चिया बीज एक लोकप्रिय स्वास्थ्य भोजन है जिसका सेवन सदियों से किया जाता रहा है, लेकिन हाल ही में इसे व्यापक रूप से जाना गया। चिया सीड्स को अन्य खाद्य पदार्थों में मिलाना बहुत आसान होता है और इसमें तीखा स्वाद भी नहीं होता है इसलिए इन्हें आसानी से दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है। चिया सीड्स का आनंद लेने के कुछ तरीकों के लिए पढ़ें, उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करने से लेकर चिया सीड पुडिंग या स्मूदी रेसिपीज तक।
कदम
विधि १ का ४: कच्चा चिया बीज खाना
चरण 1. चिया सीड्स को ओटमील, दही या अन्य गीले खाद्य पदार्थों में मिलाएं।
कच्चे चिया बीजों का आनंद लेने के सबसे आम तरीकों में से एक उन्हें छिड़कना या अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना है। चिया बीजों को गीले भोजन में तब तक मिलाएँ जब तक कि वे फूले हुए और चबाने वाले न हों, ताकि वे आपके व्यंजनों में आसानी से शामिल हो जाएँ।
- ओटमील, दही, या नाश्ते के अनाज में 1 या 2 बड़े चम्मच (15 या 30 मिली) छिड़क कर अपने नाश्ते के मेनू में चिया बीज शामिल करें।
- एक हेल्दी स्नैक या हल्का लंच बनाने के लिए एक कप पनीर में 1 या 2 बड़े चम्मच (15-30 ml) चिया सीड्स मिलाएं।
- ब्रेड फिलिंग में चिया सीड्स डालें। नमकीन सैंडविच के लिए टूना सलाद या अंडे का सलाद, या मीठे सैंडविच के लिए मूंगफली या हेज़लनट बटर का उपयोग करें।
Step 2. खाने को कुरकुरे रखने के लिए उस पर चिया सीड्स छिड़कें।
अगर आपका खाना सूखा है, तो चिया सीड्स कुरकुरे रहेंगे और कुछ लोग इस बनावट को पसंद करते हैं। यहां तक कि गीले भोजन पर भी, अगर आप इसे नहीं मिलाते हैं तो ऊपर से चिया बीज छिड़कने से जेल नहीं बनेगा।
- सभी तरह के सलाद पर चिया सीड्स छिड़कें।
- पुडिंग को चिया सीड्स के छिड़काव से गार्निश करें।
स्टेप 3. चिया सीड्स को कच्चे खाद्य पदार्थों में छिपा दें।
यह कदम विशेष रूप से उपयोगी है यदि आपके परिवार में कोई छोटे बीज खाने की कोशिश करने के लिए अनिच्छुक है।
चिया सीड्स को आलू के सलाद या ठंडे पास्ता सलाद में मिलाएं। एक बड़े बाउल आलू सलाद या पास्ता सलाद में 2 बड़े चम्मच (30 मिली) चिया बीज डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
स्टेप 4. चिया सीड्स से ग्रेनोला स्टिक बनाएं।
अपने पसंदीदा ग्रेनोला रेसिपी में 2 बड़े चम्मच (30 मिली) चिया सीड्स मिलाएं। नो-बेक ग्रेनोला बनाने के लिए, चिया सीड्स को 1 कप मसले हुए खजूर, 1/4 कप पीनट बटर, 1 1/2 कप रोल्ड ओट्स, 1/4 कप शहद या मेपल सिरप और 1 कप कटे हुए मेवे में मिलाएं। इस मिश्रण को बेकिंग शीट पर फैलाएं और इसे फ्रिज में सख्त होने दें। एक अलग स्वाद के लिए, आप ओट्स को बैटर में डालने से पहले भून सकते हैं, या अन्य ग्रेनोला स्टिक रेसिपी की तलाश कर सकते हैं जिसमें बेकिंग की आवश्यकता हो।
स्टेप 5. एक फ्लेवर्ड जिलेटिन या चिया जेली बनाएं।
मसले हुए फल में चिया बीज डालें। अधिक चिया बीज मिलाने से एक जिलेटिन बनेगा, जबकि कम चिया बीज से जेली बनेगी। आप अलग-अलग मात्रा में चिया बीज जोड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक कि आपको अपने फलों के प्रकार और स्वाद के अनुरूप अनुपात न मिल जाए।
आम तौर पर, 1 1/2 कप (375 मिली) मसला हुआ फल और 1/2 कप (125 मिली) चिया सीड्स जैम जैसा गाढ़ा टेक्सचर बनाएंगे।
विधि २ का ४: पका हुआ चिया बीज खाना
स्टेप 1. चिया दलिया बनाएं।
एक कप (240 मिली) गर्म दूध या दूध के विकल्प में 1-2 बड़े चम्मच चिया बीज मिलाएं। इसे 10-15 मिनट तक ऐसे ही रहने दें, जब तक कि मिश्रण एक जैल न बन जाए, कभी-कभी हिलाते हुए चिया सीड्स की गांठें समान हो जाएं, फिर ठंडा करके या खाने से पहले फिर से गरम करके इसका आनंद लें। इस मिश्रण का स्वाद काफी हल्का होता है, इसलिए आप कटे हुए फल, सूखे मेवे, मेवे या शहद के साथ इसका अधिक आनंद ले सकते हैं। आप चाहें तो स्वाद के लिए चुटकी भर दालचीनी या समुद्री नमक डालें।
- दो बड़े चम्मच (30 मिली) चिया सीड्स से एक गाढ़ा गूदा बनेगा। यदि आप पतला दलिया पसंद करते हैं तो मात्रा कम करें।
- पाउडर या तरल स्वाद जोड़ें जबकि चिया अतिरिक्त स्वाद के लिए एक जेल बनाता है। कोको पाउडर, माल्ट या साइडर ट्राई करें।
Step 2. चिया सीड्स को मैदा में पीस लें।
चिया सीड्स को फूड प्रोसेसर, ब्लेंडर या कॉफी ग्राइंडर में तब तक प्यूरी करें जब तक कि वे पाउडर न हो जाएं। अन्य आटे या एडिटिव्स के स्थान पर इस चिया पाउडर का प्रयोग करें।
- यदि आप इसे एक गाढ़े घोल में उपयोग कर रहे हैं, तो आप आटे को समान अनुपात में चिया पाउडर से बदल सकते हैं।
- यदि आप पतले आटे का उपयोग कर रहे हैं, तो एक भाग चिया सीड्स को तीन भाग सादे या ग्लूटेन-मुक्त आटे के साथ मिलाएं।
स्टेप 3. चिया सीड्स को ब्रेड या केक में मिलाएं।
चिया के बीज को पाउडर में पीसने के बजाय, आप उन्हें सीधे विभिन्न प्रकार के आटे के व्यंजनों में मिला सकते हैं। अपने पसंदीदा साबुत अनाज की ब्रेड, मफिन, ओटमील कुकी, पैनकेक, या कुकी आटा रेसिपी में 3-4 बड़े चम्मच (45-60 मिली) चिया सीड्स मिलाएं।
स्टेप 4. चिया सीड्स को पुलाव और इसी तरह के अन्य व्यंजनों में डुबोएं।
अगर आपके परिवार में किसी को खाने में मुश्किल हो रही है, तो आप चिया सीड्स को अपनी डिश में मिला कर शामिल कर सकते हैं। एक नियमित कैसरोल डिश पर परोसे जाने वाले लसग्ना या पुलाव में 1/4 कप (60 मिली) चिया बीज मिलाएं, या इन सुझावों का पालन करें:
- मीटबॉल या घर का बना बर्गर बनाने के लिए कीमा बनाया हुआ मांस मिश्रण को ब्रेडक्रंब के बजाय प्रत्येक 450 ग्राम ग्राउंड बीफ़ में 1 या 2 बड़े चम्मच (15-30 मिली) चिया बीज मिलाकर जम सकता है।
- 2 बड़े चम्मच (30 मिली) चिया सीड्स को फेंटे हुए अंडे, आमलेट और अन्य अंडे की तैयारी में मिलाएं।
- अपने पसंदीदा स्टिर फ्राई में एक चुटकी चिया सीड्स छिड़कें।
चरण 5. चिया बीजों को तब तक भिगोएँ जब तक कि वे एक जेल न बन जाएँ और बाद में उपयोग करें।
1 बड़ा चम्मच (15 मिली) चिया सीड्स को 3 से 4 बड़े चम्मच (45-60 मिली) पानी में मिलाएं और 30 मिनट तक बैठने दें, कभी-कभी हिलाते हुए एक जेल बनाएं। अगर आप पतला जेल पसंद करते हैं तो चिया सीड्स को 9 टेबलस्पून (130 मिली) पानी में मिलाएं। इस जेल को रेफ्रिजरेट किया जा सकता है और दो सप्ताह तक इसका आनंद लिया जा सकता है। चिया जेल को समय से पहले बनाने से समय की बचत होगी और यह सुनिश्चित होगा कि जब आप उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों में मिलाते हैं तो सूखे बीज कुरकुरे नहीं रह जाते हैं।
आप इस जेल को केक रेसिपी में अंडे के विकल्प के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। 5 बड़े चम्मच (75 मिली) जेल एक अंडे के बराबर होता है। हालांकि, आपको इस जेल को आमलेट व्यंजनों या अन्य व्यंजनों में अंडे के विकल्प के रूप में उपयोग नहीं करना चाहिए जो केवल अंडे का उपयोग करते हैं।
स्टेप 6. सूप और सॉस को चिया सीड्स से गाढ़ा करें।
किसी भी तरह के सूप, स्टू, सॉस या ग्रेवी में 2-4 बड़े चम्मच (30-60 मिली) चिया सीड्स मिलाएं। 10-30 मिनट या गाढ़ा होने तक छोड़ दें। गुच्छेदार चिया बीजों को चिकना करने के लिए बीच-बीच में हिलाते रहें।
विधि 3 का 4: चिया सीड्स को और समझना
चरण 1. पोषण संबंधी लाभों को जानें।
चिया सीड्स के स्वास्थ्य लाभ कभी-कभी समाचारों में या व्यक्तिगत अनुभवों में बताए जाते हैं। हालांकि, ये खाद्य पदार्थ ऊर्जा में उच्च हैं (आंशिक रूप से उनकी उच्च वसा सामग्री के कारण) और कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। लगभग 2 बड़े चम्मच या 30 मिलीलीटर सूखे चिया बीजों में लगभग 138 कैलोरी (138 किलो कैलोरी), 5 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम वसा और 10 ग्राम फाइबर होता है। चिया के बीज छोटे हिस्से में भी कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम का काफी बड़ा सेवन प्रदान करते हैं। यह भोजन एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है, इसमें मध्यम मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड (सुपाच्य) भी होता है, और दोनों पोषक तत्व शरीर के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
चरण 2. अन्य दावों पर आसानी से विश्वास न करें।
दावा है कि चिया बीज वजन कम कर सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा पुष्टि नहीं की गई है। एक से अधिक अध्ययन चिया सीड्स के सेवन से इस प्रकार के लाभ का पता लगाने में विफल रहे हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि चिया बीज स्वास्थ्यवर्धक भोजन नहीं है। हालांकि, अपने आहार या व्यायाम की आदतों को बदले बिना इन खाद्य पदार्थों से आपके स्वास्थ्य या फिटनेस में भारी बदलाव की उम्मीद न करें।
चरण 3. छोटे हिस्से चुनें।
अपने आकार की तुलना में, चिया बीज कैलोरी और वसा से भरपूर होते हैं, और छोटे हिस्से में भी महत्वपूर्ण पोषण लाभ प्रदान कर सकते हैं। चिया सीड्स में उच्च फाइबर सामग्री वास्तव में पाचन समस्याओं का कारण बन सकती है यदि इसका अधिक मात्रा में सेवन किया जाए। जबकि कोई "आधिकारिक" सेवारत आकार गाइड नहीं है, आपको चिया बीजों के सेवन को प्रतिदिन 2-4 बड़े चम्मच (30-60 मिली) तक सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि आप इसे पहली बार आजमा रहे हैं।
Step 4. जानिए चिया सीड्स का स्वाद और बनावट।
अन्य अवयवों को शामिल किए बिना, चिया के बीज अपेक्षाकृत नरम होते हैं और इनका स्वाद कम होता है। हालांकि, जब तरल के साथ मिलाया जाता है, तो चिया बीज एक जेल में फैल जाएगा जो कुछ लोगों को पसंद है, लेकिन दूसरों को नहीं। सौभाग्य से, ये विशेषताएं चिया के बीज को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना आसान बनाती हैं। आप सूखे चिया बीज का आनंद ले सकते हैं, मिश्रित या अन्य व्यंजनों के साथ पकाया जा सकता है। इसका उपभोग करने का कोई भी विकल्प दूसरों की तुलना में बेहतर लाभ प्रदान करने के लिए सिद्ध नहीं हुआ है।
अगर सीधे खाया जाए तो चिया सीड्स मुंह में लार के साथ मिल जाएंगे और जेल बनने लगेंगे।
चरण 5. उच्च गुणवत्ता वाले, खाद्य-ग्रेड चिया बीज खरीदें।
यहां तक कि अगर इस्तेमाल किए गए बीज जानवरों और पौधों के लिए चिया बीज के समान हैं, तो आपको चिया बीजों का सेवन करना चाहिए जो विशेष रूप से भोजन के लिए पैक और बेचे जाते हैं। यदि आप रोपण के लिए चिया बीज खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे जैविक रूप से उगाए गए हैं और उनमें कीटनाशक या अन्य तत्व नहीं हैं जो उन्हें मानव उपभोग के लिए असुरक्षित बनाते हैं।
- चिया के बीज थोक में या कुछ स्वास्थ्य खाद्य भंडार या ऑनलाइन पूरक के रूप में खरीदे जा सकते हैं।
- जबकि चिया के बीज अक्सर अन्य अनाजों की तुलना में अधिक महंगे होते हैं, ध्यान रखें कि चिया बीजों का एक बड़ा बैग आपको लंबे समय तक चलना चाहिए यदि आप ऊपर वर्णित अनुसार केवल 1 या 2 छोटे सर्विंग्स खाते हैं।
स्टेप 6. अगर आपको किडनी की समस्या है तो चिया सीड्स का प्रयोग सावधानी से करें।
यदि आपको गुर्दा की विफलता है या कोई चिकित्सा समस्या है जो गुर्दे के कार्य को प्रभावित करती है, तो चिया बीजों के सेवन से बचें या केवल उतना ही सेवन करें जितना किसी पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर द्वारा सुझाया गया हो। वनस्पति प्रोटीन और उच्च पोटेशियम सामग्री भी त्वचा की खुजली, अनियमित हृदय ताल, या मांसपेशियों की कमजोरी का कारण ठीक से पच नहीं सकती है।
विधि 4 का 4: चिया सीड्स पीना
स्टेप 1. अपनी स्मूदी में चिया सीड्स मिलाएं।
स्मूदी या शेक को ब्लेंड करने से पहले, बाकी सामग्री के साथ ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 1 या 2 बड़े चम्मच (15-30 मिली) चिया सीड्स मिलाएं।
चरण 2. एक "चिया फ्रेस्का" बनाएं।
" 2 बड़े चम्मच (10 मिली) चिया सीड्स को 310 मिली पानी, 1 नींबू या नीबू का रस और स्वाद के लिए थोड़ा कच्चा शहद या एगेव मिलाएं।
स्टेप 3. चिया सीड्स को जूस या चाय में मिलाएं।
250 मिलीलीटर फलों के रस, चाय या अन्य गर्म या गर्म पेय में 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) चिया बीज मिलाएं। पेय को कुछ मिनट के लिए बैठने दें ताकि चिया के बीज कुछ तरल को अवशोषित कर सकें और पेय को गाढ़ा कर सकें।
टिप्स
- चिया के बीज छोटे होते हैं और खाने पर आपके दांतों के बीच फिसल जाते हैं। टूथपिक या डेंटल फ्लॉस तैयार करने पर विचार करें ताकि आप चिया सीड्स, विशेषकर सूखे चिया सीड्स का सेवन करने के बाद अपने दांतों को साफ कर सकें।
- जब बोया जाए तो चिया सीड्स का सेवन अल्फाल्फा की तरह किया जा सकता है। आप इसे सलाद और सैंडविच में शामिल कर सकते हैं।
