पैर में ऐंठन आमतौर पर अचानक होती है और तेज और तीव्र दर्द का कारण बनती है। यह दर्द आमतौर पर लगभग तीन मिनट तक रहता है। पैर और उंगलियां वह हिस्सा हैं जो अक्सर ऐंठन और ऐंठन का अनुभव करते हैं। पैर पूरे दिन शरीर के पूरे भार को धारण करते हैं, कभी-कभी चलने, खड़े होने या बहुत जल्दी चलने से। इसके अलावा, आपके द्वारा पहने जाने वाले जूते आपके पैर के आकार में फिट नहीं हो सकते हैं। ऐंठन से जल्दी से निपटने से दर्द की अचानक शुरुआत को रोकने में मदद मिल सकती है, हालांकि, यदि पैर में ऐंठन अक्सर होती है, तो आपको अतिरिक्त कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है।
कदम
3 का भाग 1: ऐंठन से तुरंत छुटकारा पाएं
चरण 1. गतिविधि बंद करो।
यदि आप व्यायाम कर रहे हैं या कोई ऐसी गतिविधि कर रहे हैं जिससे ऐंठन या ऐंठन होती है, तो तुरंत बंद कर दें।
ऐसी गतिविधियाँ जारी न रखें जो आपके पैरों पर अतिरिक्त दबाव डालती हैं, जिससे आपको दर्द और ऐंठन महसूस होती है।
चरण 2. तंग मांसपेशियों को खींचे।
मांसपेशियों में ऐंठन अचानक और अप्रत्याशित रूप से बार-बार संकुचन के कारण होती है जो ऐंठन का कारण बनती है। ऐंठन को जल्दी से रोकने के लिए, उन्हें अनुभव करने वाली मांसपेशियों को फैलाना चाहिए।
- मांसपेशियों को खींचकर, आप इसे एक तंग या अनुबंधित स्थिति में रहने से रोकते हैं।
- तंग मांसपेशियों को खींचना सबसे प्रभावी होता है यदि आप इसे लगभग एक मिनट (या उससे अधिक) तक स्थिति में रख सकते हैं, जब तक कि ऐंठन कम न हो जाए या दोहरावदार संकुचन धीमा/बंद न हो जाए। यदि ऐंठन वापस आती है तो आपको खिंचाव को दोहराना पड़ सकता है।
- ऐंठन के लिए पैर और पैर की उंगलियों के मेहराब सबसे आम क्षेत्र हैं।
- बैठते समय अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचकर अपने पैर के आर्च को तब तक फैलाएं, जब तक आपको आर्च में खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और छोड़ दें। यदि ऐंठन वापस आती है, तो खिंचाव को फिर से दोहराएं।
- आप अपने पैरों के नीचे टेनिस बॉल को रोल करने का भी प्रयास कर सकते हैं। बैठते या खड़े होने पर, इस वस्तु का उपयोग पैर के तलवे, आर्च और एड़ी के नीचे करें।
चरण 3. वजन को उस पैर पर रखें जिसमें ऐंठन हो।
यह मांसपेशियों, tendons और स्नायुबंधन को फैलाने का एक शानदार तरीका है जो ऐंठन का कारण बनता है, या तो मेहराब में या पैर की उंगलियों में।
जैसे ही आप देखते हैं कि आपके पैर या पैर की उंगलियों में ऐंठन होने लगी है, स्थिति बदल दें ताकि आप दर्द वाले पैर पर आराम कर रहे हों।
चरण 4. चारों ओर चलो।
जब आपका दर्द कम होने लगे, तो टहलें।
- उसी क्षेत्र को फिर से ऐंठन से बचाने के लिए चलते रहें। ऐंठन या ऐंठन होने के बाद, पूरी तरह से आराम करने से पहले उस क्षेत्र की मांसपेशियों में दर्द जारी रह सकता है।
- इसका मतलब है कि आपको खड़े रहना पड़ सकता है और/या कम से कम तीन मिनट या उससे भी अधिक समय तक चलना पड़ सकता है। सुनिश्चित करें कि ऐंठन का अनुभव करने वाला क्षेत्र आराम से है और चोट नहीं करता है।
- जब आप वजन से दबाव छोड़ते हैं तो दर्द वापस आने पर चलने के लिए तैयार रहें।
- एक बार जब दर्द कम हो जाए, तब तक स्ट्रेचिंग जारी रखें जब तक कि आपकी मांसपेशियां आराम न कर लें। पैर और पैर की उंगलियों के आर्च को स्ट्रेच करें। फर्श पर एक तौलिया रखें और इसे अपने पैर की उंगलियों से उठाने की कोशिश करें।
- ऐंठन से राहत पाने के लिए अपने बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। यदि आवश्यक हो, तो एड़ी से जुड़ी मांसपेशियों, रंध्र और स्नायुबंधन को फैलाने के लिए ऐसा करें। भले ही बछड़े की मांसपेशियों में ऐंठन न हो, दर्द कम होने के बाद उन्हें आराम देना उपयोगी होता है।
- दीवार से लगभग 1.2-1.3 मीटर की दूरी पर एक फुट का फ्लैट फर्श पर रखें। दीवार के खिलाफ झुकें और दोनों हाथों से तब तक पकड़ें जब तक आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। इसे 30 सेकंड के लिए छोड़ दें, फिर अगर ऐंठन फिर से हो तो इसे दोहराएं। इस स्ट्रेच को अपने घुटनों से सीधा करें, फिर मुड़ें। इस प्रकार, बछड़े की मांसपेशियों के दोनों घटकों को समान रूप से बढ़ाया जाएगा।
चरण 5. पैरों की मालिश।
अपने तंग पैर या पैर की उंगलियों को फैलाने के अलावा, अपने जूते और मोजे हटा दें और धीरे से मालिश करें।
- क्षेत्र की मालिश करते समय अपने पैरों और पंजों को फैलाकर रखें।
- अपने पैरों की मालिश करें और कठोर मांसपेशियों की तलाश करें जो ऐंठन कर रही हों। इस मांसपेशी की मालिश करने के लिए अपने अंगूठे का प्रयोग करें। राहत महसूस करने के लिए आपको मजबूती से दबाना पड़ सकता है। उसी क्षेत्र की मालिश तब तक करते रहें जब तक कि मांसपेशियां शिथिल न होने लगें।
- आसपास के क्षेत्रों की मालिश करना शुरू करें। उसके बाद, मुख्य बिंदु पर वापस आएं। गोलाकार गति में मालिश करें या मालिश करें।
- अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचो अगर वे नीचे खींचे गए हैं या आपके पैर का आर्च ऐंठन है।
- अपने पैर की अंगुली को फैलाने के लिए नीचे खींचें यदि यह ऐंठन करता है तो यह ऊपर खींचती है। दो से तीन मिनट के लिए मालिश करना जारी रखें, या जब तक आपको लगता है कि तंग मांसपेशियों में आराम नहीं हुआ है और अब दर्द नहीं होता है।
चरण 6. गर्मी का प्रयोग करें।
यदि आपकी मांसपेशियों में ऐंठन हो रही है, तो उच्च तापमान तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है।
- मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए स्रोत के रूप में हीटिंग पैड या डिस्पोजेबल गर्म पैक का उपयोग करें।
- एक बार जब ऐंठन कम हो जाती है, यदि आप किसी भी अवशिष्ट दर्द का अनुभव करते हैं, तो बर्फ का उपयोग दर्द, पिलपिला मांसपेशियों को दूर करने के लिए करें।
चरण 7. बर्फ का प्रयोग करें।
अत्यधिक उपयोग, चोट, या अनुचित जूते से तंग क्षेत्रों को ठीक करने में सहायता के लिए नियमित रूप से कई दिनों तक बर्फ लगाएं।
- बर्फ को सीधे त्वचा पर न लगाएं। त्वचा और एक सेक या बर्फ के अन्य स्रोत के बीच एक पतले तौलिये का प्रयोग करें। त्वचा को नुकसान से बचाने के लिए यह महत्वपूर्ण है।
- 15 से 20 मिनट तक बर्फ का प्रयोग करें। ऐंठन वाली जगह को दिन में कई बार 2-5 दिनों तक या दर्द और कोमलता के कम होने तक सेकें।
- खड़े होने पर अपने पैरों के नीचे और एड़ी क्षेत्र पर बर्फ का प्रयोग करें। बर्फ को 350-500 मिली पानी की बोतल में डालें, फिर इसे अपने पैरों के तलवों के नीचे रखें और धीरे-धीरे रोल करें। सुनिश्चित करें कि आप स्थिर हैं ताकि आप गिरें नहीं।
चरण 8. अपने पैरों को आराम दें।
दर्द और ऐंठन चोट या अति प्रयोग सहित कई चरों के कारण हो सकते हैं।
- पैर हड्डियों, स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियों की विभिन्न जटिल संरचनाओं से बना होता है। इन सभी से थकान या चोट लग सकती है, जिससे दर्द, ऐंठन और ऐंठन हो सकती है।
- चोट और अति प्रयोग दोनों के कारण पैर में दर्द और ऐंठन आमतौर पर आराम करने के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देती है।
- यदि ऐंठन अति प्रयोग के कारण होती है तो अपने पैरों को आराम करने के लिए कोई निश्चित अनुशंसित अवधि नहीं है। आपको बस दर्द के स्तर पर ध्यान देना है और डॉक्टर के निर्देशों का पालन करना है। जितनी बार हो सके आराम करें।
- इन ब्रेक में खड़े रहने या लगातार चलने से दूर रहना, ऐसे जूते या जूते से परहेज करना शामिल हो सकता है जो ऐंठन को ट्रिगर कर सकते हैं, या उन गतिविधियों को रोकना जो आपके पैरों को दिन के अधिकांश समय में तनाव देती हैं।
- यदि आप कुछ चोटों से पीड़ित हैं, तो अपने पैरों को आराम देने के लिए अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें।
3 का भाग 2: अगली ऐंठन को रोकना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है।
- अपने पैरों की मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट्स को कंडीशन करने और ऐंठन को कम करने में मदद करने के लिए अपने एरोबिक व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं। तैराकी पैरों में दर्द और ऐंठन की समस्याओं के इलाज के लिए उन्हें और जोड़ों पर दबाव डाले बिना एक बेहतरीन एरोबिक व्यायाम है।
- अपनी फिटनेस में सुधार लाने पर काम करें। व्यायाम करने से पहले और बाद में दोनों में स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम शामिल करें।
- यदि आप पहले से ही नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए दिनचर्या का मूल्यांकन करें कि क्या कुछ भी ऐंठन में योगदान दे रहा है।
चरण 2. सहायक जूते पहनें।
ऐसे जूते चुनें जो पैर के चारों ओर अच्छी तरह से फिट हों, एक ठोस आधार और आधार हो, और पैर को ठीक से सहारा दे सकें।
- फुटवियर एक चादर है जो जूते के नीचे के साथ चलती है। ये मैट अदृश्य हैं, इसलिए आपको पता नहीं हो सकता है कि निर्माता ने उनका इस्तेमाल किया है या नहीं। यदि जूता लंगड़ा लगता है और बीच में आसानी से झुक जाता है, तो संभव है कि जूते में तल न हो।
- एड़ी पैड भी दिखाई नहीं दे रहा है, लेकिन आप एड़ी क्षेत्र के शीर्ष केंद्र को दबाकर इसकी उपस्थिति का पता लगा सकते हैं। अगर इस हिस्से को दबाना आसान है तो इसका मतलब है कि इस्तेमाल किया गया हील पैड ज्यादा मजबूत नहीं है। हील पैड जितना मजबूत और सपोर्टिव होगा, उस पर प्रेस करना उतना ही मुश्किल होगा।
- कई जूते की दुकानों में विशेषज्ञ होते हैं जो आपके पैर के आकार का मूल्यांकन कर सकते हैं और आपके लिए सही जूता ढूंढ सकते हैं।
चरण 3. घिसे हुए तलवों को बदलें।
पहने हुए तलवों और ऊँची एड़ी के जूते को त्यागकर एड़ी के दर्द और तल के फैस्कीटिस को रोकें।
- घिसे-पिटे तलवों और एड़ी की चटाइयाँ एक असंतुलित कदम में योगदान करती हैं, इसलिए जूता पैर को सहारा देने की अपनी कुछ क्षमता खो देता है। पुराने जूतों को त्यागें और अच्छे समर्थन के लिए उन्हें नए जूते से बदलें।
- ध्यान रखें कि ऊँची एड़ी के जूते बार-बार पैर की अंगुली और पैर की अंगुली में ऐंठन का कारण बन सकते हैं।
चरण 4. पैरों और पंजों को लचीला रखें।
नियमित रूप से लचीलेपन वाले व्यायाम करने से ऐंठन को रोकने में मदद मिल सकती है।
- अपने पैरों को एक खिंचाव की स्थिति में उठाकर उनके लचीलेपन और ताकत को बढ़ाएं, जैसे कि आप टिपटो पर जा रहे थे। पांच सेकंड के लिए रुकें और दस बार दोहराएं। इसे दोनों पैरों पर करें।
- एक दीवार या अन्य जगह के खिलाफ झुकने की कोशिश करें जो एक बैले डांसर की तरह आपके वजन और टिपटो का समर्थन कर सके। पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दस बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
- बैठने की स्थिति से, पैर की अंगुली, लेकिन इस बार पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें। पांच सेकंड के लिए रुकें, दस बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।
- दो मिनट के लिए गोल्फ बॉल को पैर के आधार पर रोल करें, फिर इसे दूसरे पैर पर करें।
- फर्श पर कुछ पत्थर (20 टुकड़े तक) रखें और फिर अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करके उन्हें एक-एक करके उठाएं। इसे किसी प्याले या किसी और बर्तन में निकाल लीजिए. दूसरे पैर पर स्विच करें और इस अभ्यास को दोहराएं।
चरण 5. रेत पर नंगे पैर चलें।
हालांकि कुछ स्थितियां अन्यथा सुझाती हैं, इस अभ्यास से पैर और पैर की अंगुली की ऐंठन में मदद की जा सकती है।
रेत पर नंगे पैर चलने से उंगलियों और पैरों और टखनों की छोटी आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। साथ ही पैरों की हल्के हाथों से मालिश भी की जाएगी।
चरण 6. हाइड्रेटेड रहें।
पैरों में ऐंठन का एक आम कारण निर्जलीकरण है।
- व्यायाम से पहले और बाद में और पूरे दिन पानी पिएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिल रहे हैं।
- पानी या इलेक्ट्रोलाइट पेय पीने का प्रयास करें; ऐंठन के सबसे आम कारणों में से एक इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन है।
- नींद के दौरान होने वाली ऐंठन से निपटने के लिए आप रात में एक गिलास पानी भी ला सकते हैं।
चरण 7. संतुलित आहार लें।
पोषण यह सुनिश्चित करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है कि आपकी मांसपेशियां और शरीर ठीक से काम करें, साथ ही ऐंठन जैसी समस्याओं को कम करें।
मांसपेशियां पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम का उपयोग करती हैं। केला, डेयरी उत्पाद, ताजी सब्जियां और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
भाग ३ का ३: चिकित्सा ध्यान प्राप्त करना
चरण 1. यदि आवश्यक हो तो तुरंत चिकित्सा कदम उठाएं।
अगर आपका दर्द गंभीर है या आपके पैर सूज गए हैं, तो जल्द से जल्द डॉक्टर से मिलें।
- यदि आप चलने में असमर्थ हैं या अपने पैरों पर वजन का समर्थन करने में असमर्थ हैं, तो भी चिकित्सकीय सहायता लें।
- यदि टूटी हुई त्वचा का कोई भी क्षेत्र दर्दनाक है या आप संक्रमण के लक्षण अनुभव करते हैं, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें।
- इस संक्रमण के लक्षणों में लालिमा, किसी हिस्से को छूने पर गर्म या पिलपिला महसूस होना या 37.7 डिग्री सेल्सियस से ऊपर बुखार शामिल हैं।
- यदि ऐंठन होने पर आपका दर्द बना रहता है और आपको मधुमेह है तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें।
चरण 2. सभी संभावित संबंधित लक्षणों पर ध्यान दें।
यदि किसी क्षेत्र में कोई परिवर्तन होता है, या यदि आपके पैरों में बहुत दर्द और ऐंठन है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करके उनकी जाँच करवाएँ।
लालिमा, सूजन, जलन, सुन्नता, झुनझुनी या स्पर्श करने में कोमलता जैसे लक्षणों पर ध्यान दें। इनमें से कोई भी लक्षण होने पर डॉक्टर को दिखाएं।
चरण 3. अगर ऐंठन बनी रहती है तो डॉक्टर के पास भी जाएँ।
ऐंठन और दर्द जो एक सप्ताह से अधिक समय तक बना रहता है, चाहे आपने समस्या क्षेत्र को आराम दिया हो और आइस पैक का उपयोग किया हो या नहीं, एक चिकित्सकीय पेशेवर द्वारा जांच की जानी चाहिए।
एक या दोनों पैरों में लंबे समय तक ऐंठन कुछ स्थितियों का संकेत दे सकती है या चिकित्सा कारक समस्या पैदा कर रहे हैं।
चरण 4. अन्य संभावित स्थितियों पर विचार करें।
लंबे समय तक पैर में ऐंठन के अन्य संभावित कारणों का मूल्यांकन करने में अपने डॉक्टर की सहायता करें। यहां कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं जो पैर में ऐंठन और दर्द को ट्रिगर कर सकती हैं:
- शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स का असामान्य स्तर।
- पानी और/या इलेक्ट्रोलाइट का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता के कारण निर्जलीकरण।
- थायराइड विकार।
- विटामिन डी की कमी।
- गुर्दे की बीमारी, जिसमें प्रारंभिक अवस्था के साथ-साथ वे भी शामिल हैं जो अधिक गंभीर हैं और जिन्हें डायलिसिस की आवश्यकता होती है।
- मधुमेह, टाइप 1 और टाइप 2 दोनों।
- परिधीय धमनी रोग।
- गठिया, रुमेटीयड और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस दोनों।
- गाउट, जो आमतौर पर तत्काल ऐंठन का कारण नहीं बनता है, लेकिन गंभीर और तीव्र दर्द का कारण बनता है।
- ठंड या विसर्जन से दबाव, ऐसी परिस्थितियों में काम करने के कारण होता है जहां पैर लगातार ठंडे या गर्म तापमान के संपर्क में आते हैं, जैसे कि 15 डिग्री सेल्सियस, लेकिन लगातार गीला रहता है।
- तंत्रिका क्षति, या तो अकेले या तंत्रिका तंतुओं के बंडलों में।
- मस्तिष्क संबंधी विकार जैसे कि पार्किंसंस, मल्टीपल स्केलेरोसिस, हंटिंगटन रोग और मस्कुलर डिस्टोनिया।
- गर्भावस्था, ऐंठन और पैर में दर्द के साथ तीसरी तिमाही में सबसे आम है। हालांकि, यह अभी भी गर्भवती महिलाओं में किसी भी समय प्रकट हो सकता है।
चरण 5. डॉक्टर की सभी सलाहों का पालन करें।
ऊपर सूचीबद्ध कुछ शर्तों को आसानी से दूर किया जा सकता है।
- उदाहरण के लिए, अपने तरल पदार्थ का सेवन और/या आप जिस प्रकार के पेय पीते हैं उसे समायोजित करना समस्या को हल करने के लिए एक सरल कदम हो सकता है। अपने डॉक्टर के निर्देशानुसार विटामिन डी की खुराक लें।
- समस्या को हल करने के लिए डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें। उसके निर्देशों के लिए अतिरिक्त परीक्षणों के साथ अनुवर्ती कार्रवाई की आवश्यकता हो सकती है, दवा में समायोजन, या किसी विशेषज्ञ को देखने के लिए एक रेफरल की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 6. उपचार के इतिहास की समीक्षा करें।
आपका डॉक्टर कुछ नुस्खे वाली दवाओं को समायोजित करने में सक्षम हो सकता है जो ऐंठन में योगदान करते हैं।
- पैर और पैर की अंगुली की ऐंठन को ट्रिगर करने में योगदान देने वाली दवाओं के कुछ उदाहरणों में फ़्यूरोसेमाइड, डेडपेज़िल, नियोस्टिग्माइन, रालोक्सिफ़ेन, टोलकैपोन, एल्ब्युटेरोल और लवस्टैटिन शामिल हैं। यह सूची सिर्फ एक उदाहरण है। यदि आप एक अलग दवा ले रहे हैं जिसे माना जाता है कि ऐंठन से जुड़ा हुआ है, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करें।
- स्व-दवा को कभी भी समायोजित न करें। आप किसी समस्या का समाधान करने के लिए अपनी खुराक को समायोजित कर सकते हैं या ऐंठन को ट्रिगर करने वाली दवाओं के बजाय अन्य नुस्खे वाली दवाएं ले सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अपने डॉक्टर से मदद मांगते हैं।
