चपलता शारीरिक और मानसिक क्षमताओं से संबंधित गति और विश्वसनीयता का गुण है। चपलता एक जन्मजात क्षमता नहीं है, और इसे विकसित करना आसान नहीं है। अपनी शारीरिक और मानसिक चपलता में सुधार करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: शारीरिक चपलता बढ़ाना
चरण 1. शरीर संतुलन का अभ्यास करें।
अपनी समग्र क्षमताओं में सुधार करने के लिए संतुलन अभ्यासों की एक श्रृंखला करें। यह न केवल आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि आपकी गतिविधियों को छोटे पैमाने पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में भी मदद करेगा।
- एक पैर पर खड़े होने की कोशिश करें, जबकि दूसरा पैर शरीर के सामने उठा हुआ हो। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर विपरीत पैर की स्थिति करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पैर सीधे हैं, आप इसे दर्पण के सामने भी कर सकते हैं।
- अगर आपको लगता है कि आपने शुरुआती संतुलन में महारत हासिल कर ली है, तो हैंडस्टैंड या कार्टव्हील करें। ये पद समन्वय और संतुलन कौशल में सुधार करने में मदद करेंगे।
- सुनिश्चित करें कि आपके शरीर का वजन समान रूप से वितरित किया गया है। जब आपके पूरे शरीर को एक साथ काम करना चाहिए, तो आप निश्चित रूप से घायल नहीं होना चाहते हैं या कुछ हिस्सों को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं, है ना?
चरण 2. अतिरिक्त भार के साथ अभ्यास करें।
कई प्रकार के शारीरिक व्यायाम हैं जो विभिन्न मांसपेशी क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। बुनियादी अभ्यासों को पूरा करने के बाद, यदि आपको लगता है कि आप मजबूत हो रहे हैं, तो आप उन्हें अतिरिक्त वजन के साथ फिर से कर सकते हैं, जैसे कि बारबेल।
- पैर और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्क्वाट करें और वजन उठाएं (स्क्वाट और डेडलिफ्ट)। आप बैठने या मुख्य वजन उठाते समय प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ सकते हैं, हालांकि मुख्य वजन आमतौर पर एक लोहे का दंड होता है। स्क्वाट करते समय आप बारबेल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। यदि आप इस विधि को चुनते हैं, तो अपने कंधों पर एक लोहे का दंड रखें।
- आप वेटलिफ्टिंग लेट कर (बेंचप्रेस) या अन्य आर्म एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। इससे आपके हाथ की ताकत बढ़ेगी, साथ ही उन गतिविधियों में मदद मिलेगी जिनमें फेंकना और पकड़ना शामिल है।
चरण 3. "सुसाइड रन" करें।
लगभग 6 मीटर दौड़कर शुरुआत करें। गंतव्य बिंदु पर पहुंचने के बाद, मुड़ें और प्रारंभिक बिंदु पर वापस दौड़ें। बिना रुके वापस मुड़ें और लगभग 9 मीटर दौड़ें, फिर मुड़ें और वापस शुरुआती बिंदु पर दौड़ें। फिर, बिना रुके, वापस मुड़ें और 12 मीटर दौड़ें, फिर मुड़ें और वापस शुरुआती बिंदु पर दौड़ें।
- इस "सुसाइड रन" व्यायाम को अधिक से अधिक सेटों में करें ताकि आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त हों। यदि सुझाई गई दूरी आपके लिए बहुत आसान हो गई है, तो आप दौड़ने की दूरी भी बढ़ा सकते हैं।
- यह ताकत, गति, संतुलन और सटीकता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। पूरा लाभ पाने के लिए इसे हर हफ्ते कई बार करें।
स्टेप 4. जंप एक्सरसाइज सीढ़ियों से करें।
निपुणता सीढ़ी का उपयोग करना, जो लगभग 9 मीटर लंबी और लगभग 45 सेंटीमीटर चौड़ी होती है, प्रत्येक चरण पर धीरे-धीरे दौड़ें। प्रत्येक चरण के साथ, अपनी बाहों को ऊंचा करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, अपनी बाहों और पैरों के किनारों को सीढ़ियों के साथ बारी-बारी से उठाएं। एक बार जब आप सीढ़ियों के अंत तक पहुँच जाते हैं, तो व्यायाम के एक सेट को पूरा करने के लिए इस दौड़ने और कूदने की गति को शुरुआती बिंदु पर दोहराएं।
- आधार से अंत तक 2-4 बार का एक सेट करें और फिर से सीढ़ियों के आधार पर वापस जाएं। जैसे-जैसे आप इसमें अधिक कुशल होते जाते हैं, दोहराव बढ़ाएं। इसी तरह, यदि आपकी क्षमताओं में सुधार हुआ है, तो आप अपनी गति बढ़ा सकते हैं।
- यदि आपके पास निपुणता की सीढ़ी नहीं है, तो लाठी या डोरी या टेप से अपनी सीढ़ी बनाएं।
- वैकल्पिक रूप से, इस अभ्यास को आगे बढ़ने के बजाय बग़ल में करने का प्रयास करें। बुनियादी व्यायाम की तरह अपने पैरों और बाजुओं को उठाने से पहले कदमों के बीच बग़ल में कूदें।
स्टेप 5. गोल जंप एक्सरसाइज करें।
एक सीधी रेखा बनाते हुए ५-१० गोलों को व्यवस्थित करें जो पर्याप्त दूरी के साथ १५ या २० सेंटीमीटर ऊँचे हों। पहले गोल से शुरू करते हुए, पहले पैर से कूदें, फिर पहले दो बाधाओं के बीच दूसरे पैर को छोड़ने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें। पहले लक्ष्य पर वापस जाएं, शुरुआती बिंदु पर। अगला, पहले और दूसरे लक्ष्य पर एक ही आंदोलन दोहराएं, फिर शुरुआती बिंदु पर वापस आएं। जब तक आप पूरे लक्ष्य पर कूदने का अभ्यास पूरा नहीं कर लेते और शुरुआती बिंदु पर वापस नहीं आ जाते, तब तक उसी पैटर्न को दोहराएं। आंदोलन का नेतृत्व करने के लिए दूसरे पैर के साथ दोहराएं, घूमें और दूसरे पैर का उपयोग करें।
- एक बार जब आप इसे पकड़ लेते हैं, तो अपनी गति बढ़ाने की कोशिश करें क्योंकि आप लक्ष्य पर कूदते हैं, और प्रत्येक छलांग के बाद वास्तव में रुक जाते हैं।
- लक्ष्य के अलावा, आप एक शंकु, योग ब्लॉक, या लगभग 15 या 20 सेंटीमीटर ऊंची किसी भी वस्तु का भी उपयोग कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित कर लें कि आकृति आसानी से ऊपर जा सके और चोट लगने का कोई खतरा न हो।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो पहले 15 सेमी ऊँचा कुछ प्रयास करें। यदि यह अभी भी बहुत अधिक लगता है, तो कुछ छोटा करने का प्रयास करें या अपनी कल्पना में एक लक्ष्य की कल्पना करें। कुछ हफ्तों तक ऐसा करने के बाद आप हाइट बढ़ा सकते हैं।
- इस प्रकार के व्यायाम का लक्ष्य संतुलन और लंबी दूरी में सुधार करना है। यह टेनिस, फ़ुटबॉल और "फ़ुटबॉल" जैसे खेलों में आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
चरण 6. ताली बजाने का व्यायाम करें।
अपने सामने एक शंकु रखें। एक पैर को ऊपर उठाएं, फिर पैर के अंगूठे के आधार से शंकु के ऊपरी सिरे को धीरे से टैप करें, और पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर से दोहराएँ। प्रत्येक 30 सेकंड के तीन सेटों में वैकल्पिक।
- यह व्यायाम पैर और टखने की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह आपके पैरों को हल्का महसूस कराता है और पैरों के समन्वय में सुधार करता है।
- कोशिश करें कि आपके पैर शंकु से न टकराएं। यदि आप एक शंकु से टकराते हैं, तो अपनी गति को तब तक धीमा कर दें जब तक कि आप इसे नहीं मारते।
- एक बार जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपनी क्षमता और संतुलन में सुधार करने के लिए गति बढ़ाएँ। आप दोहराव भी जोड़ सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक 30 सेकंड लंबा है
विधि २ का २: मानसिक चपलता में सुधार
चरण 1. नाश्ते के लिए सही भोजन करें।
यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं तो प्रत्येक दिन की शुरुआत विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार से करने से आपकी मानसिक क्षमता में वृद्धि हो सकती है। एक और अतिरिक्त लाभ प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार और स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार करना है।
- उबले अंडे, जो कोलीन (एक प्रकार का विटामिन बी) से भरपूर होते हैं, आपके मौखिक और दृश्य प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। हाल के शोध ने इस विटामिन की खपत के बीच डिमेंशिया (बुढ़ापा) के कम जोखिम के बीच एक लिंक भी दिखाया है।
- जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे साबुत अनाज अनाज। जिंक संज्ञानात्मक स्थिरता और स्मृति निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक बोनस के रूप में, जिंक आपकी त्वचा की टोन में भी सुधार करता है।
- ऐसे फल और सब्जियां खाएं जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हों। ये खाद्य पदार्थ मस्तिष्क के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जो अन्य प्रकार के भोजन से उपलब्ध नहीं होते हैं। ये खाद्य पदार्थ मानसिक क्षमता और याददाश्त को बढ़ाते हैं।
- एक कप कॉफी या कैफीनयुक्त चाय के रूप में सुबह में थोड़ी सी कैफीन मानसिक प्रदर्शन और याददाश्त में सुधार करने में मदद कर सकती है, साथ ही साथ आपकी एकाग्रता शक्ति में सुधार कर सकती है।
चरण 2. अपनी दैनिक गतिविधियों को करते हुए व्यायाम करें।
आप प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अपने दिन के किसी भी समय संक्षेप में डेटा व्यायाम करते हैं। व्यायाम तनाव के स्तर को कम करके, मस्तिष्क में मनोदशा बढ़ाने वाले हार्मोन को बढ़ाकर, चिंता से राहत देकर और रचनात्मकता को बढ़ाकर मानसिक स्वास्थ्य और चपलता में सुधार करने में भी मदद करेगा।
- एरोबिक व्यायाम करने से सबसे महत्वपूर्ण प्रवाहकीय नसें निकलती हैं जो आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बढ़ाते हुए एकाग्रता और मस्तिष्क शक्ति को बढ़ाती हैं। कार्डियो व्यायाम हिप्पोकैम्पस में मस्तिष्क कोशिकाओं के उत्पादन को भी बढ़ा सकता है, जो मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो सीखने और स्मृति में कार्य करता है।
- अगर आपको आउटडोर एक्टिविटीज पसंद हैं तो आप वॉकिंग, जॉगिंग या रनिंग भी कर सकते हैं। यदि आप घर के अंदर रहना पसंद करते हैं या मौसम प्रतिकूल है, तो स्थिर बाइक या ट्रेडमिल का उपयोग करें। इस अभ्यास को हर हफ्ते चार दिन 45-60 मिनट तक करें। यह न केवल आपकी मानसिक क्षमताओं को बेहतर बनाने में मदद करेगा, बल्कि आपकी शारीरिक चपलता को भी बढ़ाएगा।
चरण 3. और पढ़ें।
चाहे वह एक सस्पेंस कहानी हो, एक क्लासिक उपन्यास, या आपकी पसंदीदा पत्रिका, पढ़ने से मस्तिष्क के कई हिस्से स्मृति, अनुभूति और कल्पना कार्यों से जुड़े होते हैं। आपका मस्तिष्क परिस्थितियों, लोगों की कल्पना करेगा और बातचीत में दिखाई देने वाले शब्दों का उच्चारण करेगा। भले ही वाक्य सरल हों, आपके मस्तिष्क को अभी भी प्रत्येक शब्द और अवधारणा के अर्थ को पहचानना है, और यह मस्तिष्क के विकास को प्रोत्साहित करेगा। पढ़ने से आपका मूड भी अच्छा होता है और आपको अधिक आराम मिलता है।
वह पठन सामग्री चुनें जिसमें आपकी सबसे अधिक रुचि हो। जब तक आप इसे भंग कर सकते हैं और इसका आनंद ले सकते हैं, तब तक आपका दिमाग लाभों का अनुभव करेगा।
चरण 4. खेलो।
चाहे वह वीडियो गेम हो या पारंपरिक अनुमान लगाने वाला गेम, प्रत्येक गेम विभिन्न क्षमताओं का परीक्षण करेगा और मस्तिष्क के तंत्रिका मार्गों को अनलॉक करेगा। ऐसे खेल चुनें जिनमें कुछ क्षमताओं और सोच के अलग-अलग स्तरों की आवश्यकता हो, ताकि वे आपके ध्यान और स्मृति को बेहतर बनाने में मदद कर सकें। अपने दिमाग को सक्रिय रखने और अपनी संज्ञानात्मक शक्ति को बढ़ाने के लिए हर हफ्ते कई बार खेलें।
- आप अपनी मानसिक चपलता को बनाए रखने के लिए सुडोकू, क्रॉसवर्ड पज़ल्स या अन्य खेलों को पूरा कर सकते हैं जो आपके सोचने के कौशल का परीक्षण करते हैं। दिमागी ताकत बढ़ाने और अपनी याददाश्त बढ़ाने के लिए ऐसे गेम भी आजमाएं जो मामूली लगते हों।
- भले ही आप वयस्क हों और खेलने में अनुभवहीन हों, बस एक वीडियो गेम चुनें जिसका आप आनंद ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, कार चलाना या गेम का अनुमान लगाना। इस तरह के खेल से मनोरंजन तो होगा ही साथ ही साथ आपकी मानसिक क्षमता का भी विकास होगा।
- Lumosity.com जैसी वेबसाइटें भी हैं जो विभिन्न प्रकार के गेम प्रदान करती हैं जो मानसिक चपलता में सुधार कर सकती हैं। Lumosity पर खेल वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित हैं और विशेष रूप से आपकी आवश्यकताओं के अनुसार मस्तिष्क के विशिष्ट क्षेत्रों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
चरण 5. नई चीजें सीखें।
अपने दैनिक दिनचर्या के कार्यों को पूरा करने के नए तरीके सीखें। या, आप एक नया वाद्य यंत्र बजाना सीख सकते हैं, एक नई विदेशी भाषा सीख सकते हैं, एक नई जगह पर जा सकते हैं, या एक नए भोजन का स्वाद भी ले सकते हैं। इस तरह की नई चीजें आपके मस्तिष्क में नए तंत्रिका पथ बनाने में मदद करती हैं।
कठिन नई चीजों से मस्तिष्क की कार्यक्षमता और याददाश्त में सुधार होगा। ये चीजें मस्तिष्क को नए तरीकों से काम करेंगी और उन मानसिक क्षेत्रों तक पहुंचेंगी जिनका पहले ज्यादा उपयोग नहीं किया गया है।
चरण 6. दूसरों के साथ सहयोग करें।
चाहे काम पर हो या घर पर, विभिन्न परियोजनाओं पर अन्य लोगों के साथ सहयोग करने का प्रयास करें। यह आपको अपनी सामान्य मानसिकता से बाहर निकलने में मदद करेगा और आपको अन्य लोगों के साथ दिमाग में काम करने के लिए मजबूर करेगा। किसी और के दृष्टिकोण से प्रोजेक्ट को देखने का प्रयास करें और उनके विचारों को अपने लिए स्वीकार करें। यह आपको चीजों को एक नए तरीके से देखने और चीजों को एक अलग कोण से देखने के लिए प्रोत्साहित करेगा, जिससे आपका दिमाग गति से काम करेगा।
टिप्स
- प्रत्येक शारीरिक गतिविधि के बीच बहुत लंबा विराम न दें। बहुत देर तक रुकने से आपका शरीर ठीक हो जाएगा और आपकी हृदय गति सामान्य हो जाएगी। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपकी हृदय गति सामान्य स्तर से ऊपर रहनी चाहिए।
- हमेशा सबसे कठिन व्यायाम पहले करें। आपका शरीर इससे बहुत अधिक नहीं थकेगा, और आप आंदोलन के आकार पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और चोट का जोखिम नहीं उठा सकते।
- आपको प्रत्येक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के बीच 48 घंटे आराम करने की आवश्यकता है। इस समय की छुट्टी आपके शरीर और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ठीक होने देगी, जिससे नई क्षमताओं को किक करने की अनुमति मिलेगी। आपको व्यायाम करते रहने के लिए इन 48 घंटों के दौरान कम-तीव्रता या कम जोरदार व्यायाम करें लेकिन लंबे समय तक थकान का जोखिम न उठाएं।
- शारीरिक चपलता प्रशिक्षण और मानसिक चपलता प्रशिक्षण हर दिन एक ही समय पर करें, ताकि आपको सर्वोत्तम परिणाम मिले।
