क्या आप तनावग्रस्त या दुखी महसूस कर रहे हैं? क्या आप अपने आप को शांत करना चाहते हैं? अपने मन को शांत करने का अभ्यास करना कठिन नहीं है, और यह आपको किसी भी समय बेहतर और तैयार महसूस करने में मदद कर सकता है। जब आपको कोई ऐसा तरीका मिल जाए जो काम करे, तो उसे करें और अक्सर इसका अभ्यास करें। कोशिश करने के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं ताकि आप अधिक तेज़ी से और आसानी से शांत या आराम महसूस कर सकें।
कदम
विधि 1 में से 4: ध्यान से शांत होना
चरण 1. गहरी साँस लेने के व्यायाम करें।
हालांकि यह विचार अटपटा लग सकता है, गहरी सांस लेने का अभ्यास आपके मन को शांत करने पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है। अपनी चिंता को शांत करने में मदद के लिए प्रतिदिन अभ्यास करें और तनाव के समय ऐसा करें।
- अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक से एक गहरी सांस लें। इस हवा में सांस लेने का समय गिनने की कोशिश करें ताकि यह चार सेकंड तक रहे। सात सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर आठ सेकंड के लिए सांस छोड़ें। चार बार तक दोहराएं।
- यदि आपको बाद में इस "धीमी गति से" सांस लेने में परेशानी होती है, तो एक गिनती के साथ शुरू करें जो बहुत लंबी न हो, और धीरे-धीरे अपने तरीके से ऊपर की ओर बढ़ें जब तक कि आप अधिक समय तक पकड़ न सकें।
- आप साँस लेने और छोड़ने का समय स्वयं निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि जब आप साँस छोड़ते हैं तो वह समय आपके साँस लेने के समय का दोगुना हो।
चरण 2. ध्यान का अभ्यास करें।
यह ध्यान किसी विशिष्ट वस्तु, स्थान, वाक्य, रंग आदि पर ध्यान केंद्रित करके अपने मन को खाली करने की प्रक्रिया है। एक आरामदायक स्थिति में बैठने (घुटने या लेटने) से शुरू करें और किसी विशिष्ट चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें (या प्रार्थना करें)। अपने दिमाग को पूरी तरह से साफ करने में आपको दस मिनट से अधिक समय लग सकता है, लेकिन यह सामान्य है।
- आप ध्यान के दौरान बैठ या लेट सकते हैं, लेकिन मानसिक/आध्यात्मिक रूप से ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए हमेशा अपनी आंखें बंद करने का प्रयास करें।
- यदि आप ध्यान करते समय बेचैनी महसूस करते हैं, तो यह सामान्य है। जितना हो सके, इसे नज़रअंदाज़ करने की कोशिश करें, किसी खास चीज़ पर फिर से ध्यान दें (या प्रार्थना करें)।
- अपने दिमाग को साफ करने में मदद के लिए निर्देशित कल्पना का प्रयोग करें। किसी ऐसे स्थान की कल्पना करें, वास्तविक या काल्पनिक, जहाँ आप उस स्थान पर शांत और शांति का अनुभव करें। इस जगह पर ध्यान दें, जिसमें यह भी शामिल है कि विवरण कैसा दिखता है और आप उनमें कैसा महसूस करते हैं।
- जब तक आप चाहें तब तक ध्यान करें, लेकिन कम से कम दस मिनट के लिए आराम करना जब आप अपने दिमाग को साफ करने में कामयाब हो जाते हैं, तो यह ध्यान केंद्रित करने और तनाव को कम करने में मददगार साबित हो सकता है।
- संगीत बजाना, शांत धुन, या सकारात्मक गीत के बोल (जैसे: "मुझे लगता है कि कुछ अच्छा होने वाला है। मुझे ऐसा लगता है कि कुछ अच्छा होने वाला है …") आपको ध्यान पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। आपको और अधिक आरामदायक बनाने के लिए हमेशा वही करें जो आपको आवश्यक लगे।
- ध्यान को रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्त शर्करा को कम करने सहित मन को आराम देने से परे स्वास्थ्य लाभ के लिए दिखाया गया है।
चरण 3. कल्पना करने का प्रयास करें।
ध्यान में निर्देशित कल्पना के समान ही, जहां आप एक शांतिपूर्ण वातावरण की कल्पना करते हैं। जब तक आप चाहें उस दृश्य की कल्पना अपने दिमाग में करें, लेकिन अपने सभी विचारों और ऊर्जा को अपने दिमाग में इस जगह की कल्पना करने पर केंद्रित करें।
चरण 4. प्रगतिशील मांसपेशी छूट करें।
यह प्रक्रिया पहले आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव देकर और फिर आराम देकर की जाती है। मांसपेशियों को तनाव देने के बाद उन्हें आराम देने से आपकी मानसिक स्थिति बदल जाती है, और आपके मन और शरीर को शांत महसूस करने में मदद मिलती है।
- अपने चेहरे की मांसपेशियों को एक-एक करके तनाव से शुरू करें। उदाहरणों में शामिल हैं-भौं सिकोड़ना, अपनी भौंहों को सिकोड़ना, भ्रूभंग करना और अपने जबड़े को जकड़ना। फिर प्रत्येक पेशी को आराम करने दें।
- जब आप चेहरे का काम पूरा कर लें, तब तक शरीर के नीचे की ओर तब तक काम करें जब तक कि यह आपके शरीर की सभी मांसपेशियों में समान रूप से वितरित न हो जाए।
- मांसपेशियों को तनाव देते समय, आराम करने से पहले, प्रत्येक पेशी के लिए 5-10 सेकंड रुकें।
विधि 2 का 4: स्वास्थ्य में परिवर्तन के साथ सुखदायक
चरण 1. योग का अभ्यास करें।
योग एक कम जोखिम वाला, कम जोखिम वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है जो आपके शरीर की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है। चूँकि आपको प्रत्येक योग मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करना होता है, इसलिए तनाव के कारणों पर विचार करने और अपने मन को शांत करने के लिए 'बल' देने के लिए कोई जगह नहीं होगी।
- बेहतर होगा कि आप किसी एक क्लास में शामिल होकर योग की शुरुआत करें। शांत वातावरण बनाने के लिए योग कक्षाएं स्थापित की जाती हैं, हालांकि बड़ी संख्या में लोग उपस्थित हो सकते हैं। पास के जिम में स्थानीय प्रशिक्षक या योग कक्षा खोजें।
- हठ योग सबसे बुनियादी प्रकार का योग है और विश्राम के लिए बहुत अच्छा है। हठ योग पदों की तलाश करें जिन्हें आप घर पर स्वयं आजमा सकते हैं।
- अगर आपको हर्निया, ऑस्टियोपोरोसिस जैसी कोई शारीरिक समस्या है या आपको झुनझुनी होने का खतरा है तो योग से बचें।
चरण 2. खूब पानी पिएं।
पानी आपके शरीर की तरल जरूरतों को बनाए रखने और विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए महत्वपूर्ण है, जो आपके दिमाग को बेहतर तरीके से ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। अन्य विश्राम अभ्यासों में मदद करने के लिए, खूब पानी पिएं।
चरण 3. विश्राम को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
कुछ खाद्य पदार्थ चिंता पैदा करने से जुड़े हार्मोन को कम करने में मदद करते हैं, और साथ ही साथ "खुशी और शांति की भावना" पैदा करने वाले हार्मोन को बढ़ाते हैं।
- सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थ चिंता और अवसाद को कम करने में मदद करते हैं, जैसे कि नट्स (विशेषकर ब्राजील नट्स), शिटेक मशरूम, टूना, मछली का तेल या सामन।
- ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें आयरन की मात्रा अधिक हो, जैसे पालक, कद्दू के बीज और हलिबूट।
- ट्रिप्टोफैन के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें क्योंकि यह सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद कर सकता है जो "अच्छा महसूस करता है" को बढ़ाता है। डार्क चॉकलेट, बीन्स और रेड मीट ट्राई करें।
चरण 4. मध्यम व्यायाम करें।
व्यायाम एंडोर्फिन जारी करने के लिए उपयोगी है, जो "अच्छा महसूस" कर सकता है। एक व्यस्त और तनावपूर्ण कार्यक्रम से निपटने के बाद अपने दिमाग को शांत करने में मदद करने के लिए हर दिन थोड़ा व्यायाम करने का प्रयास करें।
- एक शांत जगह पर व्यायाम करें जिससे आप अकेले रह सकें। यदि आप जिम में कसरत कर रहे हैं, तो एक शांत क्षेत्र या कमरा खोजें जहाँ आप विचारों या अपने आस-पास की चीज़ों से विचलित न हों।
- एक व्यायाम दिनचर्या का पालन करने का प्रयास करें जो आपके दिमाग में नहीं है। उदाहरण के लिए, तैरना या दौड़ना।
चरण 5. अपनी पसंदीदा गतिविधियों में भाग लें।
अगर आपको खाना बनाना, पढ़ना या व्यायाम करना पसंद है, तो इसे करें! कुछ ऐसा करने से आपको आनंद मिलता है, जिससे आपको अपने मन की चिंता को दूर करने में मदद मिलती है, और साथ ही साथ अधिक एंडोर्फिन रिलीज़ होते हैं जो आपको खुश महसूस कराते हैं।
चरण 6. एक गर्म पेय पिएं।
गर्म पेय रक्तचाप को कम करने और तनाव को कम करने में मदद करते हैं। गर्म पेय की तलाश करें जिसमें कैफीन और अल्कोहल कम हो, क्योंकि वे चिंता और अवसाद को बढ़ा सकते हैं।
- ग्रीन टी में कुछ प्राकृतिक पदार्थ होते हैं जो तनाव के स्तर को कम करने से जुड़े होते हैं। शांत महसूस करने के लिए इसे गर्म या ठंडा पिएं।
- गर्म दूध पीने की कोशिश करें। सोने से पहले यह क्लासिक ड्रिंक ट्रिप्टोफैन के उच्च स्तर के कारण आपके परेशान दिमाग को शांत कर सकता है, जो मस्तिष्क में अधिक सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए उपयोगी है। आप विविधता के लिए शहद जोड़ सकते हैं।
- यदि आप आराम करने में मदद करने के लिए कॉफी पीना चुनते हैं, तो डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी की तलाश करें ताकि यह अति सक्रियता को उत्तेजित न करे।
- बहुत अधिक चीनी के साथ कुछ भी पीने से बचें, क्योंकि यह मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और विश्राम को और अधिक कठिन बना सकता है।
विधि 3 का 4: गतिविधि से शांत होना
चरण 1. अपनी गतिविधियों को नियमित गतिविधियों से भरें जो आपके दिमाग पर कब्जा न करें।
बिना ध्यान केंद्रित किए कोई गतिविधि करना आपके दिमाग को शांत करने में मदद कर सकता है।
- कोई भी चित्र बनाने या अमूर्त चित्र बनाने का प्रयास करें। आपको पेंटिंग पर ध्यान केंद्रित करने के लिए "मजबूर" किया जाएगा, इसलिए आप अपने जीवन में तनाव के कारणों के बारे में नहीं सोचते हैं।
- घरेलू काम करना (दोहराए जाने वाले आंदोलनों के साथ) विश्राम को प्रभावित कर सकता है। पत्तियों को काटने, फर्श पर झाडू लगाने या कपड़े मोड़ने की कोशिश करें।
- हो सके तो हार बनाने या बुनाई जैसी गतिविधियां भी कर सकते हैं।
- ऐसी गतिविधियों से बचें जिनमें बहुत अधिक हलचल की आवश्यकता होती है या जो थकाऊ होती हैं, क्योंकि वे तनाव बढ़ा सकती हैं।
चरण 2. आरामदेह संगीत सुनें।
जबकि आप रॉक, हार्डकोर या रैप संगीत पसंद कर सकते हैं, अपने मन को शांत करने में मदद करने के लिए एक नरम / शांत, शांत बीट की तलाश करें।
- भारी/शक्तिशाली वाद्ययंत्रों या तेज स्वर वाले संगीत से बचें, क्योंकि इससे आपके लिए इसे सुनते समय शांत होना मुश्किल हो जाएगा। कभी-कभी, बिना वोकल्स के संगीत सुनना बेहतर होता है।
- संगीत के अलावा, आप प्रकृति की आवाज़ें और 'श्वेत शोर' भी सुन सकते हैं जो लोगों को आराम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। "महासागर या जंगल की आवाज़ें" देखें, या कोशिश करने के लिए 'सफेद शोर' के उदाहरण खोजें।
- 'बिनाउरल बीट्स' एक विशेष प्रकार का संगीत या ध्वनि है जो आपके मस्तिष्क में उच्च स्तर की अल्फा तरंगें पैदा करता है, जिससे आपको आराम करने में मदद मिलती है। ऑनलाइन या अपनी पसंदीदा संगीत स्ट्रीमिंग साइट के माध्यम से बीनायुरल बीट्स के मुफ्त संस्करण देखें।
- बार-बार दोहराव के साथ संगीत सुनने की कोशिश करें और बहुत अधिक स्वर नहीं। इस तरह के कई प्रकार के संगीत जैसे हाउस, ट्रान्स, ट्रैप और ट्रिप-हॉप।
- शास्त्रीय संगीत हमेशा एक विकल्प हो सकता है। कुछ शास्त्रीय संगीत तीव्र लग सकते हैं, विशेष रूप से 20 वीं शताब्दी में बनाई गई सिम्फनी जैसे शोस्ताकोविच। इस बीच, आराम करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक ही वाद्य यंत्र की ताल या छोटे संगीत समूह जैसे बारोक और शास्त्रीय काल (जैसे बाख, बीथोवेन, मोजार्ट, विवाल्डी) से संगीत सुनें।
चरण 3. जानवरों के साथ समय बिताएं।
अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग पालतू जानवरों के साथ समय बिताते हैं या जानवरों को छूते हैं, उनका रक्तचाप कम हो सकता है और उन लोगों की तुलना में काफी कम तनाव होता है जो शायद ही कभी जानवरों के संपर्क में आते हैं।
- यदि आपके पास कोई पालतू जानवर नहीं है, तो अपने सबसे अच्छे दोस्त के कुत्ते को टहलने या पड़ोसी की बिल्ली के साथ खेलने पर विचार करें। जानवरों के लिए एक दिन में थोड़ा सा समय बहुत बड़ा हो सकता है।
- जानवरों के साथ मनोचिकित्सा का प्रयास करें। इस प्रकार की चिकित्सा जानवरों का उपयोग करके तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकती है। घोड़ों का अक्सर उपयोग किया जाता है, लेकिन कुत्ते और बिल्लियाँ भी लोकप्रिय विकल्प हैं।
चरण 4. अरोमाथेरेपी का प्रयास करें।
यह तरीका आपको शांत करने में मदद करने के लिए एक कोमल सुगंध का उपयोग करना है। अरोमाथेरेपी के लोकप्रिय उदाहरण लैवेंडर, पेपरमिंट और नीलगिरी हैं।
- आप सीधे शरीर पर लगाने के लिए अरोमाथेरेपी तेल खरीद सकते हैं। मंदिरों के चारों ओर, बाहों और कोहनी पर थोड़ी मात्रा में लगाएं। ये आपके शरीर के गर्म क्षेत्र हैं, इसलिए ये गंध को तेजी से फैलाने में सक्षम होंगे।
- आपके बेडरूम को आराम का निजी स्थान बनाने के लिए अरोमाथेरेपी तेल या घरेलू इत्र का उपयोग किया जा सकता है।
चरण 5. स्नान या पूल में भिगोएँ।
गर्म पानी एंडोर्फिन को रिलीज करने में मदद कर सकता है तनाव को कम करने के लिए, बीस मिनट के लिए गर्म स्नान करें।
विधि 4 का 4: तनाव के कारणों से बचना
स्टेप 1. खुद को सोशल मीडिया से दूर रखें।
तनाव का एक बड़ा कारण सोशल मीडिया है, चाहे वह सेल फोन हो या फेसबुक अकाउंट। अपनी चिंता को कम करने के लिए सोशल मीडिया से अलग समय निकालने की कोशिश करें।
- अपने फोन को बंद कर दें या इसे अपनी कार में कुछ देर के लिए छोड़ दें, ताकि आप हर मिनट अपने फोन की जांच करने के लिए ललचाएं नहीं।
- लैपटॉप बंद करें और कंप्यूटर बंद कर दें ताकि आपको अपने सोशल मीडिया अकाउंट खोलने का लालच न हो।
- यदि सोशल मीडिया आपके जीवन का सबसे बड़ा तनाव है, तो कुछ समय के लिए अपना खाता पूरी तरह से बंद करने पर विचार करें। अपने ऑनलाइन सोशल मीडिया अकाउंट को कुछ हफ्तों या महीनों के लिए बंद कर दें, जब तक कि आपको ऐसा न लगे कि सोशल मीडिया अब आपके लिए कोई समस्या नहीं है।
चरण 2. टेलीविजन न देखें।
टीवी चमकीले रंगों से भरा है, चित्रों और ध्वनियों से भरा है जो तनाव को बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. कुछ समय अकेले निकालें।
अक्सर हमारे आस-पास के लोग हमारे द्वारा अनुभव की जाने वाली चिंता / तनाव का कारण होते हैं, इसलिए यह सिर्फ आपके साथ समय बिताने का एक बहाना हो सकता है।
- काम के बाहर आराम करने और अकेले रहने के लिए समय निकालें। सप्ताहांत को पास के शहर या किसी दर्शनीय स्थान पर ले जाने की कोशिश करें जहाँ आपके पास सोचने के लिए कुछ समय हो।
- यदि आप व्यस्त कार्यक्रम से बहुत अधिक अभिभूत हैं, तो मित्रों के साथ योजनाएँ रद्द कर दें। दूसरों के साथ शेयर करने से पहले अपने लिए कुछ समय निकालना जरूरी है।
- परिवार से "दूर होने" के लिए समय निकालें। आप उनसे कितना भी प्यार करें, स्वस्थ दिमाग बनाए रखने के लिए सभी को अपने परिवार से थोड़ा समय चाहिए।
चरण 4. ज्ञात तनाव से बचें।
यदि आपको पता चलता है कि कोई आगामी परीक्षा या बैठक आपके तनाव का कारण बन रही है, तो अतिरिक्त चिंता/तनाव से बचने के लिए कुछ समय इससे दूर बिताने का प्रयास करें।
- यदि आप अपने तनाव के कारण से "समाधान" करने का इरादा रखते हैं, यदि यह काम या स्कूल से संबंधित है, तो निश्चित समय सीमा निर्धारित करें। अपने आप से वादा करें कि आप केवल रात 8 बजे तक काम करेंगे, उसके बाद अपने आप को तनाव से मुक्त करें।
- अगर कोई व्यक्ति या गतिविधि आपकी चिंता को प्रभावित कर रही है, तो इसे थोड़ा/अस्थायी रूप से टालें। यह सोचने के लिए कुछ समय निकालें कि यह आपको इतना परेशान क्यों कर रहा है, और इसका समाधान खोजने का प्रयास करें।
टिप्स
- अपनी आँखें बंद करो और अपनी सांस सुनो। सुनिश्चित करें कि आप एक शांत जगह पर हैं। अपने सिर पर हवा की गति को महसूस करें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- धूप में बैठें, भले ही आप घर के अंदर हों। गर्मी और धूप आपके मूड को ठीक करने में मदद करेगी।
- रात को बाहर खुले क्षेत्र में लेट जाएं और ऊपर आकाश और ऊपर के तारों को देखें।
- फर्श पर, एक सोफे या लेटने वाले बिस्तर पर लेट जाएं, और धीरे-धीरे सांस लें, नरम संगीत सुनें या एक शांत कमरे में। अच्छे समय के बारे में सोचो और मुस्कुराओ।
- एक मोमबत्ती जलाएं, रोशनी बंद करें और फिर आराम करें जब कोई और विकर्षण न हो।
- एक हल्का कॉमेडी-हास्य आज़माएं। आपकी पसंदीदा मज़ेदार फ़िल्म आपके मूड को ऊपर उठाने और आपको विचलित करने में मदद कर सकती है; किसी बात पर सलाह भी दे सकते हैं।
- अच्छा खाना खाएं, साइकिल चलाएं और हर दिन किसी को स्पेशल फील कराएं।
- कुछ के बारे में लिखें, किसी भी प्रकार का लेखन, जहां आप सबसे अधिक सहज महसूस करते हैं। या जो मन में आए उसे लिख लें। डायरी रखना बहुत सुकून देने वाला हो सकता है।
