बॉडीबिल्डर बनने के लिए सिर्फ बड़ी मसल्स से ज्यादा की जरूरत होती है। यदि आप फिटनेस और मांसपेशियों के विकास में रुचि रखते हैं, तो आप एक लक्षित और नियमित तरीके से मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम करना और सही खाना शुरू करना सीख सकते हैं, साथ ही पेशेवर शरीर सौष्ठव की प्रतिस्पर्धी दुनिया में कैसे प्रवेश कर सकते हैं।
कदम
5 का भाग 1: आरंभ करना
चरण 1. एक अच्छा जिम खोजें।
आप होम जिम के मूल सेटअप के साथ घर पर फिट और मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर सकते हैं, लेकिन एक पेशेवर जिम की सुविधाओं तक पहुंच के बिना, बॉडीबिल्डर बनना असंभव है जो मसल एंड फिटनेस पत्रिका के कवर को पकड़ लेता है। यदि आप एक प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डर बनना चाहते हैं, तो अपने क्षेत्र में एक अच्छा जिम खोजना महत्वपूर्ण है जहाँ आप प्रशिक्षण ले सकें। दुनिया के कुछ बेहतरीन बॉडीबिल्डिंग जिम हैं:
- वेनिस, कैलिफ़ोर्निया में गोल्ड का जिम
- बर्मिंघम, इंग्लैंड में मूल मंदिर जिम
- न्यू यॉर्क के सिओसेट में बेव फ्रांसिस का पावरहाउस जिम
- अर्लिंग्टन, टेक्सास में मेट्रोफ्लेक्स
- कुवैत में ऑक्सीजन जिम
चरण 2. महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों और बुनियादी शरीर रचना की पहचान करें।
बॉडीबिल्डर आधे एथलीट और आधे कलाकार होते हैं। जिस तरह एक मूर्तिकार मिट्टी या संगमरमर का उपयोग करता है, उसी तरह एक बॉडी बिल्डर पसीने और उद्देश्य का उपयोग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और अपने शरीर को एक निश्चित कद में आकार देने के लिए करता है। शरीर सौष्ठव के लाभों से आप क्या चाहते हैं और आप कैसे आकार में आते हैं, इसकी योजना बनाना इस प्रक्रिया का एक बड़ा हिस्सा है। शरीर अनुसंधान करने के लिए निम्नलिखित पाठ्यपुस्तकें प्राप्त करें:
- ग्रे की शारीरिक रचना
- अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा आधुनिक शरीर सौष्ठव का विश्वकोश
- शरीर सौष्ठव: एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण
चरण 3. लक्ष्यों को प्राथमिकता दें।
अगर आप बॉडीबिल्डर बनना चाहते हैं, तो जब आप इसे शुरू करेंगे तो कुछ प्लानिंग करनी होगी, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने शरीर के साथ कहां हैं। योजना बनाना और आकार देना एक सतत प्रक्रिया है, इसलिए शरीर के अंगों के निर्माण के बारे में बात करने के लिए अन्य बॉडीबिल्डर और प्रशिक्षकों के साथ बैठना और मिलना बहुत अच्छा है।
- यदि आप थोड़े अधिक वजन वाले हैं, तो प्रारंभिक अवस्था में आपको अपने वसा प्रतिशत को कम करने के लिए कैलोरी बर्निंग व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, इससे पहले कि आप कला का एक गढ़ा हुआ काम बनने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें। वजन कम करने के लिए कार्डियो और सर्किट ट्रेनिंग (हाई-इंटेंसिटी एरोबिक्स का उपयोग करके रेजिस्टेंस ट्रेनिंग) करना शुरू करें।
- यदि आप पहले से ही पतले हैं और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो पहले यौगिक आंदोलनों (ऐसे व्यायाम जिनमें एक से अधिक मांसपेशी समूह शामिल हैं) पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या विकसित करना शुरू करें, फिर लक्ष्यीकरण करके अलगाव अभ्यास (व्यायाम जिसमें केवल एक मांसपेशी समूह की आवश्यकता होती है) के साथ आगे बढ़ें। कम से कम एक मांसपेशी समूह। विशिष्ट मांसपेशी समूह जिन्हें आवश्यकतानुसार पहचाना गया है।
चरण 4. प्रत्येक अभ्यास के लिए उचित रूप जानें।
यह सीखना महत्वपूर्ण है कि वज़न को ठीक से कैसे उठाया जाए, खाली बारबेल के साथ अलग-अलग व्यायाम करने की कोशिश करें, फिर यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मूल बातें शुरू कर रहे हैं, वज़न के साथ बारबेल पर स्विच करें।
- मार्गदर्शन के लिए एक निजी प्रशिक्षक से परामर्श करने पर विचार करें, कम से कम जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों। यह बहुत संभव है और वास्तव में बहुत संभावना है कि आप मार्गदर्शन के बिना गलत अभ्यास करेंगे, जिसके परिणामस्वरूप न केवल चोट लग सकती है, बल्कि बहुत समय और प्रयास भी बर्बाद हो सकता है।
- दूसरे बॉडी बिल्डरों से सीखने के लिए जिम जाना भी जरूरी है। शरीर सौष्ठव समुदाय में शामिल हों और प्रशिक्षित करने के सही तरीके के बारे में अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों से सीखें।
चरण 5. एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।
हर किसी का चयापचय अलग होता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए अलग-अलग अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से आपके शरीर और आप इसके साथ क्या करना चाहते हैं, के अनुरूप आहार योजना के साथ आने के लिए कम से कम एक बार पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य परामर्शदाता से मिलना एक अच्छा विचार है। सभी के लिए एक सामान्य आहार योजना प्रदान करना असंभव है, इसलिए आपको एक आहार योजना की आवश्यकता होगी जो आपकी आवश्यकताओं के लिए विशिष्ट हो।
चरण 6. बिल का भुगतान करने का तरीका जानें।
तगड़े लोग बहुत पैसा नहीं कमाते हैं, इसलिए एक पेशेवर बॉडी बिल्डर बनने का विचार एक पेशेवर कवि या पेशेवर चित्रकार बनने के विचार की तरह है: यह आपके दिल और आत्मा को लेता है, लेकिन आपको यह भी समझने की जरूरत है व्यावहारिक विवरण का ध्यान कैसे रखें। बिलों का भुगतान करने के लिए आपको अन्य प्रकार के कार्यों के साथ शरीर सौष्ठव का समर्थन करना होगा।
- यदि आप जिम में समय बिताने का आनंद लेने वाले व्यक्ति हैं, तो एक लाइसेंस प्राप्त निजी प्रशिक्षक बनने पर विचार करें। यह आपको बहुत खाली समय देता है, और आपको अन्य लोगों के साथ वजन और व्यायाम के मुद्दों पर चर्चा करने के लिए भुगतान भी मिलता है। इच्छुक तगड़े के लिए एक जीत समाधान।
- तगड़े लोगों के पास अक्सर ऐसे काम करने के आसान अवसर होते हैं जिनके लिए एक बड़े शरीर की आवश्यकता होती है। बाउंसर (एक नाइट क्लब क्लर्क जो परेशान आगंतुकों से छुटकारा पाता है), सुरक्षा गार्ड, मूवर (एक चलती कंपनी के लिए काम करने वाला), या एक गोदाम में नौकरी खोजने पर विचार करें।
चरण 7. लंबी प्रक्रिया के लिए तैयार रहें।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप एक दिन डेडलिफ्टिंग शुरू नहीं करने जा रहे हैं (एक बारबेल को अपनी कमर तक उठाना, फिर उसे छोड़ना) और अगले दिन हल्कस्टर जितना बड़ा नहीं उठना। शरीर सौष्ठव में वांछित परिणाम देखने में काफी समय लगता है, लेकिन सही समय और समर्पण के साथ, आप उन परिणामों को देखना शुरू कर देंगे। यह सप्ताहांत के शौकीनों के लिए एक क्षेत्र नहीं है जो एक्शन फिल्में पसंद करते हैं, यह 24 घंटे 7 दिन की जीवन शैली है। अब आपके पास जो क्षमताएं हैं, उनके बारे में सोच रहे हैं? व्यायाम करें।
5 का भाग 2: अभ्यास
चरण 1. एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या विकसित करें।
आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम शरीर के लक्ष्यों और प्रशिक्षण प्रक्रिया की अवधि पर निर्भर करेंगे। हालांकि, आमतौर पर यह अनुशंसा की जाती है कि आप उसी प्रमुख यौगिक आंदोलन अभ्यासों से चिपके रहें जो अधिकांश बॉडीबिल्डर उपयोग करते हैं, ताकि ये अभ्यास ताकत प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा बन जाएं। बाद में आप अपनी दिनचर्या में आइसोलेशन एक्सरसाइज और एक्सरसाइज इक्विपमेंट को शामिल कर सकते हैं, लेकिन अब आपको निम्नलिखित एक्सरसाइज करके वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान देना चाहिए:
- स्क्वाट्स (पैरों और नितंबों की ताकत और आकार बढ़ाने और शरीर की ताकत बनाने के लिए व्यायाम)
- deadlift
- खड़े होने पर ओवरहेड प्रेस (छाती से सिर तक बारबेल उठाना)
- बेंच प्रेस (बैठने की स्थिति में बारबेल को छाती से सिर के ऊपर तक उठाना, लेकिन शरीर बेंच पर पड़ा हुआ है)
- पुल-अप्स (शरीर को तब तक ऊपर खींचें, जब तक कि वह हाथों द्वारा पकड़ी जाने वाली पट्टी से अधिक न हो जाए)
- डुबकी (बार, बाहों को एक सीधी रेखा में पकड़कर व्यायाम करें, फिर शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि बाहें 90 डिग्री झुक न जाएं, फिर शरीर को वापस ऊपर उठाएं)
- पंक्ति (उपकरण के एक टुकड़े को पकड़कर, उसे आगे खींचकर, फिर उसे खींचकर अभ्यास करें)
चरण 2. काफी भारी वजन से शुरू करें।
सही प्रकार की मांसपेशियों के निर्माण और चोट से बचने के लिए वजन उठाने के लिए सही मात्रा में वजन चुनना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, आपको अपना अधिकतम भार निर्धारित करने की आवश्यकता है: कम से कम एक बार जितना भारी वजन आप उठा सकते हैं। एक स्पॉटर (एक व्यक्ति जो सुरक्षित होने के लिए वजन उठाने में मदद करता है) का उपयोग करें और अपना अधिकतम भार खोजें। आदर्श रूप से, एक शुरुआती बॉडी बिल्डर को व्यायाम के 3-4 सेट के 6-10 दोहराव के लिए अधिकतम शक्ति का 70-80 प्रतिशत उठाने में सक्षम होना चाहिए। यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए व्यायाम और दोहराव की सीमा का इष्टतम सेट है।
- यदि आप एक स्थिर अवस्था का अनुभव कर रहे हैं, तो भारी वजन के 1-5 दोहराव (अधिकतम शक्ति का 85-90 प्रतिशत) तक रहना महत्वपूर्ण है, कभी-कभी एक साप्ताहिक कार्यक्रम के दौरान बीच-बीच में। बहुत जोर से धक्का न दें और बहुत तेजी से न जाएं, क्योंकि आप घायल होने का जोखिम उठा सकते हैं।
- प्रगतिशील शक्ति का प्रयोग करें। जैसे ही आप एक ऐसे बिंदु पर आगे बढ़ते हैं जहां 10वें प्रतिनिधि के अंत तक आपका वजन हल्का लगता है, ठहराव से बचने के लिए भार को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
चरण 3. पिछले स्थिर चरण को ठीक करें।
सभी तगड़े लोग एक ठहराव के चरण से गुज़रेंगे, जो वह बिंदु है जहाँ आप उन त्वरित परिणामों को नहीं देखते हैं जो आपने हफ्तों या दिन पहले देखे थे। इन स्थिर स्तरों का निदान और सुधार करना सीखना आपको चोट से सुरक्षित रखने के साथ-साथ वांछित परिणाम की ओर आगे बढ़ने में मदद करेगा।
- यदि आप चाहते हैं कि एक मांसपेशी समूह विकसित हो, तो आपको अपने द्वारा प्रशिक्षित वजन को बढ़ाने और आंदोलन की पुनरावृत्ति को कम करने की आवश्यकता है।
- यदि आप एक मांसपेशी समूह को मजबूत करना चाहते हैं, तो आपको वजन कम करना होगा और आंदोलन की पुनरावृत्ति को बढ़ाना होगा।
चरण 4. विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए विशिष्ट दिनों पर लक्ष्य निर्धारित करें।
सामान्य तौर पर, गंभीर तगड़े लोग कुछ मांसपेशी समूहों को सप्ताह के कुछ दिनों में प्रशिक्षित करने के लिए अलग करेंगे। हो सकता है कि एक दिन आप अपने पैरों और पेट पर काम कर रहे हों, फिर अगले दिन आप अपनी छाती और बाहों पर काम कर रहे हों, फिर एक और दिन आप अपने कंधों और पीठ पर काम कर रहे हों, और अगले दिन आप अपने पेट को धारियों में काम कर रहे हों. आखिरी कसरत का दिन कार्डियो के लिए हो सकता है, फिर खुद को दो दिन का आराम और रिकवरी दें।
- बॉडीबिल्डर्स को प्रति सप्ताह 6-10 सेट प्रति बॉडी पार्ट करना चाहिए, जिसमें कंपाउंड मूवमेंट के लिए 6-10 रिपीटेशन और विशिष्ट मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके आइसोलेशन मूवमेंट के लिए 8-15 रिपीटेशन शामिल हैं।
- एक दिनचर्या का प्रयोग करें जो आपके लिए काम करे। साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम निर्धारित करने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन इसे काफी सुसंगत रखने में मददगार है।
स्टेप 5. कैलोरी बर्न करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज भी करें।
कई बॉडीबिल्डर सोचते हैं कि कार्डियो "वजन कम" कर सकता है, जो आंशिक रूप से सच है, लेकिन यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम करना भी आवश्यक है। बॉडीबिल्डर्स को कार्डियो वर्कआउट को बैलेंस करने और बड़ी मसल्स बनाने की जरूरत होती है, जो एक चुनौती हो सकती है।
- कार्डियो ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों को छोटा नहीं करेगी, बल्कि उन्हें अधिक धीरे-धीरे बढ़ने देगी। हालांकि, यदि आप पहले पेट के ऊपरी हिस्से को नहीं जलाते हैं, तो कोई भी कठोर पेट नहीं देख पाएगा। वसा कम करें, फिर मांसपेशियों का निर्माण करें।
- व्यायाम को विराम के साथ करने का प्रयास करें, अर्थात् 16 किलोमीटर प्रति घंटे की दौड़ में 30 सेकंड का विराम, फिर 8 किलोमीटर प्रति घंटे की दौड़ में 30 सेकंड का विराम। इसे कम से कम 5 मिनट तक करें, जब तक आप कर सकते हैं।
- अपनी कसरत के बाद कार्डियो करें और जब तक आप कार्डियो कर रहे हों तब तक व्यायाम करें। जब आप काफी पतले महसूस करें तो कार्डियो करना बंद कर दें और वसा की परत के बिना अपनी बांह की मांसपेशियों को महसूस कर सकें।
चरण 6. अगला व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने दें।
प्रशिक्षण में पुनर्प्राप्ति समय को शामिल करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। न केवल आप लगातार प्रशिक्षण ले सकते हैं और सोच सकते हैं कि आप इस तरह तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यह आपको चोट पहुंचाएगा। आपको प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो दिन आराम करने की आवश्यकता है, जिसके दौरान आप बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लेते हैं।
अधिकांश बॉडी बिल्डरों के लिए, वे दिन होते हैं जब आप अन्य काम कर सकते हैं: तन, डेट पर जाना, या कपड़े धोना। अन्य काम करने के लिए उन दिनों का उपयोग करें ताकि आप अपने कसरत के दिनों में अपने कसरत पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकें, जिससे आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सके।
भाग ३ का ५: सही खाओ
चरण 1. कैलोरी की जरूरतों को सही तरीके से पूरा करें।
पोषण शरीर सौष्ठव के सबसे बड़े और सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। आप सप्ताह में सातों दिन वजन उठा सकते हैं, कड़ी मेहनत कर सकते हैं, और दुनिया में किसी भी प्रकार की कार्डियो कसरत कर सकते हैं, लेकिन यदि आप पोषक तत्वों की कमी कर रहे हैं, तो आप मांसपेशियों के आकार और ताकत में तेजी से, बड़ी वृद्धि नहीं देखेंगे। अपनी इच्छित मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही प्रकार की कैलोरी के साथ सही मात्रा में खाना सीखें।
दैनिक कैलोरी को पूरा करने के लिए आपको बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है, अपने शरीर के वजन को पाउंड में 20 से गुणा करें, यह अनुमान लगाने के लिए कि आपको प्रत्येक दिन प्रशिक्षित करने के लिए क्या चाहिए।
चरण 2. बहुत सारे लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं।
प्रोटीन मांसपेशियों को जल्दी बनाने में मदद करता है और अगर आप बॉडी बिल्डर बनना चाहते हैं तो आपको अपने आहार में इसकी उच्च मात्रा में आवश्यकता होती है। अपने वजन को पाउंड में 0.8 से गुणा करके पता करें कि आपको एक दिन में कितने ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। दैनिक प्रोटीन का सेवन लगभग 20-35 प्रतिशत कैलोरी का होना चाहिए।
- लीन चिकन, मांस, अंडे और फलियां आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होनी चाहिए।
- कई बॉडीबिल्डर कुछ महीनों के बाद चिकन ब्रेस्ट और ब्रोकली के बारे में अच्छा महसूस करते हैं, इसलिए विभिन्न सामग्रियों को दिलचस्प भोजन में बदलने के लिए कुकबुक खरीदना एक अच्छा विचार है। भोजन ईंधन है। इसे एक व्यवसाय की तरह व्यवहार करें।
चरण 3. धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं।
मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण तत्व हैं जो अधिकतम व्यायाम ऊर्जा प्रदान करते हैं और दैनिक कैलोरी सेवन का 60 प्रतिशत बनाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं, जो ऊतक विकास के लिए एक बहुत शक्तिशाली पदार्थ है।
- व्यायाम के दिनों में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं, खासकर व्यायाम के बाद। यह बड़े पैमाने पर दुबली मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने और अवांछित वसा को कम करने का एक शानदार तरीका है। आपको अपने वर्कआउट के 1.5 घंटे बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त संपूर्ण भोजन भी करना चाहिए।
- इस अवधि के दौरान चावल, पास्ता, केला और साबुत अनाज जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ विशेष रूप से अच्छे होते हैं। ये खाद्य पदार्थ इंसुलिन में तेजी से वृद्धि करते हैं और मांसपेशी उपचय को अधिकतम करते हैं।
- रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और दुबली मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करने के लिए दिन के अन्य समय में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट जैसे ओट्स या फलों के एक टुकड़े के लिए कार्बोहाइड्रेट को सीमित करें।
चरण 4. मट्ठा प्रोटीन जोड़ने पर विचार करें।
प्रोटीन सप्लीमेंट जैसे दही पाउडर तगड़े लोगों के बीच एक आम भोजन है और भारोत्तोलकों के लिए बहुत फायदेमंद है, खासकर यदि आप अपनी दैनिक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।
- कसरत के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन की खुराक सबसे प्रभावी होती है, इसलिए मांसपेशियां जल्दी ठीक हो सकती हैं और बढ़ सकती हैं। प्रोटीन शेक पीने का एक और समय कसरत से लगभग एक घंटे पहले होता है, जो प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।
- यह अनुशंसा की जाती है कि एक दिन में प्रोटीन की खुराक के 3 से अधिक सर्विंग्स न लें, क्योंकि आप केवल प्रोटीन की खुराक को फेंक देंगे, और बहुत अधिक प्रोटीन लेने से बचने के लिए।
चरण 5. टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए स्वस्थ वसा का प्रयोग करें।
स्वस्थ वसा एक महान मांसपेशी निर्माण योजना और स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। नट्स, जैतून का तेल, एवोकैडो, मक्खन और अंडे सहित स्वस्थ वसा, जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का समर्थन करते हैं, आपको मांसपेशियों के निर्माण और तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे।
- उन दिनों जब आप अपनी मांसपेशियों को आराम करने देते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत को दोहराना महत्वपूर्ण है। व्यायाम के बिना आराम के दिनों में वसा बढ़ाएं और कार्बोहाइड्रेट सीमित करें क्योंकि आप प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं इसलिए आपको कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है।
- ट्रांस वसा और अन्य वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें संरक्षक होते हैं। व्यायाम के दौरान तले हुए खाद्य पदार्थ, पनीर और फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप वाली किसी भी चीज से बचना चाहिए।
चरण 6. हाइड्रेटेड रहें।
तगड़े लोग आमतौर पर एक कारण से पानी से भरा एक बड़ा पीने का कंटेनर ले जाते हैं: शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आपकी तरल पदार्थ की जरूरतें पूरी होनी चाहिए। व्यायाम के दौरान, आपको व्यायाम के दौरान हर 10-20 मिनट में कम से कम 300 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए।
- स्पोर्ट्स ड्रिंक और अन्य तरल पदार्थों से बचें जिनमें व्यायाम के दौरान चीनी होती है। पानी पीते रहो। अपने कसरत के बाद, आप इलेक्ट्रोलाइट्स को भरने के लिए नारियल पानी पी सकते हैं या पीने के पानी के लिए इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट का इस्तेमाल कर सकते हैं, अपना खुद का स्पोर्ट्स ड्रिंक बना सकते हैं।
- इलेक्ट्रोलाइट के स्तर को फिर से भरने, पोटेशियम के स्तर को उच्च रखने और रिकवरी को बेहतर बनाने के लिए वर्कआउट के बाद केला और खजूर खाएं।
भाग ४ का ५: विकासशील प्रकटन
चरण 1. अभ्यास के बाद पोज देना शुरू करें।
अपनी कला को पोज़ देने और उसकी प्रशंसा करने का सबसे अच्छा समय कब है? जैसे ही आप मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। जब आप मजबूत और ऊर्जावान महसूस करते हैं, तो ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपकी मांसपेशियां खून से भरी होती हैं। अपनी प्रगति को देखने और आपके द्वारा किए जा रहे मांसपेशियों के निर्माण की सराहना करने के साथ-साथ अपने पोज़ का अभ्यास करने का यह सबसे अच्छा समय है।
पूरे शरीर के लचीलेपन (झुकने या सिकुड़ने) का अभ्यास करें, जबकि प्रत्येक मांसपेशी को एक ही समय में तनाव में रखने की कोशिश करें, भले ही आप अपने पेट को अधिक बार मोड़ें। यह भी एक व्यायाम है।
चरण 2. उन विशिष्ट मांसपेशियों की पहचान करें जिन्हें आप बनाना चाहते हैं।
जब आप पोज़ कर रहे हों, तो यह आपके शरीर के अनुपात की जाँच करने, अपनी मांसपेशियों की टोन में सुधार करने और मांसपेशियों के उन क्षेत्रों के नाम बताने का एक अच्छा अवसर है, जिन्हें आपको अगले सप्ताह के प्रशिक्षण सत्र के लिए अलग करने या कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। इसे स्थिर करने के लिए क्या आवश्यक है? क्या उठाने की जरूरत है? वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है?
जिम में अन्य प्रशिक्षकों और बॉडीबिल्डर से इनपुट लेना भी एक अच्छा विचार है। इस स्तर पर शरीर सौष्ठव की बहुत सारी आदतें होंगी, कसरत कक्ष में प्रस्तुत करना, और अन्य लोगों से पूछना कि आपको किस पर काम करने की आवश्यकता है।
चरण 3. सही गियर प्राप्त करें।
हालांकि यह सबसे महत्वपूर्ण बात नहीं हो सकती है, अगर आप बॉडीबिल्डर बनने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको कपड़े और गियर भी प्राप्त करने होंगे जो आपकी ताकत को उजागर करने में मदद करेंगे। अपनी कसरत के दौरान आपको सुरक्षित रखने में मदद करने के लिए कुछ पोज़िंग चड्डी, तंग टी-शर्ट, जो मांसपेशियों को निखारती हैं, और एक अच्छा प्रशिक्षण बेल्ट खरीदें। वजन उठाने के लिए दस्ताने भी सामान्य उपकरण हैं।
चरण 4. शरीर के सभी बालों को नियमित रूप से शेव करें।
यह शायद बात करने का सबसे अजीब हिस्सा है, लेकिन तगड़े लोग मांसपेशियों को उभारने के संबंध में चीजों को असामान्य बनाना पसंद करते हैं। इसका मतलब है कि नियमित रूप से बॉडी शेविंग शेड्यूल करना, खासकर प्रतियोगिताओं के बाद।आपको हमेशा ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको मंदिर क्षेत्र को भी छोड़ना होगा, चीजों को नियंत्रण में रखने के लिए महीने में कुछ बार शेव करना आम बात है, फिर प्रतियोगिता में प्रवेश करने से पहले पूरी तरह से शेव करें।
चरण 5. एक समान गहरी त्वचा प्राप्त करें।
यदि आपकी त्वचा पीली है, तो मांसपेशियों की स्थिति को देखना अधिक कठिन होता है। त्वचा की टोन को गहरा करने से एक बड़ा अंतर पैदा करने में मदद मिलती है, जिससे मांसपेशियां बाहर खड़ी होती हैं। अगर त्वचा थोड़ी गहरी हो तो मांसपेशियों को देखना आसान और अधिक सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न होता है। इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए नियमित रूप से त्वचा को सुरक्षित रूप से काला करना होगा कि मांसपेशियां अपना सर्वश्रेष्ठ दिखें।
कांख को मत भूलना। सफेद अंडरआर्म्स एक आम गलती है जो शुरुआती लोग करते हैं।
भाग ५ का ५: एक पेशेवर बनना
चरण 1. क्षेत्रीय प्रतियोगिताओं में भाग लेना शुरू करें।
खुली क्षेत्रीय शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता प्रतियोगिता की दुनिया में आने का एक तरीका है। हर कोई स्थानीय स्तर से शुरू करता है और धीरे-धीरे राष्ट्रीय स्तर तक अपना रास्ता बनाता है। यदि आप अच्छे आकार में हैं और अनुभव प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रतिस्पर्धा करने का प्रयास करें और देखें कि क्या आपके पास इसे प्रतिस्पर्धा के अगले स्तर तक ले जाने का कौशल है, और शायद पेशेवर भी बनें। संयुक्त राज्य अमेरिका में शौकिया प्रतियोगिताओं की सूची के लिए, इस साइट पर जाएँ।
चरण 2. राष्ट्रीय स्तर पर प्रतिस्पर्धा करने के लिए IFBB के साथ पंजीकरण करें।
इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डिंग एंड फिटनेस (आईएफबीबी) अर्नोल्ड क्लासिक, मिस्टर ओलंपिया और विभिन्न क्षेत्रीय चैंपियनशिप सहित सभी राष्ट्रीय और अंतरराष्ट्रीय बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं को नियंत्रित करता है। यदि आप पेशेवर बनना चाहते हैं और राष्ट्रीय स्तर पर प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं, तो आपको IFBB के साथ पंजीकरण करने और प्रतिस्पर्धा करने की आवश्यकता है।
चरण 3. अभ्यास करते रहें।
शरीर सौष्ठव की प्रतिस्पर्धी दुनिया व्यस्त, सितारों से सजी और विदेशी हो सकती है, लेकिन इसमें एक बात बनी रहती है: आप जिम में हैं और कसरत कर रहे हैं। आपको समय निकालने और आकार में आने और अपने द्वारा बनाए गए काम को बनाए रखने के लिए काम करते रहना होगा।
चरण 4. पेशेवर चरण में प्रवेश करने के लिए प्रायोजकों को आकर्षित करें।
आप जितनी अधिक प्रतियोगिताएं जीतते हैं और आपका शरीर जितना अधिक दिखाई देता है, आपको प्रायोजकों को आकर्षित करना शुरू करना होगा, विशेष रूप से पेशेवर चरण में आने के लिए। इसका मतलब यह है कि आप अपने शरीर सौष्ठव को निधि देने के लिए अन्य चीजों को करने के लिए चिंता किए बिना (कम से कम उस तरह से) पूरी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए पैसा बनाने में सक्षम होंगे। यह एक सपना है जिसके लिए हर बॉडी बिल्डर प्रयास करता है और यह केवल कुछ चुनिंदा लोगों के लिए उपलब्ध है, आनुवंशिकी और ओलंपिया प्रतियोगिता स्तरों के लिए शरीर को फिट बनाने के प्रयास के साथ। इसे हासिल करने के लिए प्रयास करें।
चरण 5. अपनी क्षमताओं का विस्तार करें।
बॉडीबिल्डर जो वास्तव में इसे अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं- हम अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, लो फेरिग्नोस, जे कटलर, रोनी कोलमैन के बारे में बात कर रहे हैं- न केवल अविश्वसनीय रूप से स्टाइलिश हैं, बल्कि अन्य क्षेत्रों में अविश्वसनीय रूप से प्रतिभाशाली हैं। अन्य चीजों को करने के लिए करिश्मा और विविध प्रतिभाओं को रखने से आपको बाहर खड़े होने में मदद मिलेगी, साथ ही प्रायोजकों को बेचने में आपको आसानी होगी।
