का कारण बनेगी जिससे आध्यात्मिक प्रगति बाधित होगी। यदि आप बहुत अधिक तनावमुक्त हैं तो आप आसानी से विचलित हो जाते हैं।
- कुछ लोग अपने बारे में और ध्यान की वस्तु के बारे में जागरूकता का अनुभव करते हैं। यह संभावना है कि आप कुछ संवेदनाओं का अनुभव करेंगे जैसे कि किसी वस्तु के साथ एक होना। डरो मत क्योंकि यह एक प्राकृतिक अनुभूति है और एक गहरी समझ की प्राप्ति का संकेत देती है।
3 का भाग 2: शरीर की स्थिति चुनना
चरण 1. खड़े होकर ध्यान करें।
खड़े होकर ध्यान करना आपको शारीरिक शिकायतों के कारण होने वाले विकर्षणों से मुक्त करता है, पैरों में झुनझुनी को रोकता है, और उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो दिन के अधिकांश समय बैठकर काम करते हैं।
- अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने पैरों की गेंदों पर खड़े हों।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अंदर की ओर इंगित करें।
चरण 2. बैठकर ध्यान करें।
पारंपरिक ध्यान फर्श पर या "जफू" नामक एक छोटे गोल तकिए पर बैठकर किया जाता है। हालाँकि, शरीर को अधिक स्थिर बनाने के लिए एक कुर्सी पर बैठकर भी ध्यान किया जा सकता है।
- यदि ज़फू का उपयोग कर रहे हैं, तो एक शांत जगह खोजें। जफू को चटाई या कंबल से ढक दें ताकि आपके घुटने फर्श को न छुएं।
- ज़फू के शीर्ष 1/3 पर बैठें ताकि आपके कूल्हे थोड़े ऊंचे हों और आपके घुटने या तो फर्श की ओर हों या फर्श पर टिके हों। जरूरत पड़ने पर चटाई को घुटने के नीचे रखें।
- एक रस्सी की कल्पना करें जो आपकी पीठ को सीधा करने के लिए आपके सिर के ऊपर की ओर खींचे। अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोमल आर्च को महसूस करें।
चरण 3. हाथों की स्थिति को समायोजित करें।
एक बार बैठने के बाद, अपनी हथेलियों को अपनी जांघों के ऊपर अपनी हथेलियों को खोलकर आराम दें या अपनी हथेलियों को एक साथ लाकर हाथ की पारंपरिक स्थिति चुनें।
- अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं जैसे आप वॉलीबॉल पकड़ रहे हों। दोनों हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए बायीं हथेली को दाहिनी हथेली के ऊपर रखें और फिर अंगूठे को एक साथ लाएं।
- अधिक आराम के लिए, अपने हाथों को आराम देने के लिए अपनी जांघ पर एक छोटा तकिया रखें। अगर आप कुर्सी पर बैठे हैं तो यह तकिया ज्यादा उपयोगी है।
भाग ३ का ३: वस्तुओं का चयन
चरण 1. ध्यान करने के लिए वस्तु का निर्धारण करें।
एक ऐसी वस्तु चुनें जो आपके लिए अपना ध्यान निर्देशित करना आसान बनाती है क्योंकि यह मज़ेदार है, लेकिन उत्तेजना या ऊब को ट्रिगर नहीं करती है। यदि आप कोई ऐसी वस्तु चुनते हैं जिसका एक निश्चित अर्थ है, तो विचलित न हों। ध्यान का लक्ष्य वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना है।
- संवेदी संवेदनाओं को वस्तुओं के रूप में चुनना एक प्राचीन ध्यान तकनीक है। कुछ पारंपरिक ध्यान तकनीकें पृथ्वी, वायु, अग्नि या जल के तत्वों को वस्तुओं के रूप में उपयोग करती हैं। अन्य ध्यान तकनीक विशिष्ट शरीर के अंगों या चक्रों पर ध्यान केंद्रित करती हैं।
- ऐसी बहुत सी वस्तुएं हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए: मोमबत्ती की लपटें, प्रतीक या वस्तुएं जिन्हें धार्मिक परंपराओं, शब्दों या छोटे वाक्यांशों के अनुसार पवित्र माना जाता है, जिन पर आप विश्वास करते हैं।
- याद रखें कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन का मुख्य उद्देश्य मन को प्रशिक्षित करना है, न कि विषय के बारे में सोचना। उन्नत चिकित्सक केवल ऊतक बॉक्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं और समान लाभ प्राप्त करते हैं।
चरण 2. मोमबत्ती जलाएं।
मोमबत्ती की लौ पर अपना ध्यान केंद्रित करना तात्रेक ध्यान कहलाता है। मोमबत्ती को इतनी दूर रखें कि मोमबत्ती की लौ को देखकर आपके लिए ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाए।
- मोमबत्ती लगाने के लिए एक सुरक्षित जगह खोजें। हवा में उड़ती मोमबत्ती की लौ आपको आग की चिंता में डाल देती है।
- बिना गंध वाली मोमबत्तियां चुनें ताकि आप बेहतर तरीके से ध्यान केंद्रित कर सकें। सुगंधित मोमबत्तियां विचलित करती हैं।
चरण ३. शास्त्रों का एक छोटा श्लोक पढ़िए।
कुछ परंपराओं में, इस ध्यान को लेक्टियो डिविनियो या "शास्त्र पढ़ना" कहा जाता है। धीरे धीरे पढ़। यदि कुछ शब्द या वाक्यांश आपको विचलित करते हैं, तो उन्हें ध्यान अभ्यास की वस्तुओं के रूप में उपयोग करें।
- आप शब्द या वाक्यांश को याद कर सकते हैं, पाठ के पृष्ठ को खुला छोड़ सकते हैं, और आवश्यकतानुसार इसे बार-बार पढ़ सकते हैं।
- आपके द्वारा पढ़ा गया शब्द कुछ सारगर्भित होगा क्योंकि यह अपना अर्थ खो देता है। यह एक सामान्य बात है। यह शब्द अपने आप में महत्वपूर्ण नहीं है क्योंकि यह केवल ध्यान की अवस्था को प्राप्त करने का एक साधन है।
चरण ४. श्वास को माइंडफुलनेस मेडिटेशन की वस्तु के रूप में प्रयोग करें।
अभ्यास के दौरान, अपना मुंह ढकें और अपनी नाक से सांस लें, जब तक कि आपकी नाक बंद न हो। अपनी नाक से सांस लेने से आपको अधिक संवेदनाओं का अनुभव करने का अवसर मिलता है।
- श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हुए ध्यान करना ज़ज़ेन ध्यान कहलाता है। यह ध्यान अभ्यासी को सांस लेने की सचेत प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने का निर्देश देता है। 1 से 10 तक श्वास चक्रों को गिनकर ज़ज़ेन ध्यान अभ्यास किया जाता है।
- सांस लेते समय उत्पन्न होने वाली शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना विपश्यना ध्यान कहलाता है। आप बाहर की तरफ शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए अपने ऊपरी होंठ पर हवा के प्रवाह को महसूस करके। या, शरीर में संवेदनाओं को महसूस करें, उदाहरण के लिए ऊपरी, मध्य और निचले फेफड़ों में प्रवेश करने वाली हवा के प्रवाह के बारे में जागरूक होना। इसके अलावा, आप अपनी सांस को शरीर के कुछ हिस्सों में सचेत रूप से प्रवाहित करके भी ध्यान का अभ्यास कर सकते हैं जिन्हें चक्र कहा जाता है।
