आपके कूल्हों, जांघों और नितंबों पर जमा होने वाली चर्बी "बल्ब" कहलाती है। हालांकि जीन एक भूमिका निभाते हैं, आप आहार और व्यायाम से इस परेशानी से छुटकारा पा सकते हैं। आप वसा खो देंगे, अपनी मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, और ऐंठन के डर के बिना आप जो भी जींस चाहते हैं उसे पहनें।
कदम
विधि 1 का 3: सही आहार
चरण 1. प्रसंस्कृत जंक फूड बंद करो।
आइए इसे यथासंभव सरल बनाएं। पेट की चर्बी से छुटकारा पाना कोई रॉकेट साइंस नहीं है - यह केवल वसा का एक अतिरिक्त भंडार है, जो दुर्भाग्य से, शरीर द्वारा एक भद्दे स्थान पर जमा हो जाता है। पहली बात करनी है? जंक फूड। जंक फूड खाली कैलोरी, खराब वसा और बहुत कम पोषक तत्वों से भरा होता है। तो इसे खाना बंद करो!
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तली हुई या पैक की गई कोई भी चीज आपके ठहरने की सूची में है। मिठाई और पके हुए सामान भी। यदि यह प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट या अच्छे वसा का अच्छा स्रोत नहीं है, तो इसका सेवन करने लायक नहीं है। इसका मतलब है कि आप ताजा खाएंगे - और घर पर कम पकाएंगे!
इस सब से दूर रहना असंभव है, और यह कहना अतार्किक है कि किसी चीज की पूरी तरह से मनाही है। तो अपने बारे में सोचने के बजाय "मैं" इसे "खा नहीं सकता", भोजन को एक निश्चित समय के लिए एक इलाज के रूप में सोचें, बस कभी-कभी।
चरण 2. खराब कार्ब्स को रोकें।
भूखे के लिए "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट को छोड़कर, आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है। आप जो भरते हैं वे हैं साबुत अनाज - ब्राउन राइस, साबुत अनाज उत्पाद, क्विनोआ, जई, और वे जो सब्जियों में हैं। आपके कूल्हों पर कार्ब्स जमा हो रहे हैं? यह सफेद चावल, सफेद ब्रेड, केक और बाजार का नाश्ता है। जब एक विकृत पेट की बात आती है, तो भोजन जितना अधिक भूरा होता है, उतना ही अच्छा होता है।
टिप्स चाहिए? ब्रेड की जगह बैंगन या लेट्यूस के स्लाइस बेहतर हैं। जब आप किसी रेस्टोरेंट में जाएं तो ब्रेड ऑर्डर न करें। सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस खाएं, और अपनी स्पेगेटी को साबुत अनाज पास्ता, क्विनोआ, छोले, या बेल मिर्च जैसी पतली कटी हुई सब्जियों से बदलें।
चरण 3. फलों और सब्जियों को ढेर करें।
हो सकता है कि आपने 4 स्वस्थ 5 को सही सुना हो और यह सच हो। आप जितने अधिक फल और सब्जियां खाएंगे, उतना अच्छा होगा। हाउ तो? फल और सब्जियां! वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं - विटामिन और खनिजों से भरपूर और कैलोरी में कम। आप पाउंड के सलाद खा सकते हैं और फिर भी ठीक हो सकते हैं - तला हुआ चिकन के पाउंड खाने की कल्पना करें!
- हरी पत्तेदार सब्जियां आपके लिए विशेष रूप से अच्छी हैं। पालक, केल, लेट्यूस, पत्ता गोभी और ब्रोकली? अच्छा विकल्प। लेकिन गाजर, प्याज, मिर्च, कद्दू - अधिक रंगीन सब्जियां - भी बढ़िया हैं।
- ब्लूबेरी, संतरा, केला, सेब, कीवी, अंगूर, स्ट्रॉबेरी और पपीता सुपर फल हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और विटामिन में समृद्ध हैं; और स्वादिष्ट भी!
चरण 4. अच्छे वसा से चिपके रहें।
हाँ, निश्चित रूप से अच्छे वसा होते हैं और अच्छे वसा आपके लिए अच्छे होते हैं! अच्छे वसा में उच्च आहार (लेकिन निश्चित रूप से "बहुत अधिक" नहीं) वास्तव में कम कोलेस्ट्रॉल में मदद कर सकता है और आपके दिल की रक्षा कर सकता है। इसलिए हालांकि खराब वसा (संतृप्त वसा) से बचा जाना चाहिए, अच्छे वसा (असंतृप्त) का सेवन किया जा सकता है।
आपको नट्स, एवोकाडो, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और ट्राउट में अच्छी वसा मिलेगी। बस सुनिश्चित करें कि आप कम मात्रा में खाएं - बहुत अधिक भी अच्छा नहीं है।
चरण 5. पानी पिएं।
सच होना बहुत अच्छा है, लेकिन नहीं (क्योंकि यह सच है)। अपने पानी का सेवन बढ़ाने से आपको केवल बोतल पीने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। गंभीर! अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग पर्याप्त पानी पीते हैं (महिलाओं को 3 लीटर और पुरुषों को 4 लीटर आहार में पानी की आवश्यकता होती है) वजन कम कर सकते हैं। ठंडा पानी आपके मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ा सकता है! तो अपने साथ पानी की बोतल ले जाओ; बहुत व्यावहारिक होगा।
पानी के फायदे सिर्फ वजन घटाने तक ही सीमित नहीं हैं। पानी मांसपेशियों और अंगों, त्वचा, बालों और नाखूनों के लिए भी अच्छा है; कहने की जरूरत नहीं है कि नियमित रूप से पीने से आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है और आपको ऊर्जा मिल सकती है। इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि आप शर्करा वाले सोडा को पानी से बदल रहे हैं
चरण 6. एक ऐसी योजना बनाएं जिससे आप चिपके रह सकें।
जंक फूड न खाने के बारे में यह सभी सलाह अच्छी और अच्छी है, लेकिन जब तक आपके पास कोई योजना न हो, तब तक इसका पालन करना मुश्किल हो सकता है। आप जानते हैं कि क्या करना है, लेकिन आप क्या करेंगे? इसलिए एक आकर्षक योजना खोजें जो आपके लक्ष्यों के अनुकूल हो।
- अपने आप को एक दैनिक कैलोरी लक्ष्य देने पर विचार करें। यदि आपको यह विचार पसंद नहीं है, तो अपने आहार (या अन्य समान विचारों) में सब्जियों की एक निश्चित मात्रा का लक्ष्य रखें। स्मार्टफोन ऐप के साथ प्रगति को ट्रैक करना इन दिनों आसान है!
- एक व्यायाम योजना भी रखें। आप सप्ताह में 4 बार व्यायाम करना चाहते हैं? कितनी देर के लिए? आप तब तक व्यायाम करना चाहते हैं जब तक कि आप एक्स कैलोरी बर्न नहीं कर सकते या यह प्रति गतिविधि है?
विधि 2 का 3: व्यायाम करना
चरण 1. जान लें कि व्यायाम करने से ब्लोट कम नहीं होगा।
यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप सुनना चाहते हैं, लेकिन इसे कहना होगा। आप अपनी जांघों और कूल्हों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन वसा तब भी रहेगी। इसलिए बार-बार लेग वेट करने से आपको मनचाहे परिणाम नहीं मिलेंगे - यह आहार, वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण का एक संयोजन होना चाहिए। अगर केवल इतना जटिल नहीं होना चाहिए, लेकिन सच्चाई यह है!
हर किसी का शरीर अलग होता है। कुछ लोगों के ऊपर की चर्बी कम होने लगती है, किसी के नीचे की, किसी के शरीर की, किसी की टांगों और बाजुओं में। दूसरे शब्दों में, यह धैर्य लेता है। हो सकता है कि आप अपने पेट को अपने कूल्हों से पहले सिकुड़ते देखें। अगर ऐसा है, तो आराम करें और सांस लें। आप सही रास्ते पर हैं।
स्टेप 2. सबसे पहले फैट बर्न करें।
यह पहला लक्ष्य है। उस फैले हुए पेट के नीचे पतली जांघों को पाने के लिए चर्बी को खत्म करने की जरूरत है। इसे करने का सबसे कारगर तरीका? कार्डियो। नहीं, मगर नहीं। आदर्श रूप से सप्ताह में कम से कम ३० मिनट के लिए ४ या ५ बार, लेकिन इसे छोटे भागों में भी तोड़ा जा सकता है।
- कार्डियो कई रूप लेता है, सिर्फ दौड़ना नहीं! आप अण्डाकार का उपयोग कर सकते हैं, साइकिल चला सकते हैं, तैर सकते हैं, टेनिस खेल सकते हैं, यहाँ तक कि नृत्य भी कर सकते हैं! जब तक आपका दिल पंप करता है, ठीक है।
- यदि लंबे वर्कआउट आपके लिए नहीं हैं, तो उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण में शामिल हों। वास्तव में, ये अभ्यास दिखाते हैं कि आप कम समय में "अधिक" कैलोरी जलाते हैं। इसलिए पैदल चलने और दौड़ने के बीच बारी-बारी से 15 मिनट का ट्रेडमिल रन (या कहीं भी) करें। आपका दिल बाद में पंप करना जारी रखेगा, अपने आप कैलोरी बर्न करेगा!
चरण 3. फिर, मांसपेशियों का निर्माण करें।
एक बार जब आप वसा से छुटकारा पा लेते हैं, तो आपको नीचे क्या है पर काम करना होगा - या आप बस उस बदसूरत "पतले वसा" के रूप में समाप्त हो जाएंगे। इसलिए अपने कार्डियो के बाद, पहले या अलग समय पर, उन वज़न को उठाना शुरू करें।
यदि आपको डम्बल पसंद नहीं है, तो आप अपने शरीर का उपयोग उन्हें मजबूत करने और उन्हें स्वयं आकार देने के लिए कर सकते हैं। प्लांक, स्क्वैट्स, लंग्स, बर्पीज़ - ये आपकी मसल्स का निर्माण शुरू कर देंगे। फिर पिलातुस और योग करें - अद्भुत गतिविधियाँ जो रंग लाएँगी
चरण 4. प्रेरित रहने के लिए।
ये सभी कसरत थोड़े उबाऊ हैं यदि आप इसे मिश्रित नहीं करते हैं, और एक ही काम को बार-बार करने से आपको पहले परिणाम मिल सकते हैं, लेकिन फिर वे रुक जाते हैं और आप अंत में केवल मंडलियों में दौड़ते हैं, कहीं नहीं। शरीर और दिमाग को हराने के लिए, क्रॉस-ट्रेनिंग शुरू करें। दूसरे शब्दों में, गतिविधियों का एक अलग सेट करें! यह भी प्रेरित रहने का एक तरीका है!
इसलिए जिम से ब्रेक लें और स्विमिंग पूल ट्राई करें। ट्रेडमिल को अण्डाकार से बदलें। हाइकिंग पर जाएं, टेनिस खेलें या रॉक क्लाइंबिंग करें। एक पायलट स्टूडियो में एक नि: शुल्क परीक्षण कक्षा का प्रयास करें, गर्म योग का प्रयास करें, या कैपोइरा के लिए साइन अप करें। असीमित विकल्प
चरण 5. किसी भी चीज़ को गतिविधि में बदलें।
भले ही आपका शेड्यूल जिम में केवल एक घंटे का समय दे सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सक्रिय होने के लिए पूरे दिन में बहुत कम अवसर नहीं मिल सकते हैं। आपको आश्चर्य होगा कि टीवी देखते हुए थोड़ा सा योग करने से आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं!
छोटी-छोटी बातें जुड़ जाती हैं। इसलिए काम से दूर पार्किंग शुरू करें, सीढ़ियाँ चढ़ें, कुत्ते को दूर के ब्लॉक में घुमाएँ, घर पर लॉन की घास काटें और तैयार होने पर नाचें। अभी भी संदेह है? मेयो क्लिनिक टीम का कहना है कि रोज़मर्रा की ज़िंदगी में बर्न की जाने वाली कैलोरी उससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं, जितना उन्होंने कभी महसूस किया था। वे भरोसेमंद लोग हैं
विधि 3 का 3: अभ्यास में महारत हासिल करना
चरण 1. स्टेप-अप करें।
यदि आपके पास घर पर नहीं है तो अधिकांश जिम में व्यायाम बेंच या स्टेप-अप टेबल है। प्रत्येक हाथ में अपने हाथों से अपनी तरफ से एक डंबेल पकड़ो। अपने दाहिने पैर को बेंच पर उठाएं और फिर अपने बाएं। अपना दाहिना पैर नीचे करें, फिर अपना बायां। 10 बार दोहराएं। इसे फिर से रिवर्स लेग सीक्वेंस के साथ करें और 10 बार दोहराएं।
- शुरुआती को 2 पाउंड से शुरू करना चाहिए और प्रत्येक हाथ के लिए 15 पाउंड तक काम करना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए 3 से 4 सेट खूंटी।
- और तेज! देखें कि प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को पूरा करने में आपको कितना समय लगता है।
स्टेप 2. साइड लेग को ऊपर उठाएं।
टखने के वजन पर रखें और संतुलन के लिए दीवार या फर्नीचर के खिलाफ झुकें। जहां तक हो सके अपने दाहिने पैर को सीधे अपने शरीर के सामने उठाएं। पैर नीचे करें और 10 बार दोहराएं। बाएं पैर पर स्विच करें और 10 बार उठाएं। व्यायाम के दौरान जांघें सीधी होनी चाहिए! आप जलन महसूस करना चाहते हैं!
प्रत्येक पैर के लिए पेग 3 या 4 सेट। बेशक, जितना हो सके उतना करना शुरू करें और अपने तरीके से काम करें।
स्टेप 3. फर्श पर लेग लिफ्ट एक्सरसाइज करें।
अपने पैरों को बढ़ाएं और अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलें, अपनी जांघों को सीधे और अपने सिर को अपनी दाहिनी कोहनी द्वारा समर्थित करें। अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और नीचे करें। 10 बार दोहराएं फिर साइड स्विच करें। अपने एब्स को टाइट रखें! कोर की मांसपेशियों को हमेशा अनुबंधित करना चाहिए।
प्रति पैर पेग 3 सेट। अधिक उन्नत कसरत के लिए आप प्रतिरोध बैंड या टखने के वजन पहन सकते हैं।
चरण 4. इसे बदलने के लिए लेग लिफ्ट को संशोधित करें।
अपने हाथों और घुटनों पर, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपनी जांघों के नीचे रखें। मुड़े हुए घुटने के साथ, अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। 2 सेकंड के लिए रुकें और पैर को वापस नीचे करें। अपने एब्स को टाइट और जांघों को अपने शरीर के अनुरूप रखें। 10 बार दोहराएं और पैर बदलें।
- एक बार जब आप इसे अच्छी तरह से कर लेते हैं, तो इसे जल्दी से करें, लगभग पैरों के बीच कूदते हुए। जब आप अपने बाएं पैर को उठाने वाले हों, तो अपने दाहिने पैर से धक्का दें। क्या आप इसे पूरा एक मिनट कर सकते हैं?
- प्रत्येक पैर के लिए खूंटी 3 सेट। 3 किसी भी चीज़ के लिए सेटों की एक अच्छी संख्या है।
चरण 5. स्क्वाट करें।
यदि आप इसे दर्पण के सामने कर सकते हैं, तो और भी बेहतर - इस तरह आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप हमेशा अच्छे दिखें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और डम्बल पकड़ें। कंधे के स्तर तक लिफ्ट, कोहनी मुड़ी हुई, और स्क्वाट नीचे, पेट लचीला।
