शक्ति प्रशिक्षण और नियमित कार्डियो आपको मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलाने में मदद करेगा ताकि आपके शरीर में मांसपेशियों के वक्र अधिक स्पष्ट रूप से दिखाई दें। मस्कुलर बॉडी पाने के लिए हफ्ते में 5-7 दिन जितनी एक्सरसाइज की जाती है। इसलिए, अधिक समय बर्बाद न करें और अभी शुरू करें।
कदम
5 का भाग 1: लक्ष्य निर्धारित करना
चरण 1. अपने शरीर के सबसे कमजोर हिस्से का निर्धारण करें।
मस्कुलर बॉडी पाने के लिए आपको शरीर के सभी हिस्सों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है ताकि आपकी सभी मांसपेशियां समान रूप से बन सकें।
अगर आपको नहीं पता कि आपके शरीर का कौन सा हिस्सा कमजोर है, तो जिम जाएं और वहां फिटनेस टेस्ट लें। आपको एरोबिक और शक्ति परीक्षण दिए जाएंगे। दो परीक्षणों के परिणामों से, आप जान सकते हैं कि शरीर के किन अंगों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
चरण 2. एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण लक्ष्य निर्धारित करें।
लक्ष्य निर्धारण आपकी प्रशिक्षण प्रगति और मांसपेशियों के विकास को ट्रैक करना आसान बनाता है।
- उदाहरण के लिए, कार्डियो के लिए आपका लक्ष्य 15 मिनट में 3.2 किमी दौड़ना है। अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए सप्ताह में 3-4 बार मध्यम-शक्ति स्प्रिंट के रूप में अंतराल प्रशिक्षण करें।
- उदाहरण के लिए, आपका शक्ति प्रशिक्षण लक्ष्य 2 महीने के लिए प्रतिदिन 10 पुश-अप करना है।
- आमतौर पर पुरुषों के लिए टारगेट महिलाओं से अलग होता है। पुरुष आमतौर पर अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जबकि महिलाएं दुबली मांसपेशियों का निर्माण करती हैं। यह अंतर प्रदर्शन किए गए भार प्रशिक्षण के प्रकार को प्रभावित करता है।
- वजन घटाने का लक्ष्य शामिल करें। मांसपेशियों के निर्माण के दौरान आप अपना वजन कम कर सकते हैं। वजन उठाने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज होगा, इसलिए फैट बर्न करने के लिए आपको कार्डियो करने की जरूरत है।
चरण 3. अपने लक्ष्यों को लिखें।
अपनी प्रशिक्षण प्रगति को ट्रैक करना आसान बनाने के लिए एक बड़े लक्ष्य को 4-5 छोटे लक्ष्यों में विभाजित करें।
चरण 4. एक कसरत कार्यक्रम बनाएं।
सप्ताह में 3-4 बार वेट ट्रेनिंग शेड्यूल करें और ट्रेनिंग के दिनों के बीच आराम के दिनों को शामिल करें। कार्डियो व्यायाम प्रति सप्ताह कम से कम ३० मिनट के लिए, और शरीर के वजन प्रशिक्षण (विशेष उपकरणों के बिना व्यायाम) प्रति सप्ताह ३-४ बार। अपने वर्कआउट शेड्यूल को ठंडा करने के लिए दैनिक स्ट्रेच के साथ समाप्त करें।
सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को आराम करने का समय दें। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम से बहुत अधिक थकान महसूस करते हैं, तो एक दिन आराम करें। भारोत्तोलन और कार्डियो को साप्ताहिक रूप से घुमाया जाना चाहिए। जब आप आराम करते हैं, तो क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को नई, मजबूत मांसपेशियों के साथ फिर से बनाया जाता है।
5 का भाग 2: बॉडीवेट कसरत
चरण 1. बॉडीवेट व्यायाम की मूल बातें जानें जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करती हैं।
बॉडीवेट एक्सरसाइज में स्क्वैट्स, लंग्स, प्लैंक्स, साइड प्लैंक्स, बछड़ा उठाना, पुश-अप्स और पुल-अप्स शामिल हैं।
- ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें, यह जानने के लिए बैर, कोर बर्न, बूट कैंप या टीआरएक्स क्लास लें। एक बार जब आप कुशल हो जाते हैं, तो व्यायाम घर पर किया जा सकता है।
- यदि व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से पर भार डाल रहा है तो बॉडीवेट प्रशिक्षण बंद कर दें। बॉडीवेट ट्रेनिंग को किसी और चीज़ से बदलने के बारे में सलाह के लिए अपने निजी प्रशिक्षक से पूछें।
चरण 2. बॉडीवेट व्यायाम प्रति सप्ताह 2-4 बार किया जाता है।
कार्डियो या भारोत्तोलन भार के साथ संयोजन करें।
चरण 3. बॉडीवेट व्यायाम की एक श्रृंखला करें और इसमें 30 सेकंड का आराम शामिल करें।
कम आराम की अवधि शरीर में जलन को बढ़ाएगी।
चरण 4. 10-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
धीरे-धीरे दोहराव करके विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय करें। गतिशील आंदोलनों के चरम या निचले हिस्से पर रुकें।
चरण 5. एक बारबेल का उपयोग करके व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाएं।
कठिनाई स्तर को हर 2-3 सप्ताह में लगातार बढ़ाएं।
भाग ३ का ५: भारोत्तोलन
चरण 1. वज़न से शुरू करें।
यदि आप पहली बार वजन उठा रहे हैं, तो पहले उपकरण का ठीक से उपयोग करना सीखें।
एक वजन निर्धारित करें जो आपको 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करने की अनुमति देगा। आप में से जो दुबला मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उनके लिए 15 दोहराव के 3 सेट के लिए वजन चुनें।
चरण 2. अपने लंबे और छोटे मांसपेशी फाइबर का काम करें।
दोहराव का पूरा सेट पूरा करने के बाद, आधे आंदोलनों का एक सेट करें और गति बढ़ाएं। यह विधि फास्ट-ट्विच मांसपेशियों और लंबे मांसपेशी फाइबर दोनों काम करेगी।
चरण 3. अलग-अलग दिनों में मांसपेशी समूहों का काम करें।
उदाहरण के लिए, सोमवार को अपनी बाहों और कंधों, मंगलवार को अपने पैरों और पेट और बुधवार को अपनी छाती और पीठ पर काम करें। एक ही मांसपेशी समूह को लगातार दो दिन प्रशिक्षित न करें।
चरण 4। अपने मांसपेशी समूहों को तब तक काम करें जब तक वे थकान महसूस न करें।
जब तक आप वजन उठाना समाप्त नहीं कर लेते तब तक मांसपेशियों का समूह थकावट के बिंदु तक पहुंच जाना चाहिए था। इस प्रकार, मांसपेशियों का निर्माण तेजी से होगा।
स्टेप 5. हर 3 हफ्ते में बारबेल का वजन बढ़ाएं।
भार 2.2-4.5 किलोग्राम बढ़ाया जाना चाहिए।
स्टेप 6. बिना टूल्स के वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करें।
अगर आप पहले से ही वेट लिफ्टिंग को सही तरीके से करना जानते हैं, तो एक्सरसाइज को बारबेल से ही करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर डगमगाता नहीं है। बिना उपकरण के वजन उठाने से मांसपेशियों का निर्माण तेजी से होगा।
5 का भाग 4: कार्डियो कसरत
चरण 1. सप्ताह में 2-3 बार 20-30 मिनट कार्डियो करें।
मांसपेशियों को अधिक स्पष्ट रूप से दिखाई देगा यदि यह वसा से ढका नहीं है। कार्डियो एक्सरसाइज शरीर में फैट को अधिक प्रभावी ढंग से बर्न करेगी।
चरण 2. अंतराल प्रशिक्षण करें।
1-2 मिनट के स्प्रिंट से शुरू करें, उसके बाद 4-5 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करें। अंतराल प्रशिक्षण चयापचय दक्षता में वृद्धि करेगा और अधिक वसा जलाएगा।
अंतराल प्रशिक्षण 20-30 मिनट करने के लिए पर्याप्त है क्योंकि एक ही तीव्रता पर, लाभ अलग नहीं होंगे।
चरण 3. विभिन्न खेल या कार्डियो मशीनों का प्रयास करें।
अपनी मांसपेशियों को काम करने और ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, तेज चलना और रोइंग जैसी गतिविधियों का प्रयास करें।
स्टेप 4. अपने वर्कआउट के बाद कूल डाउन करें और स्ट्रेच करें।
भाग ५ का ५: आहार बनाए रखना
चरण 1. अपने आहार में प्रोटीन बढ़ाएँ।
प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है और व्यायाम के तुरंत बाद इसका सेवन करना चाहिए।
दुबला प्रोटीन जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छा है, दुबला दही, मछली, चिकन, टर्की, दुबला सूअर का मांस, दुबला मांस और दूध में पाया जाता है।
चरण 2. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करें।
रिफाइंड कार्ब्स आपको लंबे समय तक नहीं भरेंगे क्योंकि जैसे-जैसे मांसपेशियां बनती हैं, आपका मेटाबॉलिज्म भी बढ़ता है।
गेहूं, साबुत गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस और दाल में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन।
चरण 3. सब्जियां और फल खाएं।
स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। यदि आपको पोषक तत्वों की खुराक की आवश्यकता है तो अपने प्रशिक्षक से दिशा-निर्देश मांगें। हालांकि, सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देने की कोशिश करें।
स्टेप 4. वर्कआउट के बाद प्रोटीन से भरपूर स्नैक लें।
स्नैक्स जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं, उदाहरण के लिए, दही की स्मूदी, नट्स या चिकन रैप। जब आपका मेटाबॉलिज्म काम कर रहा होगा तो ये स्नैक्स आपको भर देंगे।
