कुछ शर्तों के तहत, घुटने के जोड़ को चकनाचूर करके घुटना फिर से सहज महसूस करेगा। यह विधि एक त्वरित समाधान है जो आमतौर पर किया जाता है, यह घुटने की समस्या का संकेत नहीं देता है। उसके लिए, आपको केवल अपने पैरों को हिलाने और सही तकनीक से घुटने के जोड़ पर बार-बार दबाव डालने की जरूरत है। यदि आपका घुटना निचोड़ते समय दर्द या असहजता महसूस करता है, तो इस शिकायत के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें ताकि संभावित समस्याओं का अनुमान लगाया जा सके जिन्हें तुरंत संबोधित करने की आवश्यकता है।
कदम
विधि १ का ३: घुटने मोड़ें
चरण 1. एक कुर्सी पर बैठें या अपनी पीठ के बल लेटें।
घुटने पर दबाव कम करने की कोशिश करें ताकि घुटने का जोड़ सुरक्षित रूप से और नियंत्रण में हो सके। बैठने या लेटने से आपको अपने पैरों को धीरे-धीरे हिलाने में मदद मिलती है ताकि वे आपकी इच्छानुसार क्रंच कर सकें।
चरण 2. अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि वे आपके शरीर के लंबवत हों।
अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को बंद करने का प्रयास करें ताकि स्नायुबंधन और घुटने की टोपी आपकी जांघों में खींचे। यह कदम घुटने के जोड़ के अंदर से हवा निकालने के लिए उपयोगी है ताकि एक तड़क-भड़क की आवाज सुनाई दे।
कई बार सिर्फ इस मूव को करने से ही घुटने फट जाते हैं।
चरण 3. यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को मोड़ें।
यदि आपके घुटने उपरोक्त तरीके से नहीं क्रंच कर रहे हैं, तो अपने घुटनों को विपरीत दिशा में मोड़ें। यदि आप बैठकर अभ्यास कर रहे हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर कुर्सी के नीचे की ओर हों। यदि आप लेटे हुए हैं, तो अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपनी एड़ी को अपने नितंबों पर लाएं।
- घुटने के जोड़ के अधिकतम झुकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप कुर्सी की सीट पर थोड़ा आगे बैठें। यह कदम आपको अपने घुटनों को जितना संभव हो सके पीछे मोड़ने में मदद करता है।
- घुटने को ज्यादा से ज्यादा मोड़ने से घुटना चरमरा सकता है क्योंकि जब लिगामेंट्स खिंच जाते हैं, तो हड्डी वापस अपनी सामान्य स्थिति में आ जाती है या घुटने के जोड़ से हवा बह रही होती है।
चरण 4. अपने घुटनों को बार-बार सीधा और मोड़ें जब तक कि वे चटकने न लगें।
कभी-कभी, आपको अपने घुटने के जोड़ को चटकने के लिए कई बार हिलाना पड़ता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटने को धीरे-धीरे सीधा और मोड़ें ताकि आपके घुटने में दर्द या असहजता होने पर आप तुरंत आंदोलन को रोक सकें।
यदि यह विधि आपके घुटनों को क्रंच नहीं करती है, तो आपको घुटने के जोड़ों पर सही तकनीक के साथ दबाव डालना होगा ताकि उन्हें क्रंच किया जा सके।
विधि 2 का 3: शरीर के वजन का उपयोग करना
चरण 1. फेफड़े करो।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपने बाएं घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आप काफी पीछे हट जाएं ताकि आपका बायां घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर हो और आपकी दाहिनी जांघ फर्श से लंबवत हो। एक बार सीधे बैक अप लेने के बाद, बाएं पैर को पीछे ले जाकर वही मूवमेंट करें।
सही मुद्रा और तकनीक की जरूरत है ताकि दबाव में घुटने में चोट न लगे।
चरण 2. धीमी, नियंत्रित फेफड़ों का प्रदर्शन करें।
अपने दाहिने पैर को नीचे करने के बाद, अपने शरीर को नीचे करें ताकि आपका दाहिना घुटना लगभग फर्श को छू ले। अपने शरीर को नीचे करते समय, सुनिश्चित करें कि आपका बायां पैर फर्श पर सपाट है और आपका दाहिना पैर टिपटो पर है ताकि केवल आपकी दाहिनी उंगली फर्श को छूए। एक बार सीधे बैक अप लेने के बाद, बाएं पैर को पीछे ले जाते हुए भी यही गति करें।
घुटने के जोड़ पर दरार पड़ने के लिए दबाव डालने से स्नायुबंधन और हड्डियां थोड़ी अलग स्थिति में चली जाती हैं, अगर आप वजन का उपयोग नहीं कर रहे थे। यह छोटा सा बदलाव आपके घुटनों में दरार डाल सकता है।
स्टेप 3. अगर आप अपने घुटनों को क्रंच करना चाहते हैं तो स्क्वाट करें।
यदि एक बार में एक को मोड़ने पर आपके घुटने क्रंच नहीं करते हैं, तो दोनों घुटनों को एक ही समय में मोड़ें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। फिर दोनों घुटनों को मोड़ते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आप धीमी, नियंत्रित हरकतें करते हैं ताकि आपके घुटने में दर्द होने पर आप तुरंत रुक सकें।
- यह कदम घुटने के संयुक्त अनुबंध को और अधिक तीव्रता से बनाता है क्योंकि आप स्क्वाट करते समय अपने शरीर के वजन का उपयोग कर रहे हैं। यह मूवमेंट उन घुटनों के लिए काफी प्रभावी है जिन्हें क्रंच करना मुश्किल होता है।
- धीरे-धीरे और नियंत्रण में चलते हुए स्क्वाट करें। यदि आप सावधान नहीं हैं और अपने आप को बहुत जल्दी नीचे कर लेते हैं तो घुटनों को चोट लगना आसान है।
विधि ३ का ३: घुटनों के दर्द पर काबू पाना
चरण 1. डॉक्टर से सलाह लें।
यदि आपको अपने घुटनों को बार-बार फड़कने की आवश्यकता महसूस होती है, खासकर जब यह दर्द के साथ होता है, तो तुरंत अपने चिकित्सक से परामर्श करें ताकि वह कारण की पहचान कर सके और सबसे उपयुक्त चिकित्सा का सुझाव दे सके।
- सामान्य तौर पर, चरमराते घुटने आम हैं, लेकिन क्रंच जारी रखने की इच्छा को घुटने के जोड़ के साथ एक समस्या के संकेत के रूप में माना जाना चाहिए, जैसे कि एक क्षतिग्रस्त संयुक्त कुशन, एक फटा हुआ मेनिस्कस, या गठिया का विकास।
- स्थिति गंभीर होने पर दवा लेने, फिजियोथेरेपी कराने और सर्जरी कराने से समस्या पर काबू पाया जा सकता है।
चरण 2. विरोधी भड़काऊ दवाएं लें।
आमतौर पर घुटने के जोड़ में सूजन के कारण घुटना सिकुड़ जाता है जिससे घुटने की हड्डियाँ हिल जाती हैं। अगर सूजन दूर हो जाए तो घुटने को क्रंच करने की इच्छा कम हो जाएगी।
- आप इबुप्रोफेन जैसी ओवर-द-काउंटर विरोधी भड़काऊ दवाएं ले सकते हैं।
- अपने चिकित्सक से अधिक प्रभावी उपचार विकल्पों के बारे में बात करें, जैसे कि आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित विरोधी भड़काऊ दवाएं लेना।
चरण 3. अपने घुटनों को आरामदेह बनाने के लिए हल्के प्रभाव वाले व्यायाम करें।
हो सकता है कि आपको ऐसे हिलने-डुलने वाले घुटने पसंद न हों जिन्हें जितनी बार संभव हो क्रंच करने की आवश्यकता हो, लेकिन आपको हल्के प्रभाव वाले व्यायाम करके अपने घुटनों को हिलाते रहना चाहिए, उदाहरण के लिए:
- तैराकी।
- साइकिल।
- पानी में एरोबिक्स का अभ्यास करें।
- अण्डाकार मशीन का उपयोग करके व्यायाम करना।
चरण 4। घुटने के लिए हानिकारक गतिविधियों को कम करें।
घुटने के जोड़ के स्वास्थ्य और लचीलेपन को बनाए रखने के लिए कुछ हलचलें फायदेमंद होती हैं, लेकिन कुछ व्यायाम घुटने के लिए खराब होते हैं, जैसे दौड़ना क्योंकि यह व्यायाम घुटने के अनुभव को कठिन बनाता है।
