जब आप उठते हैं या पूरे दिन काम करने के बाद आपका शरीर कठोर और दर्द महसूस करता है? आपको अपने शरीर में तनाव को दूर करने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए पेशेवर मालिश करने वाली की सेवाओं के लिए भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, आप प्रतिदिन कुछ मिनट स्वयं की मालिश करने में बिता सकते हैं और आप महसूस करेंगे कि आपके शरीर से दर्द और दबाव गायब हो गया है। यदि आप जानना चाहते हैं कि आत्म-मालिश के लिए कुछ शक्तिशाली तकनीकों का उपयोग कैसे करें, तो इन चरणों का पालन करें।
कदम
विधि १ का ३: मालिश के लिए शरीर को तैयार करना
चरण 1. गर्म स्नान करें।
यह गतिविधि आपकी मांसपेशियों को आराम देगी और उन्हें मालिश के लिए तैयार करेगी। एप्सम सॉल्ट (ब्रिटिश साल्ट) में भिगोने से दर्द से राहत मिलती है।
चरण 2. शरीर को सूखे तौलिये से सुखाएं।
जब आप नहाएं तो इसे गर्म करने के लिए ड्रायर में तौलिया रखें। जब आप शॉवर से बाहर निकलते हैं, तो अपने आप को एक गर्म, आरामदायक तौलिये से सुखाने का आनंद महसूस करें।
चरण 3. कपड़े उतारने की कोशिश करें।
कपड़ों को छूकर मालिश करने से त्वचा का सीधा संपर्क अधिक प्रभावी होता है। हालाँकि, यदि आप स्वयं की मालिश करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करते हैं, या घर में गोपनीयता की कमी है, तो आप हल्के कपड़े पहन सकते हैं।
स्टेप 4. मसाज ऑयल को अपने शरीर पर लगाएं।
मालिश का तेल शरीर को गर्म करने में मदद करेगा और आपकी मालिश को अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेगा। मालिश के लिए किसी भी प्रकार का तेल, लोशन या बाम मांसपेशियों को टोन करने और उन्हें आराम देने में मदद करेगा। मसाज ऑयल का इस्तेमाल करने के लिए बस एक हाथ में एक बूंद डालें और इसे दोनों हाथों से कम से कम पंद्रह सेकेंड तक तब तक रगड़ें जब तक कि तेल हाथों में गर्म न हो जाए।
विधि २ का ३: ऊपरी शरीर की मालिश करना
चरण 1. अपनी गर्दन और कंधों की मालिश करें।
गर्दन और कंधों की मालिश करने से सिरदर्द से राहत मिल सकती है। बाएं कंधे और बायीं गर्दन की मालिश करने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें, और इसके विपरीत। धीरे से लेकिन मजबूती से अपनी उंगलियों को छोटे हलकों में घुमाएं, अपने सिर के नीचे से शुरू करते हुए और अपने कंधों तक अपना काम करते हुए। जब आप कुछ कठोर महसूस करें, तो छोटे गोलाकार गतियों में मालिश करें, दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त मालिश करें। यहाँ कुछ स्व-मालिश तकनीकें दी गई हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
- एक मुट्ठी बनाएं और धीरे से अपनी रीढ़ को गोलाकार गति में रगड़ें।
- अपनी उंगलियों को दोनों कानों पर रखें और धीरे से उन्हें अपने जबड़े तक ले जाएं जब तक कि आपके हाथ आपकी ठुड्डी पर न मिल जाएं।
- सभी कठोर क्षेत्रों की मालिश करने के बाद, अपने कंधे के ब्लेड को गले से लगा लें।
चरण 2. अपने पेट की मालिश करें।
यह मालिश मासिक धर्म के दर्द के लिए बहुत अच्छी है और आपके पाचन को भी बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। एक हाथ अपने पेट पर रखें और धीरे से गोलाकार गति में मालिश करें। इसके बाद, अपने पेट को निचोड़ने के लिए दोनों हाथों की उंगलियों और अंगूठे का उपयोग करें। अपने पेट के निचले हिस्से की गोलाकार गतियों में मालिश करने के लिए धीरे से अपनी उंगलियों का उपयोग करें। यदि आप अपने पेट के किनारों की मालिश करना चाहते हैं, तो एक तरफ रोल करें और फिर दूसरे को विपरीत दिशा तक पहुंचने में आसान बनाने के लिए।
- खड़े होते समय अपने पेट के दाहिनी ओर मालिश करते हुए अपने घुटनों को बाईं ओर मोड़ें।
- अपने पेट के विभिन्न हिस्सों को अपनी उंगलियों से दबाएं, फिर कुछ सेकंड के लिए छोड़ दें।
चरण 3. अपनी पीठ की एक गेंद से मालिश करें।
टेनिस बॉल से लेकर बास्केटबॉल तक किसी भी आकार की गेंद लें और इसे अपनी पीठ से दीवार के खिलाफ दबाएं। अपनी पीठ से दबाव को मुक्त करने के लिए अपने शरीर को आगे-पीछे करें और गोलाकार गति करें। अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों से तनाव मुक्त करने के लिए गेंद को अपनी पीठ के विभिन्न हिस्सों पर, अपनी पीठ के निचले हिस्से से अपनी ऊपरी पीठ तक रखें।
एक अतिरिक्त विविधता के रूप में, आप एक ही मालिश सत्र के दौरान एक बड़ी गेंद और एक छोटी गेंद का उपयोग करके वैकल्पिक कर सकते हैं।
चरण 4. फोम रोलर से अपनी पीठ के निचले हिस्से की मालिश करें।
इसके लिए आप कपड़े पहन सकते हैं। फोम रोलर्स सबसे अच्छा विकल्प हैं, लेकिन आप कंबल, तौलिये या योगा मैट के बड़े रोल का भी उपयोग कर सकते हैं। रोलर को फर्श पर रखें और रोलर पर पीठ के बल लेट जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को रोलर पर रखें ताकि आपके कंधे और नितंब फर्श को छू सकें और रोलर के लंबवत हों।
- रोलर को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे ले जाने में मदद करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें, यह महसूस करें कि रोलर आपकी रीढ़ को ऊपर और नीचे ले जाता है।
- धीरे-धीरे रोलर को ऊपर और नीचे रोल करें जब तक कि आपकी उंगली को ट्रिगर पॉइंट या दर्दनाक क्षेत्र न मिल जाए। फिर इसे कम से कम 30 सेकंड के लिए उस जगह पर छोड़ दें। यह थोड़ा कष्टदायक होगा, लेकिन इसके बाद यह क्षेत्र में तनाव को दूर करता है।
- अपनी पीठ पर एक छोटे से क्षेत्र को लक्षित करने के लिए, एक रोलिंग पिन का उपयोग करें, कंबल का नहीं।
विधि 3 का 3: हाथों और पैरों की मालिश करना
चरण 1. अपने हाथ की मालिश करें।
हाथ की मालिश करने के लिए, कलाई से कंधे तक, दूसरे हाथ से पूरे हाथ की लंबी मालिश से शुरुआत करें। लंबे समय तक मसाज करते रहें जब तक कि आपके हाथ गर्म न हो जाएं। इसके बाद, मसाज मोशन को बांह के आगे और ऊपर के हिस्से में छोटे-छोटे हलकों में बदल दें।
लंबी मालिश और छोटे घेरे तब तक करें जब तक कि बाहें गर्म और आराम से बारी-बारी से महसूस न करें।
चरण 2. अपने दोनों हाथों की मालिश करें।
एक हाथ को हाथ की हथेली और दूसरे हाथ की उंगलियों के बीच दबाकर धीरे से दबाएं। फिर, प्रत्येक उंगली को दबाएं और दूसरे हाथ के अंगूठे को उंगली के जोड़ों के साथ गोलाकार गति में चलाएं। अपनी उंगली के आधार को पकड़ें और धीरे-धीरे इसे ऊपर खींचें ताकि आप अपनी उंगलियों को ऊपर उठाएं। अपने हाथ की पीठ पर नसों की मालिश करने के लिए अपने अंगूठे का प्रयोग करें।
- अपनी हथेलियों और कलाइयों को गोलाकार गति में घुमाने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें।
- मालिश को पूरा करने के लिए, अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से अपनी कलाई तक धीरे से मालिश करें। यदि आप तेल का उपयोग करते हैं, तो अपने हाथों में तेल मालिश करने के लिए अपने हाथों को आपस में रगड़ें। यदि आप तेल का उपयोग नहीं करते हैं तो भी आप इस चाल को पूरा कर सकते हैं।
चरण 3. अपने दोनों पैरों की मालिश करें।
अपने पैर की उंगलियों को अपने पैरों के नीचे, पैरों के तलवों से ऊपर, कमर पर चलाएं। अपनी उंगलियों को अपने बछड़ों, पिंडलियों, क्वाड्स और घुटने की मांसपेशियों की ओर ले जाएं। हल्के आंदोलनों से शुरू करें और मजबूत हलकों में चलते हुए अपनी हथेलियों से जारी रखें। आप अपनी मांसपेशियों को एक हाथ से दबाना शुरू कर सकते हैं, उन्हें अपनी मुट्ठी से मालिश कर सकते हैं, या उन्हें अपनी कोहनी से भी दबा सकते हैं।
ड्रमिंग तकनीक का प्रयास करें। अपने हाथों के किनारों का उपयोग पूरे पैर में कोमल चॉपिंग मोशन बनाने के लिए करें। यह मांसपेशियों में ऐंठन को दूर करने और दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।
चरण 4. पैरों के तलवों की मालिश करें।
अपने पैरों की मालिश करने के लिए, अपने अंगूठे को अपने पैरों के तलवों और अपने पैर की उंगलियों के नीचे एक गोलाकार गति में घुमाएं। आप टखनों से भी शुरू कर सकते हैं और अपनी उंगलियों को अपने पैरों के शीर्ष की ओर और अपने पैर की उंगलियों में रगड़ सकते हैं। आप अपने पैर के अंगूठे को दूसरे हाथ से मालिश करते हुए एक हाथ से सहारा दे सकते हैं। प्रत्येक पैर के अंगूठे को दबाएं और धीरे से इसे ऊपर खींचें। अपने अंगूठे को अपने पैर की उंगलियों के प्रत्येक जोड़ पर रखें और उन्हें एक गोलाकार गति में घुमाएं। आप इन तकनीकों को भी आजमा सकते हैं:
- अपने पैरों के तलवों की मालिश या तो दोनों अंगूठों का उपयोग करके गोलाकार गति में करें, या अपने हाथों को बंद करके और अपने पैरों के तलवों को ऊपर और नीचे ले जाकर मालिश करें।
- टखने को ऊपर और नीचे मालिश करने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें।
- बछड़े की मांसपेशियों को कुछ बार दबाएं।
- धीरे-धीरे अपने पैरों की मालिश करके मालिश समाप्त करें।
टिप्स
- आरामदायक और उपयुक्त संगीत आत्म-मालिश के लिए एक सुकून भरा माहौल बनाने में मदद करेगा।
- अधिक लाभ के लिए स्व-मालिश के दौरान अरोमाथेरेपी का अभ्यास किया जा सकता है।
- आराम और तनाव महसूस करने के लिए अपनी उंगलियों से धीरे से निचोड़ने का प्रयास करें।
