क्या आप अक्सर चिंतित या घबराहट महसूस करते हैं और सोचते हैं कि आप इसे नियंत्रित नहीं कर सकते हैं? क्या ऐसा कुछ है जो आप करना चाहते हैं लेकिन हर बार कोशिश करने पर घबरा जाते हैं? मुकाबला करने की रणनीतियों का उपयोग करके, विश्राम तकनीकों का अभ्यास करके, अपने स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करके और अपनी मानसिकता को बदलकर घबराहट को प्रभावी ढंग से प्रबंधित किया जा सकता है।
कदम
विधि 1: 4 में से: घबराहट से निपटना
चरण 1. अपना ध्यान हटाएं।
अपना ध्यान घबराहट के अलावा किसी और चीज पर लगाएं। अल्पावधि में नकारात्मक भावनाओं को कम करने के लिए यह व्याकुलता बहुत फायदेमंद हो सकती है।
- घबराहट महसूस करने से खुद को विचलित करने के कुछ तरीकों में शामिल हैं: खेल खेलना, टीवी या फिल्में देखना, स्नान करना या सफाई करना।
- अपने आप को शांत करने के लिए आराम की गतिविधियों का प्रयास करें जैसे: पढ़ना, स्नान करना, स्नान करना, मोमबत्तियां जलाना या अरोमाथेरेपी का उपयोग करना।
- संगीत सुनें। अपने मन से घबराहट को दूर रखने के लिए अपने पसंदीदा गाने सुनें।
- चिकित्सा के रूप में पालतू जानवरों का प्रयोग करें। तनावग्रस्त होने पर पालतू जानवर आराम प्रदान कर सकते हैं। असली चीज़ का अभ्यास करने से पहले आप गले लगा सकते हैं, या किसी भी गतिविधि का अभ्यास भी कर सकते हैं जिसके बारे में आप उसके सामने चिंतित हैं।
- अपनी भावनाओं को लिखें। भावनाओं को लिखना एक चिकित्सीय उपकरण हो सकता है। इसे अपने पास रखने के बजाय, कुछ घबराहट को दूर करने के लिए अपनी भावनाओं को कागज के एक टुकड़े पर लिख लें।
चरण 2. हटो।
यही कारण है कि अभिनेता मंच पर आने से पहले अपने शरीर के साथ वार्मअप करने का अभ्यास करते हैं। अपने शरीर को हिलाने से मांसपेशियों में तनाव कम होगा और घबराहट या बेचैनी की भावना कम होगी। अक्सर, जब आप घबराहट महसूस करते हैं तो आपका शरीर प्रतिक्रिया करता है, और आप तनाव महसूस कर सकते हैं, पेट खराब हो सकता है, या सिरदर्द भी हो सकता है। यह शरीर में फंसी घबराहट का असर है। हालांकि, चलते समय, यह तनाव चिकित्सीय तरीके से जारी किया जाता है।
- हिलाना! अपने शरीर के हर हिस्से को अपनी बाहों, ऊपरी शरीर और फिर अपने पैरों से तब तक हिलाने की कोशिश करें जब तक कि आपका पूरा शरीर हिल न जाए।
- नाचने की कोशिश करो। अपने पसंदीदा संगीत की ताल पर नृत्य करना आपके शरीर से चिंता को दूर करने का एक शक्तिशाली तरीका है। आप YouTube वीडियो भी चला सकते हैं और एरोबिक डांस मूव्स आज़मा सकते हैं।
- ऊपर - नीचे कूदना। गलत तरीके से या असामान्य तरीके से आगे बढ़ें। चलते समय मज़े करो।
चरण 3. अपने डर का सामना करें।
किसी चीज को लेकर घबराहट कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि उसे बार-बार किया जाए। उन गतिविधियों का अभ्यास करें जिनकी आप बार-बार चिंता करते हैं। यह आपके आत्मविश्वास को बढ़ा सकता है और आपकी घबराहट को कम कर सकता है।
तब तक प्रयास करते रहें जब तक कि आप इसमें महारत हासिल न कर लें। दिखाएँ कि आप जो कर रहे हैं उस पर आप आश्वस्त हैं और आप एक विशेषज्ञ हैं (चाहे वह आकस्मिक बातचीत हो या भाषण देना)। किसी ऐसे व्यक्ति की तरह व्यवहार करें जो शांत और आत्मविश्वासी हो।
चरण 4. उपचार पर विचार करें।
यदि घबराहट या चिंता आपकी दैनिक गतिविधियों में इस हद तक हस्तक्षेप कर रही है कि आपके लिए अपनी जिम्मेदारियों को पूरा करना या सामाजिक रूप से बातचीत करना मुश्किल है, तो पेशेवर मदद लेना मददगार हो सकता है।
- चिकित्सा के लिए एक चिकित्सक, सामाजिक कार्यकर्ता या मनोवैज्ञानिक से संपर्क करें जो आपको नई तकनीकों या घबराहट से निपटने के तरीके सीखने में मदद कर सकता है।
- उपचार के विकल्पों पर चर्चा करने के लिए अपने चिकित्सक या मनोचिकित्सक से संपर्क करें।
विधि 2 का 4: विश्राम तकनीकों का अभ्यास
चरण 1. गहरी साँस लेने के व्यायाम करें।
गहरी साँस लेने की तकनीक काफी सरल है और मनोवैज्ञानिक रूप से घबराहट को कम करने में मदद कर सकती है। गहरी सांसें लेने से पेट में तनाव कम हो सकता है, साथ ही शरीर में बेचैनी और तनाव की भावना भी कम हो सकती है।
एक शांत और सुरक्षित जगह पर बैठकर शुरुआत करें। अपनी नाक से गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें। प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के साथ डायाफ्राम में अंतर महसूस करें। सांस और अनुभव पर ध्यान केंद्रित करते हुए इस व्यायाम को कम से कम कुछ मिनट तक करें।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक विश्राम तकनीक है जो अपने आप को शांत करने और तनाव को कम करने में बहुत सहायक हो सकती है।
अपने पैर की उंगलियों को 5 सेकंड के लिए कस कर शुरू करें, फिर उन्हें 10-20 सेकंड के लिए ढीला करें। अपने सिर तक की मांसपेशियों को कस कर और शिथिल करते हुए धीरे-धीरे ऊपरी शरीर की ओर बढ़ते रहें।
चरण 3. ध्यान।
ध्यान शरीर से तनाव, दर्द और घबराहट को दूर करने की एक प्राचीन तकनीक है। ध्यान आमतौर पर एक शांत और शांतिपूर्ण कमरे में किया जाता है। आप बैठने या लेटने की स्थिति में ध्यान कर सकते हैं। आमतौर पर ध्यान आंखें बंद करके किया जाता है, लेकिन आप चाहें तो अपनी आंखें खुली भी रख सकते हैं और अपनी नजर को एक निश्चित बिंदु पर निर्देशित कर सकते हैं। अपना दिमाग साफ़ करें और स्थिर बैठने की कोशिश करें।
- ध्यान का लक्ष्य मन को निर्मल करना है। यदि आपको लगता है कि आपका मन विचलित हो गया है, तो बस अपने मन को बिना किसी निर्णय के ध्यान में वापस केंद्रित करें।
- आप किसी विशिष्ट विषय पर भी ध्यान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सार्वजनिक रूप से बोलने से डरते हैं, तो आप ध्यान कर सकते हैं और इस विषय के बारे में अभी भी बैठकर ही सोच सकते हैं।
चरण 4. अशाब्दिक संचार का तरीका बदलें।
जब हम घबराहट, डर या डरा हुआ महसूस करते हैं, तो हम अक्सर खुद को छिपाने या सिकोड़ने के लिए झुक जाते हैं। जब आप झुकते हैं, तो जो बात दूसरों को बताई जाती है, वह यह है कि आप असुरक्षित महसूस करते हैं। व्यवहार का भावनाओं से गहरा संबंध है, इसलिए यदि हम मुद्रा और अशाब्दिक संचार बदलते हैं तो हम अलग तरह से महसूस करेंगे। सीधे खड़े होना और बैठना आत्मविश्वास दिखाने और सकारात्मक अशाब्दिक संचार को व्यक्त करने के शक्तिशाली तरीके हैं।
- जब आप खड़े हों तो अपने कंधों को पीछे धकेलें। अपनी पीठ को सीधा करने के लिए दीवार के समानांतर खड़े हों।
- सुनिश्चित करें कि बैठते समय आपकी पीठ कुर्सी पर सीधी झुकी हो और आगे की ओर झुके नहीं।
चरण 5. आत्म-जागरूकता का अभ्यास करें।
आत्म-जागरूकता का अर्थ है कि आप क्या कर रहे हैं, महसूस कर रहे हैं, देख रहे हैं और अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर ध्यान केंद्रित करें। भविष्य या पिछली घटनाओं के बारे में चिंता करने के बजाय आत्म-जागरूकता हमें इस बात पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है कि अब क्या हो रहा है, हम कहां हैं। यह विधि बहुत मददगार है, खासकर अगर हम होने वाली घटनाओं के बारे में घबराहट महसूस करते हैं।
- आत्म-जागरूकता का अभ्यास करने के लिए मज़ेदार तरीके आज़माएं, जैसे कैंडी बार खाने से पहले इसकी बनावट और उपस्थिति पर ध्यान केंद्रित करें, फिर आपके मुंह में स्वाद। केवल कैंडी और इसका आनंद लेने के अपने अनुभव पर ध्यान दें। एक बार में थोड़ा-थोड़ा खाएं और वास्तव में इसका आनंद लें।
- कमरे में कोई वस्तु चुनें और उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें। सभी विवरणों को देखें, नोटिस करें, स्पर्श करें, पकड़ें और जांचें। फिर, जो कुछ आप वस्तु पर देखते हैं उसे लिख लें और इसे दूसरों के साथ साझा करें।
चरण 6. अभ्यास ग्राउंडिंग।
ग्राउंडिंग तकनीक बहुत उपयोगी है, खासकर जब घबराहट, बेचैनी और तनाव महसूस हो रहा हो। ग्राउंडिंग आपको अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने के साथ-साथ अपनी भावनाओं से विचलित करने में मदद कर सकती है और आपके शरीर की ऊर्जा को वास्तविक चीज़ पर केंद्रित कर सकती है।
- यह तकनीक एक कमरे में विभिन्न वस्तुओं और उनके विभिन्न उपयोगों का उल्लेख करने जैसी गतिविधियों से संबंधित है।
- आप उन देशों या रंगों के नाम भी कह सकते हैं जो आपको याद हैं।
विधि 3 का 4: अपने स्वास्थ्य पर ध्यान दें
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम घबराहट और बेचैनी को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। व्यायाम विकल्पों की तलाश करें जो घबराहट को कम करने में मदद कर सकते हैं। ऐसी हरकतें करें जो रक्त प्रवाह को बढ़ा सकें और आपके शरीर से तनाव को दूर कर सकें।
चलने, जॉगिंग, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, बाइकिंग, योग, टेनिस खेलना या नृत्य जैसी मजेदार गतिविधियों का प्रयास करें।
चरण 2. शराब और अवैध दवाओं से बचें।
शराब और न्यूरोडिप्रेसेंट दवाएं आपको थोड़ी देर के लिए अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन वे लंबे समय तक घबराहट से निपटने में आपकी मदद नहीं करेंगी। ये दवाएं आपको केवल उन स्थितियों से उबरने में मदद करेंगी जो आपको थोड़ी देर के लिए परेशान करती हैं, इसलिए आप कभी भी स्वस्थ और अनुकूल तरीके से उनसे निपटना नहीं सीखेंगे। इसके अलावा, आप घबराहट को कम करने के लिए दवाओं पर निर्भरता का भी अनुभव कर सकते हैं। नशीली दवाओं की लत का आपके स्वास्थ्य और जीवन पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है।
चरण 3. अत्यधिक कैफीन के सेवन से बचें।
कॉफी, सोडा और एनर्जी ड्रिंक्स में कैफीन होता है, जो शरीर को शांत करने के बजाय उत्तेजित करता है।
- कुछ ऐसा पीने के बजाय जो घबराहट और तनाव बढ़ा सकता है, कैमोमाइल चाय पीने की कोशिश करें।
- अगर आप रोजाना कैफीन पीते हैं, तो इसे अचानक से पीना बंद न करें। समय के साथ कैफीन का सेवन धीरे-धीरे कम करें।
विधि 4 में से 4: अपनी मानसिकता बदलना
चरण 1. लक्ष्यों पर ध्यान दें, चिंता नहीं।
भय से घबराहट होती है। इस समय क्या हो रहा है और हम क्या चाहते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, हम इस बात की चिंता करते हैं कि क्या हो सकता है। कभी-कभी, हम इतने चिंतित हो सकते हैं कि कुछ बुरा होने वाला है कि हम अंत में इसे कर लेते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप चिंतित होते हैं कि भाषण के दौरान शब्दों को कहना मुश्किल होगा, तो आप वास्तव में ऐसा करते हैं। इसे आत्म-साक्षात्कार के रूप में जाना जाता है।
- क्या गलत हो सकता है, इसके विचारों में खो जाने के बजाय, उन सकारात्मक चीजों के बारे में सोचें जो आप होने की उम्मीद करते हैं (उदाहरण के लिए स्पष्ट रूप से, निर्णायक रूप से, आत्मविश्वास से बोलें)।
- कल्पना कीजिए कि आप जिस चीज़ को लेकर चिंतित हैं, उसे सफलतापूर्वक पूरा कर रहे हैं। इस बारे में सोचें कि जब आप इसे हासिल कर लेंगे तो आप कैसा महसूस करेंगे।
चरण 2. अपनी भावनाओं को स्वीकार करें।
कभी-कभी, हम नकारात्मक भावनाओं को महसूस करते हैं जिनसे हम तुरंत छुटकारा पाना चाहते हैं या उन्हें छिपाना चाहते हैं। वास्तव में, भावनाएँ एक कारण से मौजूद होती हैं, अर्थात् जो हो रहा है उसके बारे में जानकारी प्रदान करने के लिए ताकि हम उसके अनुसार कार्य कर सकें। अपने दिमाग के फ्रेम को बदलें ताकि यह इस अवधारणा पर अधिक ध्यान केंद्रित करे कि घबराहट महसूस करना ठीक है। घबराहट शरीर की एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है और हम सभी इसे समय-समय पर अनुभव करते हैं। अपने साथ धैर्य रखें।
जब भी आप अपनी भावनाओं के बारे में नकारात्मक विचार सोचते हैं, जैसे "ओह, मैं बहुत घबराया हुआ हूं। यह बहुत कष्टप्रद है," इसे "मैं घबराया हुआ हूं, लेकिन यह ठीक है। यह एक स्वाभाविक भावना है और मैं इससे उबर सकता हूं।"
चरण 3. एक समय में एक ही चीज़ पर ध्यान दें।
स्थिति से नर्वस और अभिभूत महसूस करने के बजाय, समस्या के एक छोटे से हिस्से के बारे में सोचें और इसे हल करने पर काम करें। हर चीज से निपटने की कोशिश करने से पहले, सरल क्रियाओं से शुरुआत करें। इसे थोड़ा-थोड़ा करके करें, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण 4. अपने नकारात्मक विचारों पर सवाल उठाएं।
जब लोग कुछ स्थितियों या घटनाओं के बारे में सोचते हैं, तो लोग अक्सर उन नकारात्मक चीजों के बारे में सोचते हैं जो उन्हें घबराहट या चिंतित महसूस कराती हैं। इन विचारों में शामिल हैं: विपत्तिपूर्ण (जो सबसे बुरा होगा उसके बारे में सोचना), माइंड-रीडिंग (यह सोचना कि आप अन्य लोगों के विचारों को जान सकते हैं), और फॉर्च्यून टेलिंग (विश्वास है कि आप जान सकते हैं कि क्या होगा)। जब आप ऐसी चीजों के बारे में सोचते हैं तो महसूस करें और उन्हें तुरंत ठीक करें।
- जब आपको लगता है कि सबसे बुरा होने वाला है, तो बस अपने आप से पूछें, "क्या यह भयानक घटना होने पर दुनिया वास्तव में नष्ट हो जाएगी?" यह कितना बुरा है? क्या ऐसा हो सकता है कि परिणाम उतना बुरा न हो?”
- उस समय के बारे में सोचें जब आपने आत्मविश्वास महसूस किया था। सकारात्मक चीजों पर ध्यान दें जैसे अच्छे दोस्त, अच्छा समय, जब आप हंसते हैं, और इसी तरह।
