बहुत से लोग दर्शकों के सामने बोलते समय नर्वस महसूस करते हैं। यदि आप चिंतित हैं कि पोडियम पर खड़े होने पर आप कांप सकते हैं, तो इस लेख में दिए गए निर्देशों के अनुसार अपनी घबराहट से निपटने का प्रयास करें। एक प्रस्तुति या भाषण देने से पहले, पेशेवर सार्वजनिक वक्ताओं को भी आमतौर पर शांत होने (या खुद को प्रेरित करने) की आवश्यकता होती है। यदि आप कांपना शुरू करते हैं, तो नियमित रूप से सांस लें और इसका प्रतिकार करने के लिए कुछ मांसपेशियों को सिकोड़ें। अपने आप को तैयार करने के लिए, अपने एड्रेनालाईन पंपिंग प्राप्त करने के लिए विभिन्न आराम गतिविधियाँ करें और व्यायाम करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपको रात में अच्छी नींद आती है। अंत में, दर्शकों के सामने बोलते समय घबराहट से निपटने के लिए इन शक्तिशाली युक्तियों को लागू करें।
कदम
विधि १ का ३: झटकों को रोकना
चरण 1. सामरिक श्वास का अभ्यास करने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
इस श्वास तकनीक का उपयोग सैनिक स्वयं को शांत करने के लिए करते हैं क्योंकि तनावपूर्ण परिस्थितियों का सामना करने पर यह शरीर को आराम देने में बहुत प्रभावी होता है। यहां तक कि अगर आप शांत महसूस करते हैं, तो कुछ मिनट के लिए सामरिक श्वास का अभ्यास करें ताकि आप घबराहट महसूस होने पर उपयोग करने के लिए तैयार रहें।
- 4 धीमी गिनती के लिए अपनी नाक से गहरी श्वास लें।
- 4 धीमी गिनती के लिए अपनी सांस रोकें।
- 4 की धीमी गिनती के लिए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- 4 धीमी गिनती के लिए अपनी सांस रोकें।
- इन दिशाओं के अनुसार 4 सांसों तक सांस लें।
चरण 2. अपने ग्लूट्स या हैमस्ट्रिंग को सिकोड़ें।
बहुत से लोग अपने हाथों को नियंत्रित कर सकते हैं ताकि वे नितंबों या हैमस्ट्रिंग को सिकोड़कर कांपें नहीं। यह आपको दर्शकों को जाने बिना अपने हाथ या शरीर के अन्य अंगों को मिलाना बंद करने में मदद करेगा।
चरण 3. धीरे से अपनी हथेली को अपने अंगूठे के आधार के पास दबाएं।
जब आप तनाव में होते हैं, तो आपको अपने माथे या हथेलियों की मालिश करने में आसानी हो सकती है। यह मालिश तंत्रिका ऊतक को उत्तेजित करती है और शरीर को हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करती है, जो तंत्रिकाओं को आराम देती है। पोडियम पर खड़े होकर आराम महसूस करने के लिए, अपनी तर्जनी और अंगूठे के बीच अपनी हथेली के कोमल भाग की मालिश करें।
दर्शकों द्वारा देखे जाने से बचने के लिए, बोलते समय अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से या पोडियम के पीछे मालिश करें।
चरण 4. डॉक्टर से सलाह लें।
यदि आप घबराहट से कांप रहे हैं, तो आपका डॉक्टर आपको एक थेरेपिस्ट के पास भेजेगा जो इस समस्या से निपटने में आपकी मदद कर सकता है। चिकित्सक चिकित्सा कर सकता है और समझा सकता है कि घबराहट और चिंता को कैसे रोका जाए। हालांकि, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए यदि कंपन खराब हो जाता है या अन्य कारणों से ट्रिगर होता है।
जब आप नर्वस हों या अन्य कारणों से हिलना-डुलना हो सकता है। डॉक्टर यह पता लगाने में सक्षम हैं कि आप क्यों कांप रहे हैं।
विधि २ का ३: अपने भाषण से पहले खुद को शांत करना
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आपको रात में अच्छी नींद आती है।
यदि आप नींद से वंचित हैं तो शरीर अधिक आसानी से कांपता है। हर रात एक ही समय पर सोने की आदत डालें। वयस्कों को रात में कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए, जबकि किशोरों को हर दिन कम से कम 9 घंटे सोना चाहिए।
चरण 2. किसी मित्र या परिवार के सदस्य के सामने भाषण देने का अभ्यास करें।
दर्शकों के सामने भाषण देते समय, आप नर्वस महसूस कर सकते हैं क्योंकि कोई और पूर्वाभ्यास नहीं कर रहा है। इसलिए, दोस्तों, परिवार के सदस्यों, सहकर्मियों और कुछ अन्य लोगों के सामने जितनी बार संभव हो अभ्यास करें।
- हर दिन अभ्यास करें, लेकिन अगर कल आपका भाषण है, तो रात में अभ्यास न करें। इसके बजाय, आराम करने के लिए रात का समय निकालें।
- अपने भाषण के उन हिस्सों का पूर्वाभ्यास करने के लिए अधिक समय निकालें जो आपको बहुत परेशान करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप भाषण शुरू करते समय हमेशा घबराहट महसूस करते हैं, तो इस भाग का जितनी बार संभव हो अभ्यास करें।
चरण 3. भाषण के स्थान पर आएं।
हो सके तो समय निकाल कर उस जगह पर आएं जहां आप भाषण देंगे और फिर वहीं अभ्यास करें। यदि स्थान काम पर या स्कूल में है, तो अभ्यास और अनुकूलन के लिए जितनी बार संभव हो, जाएँ। यदि आप इसे डी-डे से पहले नहीं कर सकते हैं, तो कमरे की स्थितियों में समायोजित करने के लिए कुछ घंटे पहले भाषण के स्थान पर रहने का प्रयास करें।
चरण 4. आराम करने के लिए समय निकालें।
अपने भाषण से कुछ दिन पहले और दिन में तनाव से बचें उन लोगों के साथ बातचीत न करें जो आपको चिंतित महसूस करते हैं। आराम की गतिविधियाँ करते समय "मी टाइम" का आनंद लें, जैसे गर्म स्नान करना, किताब पढ़ना या कॉमेडी देखना।
चरण 5. व्यायाम करके खुद को तैयार करें।
दौड़ना और अन्य ऊर्जा खपत वाले खेल एड्रेनालाईन को उत्तेजित कर सकते हैं। अपने भाषण से पहले सुबह, खुद को प्रेरित करने के लिए जॉगिंग, साइकिल या डांस के लिए समय निकालें। यदि आप उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो तेज चलने के लिए समय निकालें।
चरण 6. उन चीजों को लिख लें जो आपको चिंतित करती हैं।
लिखें कि आप अपने भाषण के दौरान घबराहट क्यों महसूस करते हैं और इसे एक-एक करके संबोधित करें। अपने आप से पूछें: आपको सबसे बुरी बात क्या है जिसका आपको सामना करना पड़ा है और अगर ऐसा हुआ तो आप क्या करेंगे?
- उदाहरण के लिए, यदि आप यह सोचकर चिंतित हैं कि आप अगला वाक्य भूल गए हैं, तो अपने आप से कहें, "मैं नोट्स पढ़ने जा रहा हूँ।"
- यदि आप समस्या को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करते हैं या असफलता की कल्पना करते हैं तो इस कदम का उपयोग न करें क्योंकि यह तरीका आपके काम नहीं आएगा।
चरण 7. कैफीन का सेवन सीमित करें।
चिंता को ट्रिगर करने के बजाय, कैफीन का सकारात्मक प्रभाव हो सकता है, लेकिन यदि आप बहुत अधिक कैफीन (प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक) का सेवन करते हैं, तो आप कांप जाएंगे। इसलिए, कैफीन की खपत को प्रति दिन 1-2 कप तक सीमित करें।
विधि 3 में से 3: दर्शकों के सामने बोलना
चरण 1. भाषण या प्रस्तुति देते समय कागज़ की शीट के बजाय नोट कार्ड या उपकरणों का उपयोग करें।
यदि श्रोताओं के सामने बोलते समय आपके हाथ काँप रहे हों, तो फोलियो पेपर को न पकड़ें क्योंकि हाथ मिलाने से कागज़ पर झुर्रियाँ पड़ जाएँगी जिससे आप और भी अधिक कांपने लगेंगे। पोडियम पर या अपने सामने टेबल पर रखे कार्ड या उपकरणों से नोट्स पढ़ें।
चरण 2. अपने बारे में सोचने के बजाय दर्शकों पर ध्यान दें।
श्रोताओं तक जानकारी पहुँचाने को प्राथमिकता दें क्योंकि यदि आप स्वयं पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आप चिंतित और अधिक नर्वस हो जाते हैं। दर्शकों के चेहरों को देखें यदि आप उन्हें देख सकते हैं। समय-समय पर मुस्कुराएं और आपके द्वारा दी गई जानकारी के अनुसार अपनी भावनाओं को व्यक्त करें। इस तरह, आप अपने दर्शकों का ध्यान खींच सकते हैं ताकि वे हाथ मिलाते हुए न देखें।
यदि दर्शक बहुत बड़े नहीं हैं, तो चुटकुले बनाएं, प्रश्न पूछें, कोई हास्यपूर्ण कहानी या किस्सा सुनाएं।
चरण 3. आत्मविश्वास बढ़ाएं के माध्यम से शारीरिक हाव - भाव।
शरीर के हिलते हुए हिस्से के बारे में सोचने के बजाय, अपने दिमाग को अपनी मुद्रा और प्रस्तुति/भाषण सामग्री पर केंद्रित करें। अपना पूरा ध्यान दर्शकों पर दें। सीधे खड़े हो जाएं जैसे कि ताज पर कोई रस्सी आपको खींच रही हो। अपने कंधों को आराम दें।
चरण 4. शरीर की गति को नियंत्रित करें।
जरूरत से ज्यादा न हिलें क्योंकि जानकारी देते समय आप जोर देना चाहते हैं। इसके बजाय, अपनी हथेलियों को पोडियम पर रखें या जितनी बार संभव हो उन्हें अपने पक्षों पर सीधा करें। महत्वपूर्ण मुद्दों पर जोर देने के लिए अपने हाथों को सरल इशारों में हिलाएं।
अगर हाथ मिलाने से आपका ध्यान भटकता है तो अपने हाथ न हिलाएं। अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर पकड़ें या अपनी हथेलियों को पोडियम पर रखें।
चरण 5. बढ़ते घबराहट को कम करने के लिए एक पल के लिए रुकें।
जब आप दर्शकों के सामने बोलते हैं तो हाथ के कंपन पर नज़र रखकर नियंत्रण रखें। यदि चिंता के लक्षण आपको चक्कर आते हैं, भ्रमित करते हैं, या सोचने में असमर्थ हैं, तो ब्रेक लें और कुछ गहरी साँसें लें। पानी पिएं और खुद को याद दिलाएं कि आप ठीक हैं।
अपने आप को शांत करने के लिए चुपचाप अपना नाम कहें, उदाहरण के लिए, "शांत हो जाओ, जिम। आप यह कर सकते हैं!"
चरण 6. कोई क्लिंकिंग एक्सेसरीज़ न पहनें।
यदि आप बहुत अधिक घूमते हैं, तो ऐसे कंगन, घड़ियां या अन्य सामान न पहनें जो झड़ सकते हैं। एक खूबसूरत अंगूठी, हार और टाई/दुपट्टा पहनकर अपने लुक को पूरा करें।
