बहुत से लोग पहले से ही शारीरिक स्वास्थ्य के महत्व को समझते हैं, लेकिन कई लोग मानसिक स्वास्थ्य की उपेक्षा भी करते हैं। शोध साबित करते हैं कि अच्छा मानसिक स्वास्थ्य शारीरिक स्वास्थ्य और भावनात्मक विकारों के प्रतिरोध में सुधार करेगा ताकि हमारा जीवन अधिक सुखद महसूस हो। वास्तव में स्वस्थ रहने के लिए अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान रखने की कोशिश करें।
कदम
विधि 1 में से 4: तनाव से निपटना
चरण 1. शारीरिक व्यायाम करें।
तनाव का अनुभव करते समय, मस्तिष्क हार्मोन जारी करेगा जो हमारे शरीर को खतरों के लिए तैयार करने का निर्देश देता है। गंभीर तनाव मानसिक स्वास्थ्य में बाधा डाल सकता है और शारीरिक समस्याएं पैदा कर सकता है। व्यायाम तनाव को नियंत्रित करने का एक तरीका है।
- व्यायाम और अन्य शारीरिक व्यायाम तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम देने में मदद कर सकते हैं।
- व्यायाम शरीर में एंडोर्फिन को भी ट्रिगर करता है। एंडोर्फिन न्यूरोट्रांसमीटर हैं जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं और आपके शरीर को तनाव का जवाब देने से रोकते हैं। इसके अलावा, एंडोर्फिन आपके मूड को बेहतर बनाने और आपको शांत महसूस कराने में भी मदद करता है।
- ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको पसंद हों या जो आपके दिल की धड़कन को तेज़ कर दें, उदाहरण के लिए योग का अभ्यास करना, चलना, नृत्य करना और व्यायाम करना।
- जब आप तनाव में होते हैं, तो हो सकता है कि आप व्यायाम करना पसंद न करें क्योंकि आपके पास करने के लिए अधिक महत्वपूर्ण चीजें हैं, लेकिन नियमित रूप से व्यायाम करना बाद में जीवन में बहुत फायदेमंद हो सकता है।
चरण 2. स्वस्थ आहार अपनाएं।
आप निम्नलिखित सुझावों को लागू करके एक अच्छे आहार और खाने के पैटर्न का पालन करके तनाव को दूर कर सकते हैं:
- कैफीन का सेवन कम करें और शराब का सेवन न करें जो चिंता को ट्रिगर करता है। शराब पीने की लत लग सकती है और तनाव से निपटना आपके लिए कठिन बना सकता है।
- एक शांत और आराम के क्षण का आनंद लेने के अवसर के रूप में भोजन के समय का उपयोग करें। अपना खाना खत्म करने की जल्दबाजी न करें।
- तनाव से निपटने के तरीके के रूप में अधिक भोजन न करें या भोजन का उपयोग न करें।
- पौष्टिक खाद्य पदार्थ और पेय आपके शरीर को तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाते हैं। एवोकाडो, केला, चाय, साबुत अनाज, वसायुक्त मछली, गाजर, नट्स, दही और चॉकलेट में पाए जाने वाले पोषक तत्व तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. रात को अच्छी नींद लेने की आदत डालें।
एक रात की नींद शरीर को मरम्मत करने और सुबह से जमा हुए तनाव से मुक्त होने का एक अवसर है। इसके अलावा, सोते समय मस्तिष्क भी आराम कर सकता है। इस समय, आप अपने शरीर और मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं जो पूरे दिन उपयोग किए जाने से तनावग्रस्त हैं।
- एक अच्छी रात की नींद आपको तनाव मुक्त रखती है और चिंता जैसी गंभीर तनाव प्रतिक्रियाओं को विकसित होने से रोकती है।
- रात में पर्याप्त और अच्छी नींद लेने की आदत डालें। ध्वनि स्रोत बंद कर दें ताकि आप रात भर बार-बार न उठें। तनाव कम करने के लिए हर रात 6-8 घंटे की नींद लेने की आदत डालें।
चरण 4. माइंडफुलनेस मेडिटेशन करें।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करके किया जाता है। ध्यान के दौरान आप केवल अनुभव पर ध्यान केंद्रित करते हैं और कुछ नहीं करते हैं।
- हर दिन 30 मिनट के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन करने से व्यवहार और विचार पैटर्न में सुधार हो सकता है। यह आपको भावनात्मक प्रतिक्रिया, चिंता और अवसाद को कम करने में भी मदद करता है।
- एक शांत, व्याकुलता मुक्त जगह ढूंढकर ध्यान करना शुरू करें। आराम से बैठें और अपने विचारों पर ध्यान दें। आने वाले हर विचार से अवगत रहें और इसे पास होने दें।
- आप अभी जो अनुभव कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी सांस पर ध्यान दें। देखें कि आप क्या देखते हैं, सुनते हैं और महसूस करते हैं, यह पहचानते हुए कि आपका शरीर तनावग्रस्त महसूस करता है। किसी भी विचार, चिंता या भावनाओं को स्वीकार करें और उन्हें अपने आप दूर जाने दें।
- यदि आपका मन भटकने लगे या समस्याओं से दूर हो जाए, तो अपना ध्यान श्वास पर केंद्रित करें।
विधि 2 का 4: आत्म-सम्मान का निर्माण
चरण 1. अपने आत्म-आलोचनात्मक विचारों पर सवाल उठाएं।
मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको अपने बारे में अच्छा महसूस करना होगा। चिंता और नकारात्मक विचार आपको कमजोर बनाते हैं और खुद को सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में असमर्थ बनाते हैं। आत्म-संदेह भी नकारात्मक तनाव (संकट) का कारण बनता है। निम्नलिखित अभ्यास करके आत्म-निंदा और चिंता की आदत से छुटकारा पाएं:
- यदि आप चिंतित महसूस करने लगते हैं और/या अपने बारे में नकारात्मक सोचते हैं, तो निम्नलिखित प्रश्न पूछें: "क्या मैं इस तरह सोचने से बेहतर हो रहा हूँ?" या "क्या मेरे विचार सही हैं?" या "क्या मैं वही बात किसी और से कहूँगा?" इस प्रश्न का उत्तर आत्म-संदेह को दूर कर सकता है।
- नकारात्मक विचारों को बदलकर सच्चे और अच्छे विचार बनें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने बारे में सोचते हैं: "मैं कभी भी अच्छा काम नहीं कर सकता।" उदाहरण के लिए, सच्चाई वाले बयान देकर इस सोच को बदलें: “कभी-कभी, मैं अच्छा काम नहीं करता, लेकिन मैं संतोषजनक परिणामों के साथ भी काम कर सकता हूँ। मुझे एहसास हुआ कि मैं सब कुछ नहीं कर सकता और मुझे अपनी क्षमताओं पर गर्व है।"
चरण 2. अपनी ताकत पर ध्यान दें।
प्रतिकूल परिस्थितियों का सामना करते समय, उन कौशलों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको रोजमर्रा की जिंदगी की चुनौतियों से पार पाने में मदद कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सोचते हैं: “मुझे आश्चर्य है कि क्या होगा। कुछ बुरा हुआ तो क्या हुआ?" अपनी ताकत के बारे में सोचें और फिर अपने आप से कहें: "मुझे आश्चर्य है कि क्या होगा, लेकिन मैंने अतीत में अप्रत्याशित घटनाओं से निपटा है। मुझे विश्वास है कि मैं सभी चुनौतियों से पार पा सकता हूं।"
- यह स्वीकार करना कि आप अपने आप में क्या महत्व रखते हैं, आपको याद दिलाता है कि आप सम्मान के योग्य हैं। मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखना बहुत जरूरी है। अपनी ताकत की सराहना करना खुद को यह याद दिलाने का एक तरीका है कि आप कितने विश्वसनीय और सक्षम हैं।
- उन चीजों को रिकॉर्ड करने के लिए एक जर्नल लिखें या रखें जो आपकी ताकत हैं। सवाल पूछकर शुरू करें: क्या आपको मजबूत महसूस कराता है? क्या इसलिए कि आपने कुछ किया या कुछ शर्तों के कारण? वर्णन करें कि जब आपको अपनी शक्ति का एहसास हुआ तो आपको कैसा लगा, क्या आपने आत्मविश्वास महसूस किया? गर्व? 5 चीजें लिखिए जो आपकी ताकत हैं। सबसे महत्वपूर्ण कौन सा है? क्यों?
चरण 3. आत्म-पुष्टि करें।
आत्म-पुष्टि स्वयं को यह याद दिलाने का एक अभ्यास है कि आप अपने बारे में पसंद या प्रशंसा करने वाली चीजों को कहकर और लिखकर सम्मान के योग्य हैं। उन गुणों को स्वीकार करें जिन्हें आप आत्म-सम्मान बनाना पसंद करते हैं।
- आईने में देखते समय अपनी पसंद की बातें जोर से कहें। जब भी आपको आत्म-सम्मान बनाने का मौका मिले तो इस छोटे से व्यायाम को बार-बार करें।
- एक प्रतिज्ञान का उदाहरण: "मैं खुद को पसंद करता हूं क्योंकि मैं एक अच्छा दोस्त हूं और जिस तरह से मैं अपने दोस्तों के साथ व्यवहार करता हूं, उस पर मुझे गर्व है।"
- एक और उदाहरण: "मुझे घुंघराले बाल पसंद हैं क्योंकि यह मुझे अलग दिखता है। आज मैं खुश महसूस कर रहा हूं क्योंकि मुझे अपने बाल पसंद हैं।"
- शोध से पता चलता है कि जब आप किसी तनावपूर्ण मुद्दे से निपट रहे होते हैं तो आत्म-पुष्टि तनाव को दूर करने और रचनात्मक सोच कौशल में सुधार करने में भी मदद करती है।
विधि 3 का 4: नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रित करना
चरण 1. अपने लिए समय निकालें।
नकारात्मक भावनाओं से निपटना आसान नहीं है, लेकिन यह रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा है। मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने और आपके द्वारा महसूस की जाने वाली पीड़ा को दूर करने की क्षमता बहुत आवश्यक है। उसके लिए हर दिन समय निकालें ताकि आप मजेदार चीजें कर सकें।
- हर कोई अलग तरह से आनंद का अनुभव करता है। हो सकता है कि आपको ऐसी गतिविधियाँ करने में मज़ा आता हो जो आपको अपनी भावनाओं पर नियंत्रण में रखती हैं।
- अन्य उदाहरण: दोस्तों के साथ चैट करना, टहलने जाना, संगीत सुनना या आराम की गतिविधि करना, जैसे ध्यान करना।
चरण 2. आत्म-जागरूकता का अभ्यास करें।
जो हो रहा है उसके प्रति अपनी भावनात्मक प्रतिक्रिया से अवगत रहें। पहले से सोचें कि आप किसी कठिन परिस्थिति में कैसे प्रतिक्रिया देंगे।
- किसी नकारात्मक घटना पर तुरंत प्रतिक्रिया देने के बजाय, अपनी भावनात्मक प्रतिक्रिया को पहचानने के लिए कुछ समय के लिए मानसिक रूप से दूरी बनाने का प्रयास करें। इस तरह से कई लोगों की मदद की जाती है, उदाहरण के लिए कई गहरी साँसें लेना या प्रतिक्रिया करने से पहले दस तक गिनती करना।
- देखें कि आप न्याय न करने के लिए कैसा महसूस करते हैं। यह आपको आवेगी प्रतिक्रियाओं को होने से रोकने का अवसर देता है ताकि आप व्यवहार कुशल बन सकें।
- अपनी भावनाओं से अवगत होने से आपको संवाद स्थापित करने और संबंध बनाने में बहुत मदद मिलेगी।
चरण 3. एक जर्नल लिखें।
आप अपने विचारों और भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए जर्नल का उपयोग कर सकते हैं। आपको अपनी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं से अवगत कराने के अलावा, जर्नलिंग आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाकर और तनाव को कम करके आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचाती है। निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देकर जर्नलिंग शुरू करें:
- इस घटना ने मेरी भावनाओं को कैसे प्रभावित किया? या, मुझे कैसा महसूस होता है, इस पर इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है?
- इन भावनाओं के माध्यम से मैं अपने बारे में और अपनी इच्छाओं के बारे में क्या जान सकता हूँ?
- क्या मैं अपने द्वारा दी गई भावनात्मक प्रतिक्रिया को आंकता हूं? न्याय करने के लिए मैं किन मान्यताओं का उपयोग करता हूं?
- हर दिन कम से कम 20 मिनट के लिए जर्नल रखें।
विधि 4 का 4: स्वस्थ संबंध स्थापित करें
चरण 1. एक स्वस्थ रिश्ते की विशेषताओं को जानें।
मुश्किल समय में सामाजिक समर्थन की जरूरत है। दोस्त, परिवार और सहकर्मी भावनात्मक समर्थन प्रदान करेंगे और तनावपूर्ण मुद्दों से निपटने में आपकी मदद करेंगे। सामाजिक समर्थन भी आपको स्वागत और सुरक्षित महसूस कराता है। अपने रिश्ते के निम्नलिखित पहलुओं का पता लगाएं:
- आपसी विश्वास। एक स्वस्थ और स्थायी रिश्ते के लिए आपसी विश्वास जरूरी है। जब हम अपने सच्चे स्व को प्रकट करते हैं तो विश्वास हमें भेद्यता के लिए तैयार करता है।
- परस्पर आदर। एक रिश्ते में पारस्परिक सम्मान का अर्थ है दूसरों की राय, इच्छाओं और सीमाओं को स्वीकार करने के लिए तैयार रहना। पारस्परिक सम्मान का अर्थ यह भी है कि ऐसी प्रतिक्रियाएँ न दें जो दूसरों को चोट पहुँचाएँ, अपमान करें और उन्हें कम आंकें।
- एक दूसरे को सुनो। सुनना दूसरों के प्रति सम्मान और चिंता दिखाने का एक तरीका है। दूसरे व्यक्ति को बिना रुकावट के बोलने की अनुमति देकर सक्रिय रूप से सुनने का प्रयास करें। वह जो कहता है और जिस तरह से बोलता है उस पर पूरा ध्यान दें। सबके लिए ऐसा ही करें।
- एक दूसरे को आजादी दो। एक रिश्ते में स्वतंत्रता देने का मतलब है दूसरे व्यक्ति को अपने लिए समय का आनंद लेने देना। आपको अन्य लोगों को भी रोज़मर्रा की ज़िंदगी में सामूहीकरण करने का अवसर देना चाहिए। इस तरह, आप दोनों एक दूसरे को बिना किसी परिणाम के अपनी इच्छा व्यक्त करने का अवसर देते हैं।
चरण 2. अस्वस्थ रिश्ते के संकेतों को जानें।
दुर्भाग्य से, ऐसे रिश्ते हैं जो अस्वस्थ हैं या जिनमें हिंसा भी शामिल है। रिश्तों में होने वाली हिंसा आमतौर पर व्यवहार के रूप में होती है जो दूसरे व्यक्ति को शारीरिक या भावनात्मक रूप से नियंत्रित करती है। एक व्यक्ति को हिंसक माना जाता है यदि वे निम्नलिखित व्यवहार प्रदर्शित करते हैं:
- आपको उद्देश्य से शर्मिंदा करना
- आपकी अधिक आलोचना
- अनदेखा करें या छोड़ दें
- भावुक और अक्सर अप्रत्याशित रहें
- निर्धारित करता है कि आप कहां जाते हैं और आप किससे मिलते हैं इसे सीमित करते हैं
- यह कहते हुए कि "यदि आप _ नहीं करते हैं, तो मैं _ करूंगा।"
- आपको नियंत्रित करने के लिए पैसे का उपयोग करना
- बिना अनुमति के अपने फोन या ईमेल की जांच करना
- स्वामित्व होना
- अत्यधिक क्रोध या ईर्ष्या दिखाता है
- आपको यौन संबंध बनाने के लिए दबाव डालना, दोष देना या मजबूर करना
चरण 3. अपने रिश्ते पर पुनर्विचार करें।
रिश्तों को स्वस्थ और अस्वस्थ क्यों कहा जाता है, यह समझने के बाद, अपने सामाजिक जीवन और उसमें मौजूद लोगों पर एक नज़र डालें। देखें कि एक सहायक संबंध और एक हिंसक संबंध कैसा दिखता है।
- यदि आप हिंसा का सामना कर रहे हैं, तो आपको संबंधित व्यक्ति से उसके व्यवहार के बारे में बात करने की आवश्यकता हो सकती है। यह भी विचार करें कि क्या आपको उसके साथ संबंध तोड़ने की जरूरत है, खासकर अगर वह आपकी समस्याओं को नजरअंदाज करता है। ऐसे लोग आपके मानसिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- उसी कारण से, सहायक लोगों से दोस्ती करना एक अच्छा विचार है।
चरण 4. स्वस्थ रिश्ते के लिए अच्छे व्यवहार का प्रदर्शन करें।
सकारात्मक संबंध न केवल दूसरे व्यक्ति के व्यवहार के कारण, बल्कि आपके व्यवहार के कारण भी मौजूद हो सकते हैं। स्वस्थ रिश्ते के लिए निम्नलिखित सुझाव लें:
- जानिए आप दोनों इस रिश्ते से और व्यक्तिगत रूप से क्या चाहते हैं।
- आप जो चाहते हैं उसे व्यक्त करें और दूसरे व्यक्ति की जरूरतों को समझने की कोशिश करें।
- इस बात को समझें कि सिर्फ एक रिश्ते से आपको पूरी खुशी नहीं मिल सकती है।
- सामान्य आधार खोजें और किसी समझौते पर पहुंचने के लिए बातचीत करना सीखें।
- आप दोनों के बीच के मतभेदों को स्वीकार करें और उनकी सराहना करें।
- एक-दूसरे की धारणाओं और दृष्टिकोणों को समझने की कोशिश करके सहानुभूति दिखाएं। अगर कोई गंभीर समस्या है, तो उसे ईमानदारी से बोलें और एक-दूसरे से प्यार करें।
टिप्स
- उदासी, अकेलापन, या उपेक्षित महसूस करने जैसी अप्रिय भावनाओं को व्यक्त करने के लिए एक पत्रिका का उपयोग करें। यह व्यायाम आपको सोने से पहले करना चाहिए।
- आपको प्रेरित और प्रेरित रखने के लिए सकारात्मक सोच की आदत डालें।
