दिन में नींद आना? उनींदापन के हमले कार्य प्रदर्शन, अध्ययन, समग्र उत्पादकता को प्रभावित कर सकते हैं। नींद के पैटर्न को विनियमित करना, स्मार्ट स्नैक्स चुनना, और कई अन्य तरीके तंद्रा से लड़ने में मदद कर सकते हैं और आपके शरीर को अधिक ऊर्जावान बना सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से पर्याप्त नींद लेना
चरण 1. सो जाओ।
नींद नींद से लड़ने का सबसे अच्छा तरीका है। 5-25 मिनट झपकी लेने और रात में कम से कम 6-7 घंटे की नींद लेने की आदत डालें।
- यदि आपको दिन में सोना मुश्किल लगता है, तो कम से कम 10 मिनट के लिए लेटने और अपनी आँखें बंद करने का प्रयास करें।
- ज्यादा देर तक न सोएं। 20-30 मिनट से अधिक की झपकी रात में सोना मुश्किल बना सकती है या आपके शरीर की घड़ी को बाधित कर सकती है जिससे आप पूरे दिन विचलित महसूस करते हैं।
चरण 2. रात को पर्याप्त नींद लें।
नींद की कमी उनींदापन के मुख्य कारणों में से एक है। हर रात 7-8 घंटे की नींद का शेड्यूल बनाएं और इसे अच्छी तरह से लगाएं ताकि यह आदत बन जाए।
चरण 3. सही समय पर बिस्तर पर जाएं।
हमारे शरीर 10 बजे से 2 बजे के बीच सबसे अधिक आराम से होते हैं। देर रात तक सोने में देरी करने से हमारे शरीर में प्राकृतिक नींद की लय का संतुलन बिगड़ जाएगा।
चरण 4. अपने आप को सभी विकर्षणों से मुक्त करें।
एक अच्छी रात की नींद लेने का एक तरीका कमरे में विकर्षणों को दूर करना है, उदाहरण के लिए इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों (सेल फोन, लैपटॉप, टैबलेट और टीवी) से। अगर आप देर रात तक कंप्यूटर या फोन का इस्तेमाल करते रहेंगे तो सोने का समय कम हो जाएगा।
टीवी और अन्य ध्वनि स्रोतों को बंद कर दें। यदि ध्वनि आपके लिए सो जाना आसान बनाती है, तो बारिश, लहरों या छोटे फव्वारे की आवाज़ सुनने के लिए नरम संगीत या सफेद शोर चालू करें।
विधि २ का ४: एक अच्छा आहार अपनाना
चरण 1. पर्याप्त मात्रा में खाने की आदत डालें।
यदि आप पर्याप्त भोजन नहीं करेंगे तो आपको नींद आने लगेगी और आप आसानी से थक जाएंगे। संतुलित मेनू के साथ दिन में कम से कम 3 बार नियमित रूप से खाने की आदत डालें। इसके अलावा, भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता खाने से थकान को रोका जा सकता है क्योंकि रक्त शर्करा का स्तर हमेशा बना रहता है। एक अच्छा आहार ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने का एक तरीका है ताकि आपको नींद न आए।
भोजन न छोड़ें, खासकर नाश्ता। दिन की शुरुआत चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाने के बजाय प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने से करें। सुबह के समय ज्यादा चीनी का सेवन आपके शरीर को दिन में कमजोर बना देता है। अंडे और पूरी गेहूं की रोटी खाएं।
चरण 2. वसा का सेवन कम करें।
जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा होती है, वे आपको दिन भर नींद में ला सकते हैं। पेन स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए शोध ने साबित किया कि अधिक वसा खाने वाले प्रतिभागियों को पूरे दिन अधिक नींद आती है और वे कम सतर्क हो जाते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट का सेवन थकान को दूर कर सकता है और आपके शरीर को ऊर्जावान बनाए रख सकता है।
- दोपहर के भोजन में ऐसा मेनू न चुनें जिसमें बहुत अधिक वसा हो। तले हुए खाद्य पदार्थ खाने के बजाय पके हुए आलू का सेवन करें।
चरण 3. अपनी पानी की जरूरतों को पूरा करें।
निर्जलीकरण उनींदापन का कारण बन सकता है। नियमित रूप से प्रतिदिन 6-8 गिलास जितना पानी पिएं। अगर आप अक्सर फिजिकल एक्टिविटी करते हैं तो पहले और बाद में 2 गिलास पानी पिएं।
- अगर आपको प्यास लगती है, तो इसका मतलब है कि आप पहले से ही निर्जलित हैं और आपको अधिक पानी पीना चाहिए।
- पर्याप्त पानी पीने से पेशाब साफ हो जाएगा।
चरण 4. स्वस्थ स्नैक्स खाने की आदत डालें।
उदाहरण के लिए मीठे स्नैक्स, मिठाई खाने के बजाय, स्वस्थ स्नैक्स खाएं जिसमें आपके शरीर को सक्रिय रखने और नींद न आने के लिए बहुत सारे प्रोटीन और अन्य स्वस्थ तत्व हों।
- मूंगफली, बादाम, सेब के साथ पीनट बटर, अजवाइन, या होल व्हीट क्रैकर्स/ब्रेड खाएं।
- ग्रीक योगर्ट में ताज़े फल, शहद या मेवे मिलाएँ या सादा, बिना मीठा दही।
- लो-फैट क्रीम चीज़ के साथ मिनी गाजर, खीरा या चेरी टमाटर खाएं।
- एवोकाडो, टमाटर, नट्स और सब्जियां खाएं।
चरण 5. कैफीन पिएं।
कैफीन दिल के काम को सक्रिय कर सकता है और शरीर को उत्तेजित कर सकता है ताकि यह आपको जगाए रखे। कैफीन ध्यान केंद्रित करने और ध्यान देने की क्षमता में भी सुधार करता है। हालांकि, कैफीन भी व्यसन, सिरदर्द और चिंता का कारण बन सकता है।
- कॉफी पीना कैफीन पाने का एक आसान तरीका है। एक 250 मिलीलीटर कप कॉफी में 95-200 मिलीग्राम कैफीन होता है। हालांकि, कैफीन का सेवन सीमित करें क्योंकि यह चिंता पैदा कर सकता है।
- चाय पीने से कैफीन प्राप्त करने का दूसरा तरीका है। जागते रहने के लिए, चाय कॉफी की तुलना में अधिक प्रभावी है क्योंकि कैफीन के अलावा, इसमें तीन अन्य उत्तेजक होते हैं, अर्थात्: थियोफिलाइन, थियोब्रोमाइन और एल-थीनाइन। कॉफी के विपरीत जो पीने के तुरंत बाद अपना प्रभाव महसूस करती है, चाय आपको पूरे दिन जागृत और सतर्क रखती है। इसके अलावा, चाय चिंता का कारण नहीं बनती है।
- कुछ लोगों के लिए, कैफीन थकान की भावना पैदा कर सकता है।
चरण 6. शराब न पीएं।
बहुत से लोग सोने के लिए शराब पीते हैं। यह विधि मदद करती प्रतीत होती है क्योंकि शराब पीने के बाद शरीर अधिक सहज महसूस करेगा ताकि वह तुरंत सो सके। हालांकि, जब आपका मेटाबॉलिज्म अल्कोहल को पचाना शुरू कर देता है, तो आप आधी रात को उठेंगे। अगले दिन नींद आने से बचने के लिए रात को सिर्फ इसलिए शराब न पिएं ताकि आप सो सकें।
शोध से पता चलता है कि शराब नींद के पैटर्न को बाधित कर सकती है जिससे आपको अगले दिन नींद आएगी।
विधि 3 का 4: शारीरिक रूप से तंद्रा से लड़ना
चरण 1. व्यायाम।
नियमित व्यायाम ऊर्जा, चयापचय को बढ़ा सकता है और मस्तिष्क को काम करने में मदद कर सकता है। अपने शरीर को ऊर्जावान और मजबूत बनाए रखने के लिए सप्ताह में 4-5 दिन नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत डालें। सुनिश्चित करें कि आपने रात को सोने से कुछ घंटे पहले व्यायाम समाप्त कर लिया है, ताकि यह गतिविधि नींद के पैटर्न में हस्तक्षेप न करे।
- जॉर्जिया विश्वविद्यालय द्वारा किए गए शोध से साबित होता है कि ऊर्जा बढ़ाने और आपको जगाए रखने में व्यायाम दवाओं से अधिक प्रभावी है।
- नियमित व्यायाम से नींद की गुणवत्ता में भी सुधार हो सकता है।
- अपनी हृदय गति को 30 मिनट तक बढ़ाने के लिए पैदल चलना, तैरना, साइकिल चलाना या अन्य व्यायाम करने का प्रयास करें।
चरण 2. आगे बढ़ें।
काम के दौरान अगर आपको नींद आने लगे तो कुछ देर चलने के लिए सबसे पहले अपनी कुर्सी को छोड़ दें। कार्यालय की इमारत के चारों ओर घूमने की कोशिश करें, कुछ बार कूदें, जगह-जगह दौड़ें, आधा-स्क्वाट करें, या हल्की स्ट्रेचिंग करें। यह रक्त प्रवाह को तेज करेगा और आपको जगाए रखेगा।
- कैलिफ़ोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी के शोध से पता चला है कि 10 मिनट की पैदल दूरी आपको 2 घंटे बाद जगाती है, जबकि कैंडी आपको 1 घंटे जगाए रखती है और बाद में नींद आती है।
- स्ट्रेच करें। अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए, अपनी पीठ को फैलाते हुए और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए खड़े हो जाएं। स्ट्रेचिंग से रक्त प्रवाह में सुधार हो सकता है।
चरण 3. योग अभ्यास करें।
अगर आपको आसानी से नींद आ जाती है, तो कुछ आसान योगा पोज़ ट्राई करें। योग शरीर को गर्म कर सकता है और उत्तेजक के रूप में काम कर सकता है।
- टेबल पोज करें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के ठीक नीचे चटाई पर रखें और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के ठीक नीचे रखें और अपनी पीठ को एक निश्चित लय में ले जाएँ। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी टेलबोन को ऊपर की ओर इंगित करते हुए अपनी पीठ को नीचे की ओर झुकाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर लाते हुए और अपनी टेलबोन में खींचते हुए अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएँ।
- शुरुआत पहाड़ी मुद्रा से करें। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को ऊपर उठाते हुए और अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना नीचे रखते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएँ। अपनी जाँघों को अपनी छाती के पास लाएँ और अपने घुटनों को अपनी नाक के पास ले आएँ। पहाड़ी मुद्रा पर लौटें और बाएं पैर से इस क्रिया को दोहराएं।
चरण 4. गहरी सांस लेने की आदत डालें।
यह विधि रक्त में ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ा सकती है और रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकती है। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके सांस लेना आपको अधिक गहरी सांस लेने की अनुमति देने का सबसे अच्छा तरीका है।
- सीधे बैठने की आदत डालें। अपनी नाक से सांस लेते हुए अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, सुनिश्चित करें कि आपके पेट की मांसपेशियां आपकी हथेलियों के खिलाफ धक्का दें, लेकिन अपनी छाती को उनके साथ न हिलाएं। अपने मुँह से साँस छोड़ें। इस एक्सरसाइज को 10 बार करें।
- आराम की स्थिति में अपना मुंह बंद करते हुए अपनी नाक से जल्दी से श्वास लें और छोड़ें। यह व्यायाम आपको कम सांस लेता है। इसके बाद हमेशा की तरह सांस लेते हुए वापस आ जाएं। पहले 15 सेकंड करने का प्रयास करें, फिर 5 सेकंड जोड़ें जब तक कि आप 1 मिनट तक अभ्यास न कर सकें।
चरण 5. वजन कम करें।
2012 स्लीप सम्मेलन में प्रस्तुत अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि मोटापा और अत्यधिक वजन बढ़ने से दिन में नींद आ सकती है। ऊर्जा बढ़ाने के अलावा, आप आहार और व्यायाम के माध्यम से अपना वजन कम कर सकते हैं।
विधि 4 का 4: अन्य तरीकों से तंद्रा से लड़ना
चरण 1. संगीत सुनें।
जब आप नींद में होते हैं, तो संगीत आपको जगाए रख सकता है, ऊर्जावान बना सकता है और खराब मूड में सुधार कर सकता है। यहां तक कि अगर आपको नहीं करना है, तो कुछ उत्साहित संगीत सुनने का प्रयास करें। कोई भी संगीत जो आपको उत्साहित करता है, मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकता है और आपको जगाए रख सकता है।
चरण 2. अपने चेहरे को ठंडे पानी से गीला करें।
अगर आपको नींद आने लगे तो अपने चेहरे को ठंडे पानी से गीला कर लें। जागते रहने के लिए, हो सके तो अपना चेहरा गीला रखें। ठंडी बौछारें रक्त प्रवाह को सुचारू बनाती हैं। यदि परिस्थितियाँ अनुमति दें, तो ठंडे स्नान का प्रयास करें। बारी-बारी से गर्म और ठंडी फुहारें भी आपको जगाए और ऊर्जावान बनाए रखेंगी।
चरण 3. पुदीने के स्वाद वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
पुदीने के स्वाद वाला भोजन आपको तरोताजा और जागृत महसूस कराता है। पुदीने के स्वाद वाली गोंद को चबाएं या पुदीने की सुगंधित गोंद को चूसें।
चरण 4. बातचीत करें।
आपका मस्तिष्क उत्तेजित होगा और बातचीत में उलझे रहने से आप जागते रहेंगे। कार्यालय में रहते हुए, सहकर्मियों को काम के बारे में बात करने के लिए आमंत्रित करें। अगर आपको देर तक जागना है और जागते रहने के लिए विषय पर चर्चा करनी है, तो एक अध्ययन मित्र की तलाश करें। त्वरित चैट के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य को कॉल करें ताकि आपको नींद न आए।
चरण 5. कुछ धूप लें।
हर सुबह सूरज के संपर्क में रहने से आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय नियमित बनी रह सकती है। जब सूरज चमक रहा हो, तो सुबह कम से कम 30 मिनट धूप में बिताएं।
यदि आप 30 मिनट तक धूप से स्नान नहीं कर सकते हैं, तो अपने शरीर को फिर से सक्रिय करने के लिए बाहर कुछ ताजी हवा लें।
चरण 6. प्रकाश चालू करें।
मंद रोशनी थकान का कारण बन सकती है क्योंकि आपका शरीर इस स्थिति की व्याख्या सोने से ठीक पहले करता है। इसके अलावा, मंद रोशनी भी विश्राम की भावना को ट्रिगर करती है जो उनींदापन का कारण बनती है। उनींदापन को रोकने के लिए चमकदार रोशनी चालू करें।
