यह निर्विवाद है, क्रोध भावनाओं का एक रूप है जो बहुत स्वाभाविक है और अक्सर तनाव की पहचान करने के लिए इसका इस्तेमाल किया जा सकता है। कुछ मामलों में, क्रोध के सकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं, जैसे आवश्यकता पड़ने पर आपको अपना बचाव करने में मदद करना, नकारात्मक भावनाओं और मनोवैज्ञानिक अवस्थाओं को कम करना और आपको चोट लगने से बचाना। दुर्भाग्य से, क्रोध को प्रबंधित करने में असमर्थता आपके निकटतम लोगों के साथ आपके संबंधों को खराब करने की क्षमता रखती है। इसलिए, स्थिति कितनी भी कठिन क्यों न हो, शांत और नियंत्रण में रहने की कोशिश करें। अपने सबसे करीबी लोगों के साथ स्थायी संबंध बनाए रखने के लिए ऐसा करें, भले ही कभी-कभी आपका गुस्सा वास्तव में उचित हो।
कदम
विधि १ का ३: अनुचित क्रोध और घृणा से बचना
चरण 1. अपने क्रोध के मूल कारण का मूल्यांकन करें।
वास्तव में, क्रोध के पीछे के कारक आंतरिक या बाहरी हो सकते हैं। आंतरिक कारकों के कुछ उदाहरण जो क्रोध को ट्रिगर कर सकते हैं, लक्ष्यों को प्राप्त करने में विफलता, अन्याय और निराशा हैं। इस बीच, बाहरी कारकों के कुछ उदाहरण जो क्रोध को ट्रिगर कर सकते हैं, हानि, नाराज महसूस करना या अपमानित महसूस करना है। यदि आप अपने क्रोध या खराब मूड को ठीक से नहीं रख पा रहे हैं, तो आपके अवांछित क्रोध को बाहर निकालने की संभावना बढ़ जाएगी। सावधान रहें, किसी अन्य व्यक्ति पर अनुचित क्रोध करने से उस व्यक्ति के साथ आपके संबंधों पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ सकता है। अनुचित क्रोध को कम करने या उससे बचने के लिए, निम्नलिखित युक्तियों का प्रयास करें:
- पूछने की कोशिश करें, "वास्तव में मुझे क्या परेशान कर रहा है?" उसके बाद, वापस जाकर पूछें, "इसमें क्या गलत है?" ऐसा करने से आपके लिए क्रोध के विशिष्ट कारण का पता लगाना आसान हो जाएगा।
- इस बारे में सोचें कि आपको अपना गुस्सा निकालने की आवश्यकता क्यों है (उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति जो महसूस करता है कि उसके पास काम पर एक कठिन परिस्थिति को संभालने की शक्ति नहीं है, वह घर के लोगों पर अपना गुस्सा निकाल सकता है)।
- उन चीजों को लिखें जो आपको तनावग्रस्त महसूस कराती हैं या नकारात्मक विचार रखती हैं।
- तनावों को एक बड़े, कठिन प्रबंधन वाले तनाव में मिलाने के बजाय धीरे-धीरे उनका इलाज करें।
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किसी ऐसे व्यक्ति से माफी मांगें, जिसके साथ आपने दुर्व्यवहार किया हो, भले ही वह वास्तव में निर्दोष हो।
आप कह सकते हैं, "मुझे क्षमा करें, कल मैं रात के खाने पर आपसे नाराज़ था। सच कहूं तो मैं काम पर तनावग्रस्त हूं। मैं वह हूं जिसे तनाव को प्रबंधित करने में परेशानी होती है, लेकिन आप ही हैं जो सैप प्राप्त करते हैं। आपको क्या लगता है कि मैं स्थिति को सुधारने के लिए क्या कर सकता हूँ?”
चरण २। नफरत को जाने दो।
अतीत के प्रति द्वेष रखना क्रोध के सबसे सामान्य कारणों में से एक है। याद रखें, द्वेष या घृणा रखना बहुत अस्वस्थ है। इसलिए आपको अपने जीवन में बेहतर तरीके से आगे बढ़ने के लिए उन भावनाओं को छोड़ना सीखना होगा। इन युक्तियों का पालन करने का प्रयास करें:
- स्वीकार करें कि आपकी घृणा किसी उत्पादक उद्देश्य की पूर्ति नहीं करती है।
- महसूस करें कि आपकी नफरत कुछ भी नहीं बदलेगी।
- इस तथ्य को स्वीकार करें कि आप अन्य लोगों के व्यवहार या भावनाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते।
- हो सके तो माफ करने की कोशिश करें और अगर माफ नहीं कर सकते तो भूलने की कोशिश करें।
चरण 3. इस बारे में सोचें कि क्या आपके पास अव्यक्त अपेक्षाएं हैं।
क्या आप कभी किसी ऐसे व्यक्ति से नाराज़ हुए हैं जो आपकी उम्मीदों पर खरा नहीं उतरा? संभावना है, वह वास्तव में नहीं जानता कि वे अपेक्षाएँ क्या हैं क्योंकि आपने उन्हें वास्तव में कभी व्यक्त नहीं किया है! इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप हमेशा किसी भी अधूरी उम्मीदों को संप्रेषित करते हैं, जब तक कि वे अपेक्षाएँ उचित और उचित हों।
उदाहरण के लिए, आप एक ऐसे सहकर्मी से नाराज़ हो सकते हैं जो कभी भी कॉफ़ी खरीदने की संयुक्त लागत का भुगतान नहीं करता है लेकिन हमेशा हर दिन कॉफ़ी पीता है। शायद, वह नहीं जानता था कि कॉफी पीने के लिए सभी को एक संयुक्त शुल्क देना पड़ता है। एक और संभावना यह है कि उसके परिवार का कोई सदस्य बीमार है और उसे अपने चिकित्सा खर्च का भुगतान करने के लिए काफी पैसा खर्च करना पड़ता है। सिर्फ गुस्सा करने के बजाय उम्मीदों को यथासंभव स्पष्ट रूप से व्यक्त करने से आपका रिश्ता निश्चित रूप से भविष्य में बेहतर होगा।
चरण 4. सहानुभूति बनाएँ।
क्रोध से बचने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है व्यक्ति के दृष्टिकोण को समझना। उसके लिए, उस व्यक्ति को और करीब से जानने की कोशिश करें और उसके व्यवहार के पीछे के कारणों का पता लगाएं। उसके बाद, आप अधिक सहानुभूति महसूस करेंगे, और आपके लिए उस पर अपना गुस्सा या झुंझलाहट भूलना आसान हो जाएगा।
चरण 5. आभारी रहें।
यदि आप उस व्यक्ति से प्यार करते हैं, तो यह सोचने की कोशिश करें कि क्या होगा यदि वे अब आपके जीवन में नहीं थे। उन सभी योगदानों के बारे में सोचें जो उसने आपके जीवन में किए हैं और जो कुछ उसने किया है उसके लिए खुद को आभारी होने दें। यदि आवश्यक हो, तो उन चीजों को रिकॉर्ड करने के लिए एक विशेष पत्रिका रखें, जिनके लिए आप प्रत्येक दिन आभारी हैं।
चरण 6. बोलने से पहले, HALT अवधारणा को लागू करें।
HALT "भूखा (भूखा), गुस्सा (गुस्सा), अकेला (अकेला), थका हुआ (थका हुआ)" के लिए एक संक्षिप्त शब्द है। इस 12-चरणीय कार्यक्रम में सामान्य अवधारणा यह अनुशंसा करती है कि आप इसे दूसरों पर निकालने से पहले स्वयं को रोकें और मूल्यांकन करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप इस बात से परेशान हैं कि आपका पति बहुत देर से घर आता है, तो अपने साथी पर अपना गुस्सा निकालने से पहले अपने बारे में सोचने की कोशिश करें। महसूस करें कि क्या आप भूखे, क्रोधित, अकेला या थका हुआ महसूस कर रहे हैं, और सोचें कि क्या ये कारक आपके साथी के प्रति आपके गुस्से को प्रभावित करते हैं। यदि हां, तो कुछ खाने की कोशिश करें और कुछ मिनटों के लिए सोफे पर आराम करें, फिर मूल्यांकन करने का प्रयास करें कि आपके पति को देर क्यों हो रही है।
विधि 2 का 3: मुखर संचार पैटर्न का उपयोग करना
चरण 1. संचार के विभिन्न पैटर्न को समझें।
वास्तव में, तीन मुख्य पैटर्न हैं जो लोग आमतौर पर अपनी भावनाओं (विशेषकर क्रोध) को संप्रेषित करने के लिए उपयोग करते हैं, अर्थात् "निष्क्रिय," "आक्रामक," या "मुखर"। दूसरों के साथ अधिक स्वस्थ रूप से संवाद करना चाहते हैं? यदि हां, तो आपको मुखर संचार पैटर्न का उपयोग करना सीखना चाहिए।
- निष्क्रिय संचार तब होता है जब कोई व्यक्ति वास्तव में इसका सामना करने का कोई रास्ता खोजे बिना केवल क्रोध को पनाह देता है। सावधान रहें, निष्क्रिय व्यवहार (निष्क्रिय-आक्रामक के रूप में जाना जाता है) को मौन प्रतिशोध या अन्य नकारात्मक कार्यों में बदला जा सकता है।
- आक्रामक संचार आम तौर पर विस्फोटक भावनाओं में प्रकट होता है और अत्यधिक लगता है। कुछ मामलों में, आक्रामकता अक्सर हिंसा से जुड़ी होती है।
- मुखर संचार उस व्यक्ति या स्थिति का सामना करते हुए अपनी आवश्यकताओं को व्यक्त करने का एक स्वस्थ और सकारात्मक तरीका है जो आपको गुस्सा दिलाता है।
चरण 2. इस बात पर जोर दें कि दोनों पक्षों की जरूरतें समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।
मुखर संचार के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक यह पहचानना है कि संचारक और संचारक के हित समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। केवल खुद पर ध्यान देना बंद करें और दिखाएं कि आप दूसरों की जरूरतों का सम्मान करते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पति को रात का खाना खरीदना भूल जाने के लिए डांटना चाहती हैं, तो यह कहकर बातचीत शुरू करने की कोशिश करें, "मुझे पता है कि आपको बहुत काम करना है" (उसकी ज़रूरत को स्वीकार करते हुए)। उसके बाद, कहने का प्रयास करें, "लेकिन मेरे पास बहुत अधिक काम का बोझ है, और यदि आप रात का खाना खरीदना भूल जाते हैं, तो मैंने जो शेड्यूल बनाया है वह गड़बड़ हो जाएगा।"
चरण 3. दूसरे व्यक्ति का सम्मान करें।
हमेशा "कृपया" और "धन्यवाद" शब्दों का उपयोग करना प्रशंसा के उच्चतम रूपों में से एक है जिसे आप दूसरे व्यक्ति को दे सकते हैं। जिस व्यक्ति से आप बात कर रहे हैं, उसके साथ अच्छा व्यवहार करें, और इस बात से अवगत रहें कि उनकी तरफ से हमेशा एक ऐसी कहानी होती है जिसे आप पूरी तरह से नहीं समझते हैं।
उदाहरण के लिए, रात का खाना न खरीदने के लिए अपने पति पर गुस्सा करने के बजाय, पूछने की कोशिश करें, "क्या आपके पास रात के खाने की कोई और योजना है?" संभावना है, वह बाद में आपके साथ अपने विचार साझा करेगा। यहां तक कि अगर आपका पति ऐसा करना भूल जाता है, तो मांग वाले बयान देने के बजाय वैकल्पिक विचार मांगते रहें, जैसे "रात का खाना कहाँ है? कहा कि आप सड़क पर खरीदना चाहते हैं!" जैसे ही वह घर में दाखिल हुआ।
चरण 4. अपनी इच्छाओं के बारे में स्पष्ट और विशिष्ट रहें।
समझें कि आप अनुरोध कर रहे हैं, मांग नहीं। इसे जानने से आपको ऐसे शब्दों को चुनने में मदद मिलेगी जो अधिक विनम्र, उपयुक्त और तार्किक हों। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप हमेशा विशिष्ट हैं और तथ्यों से भटके नहीं हैं।
उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "मुझे पता है कि आप अभी-अभी घर आए हैं, लेकिन क्या यह ठीक रहेगा यदि आप रात का खाना खाने के लिए थोड़ा बाहर गए ताकि हम सब घर पर एक साथ खा सकें?"
चरण 5. अपनी भावनाओं को व्यक्त करें।
भले ही आपको तथ्यात्मक जानकारी देने की आवश्यकता हो, लेकिन जब आप गुस्से में हों तो आपको अपनी भावनाओं को व्यक्त करने से रोकने के लिए वास्तव में कुछ भी नहीं है। उदाहरण के लिए, आप दूसरे व्यक्ति को बाद में रक्षात्मक होने से रोकने के लिए "मुझे लगता है" वाक्यांश पर जोर दे सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "जब भी आप बाहर रात का खाना नहीं खरीदते हैं तो मुझे बहुत गुस्सा आता है। ऐसा लगता है कि मैं अकेला हूं जिसे हर दिन हमारे खाने के बारे में सोचना पड़ता है। मैं हर बार यथासंभव पूरी तरह से सब कुछ करने के लिए दबाव और तनाव महसूस करता हूं।"
चरण 6. सही समाधान खोजें।
आदर्श रूप से, आप और वह व्यक्ति उस समस्या का सही समाधान खोजने के लिए मिलकर काम कर सकते हैं जो आपको परेशान कर रही है। दुर्भाग्य से, आप अन्य लोगों के व्यवहार को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और आपको स्वयं ही समाधान खोजने की आवश्यकता हो सकती है।
वास्तव में, इस समस्या के कई संभावित समाधान हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने पति से आज रात के खाने के मेनू के बारे में अपना विचार देने के लिए कह सकती हैं या उसे रात के खाने के लिए बाहर ले जा सकती हैं। इसके अलावा, वह पास के रेस्तरां में भोजन खरीदने या बच्चों की देखभाल करने और आपको रात का खाना खरीदने की पेशकश भी कर सकता है। वैकल्पिक रूप से, वह रात का खाना पकाने की पेशकश कर सकता था। हालांकि समाधान अलग-अलग होते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप और आपके पति एक ऐसे समाधान पर सहमत हो सकते हैं जो सभी पक्षों पर बोझ नहीं डालता।
विधि 3 का 3: क्रोध को वाष्पित करना
चरण 1. आराम करने के लिए ब्रेक लें।
जब भी आप किसी से चिढ़ महसूस करें तो अपने आप को शांत करने के लिए कुछ देर के लिए दूर जाने की कोशिश करें। एक व्यक्ति जो अपनी भावनाओं को दूसरों तक पहुंचाने से पहले उन्हें नियंत्रित करने में सक्षम होता है, वास्तव में संघर्ष से बचने की अधिक क्षमता होती है।
चरण 2. गहरी सांस लें।
गहरी सांस लेने से आप शांत हो सकते हैं और आपका गुस्सा कम हो सकता है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, पेट के निचले हिस्से में अधिक से अधिक हवा लेने की कोशिश करें। अपने हाथ को अपने डायाफ्राम (आपकी छाती और पेट के बीच का क्षेत्र) पर रखें और तब तक गहरी सांस लें जब तक कि आपका पेट आकार में न बढ़ जाए। इसके बाद धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
अपने श्वास पैटर्न पर ध्यान दें। जब तक आप अपनी भावनाओं पर अधिक नियंत्रण महसूस न करें, तब तक 8-10 की गिनती के लिए श्वास लेने और छोड़ने का प्रयास करें।
चरण 3. अधिक उत्पादक चीजों पर अपना गुस्सा निकालें।
यदि आप अपना गुस्सा दूसरों पर नहीं निकाल सकते (और नहीं करना चाहिए), तो क्यों न अपने गुस्से को उत्पादक ऊर्जा में बदल दें? उदाहरण के लिए, घर की सफाई, व्यायाम, या उन गतिविधियों को पूरा करके अपना गुस्सा निकालने का प्रयास करें जिनकी आप लंबे समय से उपेक्षा कर रहे हैं। मेरा विश्वास करो, आपका गुस्सा कुछ ही समय में कम हो जाएगा!
चरण 4. अपना अच्छा ख्याल रखें।
हमेशा उन चीजों को करने के लिए समय निकालें जो खुद को खुश करती हों। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप हमेशा पर्याप्त नींद लें, नियमित रूप से व्यायाम करें और स्वस्थ भोजन करें। मुझे यकीन है कि उसके बाद आप काफी बेहतर और सकारात्मक महसूस करेंगे। एक व्यक्ति जो बेहतर महसूस करता है वह आम तौर पर अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में बेहतर होता है। नतीजतन, वे दूसरों के साथ अधिक प्रभावी ढंग से और सकारात्मक रूप से संवाद करने में सक्षम हैं। एक व्यक्ति जिसके पास उपरोक्त में से कोई भी करने का समय नहीं है, वह उन लोगों के प्रति घृणा पैदा करने की संभावना रखता है जिन्हें वे एक बाधा के रूप में देखते हैं।
- हर रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद लें ताकि आपका भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य हमेशा बेहतरीन रहे।
- प्रतिदिन कम से कम 20-30 मिनट व्यायाम करें। यदि आप इसे हर दिन नहीं कर सकते हैं, तो सप्ताह में कम से कम 3-4 बार व्यायाम करें।
- अनाज, फल, सब्जियां और प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों की खपत का विस्तार करें। असंतृप्त वसा खाने से भी आप लंबे समय तक भरे रह सकते हैं! साथ ही, उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें वसा या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं क्योंकि वे आम तौर पर पोषक तत्वों में खराब होते हैं और भोजन के बाद आपको संतुष्ट नहीं रख सकते हैं।
चरण 5. आरामदेह संगीत सुनें।
मेरा विश्वास करो, अपने पसंदीदा गायक के गाने सुनना आपके मूड को स्थिर कर सकता है और आपको शांत कर सकता है, आप जानते हैं! आखिरकार, संगीत भावनाओं में हेरफेर करने और आपके जीवन में सुखद यादें वापस लाने में प्रभावी साबित हुआ है। यही कारण है कि संगीत उन लोगों को शांत करने के लिए प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम है जो क्रोधित या चिंतित हैं (भले ही वे क्रोध और चिंता के स्रोत को नहीं जानते)। आप चाहें तो शास्त्रीय संगीत या जैज़ सुनने की कोशिश करें जो किसी व्यक्ति की चिंता को शांत करने के लिए सिद्ध हो चुका हो। अन्य प्रकार के संगीत की तरह? इसे सुनने के लिए स्वतंत्र महसूस करें!
चरण 6. नकारात्मक विचारों को सकारात्मक में बदलें।
अपने विचारों को सकारात्मक चीजों पर केंद्रित करके क्रोध को कम करें। अपनी आँखें बंद करो, सभी नकारात्मक विचारों को जाने दो, और कम से कम तीन सकारात्मक चीजों के बारे में सोचने की कोशिश करो।
- ये सकारात्मकता उस स्थिति से संबंधित हो भी सकती है और नहीं भी, जिससे आप चिंतित हैं।
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सकारात्मक विचारों के कुछ उदाहरण हैं:
- यह समस्या निश्चित रूप से दूर हो जाएगी।
- मैं इसका सामना करने के लिए काफी मजबूत हूं।
- एक चुनौतीपूर्ण स्थिति वास्तव में विकास की गुंजाइश है।
- मैं हमेशा के लिए नाराज नहीं होऊंगा। यह भावना अस्थायी है।
