हृदय एक महत्वपूर्ण अंग है जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन युक्त रक्त प्रसारित करने के लिए लगातार धड़कता है। औसत हृदय गति हृदय द्वारा प्रति मिनट किए गए संकुचन की संख्या है। आपकी औसत आराम दिल की दर आपके समग्र स्वास्थ्य का एक अच्छा संकेतक हो सकती है। जिन पुरुषों और महिलाओं की आराम दिल की दर सामान्य आराम करने वाली हृदय गति से अधिक होती है, उन्हें इस्केमिक हृदय रोग से मरने का अधिक खतरा होता है। इसलिए, यह जानकर कि आपकी हृदय गति स्वस्थ है या नहीं, आपकी जान बचाई जा सकती है।
कदम
विधि 1 का 3: आराम के समय आपकी औसत हृदय गति को जानना
चरण 1. कुछ मिनटों के लिए बैठ जाएं और अपने आप को शांत कर लें।
प्रदर्शन की गई गतिविधि के आधार पर हृदय गति में उतार-चढ़ाव होता है। वास्तव में, बस खड़े रहने से आपकी हृदय गति बढ़ सकती है। इसलिए, अपनी हृदय गति को मापने से पहले, आपको आराम करने की आवश्यकता है।
- अपनी औसत आराम करने वाली हृदय गति का पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप सुबह उठते ही इसे माप लें।
- व्यायाम करने के बाद अपनी हृदय गति को न मापें क्योंकि आपको मिलने वाली औसत हृदय गति अधिक होगी, और आपको सटीक औसत हृदय गति नहीं मिलेगी। इसके अलावा, तनाव, चिंता या क्रोध भी आपके हृदय गति को बढ़ा सकता है।
- कैफीन पीने के बाद अपनी हृदय गति को न मापें, चाहे आप गर्म या आर्द्र वातावरण में हों, क्योंकि कैफीन अस्थायी रूप से आपकी हृदय गति को बढ़ा सकता है।
चरण 2. नाड़ी खोजने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें।
नाड़ी खोजने के लिए अपनी कलाई या गर्दन पर दबाने के लिए अपनी मध्यमा और अनामिका की युक्तियों का उपयोग करें।
चरण 3. अपनी अंगुलियों को धमनियों में तब तक दबाएं जब तक आप एक मजबूत नाड़ी महसूस न करें।
नाड़ी खोजने या एक मजबूत नाड़ी महसूस करने के लिए आपको अपनी उंगलियों को अपनी कलाई या गर्दन के चारों ओर घुमाने के लिए समय की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 4. प्रति मिनट औसत हृदय गति प्राप्त करने के लिए प्रत्येक धड़कन या नाड़ी की गणना करें।
३० सेकंड के लिए आपके द्वारा महसूस की जाने वाली धड़कनों की संख्या की गणना करें और फिर आपके द्वारा प्राप्त की गई संख्या को दो से गुणा करें या १० सेकंड के लिए धड़कनों को गिनें और फिर अपनी औसत हृदय गति प्रति मिनट प्राप्त करने के लिए प्राप्त संख्या को ६ से गुणा करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप 10 सेकंड में 10 बीट गिनते हैं। 60 बीट्स प्रति मिनट की औसत आराम दिल की दर प्राप्त करने के लिए उस संख्या को 6 से गुणा करें।
- यदि बीट अनियमित है, तो बीट्स को पूरे एक मिनट तक गिनें। गिनती शुरू करते समय, पहली बीट को शून्य के रूप में गिनें और दूसरी बीट को एक के रूप में गिनें।
- अधिक सटीक औसत हृदय गति प्राप्त करने के लिए इन चरणों को कई बार दोहराएं।
विधि 2 का 3: अपने दिल की धड़कन के स्वास्थ्य का आकलन
चरण 1. आकलन करें कि आपकी आराम दिल की दर सामान्य सीमा के भीतर है या नहीं।
वयस्कों के लिए सामान्य आराम दिल की दर 60-100 बीट प्रति मिनट (और बच्चों के लिए 70-100 बीट प्रति मिनट) के बीच होती है। हालांकि, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि प्रति मिनट 80 बीट से ऊपर की औसत हृदय गति मोटापे और मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है।
यदि आपकी औसत आराम करने वाली हृदय गति 60-80 बीट प्रति मिनट के बीच है, तो आपकी हृदय गति को स्वस्थ या सामान्य माना जाता है।
चरण 2. आकलन करें कि आपकी हृदय गति 80 बीट प्रति मिनट से अधिक है या नहीं।
यदि ऐसा है, तो आपको हृदय रोग होने का अधिक खतरा है और आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
- एक उच्च आराम दिल की दर का मतलब है कि स्थिर आराम दिल की दर को बनाए रखने के लिए आपके दिल को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। उच्च आराम करने वाली हृदय गति को इस्केमिक हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक माना जाता है।
- 10 वर्षों के एक नैदानिक अध्ययन में पाया गया कि जिन वयस्कों की औसत हृदय गति 70 से 85 बीट प्रति मिनट तक बढ़ जाती है, उनमें अध्ययन के दौरान मरने की संभावना 90% अधिक थी, जिनकी औसत हृदय गति 70 बीट प्रति मिनट से कम थी।
- यदि आपकी आराम करने वाली हृदय गति अधिक है, तो इसे कम करने के लिए कदम उठाएं (अगला भाग देखें)।
- कुछ दवाएं (जैसे थायरॉइड के लिए दवाएं और उत्तेजक दवाएं जैसे एडरल और रिटालिन) हृदय गति को बढ़ा सकती हैं। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप चिंतित हैं कि आप जो दवा ले रहे हैं, उससे आपकी हृदय गति बढ़ गई है।
- परिवेश का तापमान और आर्द्रता भी अस्थायी रूप से आपकी हृदय गति को बढ़ा सकते हैं क्योंकि इन परिस्थितियों में आपके हृदय को थोड़ी अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि सामान्य परिस्थितियों में आपकी औसत हृदय गति अधिक है।
चरण 3. आकलन करें कि आपकी आराम करने वाली हृदय गति 60 बीट प्रति मिनट से कम है या नहीं।
हृदय गति 60 बीट प्रति मिनट से कम होने का मतलब यह नहीं है कि आपको कोई चिकित्सीय समस्या है। जो लोग बहुत एथलेटिक या अच्छे शारीरिक आकार में हैं, उनकी हृदय गति औसतन 40 बीट प्रति मिनट हो सकती है।
- कुछ लोगों की हृदय गति स्वाभाविक रूप से कम होती है और इसमें कुछ भी असामान्य या अस्वस्थ नहीं होता है।
- कुछ दवाएं (जैसे बीटा ब्लॉकर्स) आपकी हृदय गति को धीमा कर सकती हैं।
- एक डॉक्टर से परामर्श करें और पूछें कि क्या आपको अपनी कम आराम करने वाली हृदय गति पर कार्रवाई करने की आवश्यकता है।
विधि 3 का 3: आराम के समय आपकी औसत हृदय गति की गुणवत्ता में सुधार
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम आपके आराम करने वाली हृदय गति को धीरे-धीरे धीमा करने में मदद कर सकता है। आपके हृदय की तरह आपका कार्डियोवास्कुलर सिस्टम मजबूत होगा और इससे आपके दिल को अपना काम करने में आसानी होगी।
- प्रत्येक सप्ताह, आपको कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की उच्च-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए।
- इसके अलावा, अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए एक शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम भी शामिल करें।
- कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपको हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
चरण 2. वजन कम करें।
मोटापा हृदय रोग के लिए एक और जोखिम कारक है। आप जितने बड़े होंगे, आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन युक्त रक्त की आपूर्ति करने के लिए आपके दिल के लिए काम करना उतना ही कठिन होगा। इसके अलावा, वजन कम करने से आपकी उच्च औसत हृदय गति को धीमा करने में भी मदद मिल सकती है।
- वजन कम करने के लिए, आपको भूख से मरे बिना आपके शरीर की जरूरत से कम कैलोरी खाने की जरूरत है (आपको 1,050-1,200 कैलोरी से कम का उपभोग नहीं करना चाहिए)। जब कैलोरी की आपूर्ति समाप्त हो जाती है या जब कैलोरी की कमी हो जाती है, तो आपका शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में शरीर में जमा वसा को जलाने के लिए मजबूर हो जाएगा।
- यदि आप प्रति दिन 500 कैलोरी (या 500 कैलोरी की कमी) जलाते हैं, तो आप प्रति सप्ताह 3,500 कैलोरी जलाएंगे, जो कि 500 ग्राम वसा के बराबर है। अगर आप इस पैटर्न को 10 हफ्ते तक रखते हैं तो यह ठीक उसी तरह है जैसे आप 5 किलो फैट कम करते हैं।
- कैलोरी बर्न करने के लिए अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में एरोबिक्स और ताकत बढ़ाने वाले शारीरिक व्यायाम को शामिल करें। व्यायाम के दौरान बर्न हुई कैलोरी की संख्या आपकी उम्र, लिंग और वजन पर निर्भर करती है। एक कसरत कैलोरी काउंटर का प्रयोग करें ताकि आप देख सकें कि आप प्रत्येक व्यायाम में कितनी कैलोरी जलाते हैं।
- सब्जियां, फल, लीन मीट, समुद्री भोजन, साबुत अनाज और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे स्वस्थ कम वसा वाले आहार का सेवन करें।
- बेसल मेटाबॉलिक रेट कैलकुलेटर और फूड कैलोरी काउंटर का उपयोग करके विश्लेषण करें कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, और अपने आहार में कैलोरी की गणना करने के लिए भी।
चरण 3. अपने तनाव के स्तर को कम करें।
ध्यान, योग और ताई ची जैसे विश्राम अभ्यास, साथ ही तनाव कम करने वाली अन्य तकनीकें समय के साथ आपकी औसत हृदय गति को कम करने में मदद कर सकती हैं। स्वस्थ हृदय गति के लिए इस व्यायाम को अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में शामिल करें।
- ऑटोजेनिक रिलैक्सेशन, मसल रिलैक्सेशन, विज़ुअलाइज़ेशन, और/या डीप ब्रीदिंग रिलैक्सेशन जैसी विभिन्न रिलैक्सेशन तकनीकों को आज़माएं, और फिर वह चुनें जो आपकी जीवनशैली और शेड्यूल के लिए सबसे उपयुक्त हो।
- अपने स्थानीय जिम में योग या ताई ची कक्षा के लिए साइन अप करें, या मुफ्त डीवीडी, किताबें या यूट्यूब वीडियो का उपयोग करके घर पर योग या ताई ची करें।
- सम्मोहन, ध्यान और मालिश भी मन को साफ करने और शरीर को आराम देने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4. धूम्रपान या अन्य तंबाकू उत्पादों का उपयोग करने से बचें।
धूम्रपान आपकी औसत आराम दिल की दर को बढ़ा सकता है और यह कैंसर जैसे अन्य स्वास्थ्य के लिए भी एक जोखिम कारक है।
- धूम्रपान छोड़ने के तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपके लिए कई विकल्प हैं, जैसे निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी का उपयोग करना, जिसका अर्थ है कि आपको कठोर ठंड टर्की विधि से धूम्रपान छोड़ना नहीं है।
- एक योजना बनाएं और अपने परिवार और दोस्तों को इसके बारे में बताएं। यह आपको ट्रैक पर बने रहने और आपको आवश्यक सहायता प्राप्त करने में मदद करने के लिए है।
- उन लोगों के समूह में शामिल होने पर विचार करें, जो एक-दूसरे का समर्थन करने के लिए धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, चाहे वह इंटरनेट पर एक समूह हो या आपके पड़ोस का कोई समूह हो।
टिप्स
- नियमित व्यायाम आपके कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें। धीरे-धीरे शुरू करें और उसके बाद ही अपने व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं जब आपका दिल और कंकाल की मांसपेशियां मजबूत हों।
- एक आसान और अधिक सटीक हृदय गति माप के लिए हृदय गति मॉनिटर खरीदने पर विचार करें।
