परिवर्तन हमेशा होगा और हर घटना के साथ होगा जैसे कि ब्रेकअप, दूसरे शहर में स्थानांतरण, शहर से बाहर जाने वाले दोस्त का परित्याग, परिवार के किसी सदस्य की मृत्यु, या नौकरी छूटना। यहां तक कि अच्छे बदलाव भी तनावपूर्ण हो सकते हैं, जैसे कि बच्चा पैदा करना, पिल्ला गोद लेना या नई नौकरी पाना। बदलाव आसान नहीं है, लेकिन इससे निपटने के हमेशा तरीके होते हैं ताकि बदलाव के साथ जीना डरावना न लगे।
कदम
भाग 1 का 4: परिवर्तन के साथ मुकाबला
चरण 1. अपनी भावनाओं को स्वीकार करें।
यदि आप परिवर्तन का विरोध कर रहे हैं या आने वाले परिवर्तनों से असहज हैं, तो आपको उन भावनाओं को स्वीकार करना होगा। भावनाओं से बचें नहीं, सुनें कि आपका दिल क्या कहता है। भावनाएँ आत्म-जागरूकता का हिस्सा हैं। जब आप किसी भावना को स्वीकार करते हैं, तो आप इसे ऐसे स्वीकार करते हैं जैसे आप कह रहे थे, "यह इतना बुरा नहीं है" और अपने आप को इसे समझने और इससे निपटने की अनुमति दें।
- आमतौर पर, परिवर्तन चिंता और भय जैसी चिंता की भावनाएँ लाते हैं। आप चिंतित और भयभीत महसूस कर सकते हैं।
- कृपया उदास रहें और अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। यहां तक कि अगर बदलाव शादी करने या किसी ऐसी जगह पर जाने से खुश है, जहां आप हमेशा से रहना चाहते हैं, तो स्वीकार करें कि भावनात्मक नुकसान होगा और फिर उस पर काम करें।
- अपनी भावनाओं को पहचानने की कोशिश करें और समझें कि उन्हें लिखकर या बोलकर क्यों। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं या कह सकते हैं, "मैं चिंतित और अभिभूत महसूस कर रहा हूं क्योंकि मुझे अगले सप्ताह दूसरे शहर जाना है।"
चरण 2. खुद को तैयार करें।
परिवर्तन का रूप जो भी हो, आप नई स्थिति की तैयारी के लिए कदम उठा सकते हैं। इस बारे में सोचें कि स्थिति कैसी होगी और जानें कि आप किसका सामना करने जा रहे हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप किसी अन्य शहर, द्वीप या देश में जाने की योजना बना रहे हैं, तो जाने से पहले नए स्थान के बारे में जितना हो सके सीख लें। यदि आपको कोई नई नौकरी मिलती है, तो आप भविष्य में क्या काम कर रहे हैं, इसके बारे में जितना हो सके पता करें।
- एक नई स्थिति के लिए अपने दृष्टिकोण की योजना बनाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी दूसरे शहर में जाते हैं, तो आप उन रेस्तरां के बारे में सोच सकते हैं जिन्हें आप आज़माना चाहते हैं, एक स्थान से दूसरे स्थान पर जाने के लिए परिवहन के साधन, या वे स्थान जहाँ आप जाना चाहते हैं।
- आप न चाहें तो स्थिति को बदलने की योजना भी बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपनी नई नौकरी पसंद नहीं है, तो आप अन्य नौकरियों को खोजने की योजना बना सकते हैं, जिन्हें आप नौकरी के उद्घाटन की तलाश में, अपनी रुचि वाली नौकरियों के लिए आवेदन करके और नौकरी मेलों में जाकर आनंद लेंगे।
चरण 3. एक मानसिक परिदृश्य बनाएँ।
यदि आप अनियंत्रित जीवन परिवर्तनों से निपट रहे हैं, तो स्थिति को स्वीकार करना अधिक कठिन हो सकता है। हालाँकि, आप मानसिक परिदृश्य में स्वीकृति के रूप में खुद को आश्वस्त करके इसे स्वीकार करने का प्रयास कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, जब आप उन परिवर्तनों से दुखी या घबराए हुए हों, जिनका आप सामना करने वाले हैं, तो आप इन शब्दों को दोहरा सकते हैं, “मुझे यह परिवर्तन पसंद नहीं है, लेकिन यह मेरे नियंत्रण से बाहर है। शायद मुझे यह पसंद नहीं है, लेकिन मैं इसे स्वीकार करने और इससे सीखने की कोशिश करूंगा।"
चरण 4. याद रखें कि आप अपने दृष्टिकोण और कार्यों को नियंत्रित कर सकते हैं।
परिवर्तन आपकी दुनिया को उल्टा कर सकता है, लेकिन आप अभी भी परिस्थितियों के प्रति अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं। आप गुस्से के साथ किसी स्थिति का जवाब देना चुन सकते हैं और अपनी भावनाओं को दूसरे व्यक्ति पर उतार सकते हैं, या इसे एक नए अवसर के रूप में देख सकते हैं और उत्साह के साथ इसका स्वागत कर सकते हैं।
कुछ लोगों के लिए, सूची बनाना चिंता को कम करने और खुश महसूस करने का एक प्रभावी तरीका है। यदि आप दुखी महसूस कर रहे हैं, तो सकारात्मकता की एक सूची लिखने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपने हाल ही में ब्रेकअप किया है, तो आप अधिक खाली समय, अपने आप को बेहतर तरीके से जानने के अवसर, और मित्रों और परिवार के साथ बिताने के लिए अधिक समय जैसी सकारात्मक बातें शामिल कर सकते हैं।
भाग 2 का 4: परिवर्तन के कारण चिंता को कम करना
चरण 1. अपनी चिंताओं को एक जर्नल में लिखें।
परिवर्तन असुरक्षा, चिंता और नकारात्मक विचारों की भावनाएँ ला सकता है। यदि आप परिवर्तन के प्रभावों से अभिभूत हैं, तो उन सभी चीजों को लिखना शुरू करें जो आपको ऐसा महसूस कराती हैं। अपनी भावनाओं को कागज पर उतारने से आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि चीजें उतनी नकारात्मक नहीं हैं जितनी आप सोचते हैं।
यदि एक नया गोद लिया हुआ पिल्ला आपके लिए आने वाले सभी परिवर्तनों को समायोजित करना मुश्किल बना रहा है, तो लिखें कि आपके जीवन में क्या बदल गया और क्या मुश्किल हो गया। साथ ही समस्या के संभावित समाधान भी लिखें, जैसे शेड्यूल बनाना।
चरण 2. उन लोगों से बात करें जिनके पास समान अनुभव है।
आपको ऐसे लोगों से बात करने में सुकून मिलेगा, जो इसी तरह के बदलावों से गुजर रहे हैं, जैसे कॉलेज के लिए विदेश जाना, बच्चा पैदा करना, या करियर के रास्ते बदलना। उन लोगों से बात करना जो समान परिवर्तनों से गुजरे हैं, बहुत सुकून देने वाले हो सकते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि वह व्यक्ति इससे ठीक से गुजर रहा है।
- अपने परिवर्तनों के माध्यम से प्राप्त करने के लिए क्या करना है, इस पर सुझाव मांगें।
- यदि आप तलाक के दौर से गुजर रहे हैं, तो उन लोगों से बात करें जो एक ही चीज़ से गुज़र रहे हैं या जो लोग इससे गुज़रे हैं।
चरण 3. अनिश्चितता स्वीकार करें।
यदि आप अपने आस-पास हो रहे सभी परिवर्तनों के बारे में चिंता करते हैं, तो आप हर पल और अनुभव का पूरी तरह से आनंद नहीं ले पाएंगे। लगातार चिंता आपको भविष्य की भविष्यवाणी करने या बदलाव से बेहतर तरीके से निपटने की अनुमति नहीं देती है।
स्वीकार करें कि आप एक संक्रमण के दौर से गुजर रहे हैं और यह परिवर्तन अपरिहार्य है। अपने आप से कहने की कोशिश करें, "मैं स्वीकार करता हूं कि यह बदलाव होना ही है, लेकिन मेरे पास इससे निपटने का एक तरीका है।"
चरण 4. आराम करो।
आराम तनाव को कम करने और भावनात्मक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। ध्यान, गहरी सांस लेने और प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट जैसी विश्राम तकनीकें आपको आराम करने और तनाव से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में मदद कर सकती हैं।
आराम से लेटकर और अपने शरीर और सांस को आराम देना शुरू करके प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें। फिर, कुछ सेकंड के लिए अपनी दाहिनी हथेली को पकड़ें, फिर छोड़ दें। दाहिने हाथ को जारी रखें, कस लें और छोड़ें। दाएं कंधे पर जाएं, फिर बाएं हाथ से भी यही गति करें। अपनी गर्दन, पीठ, चेहरे, छाती, कूल्हों, जांघों, बछड़ों, टखनों, पैरों और पैर की उंगलियों सहित अपने शरीर के माध्यम से अपना काम करें।
चरण 5. व्यायाम करें।
व्यायाम तनाव में मदद करता है और चिंता को कम करता है। शारीरिक गतिविधि में संलग्न होकर अपने शरीर, मन और भावनाओं की मदद करें। सप्ताह में कुछ दिन, प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य निर्धारित करें।
आप अन्य शारीरिक गतिविधियों का भी प्रयास कर सकते हैं, जैसे अपने पालतू कुत्ते को टहलाना, सुविधा स्टोर पर बाइक चलाना, या काम के बाद रात में लंबी पैदल यात्रा करना। आप डांस करके या दौड़कर या फ़िटनेस सेंटर में कसरत करके भी कसरत कर सकते हैं।
भाग ३ का ४: समायोजित करने के लिए समय देना
चरण 1. स्वीकार करें कि जीवन के नए पैटर्न बनने में समय लगता है।
परिवर्तन आश्चर्यजनक है क्योंकि यह उस स्थिरता को बदल देता है जिस पर आप इस बिंदु पर पहुंचे हैं। जब कुछ बदलता है तो सभी आदतें और दिनचर्या बाधित हो जाती है, इसलिए इससे निपटने के लिए एक महत्वपूर्ण रणनीति यह है कि इसे आसान बनाएं और खुद को धक्का न दें। महसूस करें कि आपको परिवर्तनों के साथ तालमेल बिठाने के लिए समय चाहिए, और बड़े पैमाने पर जीवन परिवर्तनों से निपटने के लिए आपको यथार्थवादी होने की आवश्यकता है।
अपने आप को ठीक होने का समय दें। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी व्यक्ति या पालतू जानवर की मृत्यु का शोक मना रहे हैं, तो जान लें कि आप कब और कैसे शोक करेंगे, यह एक निर्णय है जो केवल आप ही कर सकते हैं। कोई भी आपको जबरदस्ती नहीं कर सकता, चाहे वह कुछ भी कहे।
चरण 2. परिवर्तन को एक अवसर के रूप में देखें।
परिवर्तन आपके जीवन का पुनर्मूल्यांकन करने का एक अवसर है, यह देखने के लिए कि क्या आपने सकारात्मक विकल्प बनाए हैं या जीवन शैली जीने के लिए बहुत अधिक बलिदान (समय, धन, प्रयास) किया है जो खुशी नहीं लाता है। हालांकि कभी-कभी दर्दनाक, परिवर्तन में एक छिपी हुई बुद्धि होती है।
परिवर्तन में सकारात्मक आवेग पैदा करके परिवर्तन प्रक्रिया का आनंद लेना सीखें। इसका मतलब है कि आप चोट के लिए भौतिक चिकित्सा से गुजरने के बाद आइसक्रीम का एक डिब्बा खा सकते हैं या हर बार जब आप $ 1 मिलियन बचाते हैं तो थोड़ा पैसा खर्च कर सकते हैं।
चरण 3. शिकायत न करें और दूसरों को दोष दें।
जब परिवर्तन आपको लगातार शिकायत करने और अन्य लोगों या परिस्थितियों को दोष देने के बिंदु पर धकेलता है, तब भी यह तब तक स्वीकार्य है जब तक यह अल्पावधि में है। दुखद परिवर्तनों की शुरुआत में दोस्त और परिवार इकट्ठा होंगे। बदलाव के बीच तनाव को कम करने और विपरीत परिस्थितियों को दूर करने के लिए आपके पास सकारात्मक दृष्टिकोण होना चाहिए।
चीजों को सकारात्मक पक्ष से देखने का एक तरीका खोजें। अगर आपको इसके पीछे का ज्ञान खोजने में परेशानी होती है, तो किसी और से मदद मांगें। याद रखें, परिवर्तन अक्सर भविष्य के लिए अवसर प्रदान करता है जो पहले अप्राप्य थे।
चरण 4. जो हुआ है उसे छोड़ दें और अपने जीवन के साथ आगे बढ़ें।
अतीत पर ध्यान केंद्रित करने से आपको आगे बढ़ने में मदद नहीं मिलेगी। "पुराने जीवन" की कामना करने या अतीत में लौटने की इच्छा में समय बर्बाद करने का कोई मतलब नहीं है।
- अतीत पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, उत्साह पैदा करके और प्राप्त करने के लिए लक्ष्य निर्धारित करके अपना ध्यान भविष्य की ओर लगाएं। कुछ ऐसा करने की कोशिश करें जो आपने पहले कभी नहीं किया है, जैसे पेंटिंग सबक, आइस स्केटिंग, या अन्य शहरों की यात्रा करना।
- यदि आप अभी भी अतीत का शोक मना रहे हैं और यह आपके वर्तमान जीवन में हस्तक्षेप कर रहा है, तो शायद आपको किसी चिकित्सक से मदद माँगने की ज़रूरत है ताकि आप जीवन की आशा कर सकें।
भाग 4 का 4: समायोजन विकारों की पहचान करना
चरण 1. अपनी स्थिति के बारे में सोचें।
आपके द्वारा तनावपूर्ण परिवर्तनों का अनुभव करने के तीन महीने के भीतर समायोजन विकार विकसित हो जाता है। परिवर्तन सकारात्मक या नकारात्मक हो सकता है, जैसे चलना, शादी करना, नौकरी खोना या परिवार के किसी सदस्य को खोना।
चरण 2. अपने लक्षणों के बारे में सोचें।
समायोजन विकार वाले लोग कई मनोवैज्ञानिक लक्षण प्रदर्शित करेंगे जो एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को निदान करने में मदद कर सकते हैं। कुछ लक्षणों में शामिल हैं:
- गंभीर तनाव। समायोजन विकार वाले लोग ऐसी स्थितियों में सामान्य रूप से अनुभव करने वाले अन्य लोगों की तुलना में अधिक तीव्र तनाव का अनुभव करेंगे। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जिसने अभी-अभी एक घर खरीदा है, उसे खरीदने और स्थानांतरित करने की प्रक्रिया पूरी होने के बाद भी बहुत तनाव महसूस हो सकता है।
- सामान्य जीवन जीने में कठिनाई। समायोजन विकार वाले लोगों को सामाजिक, पेशेवर या शैक्षणिक स्थितियों में रहना मुश्किल हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो अभी-अभी टूटा है, हो सकता है कि वह अपने दोस्तों के साथ मेलजोल न कर पाए।
चरण 3. इस बारे में सोचें कि आपके लक्षण कितने समय से हैं।
समायोजन विकार के लक्षण छह महीने से अधिक नहीं रहेंगे। यदि आपके लक्षण छह महीने से अधिक समय तक चलते हैं, तो आपको समायोजन विकार नहीं है। मानसिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं जो आपको आज की तरह महसूस कराती हैं।
चरण 4. एक चिकित्सक देखें।
यदि आपको लगता है कि आपको समायोजन विकार है, तो आपको एक पेशेवर निदान और सहायता के लिए एक चिकित्सक को देखने की आवश्यकता है। यहां तक कि अगर आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी स्थिति समायोजन विकार के कारण है, तो भी एक चिकित्सक मूल कारण खोजने में मदद कर सकता है।
