पेशेवर पहलवान और एक्शन फिल्म अभिनेता सिर्फ पेक्स बाउंस करके एक डरावनी छाप बनाने में बहुत अच्छे होते हैं ताकि छाती की मांसपेशियां हल्क होगन और अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की तरह हिलें। यदि आप जानना चाहते हैं कि पेक्स कैसे उछालते हैं और छाती की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो पढ़ें!
कदम
2 का भाग 1: अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें
चरण 1. रक्त प्रवाह में तेजी लाने वाले आंदोलनों को करें।
अगर आप अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ना चाहते हैं, तो फर्श पर 20 पुश-अप्स करें। यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों का विस्तार करता है ताकि उन्हें अनुबंधित करना आसान हो और गति स्पष्ट रूप से दिखाई दे। इसलिए, 1 मिनट के लिए फर्श पर पुश अप्स का अभ्यास करने के लिए समय निकालें। मांसपेशियों में प्रवेश करने वाला रक्त प्रवाह छाती की मांसपेशियों को बड़ा करता है और उनके संकुचन स्पष्ट रूप से दिखाई देते हैं।
एक बार जब आप अभ्यास कर लेते हैं, तो यह पता लगाने के लिए कि क्या आप पेक्स बाउंस कर सकते हैं या नहीं, आईने में देखने का यह सबसे अच्छा समय है। मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होगी और अगर लगातार प्रशिक्षित किया जाए तो उन्हें थोड़ा-थोड़ा करके स्थानांतरित किया जा सकता है।
चरण 2. आईने के सामने खड़े हो जाओ।
दरअसल, पेक्स बाउंस करते समय आपको केवल अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ने की जरूरत होती है, लेकिन आंदोलन को दिखने के लिए मांसपेशियों को काफी बड़ा होना चाहिए। अभ्यास करने से पहले, एक दर्पण के सामने खड़े हो जाओ और अपनी शर्ट उतार दो ताकि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को दर्पण में देख सकें।
मांसपेशियों की याददाश्त बढ़ाने के लिए, इसे आईने में देखते हुए अभ्यास करने की आदत बनाएं ताकि आप मांसपेशियों की गति को उस शारीरिक संवेदना के साथ जोड़ सकें जो आपको तब महसूस होती है जब आपकी मांसपेशियां वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए सिकुड़ती हैं। अभी, आपको लग सकता है कि आप अर्नोल्ड की तरह दिखते हैं, लेकिन वह एक अलग कद का है।
चरण 3. अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
अपनी छाती की मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, अपनी बाहों को अपनी तरफ सीधा करते हुए एक दर्पण के सामने खड़े हो जाएं और अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ने का प्रयास करें। यदि आपने अभी-अभी अपनी छाती की मांसपेशियों को गर्म किया है तो यह कदम उठाना आसान है। इसके अलावा, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि नई मांसपेशी सक्रिय होने पर प्रशिक्षित करने का सही तरीका है या नहीं।
- छाती की मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने के लिए अपनी ऊपरी भुजा (ह्यूमरस) को अपनी छाती पर लाएँ। यह पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी के कार्यों में से एक है, जो ऊपरी बांह को घुमाना है।
- अगर आपकी छाती की मांसपेशियां सममित नहीं हैं तो चिंता न करें। अपनी छाती की मांसपेशियों को एक ही समय में हिलाने की कोशिश करें, हालांकि शुरुआती लोगों के लिए यह आसान नहीं है।
- जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं तो आप अपनी छाती की मांसपेशियों को स्थानांतरित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप जान जाते हैं कि किन मांसपेशियों को स्थानांतरित करना है और उन्हें कैसे स्थानांतरित करना है, तो यह व्यायाम आपके बाइसेप्स को हिलाने जितना आसान है।
चरण 4. छाती की मांसपेशियों को एक-एक करके काम करने के लिए आइसोलेशन मूवमेंट करें।
जितनी बार आप अपनी छाती की मांसपेशियों को हिलाने का अभ्यास करते हैं, उतनी ही जल्दी आपको पता चल जाएगा कि मांसपेशियों को एक-एक करके हिलाना कैसा लगता है। सबसे पहले, अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए आइसोलेशन मूवमेंट करें और फिर उन्हें एक-एक करके सिकोड़ें। यदि आप पहले से ही अपनी छाती की मांसपेशियों को स्थानांतरित कर सकते हैं, तब तक लगातार व्यायाम करें जब तक कि आंदोलन मटर के ऊपर और नीचे कूद न जाए।
मन लगाकर नियमित रूप से अभ्यास करें। आमतौर पर, काफी लंबे समय तक नियमित रूप से वजन उठाने का अभ्यास करने के बाद पेक्स बाउंस किया जा सकता है। हालाँकि, आपने अच्छा अभ्यास किया है, भले ही आप केवल एक-एक करके पेक्स बाउंस कर सकते हैं।
चरण 5. लगातार व्यायाम जारी रखें।
यदि आप पहले से ही जानते हैं कि पेक्स को कैसे उछालना है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत और बड़ा रखने के लिए अभ्यास करते रहें। अभ्यास के अलावा, यदि छाती की मांसपेशियां बहुत बड़ी और सूजी हुई हों तो पेक्स बाउंस करना आसान होता है। यदि आप पहले से ही पेक्स बाउंस कर सकते हैं, बधाई हो, लेकिन अभ्यास करना बंद न करें!
भाग 2 का 2: छाती की मांसपेशियों को बढ़ाएँ
चरण 1. अपनी छाती की मांसपेशियों को नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत डालें।
यदि आप हल्क होगन की तरह एक पेक्स बाउंस नहीं कर सकते हैं, तो हो सकता है कि आपकी छाती की मांसपेशियां इतनी बड़ी न हों कि आप आंदोलन नहीं देख सकें। हिम्मत मत हारो! आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने की जरूरत है ताकि वे अनुबंध कर सकें ताकि एक बॉडीबिल्डर के पेक्स बाउंस की तरह आंदोलन प्रभावशाली हो। अभी भी पेक्स बाउंस करना चाहते हैं? अभ्यास जारी रखते हुए सपनों को साकार करें।
भार उठाने का अभ्यास करते हुए अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए समय निकालें। भले ही यह सप्ताह में केवल एक बार ही क्यों न हो, अगर आप लगन से अभ्यास करते हैं तो कुछ ही हफ्तों में आपकी छाती की मांसपेशियां बड़ी हो जाएंगी।
चरण 2. बेंच प्रेस करें।
पेक्स बाउंस करने के लिए छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका ऊपरी बांह और छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, उदाहरण के लिए बेंच प्रेस करके। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, जितना हो सके वज़न का उपयोग करें और जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें।
- भार उठाने के अनुभव के आधार पर, शुरुआती लोगों को हल्के वजन का उपयोग करना चाहिए। भार उठाना चुनौतीपूर्ण महसूस होना चाहिए, लेकिन बहुत भारी वजन का उपयोग न करें ताकि आप प्रत्येक आंदोलन को उचित मुद्रा और तकनीक के साथ कर सकें। बेंच प्रेस 3 सेट, प्रति सेट 10-15 बार करें। अगला सेट करने से पहले एक ब्रेक लें।
- अपनी ऊपरी छाती की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने पेट से ऊपर अपनी छाती के साथ बेंच प्रेस करें। अपनी छाती के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करने के लिए, अपनी छाती को इस तरह रखें कि वह आपके पेट से नीचे हो। अभ्यास करते समय, सुनिश्चित करें कि भार का भार और आंदोलन की पुनरावृत्ति की संख्या समान है ताकि छाती की मांसपेशियां सममित हों।
स्टेप 3. पुश अप्स करें।
यदि आपके पास भार उठाने के लिए बेंच नहीं है, तो जॉर्ज फोरमैन के नक्शेकदम पर चलें, जिन्होंने पुश अप्स करके अपनी छाती की मांसपेशियों का काम किया। प्लायोमेट्रिक मूवमेंट, जैसे पुश-अप्स जो आपके शरीर के वजन को वजन के रूप में उपयोग करते हैं, छाती की मांसपेशियों को बनाने और पेक्स उछाल के जवाब में ट्रिगर्स को ट्रिगर करने का एक प्रभावी तरीका है। व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए जितनी बार हो सके पुश-अप्स करके प्रशिक्षण शुरू करें।
अपनी हथेलियों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करते हुए पुश अप करें या अपनी छाती को अपने पेट से ऊंचा रखें, विभिन्न मांसपेशियों के हिस्सों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है। छाती की मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत रखने के लिए, हर बार जब आप अभ्यास करें तो कई तरह के पुश अप्स करें।
चरण 4. अपनी छाती की मांसपेशियों का विस्तार करने के लिए डंबेल का प्रयोग करें।
छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के अचूक सुझावों में से एक है डंबल को पकड़कर अभ्यास करना। अपने दाहिने हाथ में 1 डम्बल पकड़े हुए एक बेंच पर लेटें और दूसरा अपने बाएं हाथ से। अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने कंधों के समानांतर पक्षों तक कम करें। 1 प्रतिनिधि करने के लिए अपनी बाहों को फिर से सीधा करें। व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए पर्याप्त भारी डम्बल का प्रयोग करें।
यदि आप जिम में कसरत कर सकते हैं, तो छाती प्रेस मशीन का उपयोग करके बैठकर इस आंदोलन का अभ्यास करें।
चरण 5. पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की आदत डालें।
सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को समग्र रूप से प्रशिक्षित करके अपने नियमित व्यायाम के हिस्से के रूप में अपनी छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं ताकि आपको अधिकतम परिणाम मिल सकें।
अपनी छाती की मांसपेशियों पर अधिक काम न करें। भार के साथ प्रशिक्षण करते समय, आपको न केवल छाती की मांसपेशियों पर बल्कि सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहिए। यदि आप केवल 2 घंटे अभ्यास करते हैं तो आप अर्नोल्ड की तरह पेक्स बाउंस नहीं कर सकते।
चरण 6. वसा रहित प्रोटीन स्रोत खाएं।
व्यायाम और उच्च प्रोटीन वाला आहार जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए फायदेमंद होता है, छाती की मांसपेशियों के निर्माण में एक महत्वपूर्ण पहलू है। सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसा आहार अपनाते हैं जो वसा रहित चिकन, फलियां, सब्जियां जिनमें बहुत सारे विटामिन होते हैं, और साबुत अनाज की खपत को प्राथमिकता देता है।
आप अपनी छाती की मांसपेशियों को अपनी इच्छानुसार काम कर सकते हैं, लेकिन अगर आप अभी भी हर दिन चीज़बर्गर और पिज्जा खाते हैं, तो छाती की मांसपेशियां वसा की परत के नीचे फैल जाती हैं ताकि छाती गोल हो जाए और पेक्स का उछाल दिखाई न दे।
टिप्स
- जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी छाती के सामने मोड़ें ताकि व्यायाम करने के बाद आपके लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ना आसान हो जाए। जब आपकी छाती की मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाएं तो अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे करें। यदि आप अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करते हुए अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ सकते हैं तो आप सफलतापूर्वक एक पेक्स बाउंस कर सकते हैं।
- पुश अप्स करते समय, आपको "द परफेक्ट पुशअप स्टेंड्स" जैसे सहायक उपकरणों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है। यद्यपि आप आंदोलन के अधिक दोहराव कर सकते हैं, हमेशा की तरह पुश अप छाती की मांसपेशियों को बढ़ा और मजबूत कर सकता है।
