क्या आपको रात में सोने में परेशानी होती है, और सुबह उठना लगभग असंभव है? ओवरस्लीपिंग अक्सर नींद की कमी या रात की बेचैन नींद की दिनचर्या का परिणाम होता है। अधिक सोने से काम या स्कूल के लिए देर से आना, पूरे दिन नींद आना, और नियमित रूप से अच्छी गुणवत्ता वाली रात की नींद न मिल पाने जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: अपनी सुबह की दिनचर्या बदलना
चरण 1. अलार्म पर स्नूज़ बटन दबाने से बचें।
हालांकि सुबह में पांच मिनट की और नींद लेना लुभावना हो सकता है, अपने अलार्म पर स्नूज़ बटन दबाने से वास्तव में आप और भी अधिक थक जाते हैं। जब आप स्नूज़ बटन दबाते हैं, तो आपका दिमाग नींद के चक्र में और गहरा जाता है। स्नूज़ बटन को कुछ और बार दबाने के बाद, अलार्म बजने पर तुरंत जागने पर आपको चक्कर और अधिक थकान महसूस होगी।
यदि संभव हो, तो स्नूज़ बटन के बिना अलार्म चुनें'। या किसी मौजूदा अलार्म सेटिंग में याद दिलाएं सुविधा को अक्षम करें।
चरण 2. अलार्म घड़ी को बिस्तर से दूर रखें।
अपनी अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर के पास रखने के बजाय, जहां आप आसानी से स्नूज़ बटन दबा सकते हैं या इसे बंद कर सकते हैं, इसे ऐसी जगह पर रखने का प्रयास करें जहां आपको बिस्तर से बाहर निकलने की आवश्यकता हो। इस तरह, आपको सुबह बिस्तर से उठने और इसे बंद करने के लिए अलार्म खोजने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।
उदाहरण के लिए, कमरे के सामने एक अलमारी में अलार्म घड़ी लगाने की कोशिश करें। या, जब तक ध्वनि अभी भी सुनाई देती है, आप घड़ी को अगले कमरे या बाथरूम में रख सकते हैं।
चरण 3. एक अलार्म घड़ी खरीदें जो धीरे-धीरे चमकती है।
यह अलार्म घड़ी एक प्रकाश का उत्सर्जन करती है जो जागने के समय के करीब आते ही तेज हो जाती है। यह प्रकाश आपके शरीर को अचानक अलार्म से चौंकाए बिना, धीरे-धीरे और उम्मीद से, आसानी से जागने में आपकी मदद करता है। इस तरह की रोशनी से लैस अलार्म घड़ी भी अच्छी होती है जब रात दिन से लंबी होती है ताकि सुबह गहरी हो और बिस्तर से उठना मुश्किल हो।
आप एक अलार्म घड़ी खरीद सकते हैं जिसमें आपके स्थानीय दवा की दुकान या ऑनलाइन पर धीरे-धीरे चमक हो।
चरण 4. अपनी सुबह की दिनचर्या को सकारात्मक और सुसंगत बनाएं।
खिंचाव और उठो, पर्दे खोलो और सुबह के सूरज को अंदर आने दो। सुबह को एक सकारात्मक अनुभव के रूप में जिएं और अपने दिन का उत्साह के साथ सामना करने के लिए प्रतिबद्ध हों।
हो सकता है कि आपको अपनी पोशाक और नाश्ते की दिनचर्या एक निश्चित समय पर शुरू करनी चाहिए। तैयार होने के दौरान, दिन के लिए अपने शेड्यूल और कार्यों या नियुक्तियों की योजना बनाएं।
चरण 5. अलार्म की मदद के बिना जागने की कोशिश करें।
यदि आप एक सुसंगत नींद कार्यक्रम से चिपके रहते हैं और एक नियमित नींद पैटर्न बनाए रखने में सक्षम होते हैं, तो आप बिना अलार्म के और बिना सोए अपने आप जागने की अधिक संभावना रखते हैं।
यदि आप हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं और हर सुबह एक ही समय पर उठते हैं, तो आपका शरीर नियमित रूप से सोने के लिए अभ्यस्त हो जाता है। समय के साथ, शरीर की अपनी अलार्म घड़ी होगी। इस तरह, आप हर दिन एक ही समय पर खुद को जगा पाएंगे।
विधि 2 में से 4: नींद की आदतों को विनियमित करना
चरण 1. एक नियमित नींद कार्यक्रम स्थापित करें।
एक स्लीप शेड्यूल बनाएं जिसके लिए आपको हर दिन एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना पड़े, यहां तक कि सप्ताहांत या छुट्टियों पर भी। हर किसी की नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, आपको पूरे दिन में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए सात से नौ घंटे की नींद की ज़रूरत होती है। हालांकि, कुछ लोगों को कम से कम दस घंटे की जरूरत होती है।
- किशोरों को आमतौर पर वयस्कों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होती है। किशोरावस्था के दौरान विकसित होने का मौका पाने के लिए एक किशोर के शरीर को भरपूर आराम की आवश्यकता होती है।
- कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होती है। बहुत कम लोग रात में सिर्फ छह घंटे की नींद से ऊर्जावान रहते हैं। इस अंतर का सम्मान करें; जिस व्यक्ति को अधिक नींद की आवश्यकता होती है, इसका मतलब यह नहीं है कि वह आलसी या बुरा व्यक्ति है।
- कुछ लोग सोचते हैं कि सिर्फ एक घंटे की नींद कम करने से उनके दैनिक प्रदर्शन पर कोई असर नहीं पड़ेगा। दूसरों का मानना है कि सप्ताहांत या छुट्टियों पर कम नींद की भरपाई की जा सकती है। यदि यह कभी-कभी किया जाता है, तो शायद यह ठीक है। लेकिन अगर ऐसा अक्सर होता है, तो आपकी नियमित नींद की समय-सारणी टूट जाएगी, जिसके परिणामस्वरूप नींद खुल जाएगी या जागने पर बहुत थकान महसूस होगी।
- यह दावा कि मानव शरीर अलग-अलग नींद के शेड्यूल में जल्दी से समायोजित हो सकता है, सिर्फ एक मिथक है। जबकि अधिकांश लोग अपनी जैविक घड़ी को रीसेट कर सकते हैं, यह केवल समयबद्ध संकेतों के साथ ही किया जा सकता है, और तब भी प्रति दिन केवल एक या दो घंटे का अधिकतम अंतर होता है। कई समय क्षेत्रों में यात्रा करते समय या रात की पाली में शिफ्ट होने पर शरीर की आंतरिक घड़ी को समायोजित होने में एक सप्ताह से अधिक समय लगता है। हालांकि, कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक आसानी से समायोजित हो जाते हैं।
- रात में नींद बढ़ाने से आप दिन में जो थकान महसूस करते हैं उसे ठीक नहीं कर सकते। हर रात नींद की मात्रा महत्वपूर्ण है, लेकिन नींद की गुणवत्ता और भी महत्वपूर्ण है। आप हर रात आठ या नौ घंटे की नींद ले सकते हैं लेकिन अगर आपकी नींद की गुणवत्ता खराब है तो आपका शरीर अच्छी तरह से आराम महसूस नहीं करता है।
चरण 2. सोने से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें और सभी विकर्षणों से छुटकारा पाएं।
टेलीविजन, स्मार्ट सेल फोन, आईपैड और कंप्यूटर बंद कर दें या यदि आवश्यक हो तो सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को कमरे के बाहर रखें। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन द्वारा उत्सर्जित इस प्रकार का प्रकाश मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है, मेलाटोनिन उत्पादन को दबा सकता है (जो आपको सोने में मदद करता है), और शरीर की आंतरिक घड़ी को प्रभावित करता है।
एक अन्य विकल्प शेड्यूल का उपयोग करके कंप्यूटर को बंद करना है। इस तरह, मशीन अपने आप बंद हो जाएगी और आपको देर रात तक या सोने के बहुत करीब तक कंप्यूटर पर काम करने से रोकेगी। पीसी या मैक पर एक "स्लीप" फीचर है जिसे आप सक्षम कर सकते हैं। यदि आप चाहते हैं कि आपका कंप्यूटर सुबह उपयोग के लिए तैयार हो, तो जैसे ही आप जागते हैं, आप स्टार्टअप का समय भी निर्धारित कर सकते हैं।
चरण 3. आपको याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करें कि यह सोने का समय है।
यदि आप रात में गतिविधियों या बातचीत में व्यस्त रहते हैं और सोने का समय निर्धारित करना भूल जाते हैं, तो आप सोने से 1 घंटे या 30 मिनट पहले आपको याद दिलाने के लिए अपने सेल फोन या कंप्यूटर पर अलार्म सेट कर सकते हैं।
यदि आप बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करना पसंद करते हैं, तो आप अपनी घड़ी पर अलार्म का उपयोग कर सकते हैं या जिस व्यक्ति के साथ आप रहते हैं, उसे नियत समय से एक घंटे पहले सोने का समय याद दिलाने के लिए कह सकते हैं।
चरण 4. बिस्तर पर जाने से पहले, ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको आराम दें, उदाहरण के लिए, गर्म स्नान करें, एक अच्छी किताब पढ़ें, या अपने साथी के साथ आकस्मिक बातचीत करें।
एक शौक या गतिविधि जो आपको आराम देती है वह भी एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। आराम की गतिविधि करने से मस्तिष्क को आराम करने और उसकी गतिविधि को कम करने के लिए ट्रिगर करने में मदद मिलेगी।
- कंप्यूटर या स्मार्टफोन पर गेम खेलना अच्छी गतिविधि नहीं है - आपका शरीर शांत है, लेकिन आपका दिमाग अत्यधिक उत्तेजित हो सकता है और स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी दिमाग को जागृत रहने के लिए प्रेरित करती है।
- तो टेलीविजन है: यह मस्तिष्क में "जागने" संकेत को ट्रिगर करता है।
- यदि आप अपने आप को अंधेरे में बिस्तर पर आगे-पीछे लुढ़कते हुए पाते हैं, तो वहां और अधिक न रहें। इसके बजाय, उठो और अपने दिमाग को अपनी नींद से दूर करने के लिए कुछ आराम करो। सोने में सक्षम नहीं होने के बारे में चिंतित महसूस करना, और उस पर रहने से आप और अधिक सोने में असमर्थ हो जाएंगे।
- फिर से, टेलीविजन, गेमिंग डिवाइस, कंप्यूटर या अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरण चालू न करें।
- कुछ ऐसा करने की कोशिश करें जैसे पढ़ना, बर्तन बनाना, बुनाई करना, कपड़े धोना, ओरिगेमी बनाना, या ऐसा ही कुछ।
चरण 5. कमरे के वातावरण को अंधेरा, ठंडा और शांत बनाएं।
खिड़की की रोशनी को रोकने के लिए भारी पर्दे या शटर लगाएं। सभी इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन, जैसे टीवी या कंप्यूटर को ढक दें ताकि कमरे में रोशनी न चमके। आई पैच पहनने से भी आपको नींद आने में मदद मिल सकती है।
- सोते समय कमरे का ठंडा तापमान वास्तव में आपको बेहतर रात की नींद दिलाने में मदद करेगा। सोने के ठंडे वातावरण के कारण शरीर के तापमान में गिरावट, शरीर में "चलो सो जाते हैं" की प्रवृत्ति को ट्रिगर कर सकती है और उचित नींद लेने में मदद कर सकती है।
- अगर आपको खिड़की के बाहर तेज आवाज या अपने साथी के खर्राटों के कारण सोने में परेशानी हो रही है, तो अच्छी गुणवत्ता वाले इयरप्लग या एक शोर मशीन खरीदने पर विचार करें।
चरण 6. सूर्य के समान समय पर उठें।
आप एक टाइमर भी सेट कर सकते हैं जो हर दिन एक ही समय पर सुबह में तेज रोशनी को कमरे में प्रवेश करने देता है। सूरज की रोशनी शरीर की आंतरिक घड़ी को हर दिन खुद को रीसेट करने में मदद करती है। यह आपको अधिक नींद से बचने में भी मदद करेगा, क्योंकि सूरज आपको जगाएगा।
नींद विशेषज्ञ उन लोगों के लिए सुबह के सूरज के संपर्क में आने की सलाह देते हैं, जिन्हें सोने में परेशानी होती है।
विधि 3 में से 4: दैनिक आदतों को समायोजित करना
चरण 1. सोने से चार से छह घंटे पहले कैफीन का सेवन करने से बचें।
19:00 बजे खपत कैफीन का लगभग आधा हिस्सा अभी भी 23:00 बजे तक शरीर में रहेगा। कैफीन एक उत्तेजक है जो कॉफी, चॉकलेट, शीतल पेय, गैर-हर्बल चाय, आहार दवाओं और कुछ दर्द दवाओं में पाया जाता है। सोने से कुछ घंटे पहले कॉफी पीने की संख्या सीमित करें, या यदि आवश्यक हो तो अपने आहार से कैफीन को खत्म करने का प्रयास करें।
शराब गहरी नींद और REM नींद (रैपिड आई मूवमेंट स्लीप) को भी रोकता है। शराब आपको एक हल्की नींद की अवस्था में डाल देती है, जिससे आप आसानी से जाग जाते हैं और आपको वापस सोने में कठिनाई होती है। सोने से एक से दो घंटे पहले शराब पीने से बचें ताकि आपको अच्छी गुणवत्ता की नींद मिले और सुबह ज्यादा न सोएं।
चरण 2. दोपहर 3 बजे के बाद झपकी न लें।
झपकी लेने का सबसे अच्छा समय आमतौर पर दोपहर का समय होता है, दोपहर 3 बजे से पहले। इस समय के दौरान आपको दिन में तंद्रा या निम्न स्तर की सतर्कता विकसित होने की अधिक संभावना होती है। दोपहर 3 बजे से पहले झपकी लेने से आपकी रात की नींद की गुणवत्ता प्रभावित नहीं होगी।
10-30 मिनट के बीच, छोटी झपकी लेने की कोशिश करें। यह नींद की जड़ता को रोकेगा, जो एक ऐसी स्थिति है जब आप 30 मिनट से अधिक की झपकी से जागने के बाद चक्कर और भ्रमित महसूस करते हैं। छोटी झपकी भी अगली सुबह की नींद को रोकती है, क्योंकि 30 मिनट से कम की झपकी आपके रात के सोने के कार्यक्रम में हस्तक्षेप नहीं करेगी।
चरण 3. स्लीप जर्नल लिखना शुरू करें।
स्लीप जर्नल या स्लीप डायरी किसी भी आदत की पहचान करने के लिए एक सहायक उपकरण हो सकती है जो आपको रात में जगाए रख सकती है और अगली सुबह आपको देर से जगा सकती है। आप यह भी पता लगाने में सक्षम हो सकते हैं कि क्या आपको नींद विकार के लक्षण हैं। अपनी स्लीप जर्नल में निम्नलिखित जानकारी दर्ज करें:
- आप कितने बजे सोते और उठते हैं।
- कुल घंटों की नींद और नींद की गुणवत्ता।
- आप कितने समय से जाग रहे थे और आपने क्या किया। उदाहरण के लिए: "आंखें बंद करके बिस्तर पर लेटना", "भेड़ गिनना", "एक किताब पढ़ना"।
- सोने से पहले किस प्रकार के भोजन और पेय का सेवन किया गया और कितना खाना-पीना खाया गया।
- सोने से पहले आपकी भावनाएं और मूड, जैसे "खुश", "तनावग्रस्त", "चिंतित"।
- सुबह उठने में कितना समय लगता है, और आप कितनी बार अलार्म पर "स्नूज़" बटन दबाते हैं।
- आप जो भी दवाएं ले रहे हैं, जैसे नींद की गोलियां, खुराक सहित और उन्हें कब लेना है।
- स्लीप जर्नल में दोहराए जाने वाले पैटर्न वाले किसी भी ट्रिगर के लिए देखें और देखें कि क्या इन ट्रिगर्स को रोकने या सीमित करने के तरीके हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि शुक्रवार को दो बियर पीने के बाद आपको अक्सर अच्छी नींद लेने में परेशानी हो। अगले शुक्रवार को बिल्कुल भी न पीने की कोशिश करें और देखें कि क्या इससे आपकी नींद में सुधार होता है।
चरण 4. नींद की गोलियां तभी लें जब बहुत जरूरी हो।
जब आप कम समय के लिए नींद की गोलियां लेते हैं, और आपके डॉक्टर की सिफारिशों के आधार पर, नींद की गोलियां आपको सोने में मदद कर सकती हैं। लेकिन दवाओं का उपयोग केवल एक अस्थायी समाधान है। वास्तव में, नींद की गोलियां अक्सर अनिद्रा और अन्य नींद संबंधी विकार पैदा कर सकती हैं जो लंबे समय में बदतर होती हैं।
- नींद की गोलियों और अन्य दवाओं का उपयोग कम से कम और केवल अल्पकालिक स्थितियों के लिए करें, जैसे कि यदि आप कई समय क्षेत्रों में यात्रा कर रहे हैं या चिकित्सा प्रक्रिया से उबर रहे हैं।
- हर दिन के बजाय जरूरत पड़ने पर ही नींद की गोलियों का उपयोग करना भी आपको हर रात सोने में मदद करने के लिए दवा पर निर्भर रहने से रोकेगा।
चरण 5। ओवर-द-काउंटर दवाओं से सावधान रहें जो सोने में परेशानी और नींद की अन्य समस्याएं पैदा कर सकती हैं।
इन दवाओं के कई दुष्प्रभाव नींद के पैटर्न और दिन के समय सतर्कता के स्तर पर हानिकारक प्रभाव डाल सकते हैं। सामान्य दवाएं जो नींद में हस्तक्षेप कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:
- नाक decongestants।
- एस्पिरिन और अन्य सिरदर्द दवाएं।
- कैफीन युक्त दर्द निवारक।
- एंटीहिस्टामाइन युक्त सर्दी और एलर्जी की दवा।
- यदि आप इनमें से कोई एक दवा ले रहे हैं, तो खुराक कम करने का प्रयास करें। या इन समस्याओं के इलाज के वैकल्पिक तरीकों की तलाश करें ताकि आप इन ओवर-द-काउंटर दवाओं का उपयोग बंद कर सकें।
विधि 4 का 4: डॉक्टर से बात करना
चरण 1. अधिक नींद की इस समस्या पर चर्चा करने के लिए डॉक्टर के पास जाएँ।
आपके डॉक्टर को पता होना चाहिए कि क्या आपको पुरानी नींद की समस्या है। यह एक गंभीर समस्या है। यदि आप सप्ताह भर लगातार सोते रहते हैं, तो आपको सिरदर्द या पीठ दर्द हो सकता है। अधिक नींद मस्तिष्क में तंत्रिका न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित करती है और सिरदर्द का कारण बनती है। लंबे समय तक नियमित गद्दे पर सोने से कमर दर्द हो सकता है।
इसके अलावा नींद के मनोवैज्ञानिक दुष्प्रभाव भी हैं, जिनमें अवसाद, चिंता और उनींदापन शामिल हैं। डॉक्टर अपनी नींद की आदतों, दैनिक आदतों में समायोजन का सुझाव देकर या कुछ दवाओं को निर्धारित करके इन दुष्प्रभावों का इलाज कर सकते हैं।
चरण 2. नींद की गड़बड़ी के लिए परीक्षण करवाएं।
कई चिकित्सीय स्थितियां और विकार नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं। अपनी नींद की समस्याओं में किसी विशिष्ट लक्षण या पैटर्न के बारे में अपने डॉक्टर को बताएं। यदि आप अधिक सोने के कारण सुबह नहीं उठ पाते हैं, स्थिर बैठे रहने पर जागने में परेशानी होती है, गाड़ी चलाते समय सो जाते हैं, और जागते रहने के लिए प्रतिदिन कैफीन की आवश्यकता होती है, तो आपको नींद विकार हो सकता है। नींद विकार के चार मुख्य प्रकार हैं:
- अनिद्रा: नींद की सबसे आम शिकायत और अधिक सोने का प्रमुख कारण। अनिद्रा अक्सर किसी अन्य समस्या का लक्षण होता है, जैसे तनाव, चिंता, अवसाद, या कोई अन्य स्वास्थ्य स्थिति। सोने में कठिनाई जीवनशैली विकल्पों के कारण भी हो सकती है, जैसे कि आप जो दवाएं लेते हैं, व्यायाम की कमी, उड़ान भरने में थकान या कैफीन का सेवन।
- स्लीप एपनिया: यह तब होता है जब आपके ऊपरी वायुमार्ग में रुकावट के कारण नींद के दौरान आपकी सांस अस्थायी रूप से रुक जाती है। सांस लेने में यह ठहराव नींद में खलल डालता है, जिससे आप रात भर बार-बार जागते हैं। स्लीप एपनिया एक गंभीर, और संभावित रूप से जानलेवा, स्लीप डिसऑर्डर है। यदि आप इस विकार का अनुभव करते हैं, तो सीपीएपी (सतत सकारात्मक वायुमार्ग दबाव) मशीन के लिए अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। यह मशीन नींद के दौरान वायुमार्ग में हवा का प्रवाह करती है और गड़बड़ी से अच्छी तरह निपट सकती है।
- रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (आरएसएल): आरएसएल एक स्लीप डिसऑर्डर है जो हाथ और पैरों को हिलाने की अथक इच्छा के कारण होता है। यह आग्रह आमतौर पर तब होता है जब आप लेट जाते हैं और हाथों और पैरों में असहज, झुनझुनी सनसनी का परिणाम होता है।
- नार्कोलेप्सी: इस नींद विकार में अक्सर अत्यधिक और अनियंत्रित नींद आती है। यह विकार मस्तिष्क में तंत्र के कारण होता है जो नींद और जागने को नियंत्रित करता है। यदि आपको नार्कोलेप्सी है, तो आप "स्लीप अटैक" का अनुभव कर सकते हैं, जो ऐसी स्थितियाँ हैं जहाँ आप बात करते, काम करते या गाड़ी चलाते समय सो जाते हैं।
चरण 3. स्लीप सेंटर (स्लीप क्लिनिक) जाने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
यदि आपका डॉक्टर आपको स्लीप डिसऑर्डर सेंटर में रेफर करता है, तो एक विशेषज्ञ शरीर से जुड़ी एक मॉनिटरिंग मशीन का उपयोग करके आपके स्लीप पैटर्न, ब्रेन वेव्स, हार्ट रेट और REM का निरीक्षण करेगा। एक नींद विशेषज्ञ आपके नींद अनुसंधान के परिणामों का विश्लेषण करेगा और आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप एक उपचार कार्यक्रम तैयार करेगा।
