कुछ लोगों का जन्म hDEC2 जीन नामक जीन के साथ होता है, जो 4-5 घंटे की नींद के साथ उनके शरीर को ठीक से काम करने की अनुमति देता है। ये छोटे स्लीपर दूसरों की तुलना में बहुत कम नींद चक्र बनाए रख सकते हैं और दिन के दौरान जम्हाई या सोए बिना एक अच्छा दिन बिता सकते हैं। हालांकि, हम में से अधिकांश के लिए, केवल 4 घंटे की नींद के साथ दिन को पूरा करना एक चुनौती हो सकती है। नींद की खराब गुणवत्ता, जिसके बाद कार्यालय या कक्षा में एक लंबा दिन होता है, हमें थका हुआ या तैयार न होने का एहसास करा सकता है। इससे निपटने के सही तरीके से, आप अपने डेस्क पर सोए बिना अपना दिन बिता सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: नींद की कमी से निपटना
चरण 1. जागने के बाद व्यायाम करें।
कम से कम दो से तीन बार व्यायाम करके अपने शरीर को हिलाएँ। दौड़ना, टहलना, टहलना या बुनियादी स्ट्रेचिंग करें। व्यायाम करने से आपके कोर बॉडी में तापमान बढ़ेगा और आपके शरीर में हार्मोन और एंडोर्फिन का उत्पादन होगा, जिससे आपकी ऊर्जा बढ़ेगी।
- अपर बॉडी स्ट्रेच करें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपनी तरफ फैला लें और अपनी हथेलियां ऊपर की ओर रखें। दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं और अपनी दाहिनी ओर रोल करें। आपके घुटने ओवरलैप होने चाहिए और आपके कूल्हे सीधे होने चाहिए।
- अपने सिर को बाईं ओर ले जाएं। अपने कंधों को फर्श से छूने की कोशिश करें। अपनी बाईं हथेली को 180 डिग्री के कोण पर ले जाएं, अपनी दाहिनी हथेली को स्पर्श करें। अपने सिर को अपनी बाहों का पालन करने दें। फिर धीरे-धीरे आंदोलन को उलट दें।
- इस खिंचाव को 10 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
- क्रंचेस धीरे-धीरे करें। अपने चेहरे के साथ लेट जाओ और अपने घुटनों को मोड़ो। अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी हथेलियों को फर्श पर, अपने कूल्हों के पास दबाएं। अपने पेट में खींचो और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं।
- पूरी सांस के लिए क्रंच को पकड़ें और फिर अपने शरीर को नीचे करें। इस क्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक क्रंच को पकड़ते हुए पूरी सांस लें।
- बेसिक स्क्वैट्स करें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। बैठते समय अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें, जैसे कि कुर्सी पर बैठना।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़े हैं। एक पूरी सांस के लिए स्क्वाट को पकड़ें और फिर खड़े हो जाएं। इस क्रिया को 5 से 10 सांसों तक दोहराएं।
चरण 2. जागने के बाद स्नान करें।
स्नान के समय के अंत में, जल्दी उठने की युक्ति करें। 30 सेकंड के लिए नल के पानी को बहुत ठंडे पानी में बदलें, फिर 30 सेकंड के लिए बहुत गर्म पानी पर स्विच करें, फिर 30 सेकंड के लिए बहुत ठंडे पानी पर वापस जाएँ। आपके शॉवर में 90 सेकंड का यह स्विच आपको पूरे दिन तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेगा।
चरण 3. ऊर्जा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
पास्ता या ब्रेड जैसे भारी कार्बोहाइड्रेट से बचें, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को पचने में समय लेते हैं और उनींदापन का कारण बन सकते हैं। आपको कैंडी, केक, या शीतल पेय जैसे कृत्रिम शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थों से बचने की भी आवश्यकता है, क्योंकि ये आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं, इसके बाद उच्च शर्करा के स्तर और ऊर्जा में कमी के कारण एकाग्रता में कमी आ सकती है। इसके बजाय, उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और आपको अपने दिन को पूरा करने के लिए ऊर्जा देते हैं।
- मुट्ठी भर कच्चे बादाम विटामिन ई और मैग्नीशियम से भरपूर एक बेहतरीन हल्का नाश्ता है। आपको दिन भर ऊर्जा देने के लिए इनमें बहुत सारा प्रोटीन भी होता है।
- ग्रीक योगर्ट का एक कटोरा प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन इसमें नियमित दही की तुलना में कम लैक्टोज और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। दही आपको धीमा या अधिक थकाए बिना, आपको भरा हुआ महसूस कराएगा।
- पॉपकॉर्न एक बेहतरीन ऑफिस स्नैक है जो कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत हो सकता है और कैलोरी में कम होता है, खासकर अगर यह मक्खन नहीं है।
- आयरन को बढ़ावा देने के लिए पालक या केल जैसे पत्तेदार साग से भरा लेट्यूस चुनें। आप अधिक सतर्क हो जाएंगे और आपकी एकाग्रता में वृद्धि होगी।
चरण 4. सही मात्रा में कैफीन का सेवन करें।
लगातार या कम समय में 2-3 कप कॉफी पीने से बचें, क्योंकि इससे निर्जलीकरण और अचानक थकान महसूस हो सकती है। इसके बजाय, शरीर में एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल को मुक्त करने और दिन के लिए तैयार करने के लिए मस्तिष्क को उत्तेजित करने के लिए हर चार घंटे में एक कप कॉफी पिएं।
आप कैफीन के अन्य स्रोत भी प्राप्त कर सकते हैं, जैसे डार्क चॉकलेट। चॉकलेट जितनी गहरी होगी, उसमें उतनी ही कम चीनी होगी और उसमें ऊर्जा बढ़ाने की क्षमता उतनी ही अधिक होगी। जागते और सतर्क रहने के लिए दिन भर बिना चीनी मिलाए डार्क चॉकलेट के छोटे-छोटे टुकड़े खाएं।
चरण 5. 10-30 मिनट के लिए झपकी लें।
एक शांत जगह ढूंढें और रिचार्ज करने के लिए एक छोटी सी झपकी लें, 30 मिनट से अधिक नहीं। यह आपको नींद की जड़ता का अनुभव करने से रोकेगा, जो आपको 30 मिनट से अधिक सोने के बाद चक्कर और भ्रमित महसूस कराता है। ३० मिनट से कम की झपकी लेना भी आपके सोने के कार्यक्रम को प्रभावित नहीं करेगा इसलिए आप रात में अच्छी नींद ले सकते हैं।
30 मिनट के लिए अलार्म सेट करें ताकि आप एक झपकी न चूकें और एक घंटे की नींद में बदल जाएं।
विधि २ का ३: दिन में जागते रहना
चरण 1. उत्साहित संगीत सुनें।
शास्त्रीय या सॉफ्ट जैज़ जैसे आरामदेह या मृदु संगीत को छोड़ें। अपने पैर की उंगलियों को तेज़ और अपने दिमाग को सतर्क रखने के लिए नवीनतम पॉप गीत या इलेक्ट्रो-डांस संगीत का मिश्रण चुनें। ऑनलाइन उत्साही संगीत मिक्स देखें, जिनमें से कुछ घंटों लंबे हैं, फिर अपने हेडफ़ोन पर वॉल्यूम बढ़ाएं।
स्टेप 2. ऐसा स्नैक खाएं जिसमें प्रोटीन हो।
प्रोटीन मस्तिष्क में ऑरेक्सिन नामक एक न्यूरोट्रांसमीटर को उत्तेजित करेगा। ओरेक्सिन आपके शरीर में उत्तेजना, जागने और भूख को नियंत्रित करता है। अपने दिन में प्रोटीन स्नैक खाने से आपका मस्तिष्क उत्तेजित होगा और आपका शरीर सतर्क और सतर्क रहेगा।
- स्वस्थ प्रोटीन सामग्री वाले स्नैक्स की तलाश करें जैसे कि मुट्ठी भर बादाम, नट्स, या काजू। राइस केक, चीज़, और टर्की और हैम स्लाइस भी प्रोटीन बढ़ाने वाले स्नैक्स हैं।
- फल जो फाइबर में उच्च होते हैं, जैसे सेब, और संतरे जैसे प्राकृतिक शर्करा होते हैं, आपको जागृत और सतर्क रखने के लिए भी महान स्नैक्स हैं।
चरण 3. प्रकाश चालू करें।
रोशनी आपके मेलाटोनिन के स्तर को कम रखेगी, जिससे उनींदापन होता है, और नींद से वंचित होने पर भी आपकी आंखें खुली रहती हैं। अपने डेस्क पर मंद प्रकाश के साथ उज्ज्वल ओवरहेड प्रकाश को संतुलित करने का प्रयास करें।
चरण 4. हर 30 मिनट में थोड़ी देर टहलें या स्ट्रेच करें।
हर 30 मिनट में हल्का व्यायाम करने से आपका शरीर और दिमाग सक्रिय रहेगा, खासकर यदि आप अपने डेस्क कंप्यूटर पर लंबे समय से बैठे हैं। अपने आस-पास के किसी पार्क में टहलें या अपने भवन के चारों ओर कुछ चक्कर लगाएं। तेज दौड़ना या तेज चलना जैसे कठिन व्यायाम भी हार्मोन के स्तर को ऊंचा रख सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप दिन के दौरान सो नहीं रहे हैं।
विधि ३ का ३: अपने कार्य दिवस के साथ आगे बढ़ना
चरण 1. पुनर्निर्धारित, यदि संभव हो तो।
दिन के लिए अपने सभी कार्यों को एक बार में निपटाने की कोशिश करने के बजाय, अपने शेड्यूल को समायोजित करें ताकि दिन में पहले और अधिक महत्वपूर्ण नियुक्तियां की जा सकें। यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आप सुबह अधिक ऊर्जा स्तर बनाए रखने की कोशिश कर रहे होंगे और दिन के अंत में थकान महसूस करेंगे। एक शेड्यूल बनाएं जो आपको पहले महत्वपूर्ण काम को प्राथमिकता देने की अनुमति देता है।
यदि आप अपने शेड्यूल को पुनर्व्यवस्थित नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को जागृत और सतर्क रखने के लिए बैठकों या काम के बीच झपकी लेने या कैफीन ब्रेक लेने की योजना बनाएं।
चरण 2. दिन के लिए अपने कार्यों को सौंपें।
यदि कोई सहकर्मी या मित्र आपकी नींद की कमी से सहानुभूति रखता है, तो उस दिन के लिए अपनी कुछ ज़िम्मेदारियाँ सौंपने का प्रयास करें। अपनी स्थिति का वर्णन करें और किसी प्रोजेक्ट या काम में मदद करने के बदले में इनाम का वादा करें। यह आपको नींद की कमी के तनाव या चिंता को नियंत्रित करने और दिन में केवल एक या दो कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।
चरण 3. अपनी सामान्य दिनचर्या से ब्रेक लें।
जब आपकी ऊर्जा कम होती है, तो उस गतिविधि पर स्विच करना सहायक हो सकता है जिसे आप पसंद करते हैं या करने में आराम महसूस करते हैं। बिना एकाग्रता के दिन गुजारने से आपको अधिक थकान और नींद आ सकती है। इसके बजाय, बाहर थोड़ी देर टहलें या किसी सहकर्मी के साथ कॉफी ब्रेक लें। अपने सामान्य दिनचर्या से बाहर अपने मस्तिष्क को झटका देना आपको सतर्क रखेगा और आपके शेष दिन के लिए तैयार रहेगा।
चरण ४. मीटिंग में या कक्षा में अपने दोस्तों से बात करें।
यदि आपको लगता है कि आप मीटिंग के दौरान या कक्षा में लगभग सो रहे हैं, तो अपने आप को बाकी कमरे के साथ बातचीत करने के लिए प्रोत्साहित करें। अपने दोस्तों या क्लाइंट से सवाल पूछें, क्लास में हाथ उठाएं और बातचीत में शामिल रहने की कोशिश करें। चर्चाओं में शामिल होने से आपको सतर्क रहने में मदद मिलेगी, और आपके मस्तिष्क को एकाग्र रहने के लिए बाध्य किया जाएगा।
