पोल डांस शरीर को फिट और सेक्सी रखने के लिए मस्ती करते हुए एक्सरसाइज करने का एक तरीका है। डांस करते समय आप हाई हील्स या स्नीकर्स पहन सकती हैं। आप जो कुछ भी पहनते हैं, पोल डांस मांसपेशियों को मजबूत करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए फायदेमंद होता है। नृत्य करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप चोट से बचने के लिए पेशेवर रूप से स्थापित पोल का उपयोग करते हैं!
कदम
4 का भाग 1: नृत्य करने से पहले की तैयारी
चरण 1. पोल डांस का अभ्यास कहां करना है, इसके बारे में जानकारी प्राप्त करें।
हाल ही में, अधिक से अधिक जिम आकार में रहने के लिए एक रचनात्मक तरीके के रूप में पोल डांस कक्षाएं खोल रहे हैं। पोल डांस अभ्यास कार्यक्रम जानने के लिए नजदीकी जिम या डांस स्टूडियो में जाएं। कई नृत्य शिक्षक जिम्नास्टिक स्टूडियो या डांस स्टूडियो में पोल डांस सिखाने के इच्छुक हैं। इसके बारे में ऑनलाइन जानकारी प्राप्त करें या अपने शहर के किसी जिम में जाएँ।
यदि आपको अभ्यास करने के लिए जगह नहीं मिल रही है या कोई शिक्षक जो पोल डांसिंग सिखाता है, तो घर पर एक पोल स्थापित करें और इसे स्वयं सीखें।
चरण 2. घर पर पोल डांस सीखें।
यदि आप घर पर स्वाध्याय करना चाहते हैं तो पोल खरीदकर घर में पोल लगाने के निर्देशों के अनुसार स्थापित करें। सुनिश्चित करें कि पोस्ट सुरक्षित रूप से छत और फर्श से जुड़ी हुई हैं। एक अभ्यास क्षेत्र तैयार करें जो आपके लिए स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त हो। उपयोग से पहले पोल सुरक्षा का परीक्षण करें।
चरण 3. ऐसे कपड़े पहनें जो आपके हाथ और पैर को न ढकें।
नृत्य करने से पहले, ऐसे कपड़े पहनें जो आपके हाथों और पैरों को उजागर करें। इस तरह, आप अपने हाथों और पैरों से पोल को पकड़ सकते हैं, ताकि आप सुरक्षित रूप से विभिन्न आंदोलनों को कर सकें। अगर आप सेक्सी दिखना चाहती हैं तो हाई हील्स पहनें अगर आपको पोल डांस तकनीक में महारत हासिल है। आप में से जो अभी शुरुआत कर रहे हैं, उनके लिए स्नीकर्स पहनें ताकि आप दोनों पैरों से बार को मजबूती से पकड़ सकें।
पोल पर एक मजबूत पैर क्लैंप के लिए, नंगे पैर नृत्य करें।
चरण 4. पोल डांस का अभ्यास करने से पहले अपने आप पर तेल या लोशन न लगाएं।
डांस करने से पहले अपनी त्वचा पर तेल या लोशन लगाने से आप पोल से गिर सकते हैं और यह बहुत खतरनाक है। नृत्य करने से पहले, किसी भी तेल या पसीने को हटाने के लिए पोल को पोंछने के लिए समय निकालें, जो पिछली बार आपने इसे इस्तेमाल किया था।
चरण 5. कक्षा लेने या स्वयं अभ्यास करने से पहले अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
अन्य खेलों की तरह, पोल डांस का अभ्यास करने से पहले आपको वार्म-अप व्यायाम के रूप में कुछ हल्का स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता होती है। सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए आगे झुकें। अपने सिर और कंधों को कई बार घुमाएं। अपने क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी एड़ी को अपने नितंबों के करीब लाएं।
अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और फिर अपनी कलाई को फैलाने के लिए अपनी हथेलियों को आगे की ओर इंगित करें। आपकी उंगलियों और कलाइयों को फ्लेक्स किया जाना चाहिए ताकि आप बार को अच्छी तरह से पकड़ सकें।
भाग 2 का 4: मूव अराउंड रैप करना
चरण 1. अपने प्रमुख हाथ (जैसे दाहिना हाथ) से पोस्ट को पकड़ें।
अपने दाहिने हाथ को बगल की तरफ फैलाते हुए और बार को सिर की ऊंचाई पर पकड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं। फर्श पर पेट भरते हुए अपने दाहिने पैर के तलवे को पोस्ट पर लाएं। पोल को मजबूती से पकड़ें और फिर पोल पर लटका दें। इस समय बायें हाथ को आराम से लटकने दें।
चरण 2. पोल के चारों ओर घुमाएं।
अपने बाएं पैर को सीधा करें और इसे साइड में फैलाएं। अपने दाहिने पैर की गेंद पर आराम करते हुए, पोस्ट के चारों ओर घुमाएं। अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें ताकि आंदोलन अधिक सुंदर और सुंदर दिखे।
चरण 3. पैरों को पोस्ट पर टिकाएं।
मुड़ने के बाद, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे ले जाएं। अपना वजन अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें और फिर अपने दाहिने पैर को बार पर लगाएं। सुनिश्चित करें कि जब आप अपने पैरों को बार पर लगाते हैं तो पोस्ट घुटने की क्रीज के पीछे होती है।
चरण 4. पीछे झुकें।
इस आंदोलन को समाप्त करने के लिए, बार को मजबूती से पकड़कर पीछे की ओर झुकें। दाहिने हाथ की पकड़ को नीचे करें ताकि पीठ को और आगे की ओर झुकाया जा सके। आज, शरीर का लचीलापन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपने दाहिने पैर को झुकाकर और बार को मजबूती से पकड़ते हुए अपनी पीठ को जितना हो सके मोड़ें।
चरण 5. सीधे खड़े हो जाएं।
अपने शरीर को सीधा करें और फिर अपने दाहिने पैर को पोस्ट से हटा दें। अगला कदम उठाने या व्यायाम समाप्त करने के लिए तैयार हो जाइए। एक बुनियादी पोल डांस मूव के रूप में, रैप अराउंड उन लोगों के लिए एकदम सही है जो अभी पोल डांस सीखना शुरू कर रहे हैं और अधिक कठिन मूव्स के लिए संक्रमण के रूप में उपयोगी है।
भाग ३ का ४: क्लाइम्ब मूवमेंट करना
चरण 1. पद की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
डंडे से 25-30 सेमी की दूरी पर सीधे खड़े होकर अपने प्रमुख हाथ (जैसे दाहिना हाथ) से पोल को पकड़ें।
चरण 2. एक पैर को पोस्ट से जोड़ लें।
अपने पैर को ऊपर उठाएं (उसी तरफ जैसे हाथ बार को पकड़े हुए है, यानी आपका दाहिना पैर) और अपने दाहिने टखने को बार पर टिकाएं। अब पोल को दोनों हाथों से पकड़ लें। इस समय दाहिने पैर का तलुवा पोस्ट के बायीं ओर और दाहिना घुटना पोस्ट के दायीं ओर होता है। बाद में, दाहिना पैर एक लंगर बन जाएगा जो आपके बाएं पैर को उठाने पर शरीर को गिरने से रोकता है।
चरण 3. अपने बाएं पैर को पोस्ट के चारों ओर लपेटें।
अपने बाएं पैर को बार के सामने घुमाते हुए और फिर अपनी बायीं एड़ी को बार पर टिकाते हुए अपने आप को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों की ताकत का उपयोग करें। पोस्ट को अपने घुटनों के अंदर से मजबूती से जकड़ें ताकि आप अपने पैरों और बाहों की ताकत का उपयोग करके पोस्ट पर लटके रहें। इस समय पैरों की पोजीशन एक ठोस नींव बन जाती है जिससे आप पोल पर चढ़ सकते हैं।
चरण 4. अपने हाथों और घुटनों को 30 सेमी ऊपर ले जाएं।
अपने हाथों को लगभग 30 सेंटीमीटर ऊपर ले जाएं ताकि आप ऊपर चढ़ सकें और फिर अपने घुटनों को ऊपर उठा सकें। घुटने को 30-60 सेमी ऊपर उठाने के लिए पेट की मांसपेशियों की ताकत का प्रयोग करें।
चरण 5. पोल को दोनों पैरों से जकड़ें।
अपने घुटनों को मोड़ने के बाद, थोड़ा पीछे झुकें और फिर अपने पैर की मांसपेशियों के साथ बार को जकड़ें। जैसे ही आप अपनी बाहों को ऊपर ले जाते हैं, अपने शरीर को सीधा करने के लिए पैर की ताकत का प्रयोग करें।
चरण 6. इस आंदोलन को तब तक दोहराएं जब तक आप चढ़ाई समाप्त नहीं कर लेते।
पोल के शीर्ष पर चढ़ने का अभ्यास करें या आप थकान महसूस करेंगे। यह अभ्यास आपको व्यायाम करते समय एक पोल पर चढ़ने की अनुमति देगा। इसके अलावा, आप चढ़ाई करते समय सेक्सी दिखती हैं।
चरण 7. पोल से उतर जाओ।
आप फायरमैन स्लाइड करते हुए नीचे उतर सकते हैं, जो पोल को अपने हाथों से पकड़कर और अपने पैरों से पोल को जकड़ते हुए स्लाइड करना है। इसके अलावा, आप पोल को पकड़ते हुए स्लाइड कर सकते हैं और फिर एक पल के लिए फुट क्लैंप को छोड़ सकते हैं। अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें और अपने पैरों को फर्श पर नीचे करते हुए अपने कूल्हों को हिलाएं। यह कदम अद्भुत है, लेकिन इसमें अच्छा होने के लिए बहुत अभ्यास करना पड़ता है।
भाग ४ का ४: फायरमैन स्पिन गेराकन मूव का प्रदर्शन
स्टेप 1. पोस्ट को दोनों हाथों से पकड़ें।
बार के पास खड़े हो जाएं और अपने बाएं हाथ को बाहर की तरफ फैलाते हुए बार को अपने गैर-प्रमुख हाथ (जैसे बाएं हाथ) से पकड़ें। फिर, अपने बाएं हाथ के नीचे अपने दाहिने हाथ से बार को पकड़ें ताकि आप बेसबॉल बैट पकड़ रहे हों। दोनों हथेलियों को कम से कम 30 सेमी फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना हाथ कंधे के स्तर पर है।
चरण 2. अपने शरीर को पोस्ट के चारों ओर घुमाएं।
अपने बाएं पैर को बार के करीब लाएं और गति पैदा करने के लिए अपने दाहिने पैर को बार के चारों ओर घुमाएं ताकि आपके पास बार के चारों ओर स्विंग करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो।
चरण 3. पोल पर कूदो।
अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों की ताकत का प्रयोग करें ताकि आप एक पल के लिए पोस्ट पर लटके रहें। कूदने के लिए अपने बाएं पैर का प्रयोग करें और फिर दोनों घुटनों से पोल को पिंच करें। सुनिश्चित करें कि आपने पोस्ट को मजबूती से पकड़ रखा है ताकि वह नीचे की ओर न खिसके।
चरण 4. पोल के चारों ओर घुमाएं।
अपने हाथों और पैरों से पोस्ट को मजबूती से पकड़कर पीछे की ओर झुकते हुए मुड़ते रहें। गति का लाभ उठाएं क्योंकि आप घूमते रहने के लिए पोल पर कूदते हैं।
चरण 5. लैंडिंग पर सीधे खड़े हो जाएं।
जब तक आपके दोनों पैर फर्श पर न हों, तब तक धीमी गति से चलें। जब आप पहली बार बार को पकड़ते हैं तो आपका हाथ जितना ऊंचा होता है, लैंडिंग से पहले आपको घूमने में उतना ही अधिक समय लगेगा। जैसे ही आपके पैर फर्श को छूते हैं, अपने नितंबों को पीछे की ओर झुकाएं और फिर सीधे खड़े हो जाएं। अब तक, आपने कुछ पोल डांस मूव्स का अभ्यास पूरा कर लिया है।
टिप्स
- जब आप फर्श पर गति का अभ्यास करते हैं तो अपने घुटनों की रक्षा के लिए पोस्ट के चारों ओर फर्श पर कॉर्क की एक शीट (जिसे पहेली की तरह इकट्ठा किया जा सकता है) बिछाएं।
- पोल डांस को अक्सर कम करके आंका जाता है क्योंकि इसका स्ट्रिपटीज से कुछ लेना-देना है। अगर आपको पोल डांस करना पसंद है तो लोग क्या सोचते हैं, इसके बहकावे में न आएं।
चेतावनी
- पोज़ देने के लिए इस्तेमाल किए गए अलंकृत डंडे का उपयोग करके नृत्य न करें। पोल शरीर को सहारा देने में सक्षम नहीं है, इसलिए नृत्य के लिए इस्तेमाल किए जाने पर यह गंभीर चोट का कारण बन सकता है।
- यदि आप व्यायाम करने के लिए एक पोल का उपयोग करना चाहते हैं, एक भारी शरीर का समर्थन करना चाहते हैं, या एक उलटा मुद्रा करना चाहते हैं, तो प्लास्टिक के घटकों के साथ एक पोल न खरीदें, क्योंकि वे उपयोग के दौरान टूट सकते हैं।
- पोल डांस का अभ्यास करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि आप स्वस्थ हैं और किसी भी ऊर्जा-खपत शारीरिक गतिविधि को करने के लिए पर्याप्त रूप से फिट हैं।
