बहुत से लोगों को सोने में परेशानी होती है। रात में जागना वास्तव में निराशाजनक है और आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। नींद की कमी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कम कर सकती है, आपको अवसाद और चिंता का शिकार बना सकती है, और आपके मोटापे, मधुमेह और हृदय की समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकती है। हालांकि, कुछ सरल तकनीकें हैं जो आपको तेजी से सो जाने के लिए पर्याप्त आराम करने में मदद कर सकती हैं।
कदम
3 का भाग 1: विश्राम तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. सुबह व्यायाम करें।
यह आपको रात में शारीरिक रूप से थकने में मदद करेगा। आपका शरीर एंडोर्फिन भी छोड़ता है जो आपको भावनात्मक रूप से शांत करेगा।
- व्यायाम से आपका शरीर भी तरोताजा हो जाएगा, इसलिए इसे सुबह करना सबसे अच्छा है। यदि आप सुबह और शाम जिम जाने के बीच चयन कर सकते हैं, तो सुबह चुनें।
- 18-64 आयु वर्ग के वयस्कों को एक बार में कम से कम 10 मिनट के व्यायाम के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट का हल्का व्यायाम करना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि जिन बच्चों को नींद की समस्या है उन्हें पर्याप्त व्यायाम मिले। यह उन्हें रात में थकने में मदद करेगा।
चरण 2. सुखदायक चाय पिएं।
कैमोमाइल या वेलेरियन युक्त कैफीन मुक्त चाय आपके सोने से पहले विश्राम प्रक्रिया में मदद कर सकती है। ऐसी चाय की तलाश करें जिसमें ये सुखदायक तत्व हों।
चरण 3. साँस लेने के व्यायाम करें।
यह आपके दिमाग को शांत करने और अपने शरीर को आराम देने का एक शानदार तरीका है ताकि आप सो सकें। एक बार जब आप बिस्तर पर हों और आरामदायक स्थिति में हों:
- नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।
- अपनी आंखें बंद करें और महसूस करें कि आपकी सांस आपके शरीर में घूम रही है। उस हवा की कल्पना करें जिसे आप अपने मुंह और नाक के माध्यम से अपने फेफड़ों में और फिर से बाहर निकालते हैं।
- ध्यान दें कि आप अपने शरीर में तनाव कहाँ लाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, तनावपूर्ण क्षेत्रों को ढीला करें।
- यदि आप फिर से चिंतित हैं, तो होश में आएं और अपनी श्वास पर वापस ध्यान केंद्रित करें।
चरण 4. छाया का प्रयोग करें।
इस पद्धति में, आप अपने दैनिक जीवन के तनावों के अलावा अपने दिमाग को ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ देते हैं। आपके लिए जो काम करता है वह बहुत ही व्यक्तिगत है। यह एक पसंदीदा जगह हो सकती है, एक काल्पनिक स्थान हो सकता है, कोई ऐसी गतिविधि कर सकता है जिसे आप पसंद करते हैं, या खुद को एक कहानी बता रहे हैं।
- जितना संभव हो उतना विस्तार से दृश्य की धीरे-धीरे कल्पना करें। उदाहरण के लिए, यदि आप समुद्र तट की कल्पना कर रहे हैं, तो लहरों की कल्पना करें, लहरों के दुर्घटनाग्रस्त होने की आवाज़ सुनें, सीगल की आवाज़ सुनें और समुद्र के पानी की गंध की कल्पना करें। बहती हवा और सूरज की गर्मी को महसूस करें।
- यदि आप अपने दैनिक जीवन में तनाव को याद करते हुए पाते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप कल इसका सामना करेंगे और उस छवि पर फिर से ध्यान केंद्रित करें। यह अभ्यास लेता है, और आप इसमें बेहतर हो जाएंगे।
- जिन बच्चों को सोने में परेशानी होती है उन्हें भी यह तरीका मदद कर सकता है।
चरण 5. निरंतर मांसपेशियों में छूट का प्रयास करें।
यह विधि उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छी है जो शारीरिक रूप से तनावग्रस्त हैं। यदि आपका तनाव आपकी पीठ, गर्दन या सिर की मांसपेशियों को तनाव दे रहा है, तो यह विधि आपको आराम करने और सो जाने में मदद कर सकती है।
- अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह तक अपना काम करें।
- पांच सेकंड के लिए एक मांसपेशी समूह को तनाव दें। यह कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान दें। फिर उस मसल ग्रुप को रिलैक्स करें। अंतर महसूस करें। प्रत्येक पेशी के लिए इसे पांच बार दोहराएं। फिर अगले मांसपेशी अनुभाग पर जाएं।
- अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपनी सांस को रोककर न रखें। गहरी साँस लेना।
चरण 6. अपने साथी से आपको मालिश करने के लिए कहें।
शरीर का वह हिस्सा जहां आप तनाव ले जाते हैं, दर्दनाक हो सकता है और नींद न आने का कारण बन सकता है। ज्यादातर लोग सिर और गर्दन में तनाव लेकर चलते हैं, जिससे पीठ दर्द और सिरदर्द होता है।
- बिस्तर पर जाने से पहले अपने साथी से कहें कि वह आपको हल्की, छोटी मालिश दें। यदि आप किसी ऐसे क्षेत्र को महसूस करते हैं जिससे दर्द होता है, तो उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें। मालिश और मांसपेशियों को आराम देने की भावना आपको शारीरिक और भावनात्मक रूप से आराम देगी, जिससे आपको नींद आने का एहसास होगा।
- आंखों के तनाव को कम करने के लिए लाइट बंद या कम करें।
- यदि आप मालिश तेल का उपयोग करते हैं, तो ऐसा चुनें जिसमें सुखदायक सुगंध हो, जैसे कि लैवेंडर या वेनिला।
चरण 7. एक शांत करने वाली किताब पढ़ें।
ऐसी किताब पढ़ें जो इतनी दिलचस्प हो कि वह आपको चिंता करने से रोके। लेकिन इतनी आनंददायक किताब न पढ़ें कि आप इसे पढ़ना बंद न करना चाहें।
- सूचनात्मक या वैज्ञानिक सामग्री पढ़ना आपके मन को आकर्षित करेगा, आपकी भावनाओं को नहीं।
- रहस्य उपन्यासों से बचें। इससे आप इसे और भी ज्यादा पढ़कर रात भर जगे रहेंगे।
- यह तकनीक उन बच्चों के लिए अच्छी है जिन्हें रात में आराम करना मुश्किल लगता है। अपने बच्चे को आराम करने में मदद करने के लिए सोने से 10-20 मिनट पहले कहानियाँ पढ़ें।
चरण 8. अपना तनाव या चिंता लिखें।
यदि आप आराम नहीं कर सकते क्योंकि आप हमेशा सोच रहे हैं कि कल क्या करना है, तो रुकें और इसे लिख लें। कुछ भी लिखें जो आपको परेशान करता है या आपको चिंतित करता है। यदि आप फिर से तनावग्रस्त होने लगते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आपने इसे लिख लिया है और इसे कल कर सकते हैं।
चरण 9. जब आप सो नहीं सकते तो कोशिश करना बंद कर दें।
यदि आप 20 मिनट से अधिक समय तक जागते हैं, तो उठें और टहलें। यह आपको अपने सिर को तरोताजा करने और चिंताओं से बचने में मदद करेगा। 10 मिनट के लिए टहलें और कोशिश करें:
- आराम करने के लिए गर्म स्नान करें।
- मन से चिंताओं को दूर करने के लिए किताब पढ़ें।
- आरामदेह संगीत सुनें।
3 का भाग 2: सोने के समय का रूटीन बनाना
चरण 1. सोने का समय निर्धारित करें। प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागने और बिस्तर पर जाने से आपके शरीर की नींद की लय को सही समय पर सोने और जागने के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी।
इस शेड्यूल को एक हफ्ते तक रखें। जबकि आप सप्ताहांत में देर से सो सकते हैं, देर से उठने या देर से उठने का लालच न करें।
- वयस्कों को प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यदि आप अभी भी थके हुए हैं, तो आपको और अधिक की आवश्यकता हो सकती है। कुछ लोगों को प्रति रात दस घंटे तक की नींद की आवश्यकता होती है। बच्चों और युवाओं को और भी अधिक समय चाहिए।
- कोशिश करें कि झपकी न लें। भले ही यह अच्छा लगता हो, लेकिन अगर यह आपको रात को सोने से रोकता है, तो यह अच्छे से ज्यादा नुकसान कर रहा है।
चरण 2. गर्म स्नान करें।
सोने से लगभग एक घंटे पहले, गर्म स्नान करने का प्रयास करें, ताकि आपका शरीर आराम और गर्म महसूस करे। जब आप ठंडी हवा में प्रवेश करते हैं, तो आपके शरीर का तापमान गिर जाएगा, जो आपके शरीर को सोने के लिए तैयार करता है। इस चरण को अपनी रात की दिनचर्या में शामिल करने से आपके शरीर को नींद आने लगेगी।
चरण 3. अपने कमरे को आरामदायक नींद के लिए तैयार करें।
किसी भी उत्तेजना को कम करें जो आपको जगाए रखे। इनमें शोर, असहज तापमान, टेलीविजन, प्रकाश, एलर्जी या असहज गद्दे शामिल हैं। इससे निपटने का उपाय है:
- ध्वनि को बाहर निकालने के लिए इयरप्लग या "व्हाइट नॉइज़ मशीन" का उपयोग करें। सफेद शोर वाला इंजन कम निरंतर शोर पैदा करता है कि कुछ मिनटों के बाद, आप इसे नोटिस नहीं करते हैं। यह अन्य शोरों को भी समाप्त कर सकता है जो आपको परेशान कर सकते हैं। यह तकनीक तब उपयोगी होती है जब ट्रैफिक का शोर या आपके पड़ोसी आपको सोने से रोक रहे हों।
- रोशनी कम करने के लिए आंखों पर पट्टी या काले पर्दे का प्रयोग करें। यदि आप रात में काम करते हैं और दिन में सोने की आवश्यकता होती है, या यदि आपकी खिड़की के बाहर एक उज्ज्वल स्ट्रीट लैंप है, तो यह मदद करेगा।
- अपने कमरे को आरामदायक तापमान पर रखें। जब कमरे का तापमान 16-19 डिग्री सेल्सियस के बीच हो तो ज्यादातर लोग आराम से सो सकते हैं। यदि आप गर्म, शुष्क जलवायु में रहते हैं, तो तापमान कम करने के लिए पंखे या एयर कंडीशनर का उपयोग करने का प्रयास करें।
- यदि आपको एलर्जी है, तो अपने कमरे में एलर्जी को कम करने का प्रयास करें। यदि आपके पास पालतू जानवर हैं, तो कोशिश करें कि कमरे में न रहें। धूल, धूल, और पालतू जानवरों की रूसी जैसे एलर्जी कारकों को साफ करने के बारे में मेहनती होना न भूलें।
- यदि आपका गद्दा 10 वर्ष से अधिक पुराना है और आप पीठ दर्द के साथ जागते हैं, तो इसे एक नए गद्दे से बदलने का समय आ गया है। बहुत लंबे समय तक इस्तेमाल करने के बाद, गद्दा अब उतना नरम नहीं रह गया है, जब यह नया था। यह देखने के लिए अपने गद्दे की जांच करें कि क्या आपने जहां सोते हैं वहां एक इंडेंटेशन बनाया है। यदि हां, तो एक नया खरीदने पर विचार करें। गुणवत्ता वाले गद्दे और तकिए में निवेश करने में कुछ भी गलत नहीं है।
चरण 4. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें।
जैसे कंप्यूटर, लैपटॉप, टीवी और रेडियो। स्क्रीन से प्रकाश आपके शरीर के लिए आपके जागने-नींद के चक्र के नींद चरण में संक्रमण के लिए कठिन बना देता है। यह टैबलेट और टीवी जैसे उपकरणों को कमरे से बाहर रखने के लिए भी बहुत अच्छा है। अपने कमरे को सोने के लिए जगह बनाने की कोशिश करें।
- तेज रोशनी पैदा करने वाले कंप्यूटर और स्क्रीन को बंद कर दें। यह प्रकाश आपके सर्कैडियन रिदम को नाइट मोड में जाने से उत्तेजित करेगा और रोकेगा। इससे सोना और भी मुश्किल हो जाएगा।
- ध्वनि उत्पन्न करने वाले उपकरणों को बंद कर दें। दूसरी तेज़ आवाज़ के साथ घड़ी को घुमाएँ और रेडियो बंद कर दें। यदि आपको पृष्ठभूमि शोर के साथ सोना आसान लगता है, तो बिना शब्दों के कुछ सुखदायक चुनें। शब्द आपके दिमाग को काम पर लगा देंगे और आपके लिए सोना मुश्किल कर देंगे।
- सोने की कोशिश करते समय खुद को घड़ी की तरफ देखने न दें। यह आपको नींद न आने के बारे में चिंतित कर देगा, जिससे सो जाना और भी मुश्किल हो जाएगा।
चरण 5. अपने नींद चक्र को विनियमित करने के लिए प्रकाश का प्रयोग करें।
यह तकनीक पाली में काम करने वाले कर्मचारियों के लिए उपयोगी है, जिन्हें रात में उठना पड़ता है और दिन में सोना पड़ता है। आप प्राकृतिक रूप से प्रकाश उत्तेजना में हेरफेर कर सकते हैं, या एक उज्ज्वल सनलैम्प के साथ इसे अधिक सटीक रूप से नियंत्रित कर सकते हैं।
- सुबह के समय सूरज को अपने कमरे में आने दें या धूप में मॉर्निंग वॉक करके प्राकृतिक रोशनी का लाभ उठाएं। यह आपके बॉडी क्लॉक प्रोग्राम को इस समय जागने में मदद करेगा। इसी तरह, सोने से पहले तेज रोशनी से बचें।
- एक सनलैम्प खरीदें जिसे आप अलार्म बजने से कुछ मिनट पहले चालू करने के लिए प्रोग्राम कर सकते हैं। इन लैंपों की रोशनी आपको सूर्य के स्पेक्ट्रम के संपर्क में लाएगी, जिससे आपका शरीर जागना शुरू कर देगा। यह आपके शरीर को एक नियमित नींद-जागने के चक्र को बनाए रखने में मदद करेगा। यह उन शिफ्ट कर्मचारियों के लिए भी उपयोगी है जो जागते समय प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में नहीं आते हैं।
चरण 6. कैफीन और अन्य पदार्थों से बचें जो आपकी नींद में बाधा डालते हैं, जैसे कैफीनयुक्त पेय, शराब और निकोटीन।
- दोपहर के भोजन के बाद कॉफी, कैफीनयुक्त चाय या कैफीनयुक्त सोडा न पिएं। यहां तक कि अगर आप अभी भी थका हुआ महसूस करते हैं और आपको सोने से नहीं रोकेंगे, तो ये पेय आपके शरीर के आपके सोने-जागने के चक्र के नियमन में हस्तक्षेप करेंगे।
- धूम्रपान नहीं करते। निकोटीन एक उत्तेजक है और इससे सोना मुश्किल हो जाता है।
- शराब का सेवन कम करें। जहां अत्यधिक शराब पीने से आप नशे में हो जाएंगे, वहीं शराब नींद की गहरी अवस्था को बाधित कर देगी, जिससे आप बेचैन होकर सो जाएंगे और अधिक बार जागेंगे। इसके अलावा, यदि आप सोने से पहले बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको रात में पेशाब करने के लिए कई बार जागने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।
चरण 7. सोने से पहले भारी भोजन न करें।
पेट में एसिड बढ़ जाएगा और बिस्तर पर लेटने में परेशानी होगी। रात का खाना सोने से कम से कम दो घंटे पहले खा लें ताकि पाचन के लिए समय मिल सके। यदि आप सोने से पहले भूखे हैं, तो एक छोटा सा नाश्ता जैसे फल या पटाखे खाएं।
उन खाद्य पदार्थों से बचें जो अपच का कारण बनते हैं, जैसे वसायुक्त भोजन, टमाटर या मसालेदार भोजन।
चरण 8. सोने से पहले शराब पीना सीमित करें।
शरीर को निर्जलित न होने दें क्योंकि प्यास लगेगी तो जागोगे। ऐसे पेय से बचें जिनमें सोने से पहले बहुत अधिक चीनी हो। यह आपके शरीर को जगाए रखेगा और आपको आधी रात को पेशाब करने की आवश्यकता होगी।
यदि आप सोने से पहले अपने तरल पदार्थ का सेवन कम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप निर्जलीकरण को रोकने के लिए जागते समय एक बड़ा गिलास पानी पिएं।
भाग ३ का ३: मदद मांगना
चरण 1. अगर आपकी नींद की समस्या आपके जीवन में हस्तक्षेप कर रही है तो डॉक्टर से मिलें।
अनिद्रा सहित नींद की समस्या वाले लोगों में आमतौर पर निम्नलिखित लक्षण होते हैं:
- सो जाने में 30 मिनट या उससे अधिक समय लगता है
- आधी रात को उठा और फिर से सो नहीं पाया
- बहुत जल्दी उठो
- सारा दिन नींद
- खराब मूड, उदास या चिंतित महसूस करना
- भुलक्कड़, स्कूल या काम पर बहुत सारी गलतियाँ करता है
- तनाव के कारण सिरदर्द
- पेट की समस्या
- पर्याप्त नींद न लेने से चिंतित
चरण 2. अपनी दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
कुछ दवाओं में उत्तेजक होते हैं या आपकी नींद के पैटर्न को बदल देते हैं। इसमें कुछ ओवर-द-काउंटर दवाएं शामिल हैं। जिन दवाओं में उत्तेजक होते हैं उनमें शामिल हैं:
- ओवर-द-काउंटर दवाएं, डिकॉन्गेस्टेंट और आहार उत्पाद
- Ritalin. जैसे उत्तेजक पदार्थ
- एलर्जी की दवा
- Corticosteroids
- एंटीडिप्रेसन्ट
- दिल और उच्च रक्त के लिए दवा
चरण 3. चिकित्सा का प्रयास करें।
यह अक्सर उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जिन्हें एक महीने से अधिक समय तक सोने में परेशानी होती है। ऐसी कई तकनीकें हैं जिनका चिकित्सक उपयोग कर सकता है:
- संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार: इस थेरेपी का उद्देश्य आपको उन विचारों के पैटर्न को बदलने में मदद करना है जो आपको जगाए रख सकते हैं। यह आप में से उन लोगों के लिए उपयोगी है जो आसानी से चिंता करते हैं या बहुत तनाव में हैं।
- उत्तेजना नियंत्रण चिकित्सा: इस तकनीक में, आप बिस्तर पर जागने के समय को कम करते हैं और अपने बिस्तर का उपयोग केवल नींद और यौन क्रिया के लिए करते हैं।
- नींद प्रतिबंध चिकित्सा: इस विधि में, आप एक रात में मिलने वाली नींद की मात्रा को कम कर देते हैं, इस उद्देश्य से कि आपको अगली रात अच्छी नींद आए। एक बार जब आप अपने नियमित नींद चक्र में लौट आते हैं, तो आपके सोने का समय बढ़ जाता है।
- विरोधाभासी इरादा: यह तरीका उन लोगों के लिए कारगर है जो नींद न आने की वजह से बहुत परेशान रहते हैं। नींद न आने की चिंता करने की बजाय आप जागते रहने की कोशिश करें।
- बायोफीडबैक: यह विधि उन लोगों के लिए उपयोगी है जो शायद यह नहीं जानते कि वे सोने के लिए बहुत तनाव में हैं। अपने शरीर की गतिविधियों, जैसे हृदय गति और मांसपेशियों में तनाव को मापकर, आप आराम करना सीख सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे किसी ऐसे व्यक्ति के साथ कर रहे हैं जिस पर आप भरोसा करते हैं, पूछें कि क्या कोई डॉक्टर इस गतिविधि की निगरानी कर रहा है।
चरण 4. दवा से अल्पकालिक राहत प्राप्त करें।
यदि आप बहुत नींद से वंचित हैं, तो आपका डॉक्टर आपको नींद लाने वाली दवाओं की सिफारिश करेगा। हालांकि, कई के गंभीर दुष्प्रभाव होते हैं जैसे कि निर्भरता। इसलिए इसका इस्तेमाल शॉर्ट टर्म में ही करें। आमतौर पर, इन दवाओं को एक सप्ताह से अधिक समय तक नहीं लिया जाना चाहिए। कुछ दवाएं जो आप सोने के लिए ले सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- ओवर-द-काउंटर एंटीहिस्टामाइन। सावधान रहें कि आप अगले दिन मशीनरी चलाने या संचालित करने के लिए बहुत अधिक नींद में हो सकते हैं। इसके अलावा, अगर आपको पेशाब करने में परेशानी होती है या रात में पेशाब करने के लिए बार-बार जागना पड़ता है, तो ये दवाएं चीजों को और खराब कर देंगी।
- मेलाटोनिन (सर्कैडिन)। इस उपचार में हार्मोन मेलाटोनिन होता है जो आपके नींद चक्र को नियंत्रित करता है। यह दवा आमतौर पर वरिष्ठों के लिए निर्धारित की जाती है। इस दवा का उपयोग 13 सप्ताह तक किया जा सकता है। साइड इफेक्ट्स में सिरदर्द, फ्लू के लक्षण, पीठ और जोड़ों में दर्द शामिल हैं।
- बेंजोडायजेपाइन (वैलियम और अन्य)। ये दवाएं नशे की लत हो सकती हैं, और एक बार जब आप इनकी आदत डाल लेते हैं, तो कम प्रभावी हो जाते हैं। ये दवाएं अगले दिन चक्कर आना, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, भावनाओं की कमी, अवसाद, चिड़चिड़ापन और उनींदापन जैसे दुष्प्रभाव भी पैदा करती हैं।
- जेड-ड्रग (एंबियन, सोनाटा)। ये दवाएं समय के साथ नशे की लत और कम प्रभावी भी होती हैं। यह दवा उनींदापन, दस्त, खर्राटे, शुष्क मुँह, भ्रम, बुरे सपने, भ्रम और मतिभ्रम का कारण हो सकती है। यदि आप मनोवैज्ञानिक दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं, तो तुरंत ईआर के पास जाएं।
