हाई किक सीखना चीयरलीडिंग, जिम्नास्टिक या मार्शल आर्ट गतिविधियों में प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने के लिए, आपको अपनी किक के लिए सही तकनीक का उपयोग करते हुए अपनी ताकत, संतुलन और लचीलेपन में सुधार करना होगा। इसमें समय लगता है, लेकिन अगर आप प्रतिबद्ध रहते हैं, तो आप अपनी उपस्थिति को बेहतर बनाने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 4: गतिशील खिंचाव करना
चरण 1. कम से कम 9 मीटर लंबी जगह के साथ डायनेमिक स्ट्रेचिंग करने के लिए जगह चुनें।
एथलेटिक जूते और लचीले कपड़े पहनें। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत इन हिस्सों से करें।
यहां तक कि जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हों, तब भी लचीलेपन को बढ़ाने के लिए इन स्ट्रेच को दिन में दो बार करने का प्रयास करें। कोशिश करें कि सुबह-शाम इसे रूटीन बनाएं।
चरण 2. एक उच्च किक लें।
दाहिने हाथ को जमीन के समानांतर आगे बढ़ाएं। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए हाथों को समतल स्थिति में रखें। अपने वजन को अपने बाएं पैर पर रखने के लिए आगे बढ़ें और अपने पैर की उंगलियों को कस कर अपने दाहिने पैर को तलवों की ओर लाएं। आपको अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों की हथेलियों पर छूना चाहिए।
- दूसरे पैर को बदलकर दोहराएं।
- इस अभ्यास को दोहराते हुए 9 मीटर तक 4 बार आगे-पीछे करें।
चरण 3. बैक किक करें।
अपने सामने एक मजबूत कुर्सी रखें। पीछे हटो और कुर्सी पर झुक जाओ।
- अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए शुरू करें।
- अपने दाहिने पैर को जमीन पर अपने पैर की उंगलियों के साथ सीधे अपने पीछे रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखते हुए जितना हो सके लात मारें। रीढ़ को सीधा रखने के लिए सीधे आगे देखें।
- दोहराएं, 20 से 30 बार लात मारें।
- पैर बदलें। लात मारते समय अपने पैरों को जितना हो सके पीछे खींचने की कोशिश करें।
- हमेशा नियंत्रण से लात मारो।
चरण 4। अपने घुटनों को ऊंचा करके जगह पर दौड़ें।
दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाएं और दोनों हाथों को कमर की ऊंचाई के आसपास पकड़ें। प्रत्येक चरण के साथ अपने हाथों को छूने के लिए अपनी ऊपरी जांघों को जितना ऊंचा उठा सकते हैं उतनी जगह पर दौड़ें। 30 से 60 सेकंड के लिए जितना संभव हो घुटनों को वैकल्पिक करना जारी रखें।
कोर और कार्डियो वर्कआउट के लिए नी लिफ्ट्स भी बेहतरीन हैं। उच्च-तीव्रता अंतराल के बीच दोहराएं।
चरण 5. एड़ी किक के साथ दौड़ें।
जगह पर दौड़ें, लेकिन अपनी जांघों को अपने धड़ के नीचे सीधा रखें और अपने निचले पैर को पीछे की ओर किक करें। अपने पैर की एड़ी को हर कदम पर जितना हो सके ऊपर उठाएं। लक्ष्य अपने ग्लूट्स को अपनी एड़ी से मारना है। 30 सेकंड के लिए जगह पर दौड़ें।
यह व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो लचीलेपन और कमर की अवधि बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
भाग 2 का 4: स्थैतिक खिंचाव के साथ लचीलापन बढ़ाना
चरण 1. अपने वर्कआउट रूटीन में उन्नत स्टैटिक स्ट्रेचिंग जोड़ें।
पहले, आपको हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स पर बेसिक स्ट्रेच करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों को करने से पहले 5 मिनट कार्डियो के साथ वार्मअप करें।
चरण 2. एक केंद्र विभाजित करें।
जितना हो सके अपने पैरों को फैलाकर जमीन पर बैठ जाएं। दोनों हाथों को मजबूती से सामने रखें, कमर से थोड़ा ऊपर।
- वजन को धीरे-धीरे दोनों बाजुओं पर ट्रांसफर करें।
- आगे की ओर तब तक घुमाएं जब तक आपको कमर में खिंचाव महसूस न होने लगे। जब खिंचाव बहुत दर्दनाक हो जाए तो मुड़ना बंद कर दें।
- खिंचाव को 90 सेकंड से 3 मिनट तक पकड़ें।
चरण 3. एक साइड स्प्लिट करें।
एक बाधा स्थिति लें, आपका दाहिना पैर सीधे आगे की ओर फैला हुआ है और आपका बायाँ पैर बाहर की ओर फैला हुआ है और पीछे की ओर झुक गया है। अपने बाएं घुटने को तब तक मोड़ें जब तक आप खिंचाव के लिए तैयार न हों।
- दोनों हाथों को पैर के दोनों तरफ रखें।
- वजन को दोनों बाहों में स्थानांतरित करें। अपने आप को ऊपर उठाएं और बाधा की स्थिति से अपने मुड़े हुए घुटने को सीधा करने का प्रयास करें।
- अपने पैरों को विपरीत दिशा में सीधा रखने की कोशिश करें, जिसमें आपका वजन बीच में केंद्रित हो।
- इस खिंचाव को तब तक पकड़ें जब तक कि यह कम दर्दनाक न हो जाए। इस पोजीशन में 30 से 60 सेकेंड तक रहें। पैर स्विच करें।
- अधिकतम परिणामों के लिए इस स्ट्रेच को हर दिन करें।
चरण 4. ओवरस्प्लिट का प्रयास करें।
एक बार जब आप सेंटर स्प्लिट और साइड स्प्लिट में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप उच्च किक के लिए अपने कमर और पैर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए तैयार होते हैं। जब आप पूर्ण विभाजन में हों, तो अपने सामने वाले पैर के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें।
भाग ३ का ४: कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चरण 1. पिलेट्स करो।
एक पिलेट्स फाउंडेशन क्लास में शामिल हों, जिसे कोर स्ट्रेंथिंग और फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज के रूप में जाना जाता है। आप अपने स्थानीय पुस्तकालय से पाइलेट्स डीवीडी भी उधार ले सकते हैं यदि वे उपलब्ध हों।
चरण 2. एक कैंची किक का प्रयास करें।
एक लापरवाह स्थिति में लेट जाओ। दोनों घुटनों को तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों, पेट की कोर की मांसपेशियों को कसते हुए।
- अपने कंधों, गर्दन और सिर को जमीन से ऊपर उठाएं।
- दोनों पैरों को सीधा करें। अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री के कोण पर ले जाएं।
- बाहर पहुंचें और बाएं पैर के पिछले हिस्से को पकड़ें।
- अपने बाएं पैर को 45 डिग्री के कोण पर कम करते हुए अपने दाहिने पैर को अपनी ओर लाएं। दाहिना पैर पकड़ो।
- दो बार किक अप करें और पैर बदलें।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक दोहराएं।
- जैसे-जैसे आपकी कोर स्ट्रेंथ बढ़ती है, इस एक्सरसाइज को अपनी बाहों की मदद के बिना करने की कोशिश करें।
- कैंची की किक से लचीलापन और पेट की ताकत बढ़ेगी।
स्टेप 3. हर दिन प्लैंक पोज करें।
दोनों कलाइयों को सीधे कंधों के नीचे रखते हुए चार बिंदुओं पर एक सहायक स्थिति लें। एक पैर को पूरी तरह से बढ़ाए जाने तक पीछे की ओर बढ़ाएं, फिर दूसरे पैर का अनुसरण करें। यह आपके वजन को आपके पैरों और हाथों के दोनों सिरों पर स्थानांतरित कर देगा। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधा है।
- इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें। अच्छे आकार में 2 मिनट तक बढ़ाएं।
- प्लैंक एक्सरसाइज से पूरे शरीर को मजबूती मिलेगी। स्थिरता में सुधार के लिए इसे व्यायाम चटाई पर करें।
चरण 4. तैराकी गति करें।
अपने पेट के बल लेट जाओ। दोनों पैरों और बाजुओं को एक सीध में फैलाएं।
- अपना दाहिना हाथ और बायां पैर उठाएं। दोनों को 3 सेकंड के लिए होल्ड करें।
- दोनों अंगों को नीचे करें, फिर अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ।
- इस तैराकी आंदोलन को धीरे-धीरे 1 मिनट के लिए दोहराएं।
- फिर, दोनों हाथों और पैरों को 1 मिनट के लिए तेज स्विमिंग मोशन में किक करें।
- यह व्यायाम पीठ की ताकत बढ़ा सकता है।
भाग 4 का 4: शरीर के आकार में सुधार
चरण 1. संतुलन में सुधार करें।
अपने संतुलन में सुधार करने से किक करते समय नियंत्रण बनाए रखने की आपकी क्षमता में काफी सुधार हो सकता है। आप हर दिन एक पैर पर 30 सेकंड प्रति पैर के लिए खड़े होने, या एक सीधी रेखा में एड़ी से पैर की अंगुली (पैर के अंगूठे के साथ एड़ी) चलने जैसे साधारण व्यायाम करके अपना संतुलन बना सकते हैं।
यदि आप जिम में कसरत कर रहे हैं, तो आप डगमगाने वाले बोर्ड पर संतुलन बनाने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 2. शरीर की मुद्रा (शरीर संरेखण) में सुधार करें।
जितना हो सके विभिन्न प्रकार के किक करने में सक्षम होने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी मुद्रा सीखकर सही तकनीकों का उपयोग करते हैं। यदि आपका शरीर किक के लिए सही स्थिति में नहीं है, तो आप बहुत अधिक किक नहीं कर पाएंगे, जिससे आपके चोटिल होने का खतरा बढ़ जाएगा।
साइड किक करते समय, अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए अपने दाहिने हाथ को बगल की तरफ उठाएं। थोड़ा आगे झुकें ताकि श्रोणि झुका रहे। अपना दाहिना पैर उठाएं, इसे थोड़ा झुकाकर रखें, और तलवों को पैर के किनारे से किक करें। अपने हाथ की ऊंचाई बढ़ाएं क्योंकि किक करना आसान हो जाता है।
चरण 3. लगन से अभ्यास करें।
चाहे आप डांस, मार्शल आर्ट या चीयरलीडिंग के लिए हाई किक करना चाहते हों, आपको अभ्यास करना होगा। संतुलन और शरीर के आकार में सुधार करते हुए, लात मारने के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों के निर्माण के लिए नियमित व्यायाम करें। उच्च किक करना सीखना कम समय में सफल नहीं हो सकता। हालांकि, यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप समय के साथ सुधार का अनुभव करेंगे।
