बेली फैट या "कमर बैग" पेट के किनारों और पीठ के निचले हिस्से में वसा के संचय के लिए एक सामान्य शब्द है। यह वसा संचय आमतौर पर उच्च कैलोरी आहार और एक गतिहीन जीवन शैली के परिणामस्वरूप वर्षों में विकसित होता है। दुर्भाग्य से, पेट की चर्बी कम करने के लिए कोई विशिष्ट व्यायाम नहीं है। संपूर्ण शरीर की चर्बी को कम करके और आहार के संयोजन, तनाव के स्तर को कम करके और व्यायाम करके पेट की चर्बी को कम किया जा सकता है।
कदम
3 का भाग 1: आहार बदलना
चरण 1. कैलोरी का सेवन कम करें।
जो पुरुष अपना वजन कम करना चाहते हैं और विशेष रूप से पेट में वसा कम करना चाहते हैं, उन्हें अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करना चाहिए।
- आप शरीर के कुछ क्षेत्रों से वसा जमा को कम नहीं कर सकते। हालांकि, आम तौर पर वजन कम करने से पूरे शरीर में वसा का स्तर कम हो सकता है। समय के साथ, आप देखेंगे कि आपका कमर बैग छोटा और छोटा होता जाता है।
- पुरुषों को एक दिन में लगभग 500 कैलोरी कम करनी चाहिए। सामान्य तौर पर, यह क्रिया हर हफ्ते 0.5-1 किलो वजन कम करेगी।
- दिन के लिए कैलोरी गिनना शुरू करें। इस नंबर का उपयोग शुरुआती बिंदु के रूप में करें। फिर, वजन घटाने के लिए औसत कैलोरी लक्ष्य प्राप्त करने के लिए 500 घटाएं।
चरण 2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में अधिक होते हैं। यदि इन खाद्य पदार्थों का लगातार सेवन किया जाता है, तो आपको वजन कम करना और पेट की चर्बी कम करना मुश्किल होगा।
- प्रसंस्कृत और तले हुए खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होने के लिए जाने जाते हैं। इसके अलावा, इन खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त शर्करा, हानिकारक प्रकार के वसा, और कई योजक या संरक्षक भी अधिक होते हैं।
- जिन खाद्य पदार्थों को सीमित करने की आवश्यकता है उनमें शर्करा युक्त पेय, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, चिप्स और पटाखे, आइसक्रीम, मिठाई, प्रसंस्कृत मांस, जमे हुए खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, केक, टार्ट्स और मीठी ब्रेड शामिल हैं।
- यदि संभव हो तो, बहुत सारे ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से बचें जिनमें अतिरिक्त चीनी हो। कई अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर पेट के आसपास जमा होते हैं और कमर बैग को बड़ा दिखाते हैं।
चरण 3. कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को स्टार्च मुक्त सब्जियों से बदलें।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो पुरुष अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, उनके पेट के आसपास कमर के बैग की तरह अधिक चर्बी होती है। वसा को कम करने और कमर बैग के रूप को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में कटौती करें।
- कार्बोहाइड्रेट कई तरह के भोजन में पाए जाते हैं। गेहूं, डेयरी उत्पाद, फलियां, स्टार्च वाली सब्जियां और फल सभी में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- पुरुषों को प्रतिदिन फलों और सब्जियों की कम से कम ५-९ सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। मापने वाले कप का उपयोग करके प्रत्येक भोजन के हिस्से को सही ढंग से मापें, यानी 1 सब्जियां, सलाद के 2 सर्विंग, या फल की सेवा।
- हर भोजन में कम कार्ब वाली सब्जियों से अपनी आधी प्लेट भरने की कोशिश करें।
- कम चीनी वाले फल जैसे जामुन चुनें। इसके अलावा, बिना स्टार्च वाली सब्जियां चुनें और गाजर, मटर, आलू और मकई का सेवन सीमित करें क्योंकि ये उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली स्टार्च वाली सब्जियां हैं।
- अनाज का सेवन कम से कम करें क्योंकि वे सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ हैं। अगर आप अनाज खाना चाहते हैं, तो साबुत अनाज चुनें जो फाइबर और प्रोटीन से भरपूर हों।
चरण 4. वसायुक्त मीट को लीन मीट से बदलें।
व्यायाम करने वाले और कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने वाले पुरुषों के लिए प्रोटीन का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, लीन प्रोटीन बेली फैट को कम कर सकता है।
- फैटी प्रोसेस्ड मीट जैसे सॉसेज, बेकन, 80/20 बीफ और फैटी डेयरी उत्पाद संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। संतृप्त वसा के उच्च स्तर पुरुषों में पेट की चर्बी जमा होने से जुड़े होते हैं। इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें और लीन प्रोटीन पर स्विच करें।
- चिकन, मछली, टर्की और रेड मीट के लीन कट चुनें। इसके अलावा, सैल्मन, टूना, नट्स, और पीनट बटर खाने की कोशिश करें जो प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं जिन्हें पेट की चर्बी और कमर की थैली को कम करने के लिए दिखाया गया है।
चरण 5. पानी की खपत बढ़ाएँ।
हालांकि यह गारंटी नहीं देता है कि आप पेट की चर्बी कम कर देंगे, पानी आपको वजन कम करने और लंबे समय में पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है।
- पुरुषों के लिए अनुशंसित पानी का सेवन दिन में 8 से 13 गिलास है। गतिविधि के स्तर के साथ पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है।
- इसके अलावा, पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने से भूख कम करने में मदद मिल सकती है। फिर, यदि आप भोजन से पहले एक गिलास पानी पीते हैं, तो आप कम खाएंगे और कैलोरी को सीमित करने में सक्षम होंगे।
3 का भाग 2: खेलकूद से लैस करना
चरण 1. एक एरोबिक व्यायाम दिनचर्या शुरू करें।
पुरुषों में शरीर की चर्बी को कम करने के लिए कार्डियो बहुत जरूरी है, खासकर पेट के आसपास। पेट की चर्बी कम करने में मदद के लिए नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम करें।
- पुरुषों को मध्यम से तीव्र कार्डियो व्यायाम 30 से 40 मिनट, प्रति सप्ताह 4 से 5 दिन करना चाहिए।
- जॉगिंग/तैराकी, अण्डाकार मशीन प्रशिक्षण, तैराकी, एरोबिक्स और साइकिलिंग जैसी मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियों का प्रयास करें।
चरण 2. अंतराल प्रशिक्षण करें।
शोध से पता चलता है कि जोरदार, मध्यम से हल्के व्यायाम के वैकल्पिक कसरत निरंतर गति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक कैलोरी और वसा जला सकते हैं।
- जिम में कार्डियो बर्न क्लास ज्वाइन करें। इस तरह की कक्षाएं अंतराल प्रशिक्षण के लिए विभिन्न प्रकार के उपकरणों का उपयोग करती हैं। इस अभ्यास का उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण और पेट की चर्बी कम करना है।
- फ्लो योगा क्लास लें। बहने वाली योग कक्षाएं आराम की अवधि के साथ बहुत कठिन मुद्राएं जोड़ती हैं।
- एक चल रहे समूह में शामिल हों। स्प्रिंट समूहों और जॉगिंग की तलाश करें। आप 2 मिनट के लिए अकेले भी दौड़ सकते हैं और 2 मिनट के लिए ब्रिस्क वॉक या जॉगिंग के लिए जा सकते हैं। फिर, स्प्रिंट शायद ही कभी हर 5 मिनट में छोटा हो।
चरण 3. दैनिक शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि दैनिक शारीरिक गतिविधि संरचित, नियोजित व्यायाम के समान स्वास्थ्य और वजन घटाने के लाभ प्रदान कर सकती है। पेट की चर्बी कम करने में मदद के लिए दैनिक शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।
- दैनिक शारीरिक गतिविधियों में घर के काम करना, चलना, खड़े होना और सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना शामिल है।
- इस बारे में सोचें कि आपका सामान्य दिन कैसा होगा और अधिक सक्रिय होने के लिए विचारों की तलाश करें। बार-बार टहलें और दिन भर व्यायाम करें।
- आप अपने फोन पर पैडोमीटर खरीदने या पैडोमीटर ऐप का उपयोग करने पर भी विचार कर सकते हैं। यह टूल आपकी गतिविधि के स्तर को देखने में आपकी मदद कर सकता है और आपको बहुत अधिक चलने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
भाग ३ का ३: कोर बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना
चरण 1. एब्डोमिनल क्रंचेस करें।
क्रंच एक क्लासिक पेट व्यायाम है जो कमर की परिधि को टोन और कम करने में मदद कर सकता है। इससे सामने के पेट की मांसपेशियां काम करेंगी। याद रखें कि कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से शरीर की चर्बी या पेट की चर्बी कम नहीं होगी। आपको कार्डियो करके और डाइट फॉलो करके अपने पूरे शरीर की चर्बी कम करनी है। इस तरह की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपकी कोर मसल्स का निर्माण होगा। हालांकि, यह कोई नहीं बता सकता कि यह वसा की परत से ढका है या नहीं।
- दोनों घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएं। दोनों हाथों को गर्दन के पीछे एक हाथ से दूसरे के ऊपर रखें। कोहनी खुली रहती है।
- अपने कंधों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, जब तक कि आप अपने पेट की गहरी मांसपेशियों को कसने का अनुभव न करें। एक और 3 सेमी ऊपर जाएं ताकि आपकी ऊपरी पीठ ऊपर उठ जाए।
- अपनी पीठ को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें। 10 से 100 बार के 3 सेट करें। जब आप अगले व्यायाम के लिए तैयार महसूस करें, तो अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं या उन्हें ऐसे मोड़ें जैसे आप किसी टेबल पर हों।
चरण 2. साइकिल क्रंचेस करें।
क्रंच का यह वर्जन आपके एब्स और हिप्स पर काम करेगा।
- प्रारंभिक क्रंच स्थिति पर लौटें। अपने पैरों को ऐसे उठाएं जैसे आप टेबल पर हों। एक मुड़ी हुई स्थिति में घुटने और फर्श के समानांतर बछड़े।
- अपनी छाती को तब तक उठाएं जब तक कि आपके कंधे चटाई से दूर न हो जाएं। दाहिने पैर की ओर मुड़ें। इसके साथ ही अपने बाएं पैर को फर्श के समानांतर सीधा करें।
- अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने बाएं पैर की ओर क्रंच करते हुए अपने बाएं पैर को मोड़ें। आपका हाथ घुटने के अंदरूनी हिस्से को नहीं छू पाएगा। अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें ताकि इस्तेमाल किया गया बल आपके पेट पर लगे, आपकी गर्दन पर नहीं। 2 से 3 सेट के लिए 10 से 20 बार करें।
चरण 3. रिवर्स क्रंचेस करें।
नियमित क्रंचेस की तरह, यह व्यायाम भी फ्रंट एब्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को।
- अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे सीधे आपके कूल्हों के ऊपर हों। दोनों घुटनों को हल्का सा मोड़ें। पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचे।
- अपने पैरों को अपनी कोहनी की ओर ले जाएं। धीरे-धीरे सीधी स्थिति में लौट आएं। इससे आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां काम करेंगी। 2 से 3 सेट तक 10 बार करें।
चरण 4. तख्ते करो।
बेली फैट कम करने के लिए यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है क्योंकि यह शरीर के कोर की सभी मांसपेशियों को काम करती है।
- रेंगने की स्थिति लें। अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर चटाई पर मोड़ें। एक मुट्ठी दूसरे से पकड़ें।
- एक पैर पीछे सीधा करें। ऐसा करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे और कस लें। दूसरे पैर को सीधा करें और स्थिति को समायोजित करें ताकि आपका शरीर पूरी तरह से सीधा तख़्त बना सके। नियमित रूप से सांस लेते हुए 30 सेकंड से 2 मिनट तक रुकें।
- अपने हाथों पर आराम करते हुए वही व्यायाम करें, अपनी कोहनी पर नहीं। सुनिश्चित करें कि स्थिति लेते समय आपकी बाहें सीधे आपके कंधों के नीचे हों। अगर आपको पहली बार में इस एक्सरसाइज को करने में परेशानी होती है, तो इसे 45 डिग्री के कोण पर टेबल पर झुककर करें।
चरण 5. एक झुका हुआ फलक करें।
नियमित तख़्त की तरह, यह एक महत्वपूर्ण व्यायाम है जो विशेष रूप से एब्स को काम करता है।
- चटाई पर दायीं ओर लेटने की स्थिति लें। अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। दोनों पैरों को सीधा करें ताकि वे शरीर के नीचे सीधे हों। कल्पना कीजिए कि आप फर्श पर एक तख़्त मुद्रा कर रहे हैं।
- अपने कूल्हों को उठाएं, अपना वजन अपने दाहिने पैर और दाहिने कंधे पर रखें। यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने बछड़े को अपने दाहिने घुटने के सामने फर्श पर रखें ताकि आपके कुछ वजन का समर्थन हो सके।
- अपने बाएं हाथ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वह फर्श से लंबवत न हो जाए। इस पोजीशन में 15 से 60 सेकेंड तक रहें। प्रत्येक पक्ष के लिए कम से कम 2 बार दोहराएं।
चरण 6. तैराक का व्यायाम करें।
इससे आपके लोअर बैक और एब्स पर काम होगा।
- दोनों हाथों को आगे की ओर कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए एक प्रवण स्थिति लें। अपने पैरों के पिछले हिस्से को चटाई पर हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं। 3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- अपनी दाहिनी भुजा और बाएँ पैर को नीचे करें, फिर अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ। प्रत्येक पक्ष के लिए एक बार में ३ से ६ गिनती के लिए १० बार दोहराएं।
- एक अतिरिक्त कसरत के लिए, धीमी गति के बाद प्रत्येक पक्ष के लिए तेजी से बारी-बारी से हाथ और पैर 20 बार बारी-बारी से करें।
टिप्स
- तनाव कम करने और पर्याप्त नींद लेने से कमर में जमा चर्बी की मात्रा को कम किया जा सकता है। कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि अच्छी आदतों के साथ हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करने से अंततः पेट की चर्बी कम हो सकती है।
- कार्डियो करते समय उपयुक्त स्पोर्ट्स शूज़ पहनें। एक सहायक चटाई पर जूतों के बिना पेट के व्यायाम किए जा सकते हैं।
