कई महिलाओं के लिए मजबूत स्तन महत्वपूर्ण होते हैं। हालांकि, उम्र, गर्भावस्था और वजन में उतार-चढ़ाव के कारण स्तन ढीले और ढीले हो जाते हैं। हर महिला का शरीर अद्वितीय होता है और बहुत बड़े स्तन आमतौर पर नीचे लटके हुए देखे जाते हैं। यदि आप घने और मजबूत स्तन चाहते हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियों (छाती की मांसपेशियों) को मजबूत करने के लिए विभिन्न व्यायाम करें। यह व्यायाम इस बात की गारंटी नहीं देता है कि स्तन मजबूत हो जाएंगे, लेकिन छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए फायदेमंद है जो स्तन बनाने वाले ऊतक का समर्थन करते हैं। जीवनशैली में कुछ बदलाव शामिल करने से भी मदद मिल सकती है।
कदम
विधि 1 में से 2: छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने का अभ्यास करें
स्टेप 1. पुश अप्स करें।
अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के ठीक बगल में फर्श पर रखें। दोनों हथेलियों का उपयोग करके अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ और सिर एक सीधी रेखा में रहें। धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर कम करें और फिर इसे फिर से ऊपर उठाएं। शुरुआती लोगों के लिए, 10 पुश-अप करें और फिर धीरे-धीरे प्रतिनिधि बढ़ाएं।
- पुश-अप्स पैरों की बॉल्स की बजाय घुटनों के बल आराम करते हुए किए जा सकते हैं। तब तक आगे झुकें जब तक आपको पुश-अप्स करने के लिए सबसे उपयुक्त पोजीशन न मिल जाए, फिर कुछ बार ऊपर-नीचे करें।
- पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए केवल तख़्त स्थिति (तख़्त मुद्रा) में रहकर पुश अप व्यायाम किया जा सकता है।
चरण 2. छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चेस्ट प्रेस करें।
प्रत्येक को 1 हाथ से 2 डम्बल पकड़ें। यदि आपने नियमित रूप से वजन उठाने का अभ्यास किया है, तो 4-5 किलो डम्बल का प्रयोग करें। शुरुआती लोगों को 2 किलो डम्बल का उपयोग करना चाहिए। अपनी पीठ के बल फर्श पर या एक बेंच पर (वजन प्रशिक्षण के लिए) डम्बल पकड़े हुए लेटें। दोनों डंबल्स को अपनी छाती पर लाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें उठाएं। कोशिश करें कि दोनों डम्बल को न छुएं।
- इस मूवमेंट को प्रत्येक 15 बार के 2-3 सेट करें। अगर आपकी मांसपेशियों में दर्द है तो व्यायाम करना बंद कर दें।
- गहन वजन के साथ प्रशिक्षण से पहले, एक फिटनेस ट्रेनर आपका मार्गदर्शन करें या सही तकनीक सीखने के लिए कक्षा में शामिल हों।
चरण 3. पीईसी फ्लाई करें।
फर्श पर या बेंच पर (वजन उठाने का अभ्यास करने के लिए) अपनी पीठ के बल लेट जाएं। यदि आप फर्श पर लेटे हैं तो अपने घुटनों को मोड़ें और सुनिश्चित करें कि अभ्यास करते समय आप अपनी पीठ को न उठाएं। प्रत्येक को 1 हाथ से 2 डम्बल पकड़ें और दोनों भुजाओं को शरीर के लंबवत भुजाओं तक फैलाएं। दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करते हुए डंबल उठाएं। कोशिश करें कि डंबल को न छुएं और अपनी कोहनियों को सीधा करें ताकि डंबल सीधे आपके कंधों के ऊपर हों।
चरण 4. खड़े होने पर दीवार के खिलाफ दबाकर एक स्थायी प्रेस करें।
एक सपाट दीवार खोजें (उदाहरण के लिए कोई खिड़की नहीं) और फिर दीवार से 25-30 सेमी की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक पैर दूसरे के पीछे 1 कदम रखें। अपनी हथेलियों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखें, जिसमें आपकी उंगलियां ऊपर की ओर हों। अपनी हथेलियों को 50-60 सेंटीमीटर फैलाएं और फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें। आगे की ओर झुकते हुए, अपनी हथेलियों से दीवार के खिलाफ 10 सेकंड के लिए दबाएं। इस मूवमेंट को 2 बार करें।
विधि २ का २: अन्य तरीकों का उपयोग करना
चरण 1. आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखें।
अधिक वजन या उतार-चढ़ाव (काफी ऊपर और नीचे) आमतौर पर स्तनों को शिथिल कर देता है। जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ता है, आपके स्तन खिंचते जाते हैं और भारी होते जाते हैं। यदि वजन फिर से कम हो जाता है, तो खिंची हुई त्वचा स्तनों को लटकी हुई लगती है। वजन और बॉडी मास इंडेक्स को बनाए रखकर इसे रोकें।
यदि वसा ऊतक का अनुपात स्तन को बनाने वाले ऊतक से अधिक है तो स्तन शिथिल हो जाएंगे। दूसरी ओर, स्तन ठोस रहता है ताकि स्तन बनाने वाले ऊतक वसा ऊतक से अधिक होने पर यह शिथिल न हो।
चरण 2. कुछ योग मुद्राएं करें।
छाती की मांसपेशियों सहित कुछ मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए योग व्यायाम उपयोगी होते हैं। पूरे शरीर की कसरत के लिए कक्षाओं में शामिल होने के अलावा, आप निम्नलिखित आसन करके मांसपेशियों को खींचने का अभ्यास कर सकते हैं।
- धनुष मुद्रा: फर्श पर मुंह करके लेट जाएं और अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे रखें। अपनी टखनों को पकड़ने की कोशिश करते हुए अपनी पीठ को झुकाएं।
- कोबरा आसन: फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपने स्तनों के ठीक बगल में फर्श पर रखें। अपनी हथेलियों को फर्श से दबाते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ पीछे की ओर हो। सुनिश्चित करें कि आपका पेट अभी भी फर्श को छू रहा है। इस आसन को 5 सेकेंड तक बनाए रखें।
चरण 3. तैरने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
तैराकी, विशेष रूप से ब्रेस्टस्ट्रोक के साथ, छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। तैरने से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की आदत डालें। अपनी फिटनेस में सुधार के अलावा, तैराकी आपकी उपस्थिति को बेहतर बनाने में आपकी मदद करती है।
चरण 4. सबसे उपयुक्त आकार की ब्रा पहनें।
अपने स्तनों को मजबूत दिखाने और मजबूत दिखने का एक तरीका यह है कि आप अपने शरीर के आकार के अनुसार गुणवत्ता वाली ब्रा पहनें। शॉपिंग सेंटर या अधोवस्त्र की दुकान पर सही आकार की ब्रा खरीदें। कई महिलाएं ऐसी ब्रा पहनती हैं जो ठीक से फिट नहीं होती हैं। यह पीठ दर्द को ट्रिगर कर सकता है।
ऐसी ब्रा पहनने के अलावा जिसका कटोरा फोम रबर से ढका होता है, एक तार वाली ब्रा स्तनों को सहारा देने के लिए बहुत उपयोगी होती है ताकि वे सघन दिखें।
चरण 5. अच्छी मुद्रा के साथ खड़े होने या बैठने की आदत डालें।
अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचें और झुकें नहीं। समस्या को हल करने के बजाय, झुकने से स्तन भारी और लटके हुए लगते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए दर्पण का उपयोग करें कि आप हमेशा एक सीधे शरीर के साथ खड़े हैं।
स्टेप 6. ब्रेस्ट मसाज करें।
रक्त प्रवाह में सुधार और त्वचा का इलाज करने के लिए अपने स्तनों की मालिश करते समय विटामिन ई या शिया बटर का प्रयोग करें। अनार के बीज का तेल हर्बल थेरेपी के लिए भी ब्रेस्ट टाइट करने के लिए उपयोगी है।
चरण 7. हाइड्रोथेरेपी का लाभ उठाएं।
शावर के नीचे नहाते समय 30 सेकंड के लिए अपने स्तनों पर गर्म पानी डालें और उसके बाद 10 सेकंड के लिए ठंडा पानी डालें। इस चरण को कुछ मिनट के लिए दोहराएं और ठंडा पानी चलाकर समाप्त करें।
उपरोक्त विधि इलास्टिन और कोलेजन के स्तर को बढ़ाने के लिए रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करती है।
चरण 8. सर्जरी के विकल्पों पर विचार करें।
जरूरत पड़ने पर आप ब्रेस्ट लिफ्ट सर्जरी करवा सकती हैं। स्तन ऊतक और त्वचा की स्थिति के अनुसार कई शल्य चिकित्सा विधियां हैं जिन्हें हटाया जाना चाहिए। निर्णय लेने से पहले कई सर्जनों से परामर्श लें। पता करें कि उसने कितनी बार ब्रेस्ट लिफ्ट की हैं, उससे पहले और बाद की तस्वीरें दिखाने के लिए कहें, और उसकी कितनी सर्जरी हुई है। एक प्रमाणित सर्जन चुनें और किसी मान्यता प्राप्त अस्पताल में सर्जरी करवाएं।
ध्यान रखें कि सर्जरी से टिश्यू पर निशान पड़ सकते हैं या स्तन सुन्न हो सकते हैं।
टिप्स
- स्तनपान कराने से स्तन ढीले नहीं पड़ते। गर्भावस्था के कारण स्तन शिथिल हो सकते हैं। हालांकि स्तनपान के दौरान स्तन के आकार में उतार-चढ़ाव होता है, लेकिन यह स्थिति स्तन घनत्व को प्रभावित नहीं करती है।
- युवा महिलाओं के लिए, याद रखें कि आप अभी भी बढ़ रहे हैं। कुछ लड़कियों को स्तनों की धीमी वृद्धि का अनुभव होता है। यह सामान्य है क्योंकि हर किसी की शारीरिक वृद्धि अलग होती है।
