फोम रोलर एक व्यायाम उपकरण है जिसका उपयोग स्थिरीकरण अभ्यास और मांसपेशियों की मालिश के लिए किया जाता है। यह उपकरण आमतौर पर एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है क्योंकि यह बहुमुखी, टिकाऊ और सस्ती है। यह लेख आपको कई अलग-अलग तरीकों से फोम रोलर का उपयोग करना सिखाएगा।
कदम
विधि 1 का 3: फोम रोलर से मांसपेशियों की मालिश करना
चरण 1. फोम रोलर खोजें।
इसे खरीदने के लिए पैसे खर्च करने से पहले आप इसे उधार ले सकते हैं।
- जिम में फोम रोलर का इस्तेमाल करें। अगर आपको वहां फोम रोलर नहीं मिल रहा है, तो रिसेप्शनिस्ट से पूछें। इसे भौतिक चिकित्सा विभाग या कक्षा में रखा जा सकता है।
- भौतिक चिकित्सा कार्यालय से फोम रोलर उधार लें या खरीदें। घायल एथलीट अक्सर समग्र रिकवरी थेरेपी में फोम रोलर्स के साथ रिकवरी थेरेपी से गुजरते हैं। यदि आप किसी भौतिक चिकित्सक को जानते हैं, तो वह थोड़े समय के लिए उसे उधार दे सकता है।
- पिलेट्स क्लास लें। पाइलेट्स स्टूडियो में आमतौर पर फोम रोलर होता है और इसे अक्सर कोर और स्ट्रेचिंग क्लास में इस्तेमाल किया जाता है।
- फोम रोलर खरीदें। आप इसे खेल के सामान की दुकान या ऑनलाइन खरीद सकते हैं। अधिकतम स्थायित्व के लिए एक उच्च घनत्व फोम रोलर या पीवीसी कोर के साथ एक खरीदें। कीमत आरपी के आसपास है। 135, 000 आरपी तक। 775,000.
चरण 2. अभ्यास करने के लिए एक क्षेत्र खोजें।
इस टूल से स्ट्रेच करने के लिए आपको लगभग 1.2 x 1.8 मीटर के समतल सतह क्षेत्र की आवश्यकता होगी।
चरण 3. मांसपेशियों में दर्द के लिए तैयार करें।
मायोफेशियल रिलीज, या आत्म-मालिश की प्रक्रिया के लिए आपके शरीर के वजन को वजन के रूप में इस्तेमाल करते हुए प्रावरणी नामक नाजुक ऊतक पर जोर देने के लिए साहस की आवश्यकता होती है। तंग मांसपेशियों में दर्द वही होता है जो स्वीडिश मालिश के दौरान महसूस होता है।
- अगर मांसपेशियों में दर्द हो रहा हो तो एक बंद कमरा खोजने की कोशिश करें। आप कम या ज्यादा वजन वाले रोलर पर आराम करके अपने दर्द के स्तर को नियंत्रित करना सीखेंगे।
- सबसे मजबूत मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें। हालांकि पहले तो यह अधिक दर्द का कारण होगा, फोम रोलर का कार्य इस दर्द से निपटना है।
चरण 4। फोम रोलर के साथ सावधानीपूर्वक छँटाई प्रक्रिया शुरू करें।
अपने मुड़े हुए घुटने के नीचे फोम रोलर के साथ फर्श पर बैठकर शुरुआत करें। अपने हैमस्ट्रिंग से शुरू करें।
- अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने शरीर के अधिकांश भार को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए अपनी बाहों पर केंद्रित करें।
- अपने नितंबों को उठाएं और हार्मस्ट्रिंग को फोम रोलर पर आराम करने दें। इस बिंदु पर, फोम रोलर नितंबों के ठीक नीचे एक बिंदु पर होना चाहिए। यह पेशी का प्रारंभिक या समीपस्थ भाग है।
- रोलर को थोड़ा नीचे और ऊपर जाने दें। ये छोटे मालिश आंदोलनों प्रावरणी के उद्देश्य से हैं।
- हैमस्ट्रिंग के साथ रोलर को नीचे ले जाएं। रोलिंग मोशन का प्रयोग करें और मांसपेशियों के साथ कम से कम 1 मिनट तक मालिश करें।
- अपने हाथ से उठने वाले दबाव और दर्द को नियंत्रित करें। अपनी बाहों को नीचे करें या उन्हें सेट करने के लिए सीधा करें।
- दूसरे भाग पर जाने से पहले मांसपेशियों के साथ 3 से 4 बार मालिश करें।
चरण 5. तनावपूर्ण मांसपेशी समूहों के इलाज के लिए फोम रोलर के साथ एक मालिश का प्रयोग करें।
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जब आप हैमस्ट्रिंग सेक्शन के साथ काम कर लें, तो बछड़ों के पास जाएँ। घुटने के जोड़ के ठीक नीचे से शुरू करें और बछड़े के साथ 3 से 4 बार मालिश करें। रोलर को बछड़े की मांसपेशियों पर घुमाने से पहले 1 से 2 मिनट के लिए मालिश करके विशेष रूप से तनावपूर्ण क्षेत्रों पर ध्यान दें।
फोम रोलर का प्रयोग करें चरण 5बुलेट1 -
नितंबों पर फोम रोलर का प्रयोग करें। हिपबोन के ठीक नीचे, ऊपर से शुरू करें। सबसे मोटे मांस के साथ मांसपेशियों पर मालिश आंदोलनों का प्रयोग करें। अधिक सटीक लक्ष्य के लिए, रोलर को घुमाते समय अपने शरीर को अपनी बाईं जांघ पर दाहिनी पिंडली के साथ एक आकृति 4 में रखें। दूसरी तरफ स्विच करें और इस आंदोलन को दोहराएं।
फोम रोलर का प्रयोग करें चरण 5बुलेट2 -
बगल की ओर मुंह करके कूल्हे की मांसपेशियों की मालिश करें। स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने पैरों और कोहनी का उपयोग करें क्योंकि आप रोलर को अपने कूल्हों के ऊपर से अपनी जांघों के ऊपर की ओर ले जाते हैं।
फोम रोलर का प्रयोग करें चरण 5बुलेट3 -
शरीर को घुमाएं और रोलर पर आराम करें। प्लैंक पोजीशन लें। हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स की मालिश करें।
फोम रोलर का प्रयोग करें चरण 5बुलेट4 - एक रोलर से पीठ की तनावपूर्ण मांसपेशियों की मालिश करें। रीढ़ की हड्डी के नीचे से शुरू करें और रोलर को कंधों की ओर संक्षेप में, कई छोटे ऊपर की ओर ले जाएं।
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जब मांसपेशियां तनावग्रस्त न हों तो आपको कर्कश आवाज सुनाई दे सकती है। यदि आपको रीढ़ की गंभीर समस्या है तो इस क्षेत्र की मालिश न करें।
फोम रोलर का प्रयोग करें चरण 5बुलेट5
चरण 6. मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान दें।
हर कोई अलग है, इसलिए अपनी सबसे तनावपूर्ण मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए इस अभ्यास को संशोधित करना एक अच्छा विचार है।
- ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियों का तनाव कब कम होने लगता है। आप इस रोलर से मांसपेशियों की मालिश करने के बाद मांसपेशियों में दर्द कम महसूस कर सकते हैं या अधिक आराम महसूस कर सकते हैं।
- प्रति सप्ताह कई बार दोहराएं। कई एथलीट हर दूसरे दिन मांसपेशियों की मालिश करने के लिए रोलर का इस्तेमाल करते हैं।
विधि 2 का 3: फोम रोलर के साथ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें
चरण 1. अभ्यास क्षेत्र तैयार करें।
एक्सरसाइज मैट को समतल सतह पर रखें। आप जूते पहन सकते हैं या उन्हें उतार सकते हैं।
चरण 2. अपने शरीर को स्थिरता प्रशिक्षण के लिए तैयार करें।
अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को काम करने से पहले 5 मिनट के लिए कार्डियो से वार्मअप करें।
चरण 3. तख्ती करो।
मैट पर पुश अप पोजीशन लें।
- प्लांक पोजीशन पुश अप पोजीशन के समान होती है जहां शरीर का पूरा वजन पैरों और हाथों पर टिका होता है। आपके शरीर को आपके कंधों से आपकी टखनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, जबकि आपकी मुख्य मांसपेशियां आपके शरीर को इस स्थिति में स्थिर रखने का काम करती हैं। तख़्त स्थिति करने के लिए फोम रोलर तैयार करें जिसके लिए उच्च कौशल की आवश्यकता होती है।
- फोम रोलर को चटाई पर रखें जहां आप अपने हाथ रखेंगे। अपने हाथों से फोम रोलर को मजबूती से दबाकर एक तख़्त करें। आपको एक अतिरिक्त लाभ मिलेगा क्योंकि जब आप अपने शरीर को इस स्थिति में रखेंगे तो मांसपेशियां अधिक मेहनत करेंगी।
- आप अपनी बांह के बाहर की तरफ आराम करके भी प्लैंक कर सकते हैं। अपने हाथों को आपस में जोड़ें और सुनिश्चित करें कि फोम रोलर पर आराम करते समय आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे हो। यह थोड़ा आसान तरीका है क्योंकि आपको पूरी बांह को स्थिर रखने की जरूरत नहीं है। कलाई और कंधे के जोड़ भी ज्यादा मेहनत नहीं करते हैं।
- 1 मिनट तक प्लैंक करते रहें। आप पुश अप्स भी आजमा सकते हैं, जिसमें इस पोजीशन में रहते हुए बहुत अधिक कौशल की आवश्यकता होती है।
- फोम रोलर को चटाई के नीचे ले जाएं। अपने पैरों को रोलर पर स्थिर रखने की कोशिश करते समय तख्तों और पुश अप्स करें।
चरण 4. फोम रोलर पर पेट के व्यायाम करें।
रोलर को रीढ़ के साथ समानांतर स्थिति में रखें। जब आप इसे एक तरफ ले जाएंगे तो आपको कुछ अस्थिरता महसूस होगी।
- क्रंचेज या ऑब्लिक ट्विस्टिंग एक्सरसाइज करते समय अपने शरीर को अपने पैरों से स्थिर रखें।
- पेट के निचले हिस्से के व्यायाम करते समय अपने शरीर को धीरे-धीरे 0.3 मीटर ऊपर उठाते हुए अपने शरीर को स्थिर रखें। अपने ऊपरी शरीर को कंधों से शुरू होने वाले फोम रोलर से दूर उठाएं।
चरण 5. फेफड़े करो।
जैसे ही आप चटाई पर खड़े हों, रोलर को अपने पीछे थोड़ा पीछे रखें।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने पूरे शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें और अपने पैर की उंगलियों को फोम रोलर पर रखें।
- अपने बाएं पैर के साथ संतुलन बनाए रखते हुए, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और फोम रोलर को पीछे ले जाएं।
- दूसरी तरफ 5 से 10 बार दोहराएं। यदि प्रति सप्ताह 2 से 3 बार जितना किया जाए तो यह व्यायाम संतुलन को प्रशिक्षित कर सकता है।
विधि 3 में से 3: पीठ की मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाएं
रोलर्स पीठ दर्द से राहत दिला सकते हैं। हालांकि, इसे कभी भी घायल मांसपेशियों पर न करें। यदि आप किसी घायल मांसपेशी के साथ ऐसा करते हैं, तो दर्द या चोट और भी बदतर हो सकती है।
चरण 1. रोलर को अपनी पीठ के नीचे ले जाएं।
अपनी पीठ की मालिश तब तक करते रहें जब तक आपको दर्द वाली जगह न मिल जाए। दर्द वाली जगह पर कुछ देर तक मसाज करते रहें और उस जगह पर फोकस करें।
चरण 2. यदि दर्द असहनीय है, तो रुकें।
आपको इस मांसपेशी की केवल तब तक मालिश करने की आवश्यकता है जब तक आप दर्द को सहन कर सकते हैं।
चरण 3. आराम करने की कोशिश करें।
यदि आपने जिस मांसपेशी की अभी-अभी मालिश की है, वह बहुत पीड़ादायक या अजीब लगती है, तो इस क्षेत्र को आराम दें। आमतौर पर इस विधि से दर्द का इलाज करने के बाद, आप जिस मांसपेशी पर काम कर रहे हैं, वह थोड़ी अजीब लगेगी।
चरण 4। यदि अगले दिन उस मांसपेशी में दर्द होता है या कोई अन्य मांसपेशी दर्द करती है, तो उस मांसपेशी पर इस तकनीक को दोहराएं और आपको जल्द ही इसकी आदत हो जाएगी।
यदि आपकी इच्छाशक्ति मजबूत है तो दर्द या किसी दर्दनाक चीज की आदत डालना वास्तव में आसान है।
टिप्स
- जिम से पूछें कि क्या वे फोम रोलर क्लासेस ऑफर करते हैं या नहीं। कुछ जिम अपने सदस्यों को मुफ्त निर्देश देते हैं।
- अधिकांश भौतिक चिकित्सक पीवीसी से बने कोर के साथ फोम रोलर्स की सलाह देते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि फोम रोलर जितना कठिन होगा, यह आपकी मांसपेशियों को उतना ही अधिक लाभ प्रदान करेगा।
चेतावनी
- घायल मांसपेशी पर कभी भी फोम रोलर का प्रयोग न करें। प्रशिक्षण या खिंचाव के लिए इसका उपयोग करने से पहले डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करने का प्रयास करें।
- यह उपकरण घुटनों और कोहनी जैसे कई जोड़ों के इलाज के लिए नहीं बनाया गया था। यह उपकरण मांसपेशियों और कोमल ऊतकों के उपचार का काम करता है, इसलिए अपनी मालिश दिनचर्या शुरू करने से पहले इसे मांसपेशियों पर लगाएं।
