जीवन अप्रत्याशित है और हम सभी चुनौतियों और समस्याओं का सामना कर रहे हैं। अक्सर हम अतीत पर सवाल उठाते हैं और सोचते हैं कि अगर चीजें बदल जाती तो क्या होता। ऐसे विचार समय ले सकते हैं और हमें अपने जीवन के साथ आगे बढ़ने से रोक सकते हैं। अतीत से निपटना चिंता और अवसाद की भावनाओं को ट्रिगर कर सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: भावनाओं से मुकाबला
चरण 1. दर्द व्यक्त करें।
जीवन में दर्द के कई स्रोत हैं। हो सकता है कि आपने कोई गलती की हो, किसी निर्णय पर पछताया हो, एक मौका लेने में विफल रहे हों, किसी को चोट पहुंचाई हो, या किसी को चोट लगी हो। अतीत को अपने दिल में बसाने के बजाय, बस दर्द व्यक्त करें।
- जर्नलिंग, किसी विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य से बात करके, या पेशेवर परामर्शदाता से परामर्श करके स्वयं को व्यक्त करें।
- यदि आपका दर्द किसी और से संबंधित है, तो आप उस व्यक्ति से बात कर सकते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं या उस व्यक्ति को एक पत्र लिख सकते हैं। यदि आप उस व्यक्ति से बात नहीं करना चाहते हैं, तो आप उसे बिना भेजे एक पत्र लिख सकते हैं।
- अतीत के बारे में भावनाओं को व्यक्त करने से आपको यह समझने में भी मदद मिल सकती है कि आप वास्तव में स्थिति के बारे में कैसा महसूस करते हैं।
चरण 2. निर्णय स्वीकार करें।
जब भी आप कोई निर्णय लेते हैं, तो आप एक अवसर को स्वीकार करते हैं और दूसरे को अस्वीकार करते हैं। प्रतिबिंबित करना और अनुमान लगाना आसान है, लेकिन यह आपको केवल निराश करेगा। अपने दिल में विभिन्न परिदृश्यों की कल्पना करने से अतीत नहीं बदलेगा। यह कल्पना करने के बजाय कि क्या हो सकता है और क्या नहीं हो सकता है यदि आपने एक अलग निर्णय लिया है, तो वर्तमान और उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जो आप अभी कर सकते हैं।
- स्वीकार करें कि अतीत हो चुका है और जो हुआ उस पर आपको गर्व हो भी सकता है और नहीं भी। हालाँकि, यह सब अब आपकी कहानी का हिस्सा है।
- अपने आप से कहो, "मैंने अतीत में यह तय किया था। समय मेरे लिए समझ में आया। लेकिन पीछे मुड़कर देखें, तो शायद मैं _ से बेहतर हो जाऊंगा। मैं परिणाम की भविष्यवाणी नहीं कर सकता, लेकिन अगर मैं उसी समस्या का सामना करता हूं तो इससे मुझे बाद में मदद मिल सकती है।"
चरण 3. तय करें कि आप अतीत को जाने देना चाहते हैं।
दर्द व्यक्त करने के बाद, इसे जाने देने का सचेत निर्णय लें। यहां तक कि अगर आप अतीत को नहीं बदल सकते हैं, तो आप अतीत पर ध्यान न देने और आगे बढ़ने का फैसला कर सकते हैं। जब आप अतीत को जाने देना चुनते हैं, तो आप अपने अतीत के शिकार होने के बजाय आगे बढ़ने के बारे में सक्रिय होते हैं।
- अपने आप से कहो, "मैं अपने आप को अपने अतीत के साथ स्वीकार करता हूं। बेहतर होगा कि मैं इससे आगे बढ़ जाऊं," या, "मैं अतीत में नहीं फंसूंगा। मैं आगे बढ़ना चाहता हूं।"
- ये निर्णय आपके द्वारा किए जाने वाले रोज़मर्रा के विकल्प हैं। अतीत को जाने देने से पहले आपको खुद को सुबह आगे बढ़ने के लिए कहना पड़ सकता है।
चरण 4। आपने जो सीखा है उसे सोखें।
अतीत आपके लिए सीखने का अवसर है। हो सकता है कि आपके अनुभवों ने आपको अपने बारे में, दूसरों के बारे में, या सामान्य रूप से जीवन के बारे में सिखाया हो। आपने जो सकारात्मक और नकारात्मक सीखा है, उस पर चिंतन करें, लेकिन सकारात्मक पर अधिक ध्यान दें।
- यह ठीक है अगर आपको सीखी गई सकारात्मक चीजों के बारे में सोचने में परेशानी होती है।
- सकारात्मक और नकारात्मक पाठों की सूची बनाना सहायक हो सकता है।
- उदाहरण के लिए, एक असफल रोमांटिक संबंध पहले से ही ऐसे गुण दिखा रहा है (जैसे अधिक धैर्यवान, अधिक दयालु, आदि) जो आप भविष्य में अपने साथी में चाहते हैं।
चरण 5. अपने आप को क्षमा करें।
हर कोई गलती करता है और पछताता है। जो बीत गया सो बीत गया। यह कुछ ऐसा नहीं है जो अभी हो रहा है या भविष्य में होना निश्चित है। आपका जीवन केवल अतीत नहीं है। यह आपको परिभाषित नहीं करता है। अपने आप को क्षमा करें और अपने आप को आगे बढ़ने दें।
- अपने आप को एक पत्र लिखें जिसमें बताया गया हो कि क्या हुआ, आप क्या बदल सकते हैं, उस समय आपकी पसंद पर क्या प्रभाव पड़ा और आप अपने बारे में कैसा महसूस करते हैं। अपने आप को क्षमा करने और अब आप कौन हैं इसकी सराहना करने के बारे में लिखकर पत्र को बंद करें।
- अपने आप से कहो, "मैं खुद को माफ करता हूं," "मैं खुद से प्यार करता हूं," और "मैं खुद को स्वीकार करता हूं।"
चरण 6. दूसरे व्यक्ति को क्षमा करें।
हो सकता है कि आपको अतीत में किसी और ने चोट पहुंचाई हो और आप उस दर्दनाक अनुभव को अपने मन में दोहराते रहें। आप यह नहीं बदल सकते कि वह व्यक्ति आपके साथ कैसा व्यवहार करता है, लेकिन आप क्षमा करना चुन सकते हैं। क्षमा का अर्थ है जो आपके साथ हुआ उसे स्वीकार करना और क्रोध और चोट को छोड़ देना ताकि आप अपने जीवन के साथ आगे बढ़ सकें। क्षमा आपके बारे में है, न कि उस व्यक्ति के बारे में जिसने आपको चोट पहुंचाई है।
- इस बात पर ध्यान दें कि आपने स्थिति में क्या भूमिका निभाई है, यदि कोई हो। सहानुभूति रखें और अपने कार्यों में अन्य लोगों के दृष्टिकोण और प्रेरणाओं पर विचार करें। इससे आपको स्थिति को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिल सकती है।
- आप केवल अपने आप को और अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकते हैं। व्यक्ति को क्षमा करने का चुनाव करें। आप उस व्यक्ति से बात कर सकते हैं, उन्हें एक पत्र लिख सकते हैं, या बिना दिए एक पत्र लिख सकते हैं।
- क्षमा एक ऐसी प्रक्रिया है जो रातों-रात नहीं हो सकती।
चरण 7. अस्वस्थ संबंधों से दूर रहें।
आपके जीवन में बुरे लोग हो सकते हैं जो आपको बढ़ने और आगे बढ़ने से रोक रहे हैं। वह व्यक्ति अच्छा नहीं है यदि आप उनके आस-पास रहना पसंद नहीं करते हैं, उनके आस-पास होने के बारे में शर्मिंदा या बुरा महसूस करते हैं, उनके साथ बातचीत करने के बाद थका हुआ या परेशान महसूस करते हैं, उनके व्यक्तिगत नाटक से बुरी तरह प्रभावित होते हैं, या लगातार मदद या सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें। आपको ऐसे रिश्तों को अपने जीवन से प्रबंधित या समाप्त करना चाहिए।
- यदि आप अभी भी अस्वस्थ रिश्ते में हैं, तो सीमाएँ निर्धारित करें जो आपको उस व्यक्ति के व्यवहार से बचाती हैं।
- व्यक्त करें कि आप उसके व्यवहार के बारे में कैसा महसूस करते हैं, "जब आप _, मुझे _ महसूस होता है। में चाहता हूं _। मैं ऐसा इसलिए कह रहा हूं क्योंकि _।"
चरण 8. एक पेशेवर परामर्शदाता देखें।
यदि आपको अतीत से निपटने में सहायता की आवश्यकता है, तो एक पेशेवर परामर्शदाता या चिकित्सक आपकी भावनाओं के माध्यम से काम करने में आपकी सहायता कर सकता है। एक विशेषज्ञ को सुनने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, समस्याओं को हल करने में आपकी सहायता करता है, और अधिक सकारात्मक जीवन जीने के लिए सही उपकरण प्रदान करता है। एक ऐसे चिकित्सक की तलाश करें जो प्रमाणित हो, जो आपको सहज महसूस कराए, और आपके पास मौजूद समस्या से निपटने का अनुभव हो।
- यदि आपके पास स्वास्थ्य बीमा है, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों की सूची के लिए अपने स्वास्थ्य बीमा प्रदाता से संपर्क करें। आप डॉक्टर से सलाह भी मांग सकते हैं।
- यदि आपके पास स्वास्थ्य बीमा नहीं है और आप विदेश में रहते हैं, तो आप अपने आस-पास मुफ्त या कम लागत वाले क्लीनिक खोजने के लिए प्रिस्क्रिप्शन अवेयरनेस असिस्टेंस पर जा सकते हैं।
विधि २ का ३: अपनी मानसिकता बदलना
चरण 1. अपना दिमाग मोड़ो।
अतीत की यादें कभी-कभी दिमाग में आ जाएंगी। जितना अधिक आप अतीत पर ध्यान न देने का प्रयास करेंगे, उतना ही आप अतीत पर चिंतन करेंगे। विचार से लड़ने की कोशिश करने के बजाय, इसे स्वीकार करें और अपने विचारों को मोड़ें।
- योजना बनाएं कि विचार आने पर आप अपने आप से क्या कहेंगे। यदि आप अतीत पर चिंतन करना शुरू कर दें, तो आप क्या करेंगे?
- यदि अतीत के विचार उठते हैं, तो अपने आप से कहें, "ठीक है। वह पहले की बात है, लेकिन अब मैं _ पर ध्यान केंद्रित कर रहा हूं।
चरण 2. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
माइंडफुलनेस आपको वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करने और अपने विचारों पर अधिक नियंत्रण रखने में मदद करेगी। अपने मन को अपनी पसंद के विचारों पर केंद्रित करने की क्षमता अतीत में रहने की आदत को तोड़ने में मदद करेगी। जब आप अतीत में अटका हुआ महसूस करें तो माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।
- सांस पर ध्यान केंद्रित करना माइंडफुलनेस अभ्यास के सबसे सामान्य उदाहरणों में से एक है। सांस लेते और छोड़ते समय किसी भी शारीरिक संवेदना से अवगत रहें। जब आपकी नाक से हवा अंदर और बाहर जाती है तो कैसा लगता है? फेफड़े? ध्यान दें कि आपकी छाती कैसे फैलती है।
- हर दिन माइंडफुलनेस का अभ्यास करने की प्रतिबद्धता बनाएं। लगातार अभ्यास आपके मूड को बेहतर बनाने और आपके मन में आने वाले नकारात्मक विचारों की संख्या को कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. अपने विचारों के लिए खुद को एक समय सीमा दें।
यदि आप अतीत को प्रतिबिंबित करना बंद नहीं कर सकते हैं, तो प्रतिबिंबित करने में लगने वाले समय को सीमित करने का प्रयास करें। अतीत को प्रतिबिंबित करने के लिए एक विशिष्ट समय अवधि (उदाहरण के लिए, 10 मिनट, 20 मिनट, 30 मिनट) और दिन का समय निर्धारित करें। ऐसा समय चुनें जब आप आमतौर पर आराम करें।
- उदाहरण के लिए, आप प्रतिदिन 17.00-17.20 तक ध्यान कर सकते हैं।
- यदि अतीत के बारे में विचार इन समयों के बाहर उठते हैं, तो अपने आप से कहें कि यह समय नहीं है और आप बाद में उनसे निपटेंगे।
चरण 4. गंभीर सोच।
अतीत में रहते हुए, आपके पास तर्कहीन या विकृत विचार हो सकते हैं (जैसे, "यह मेरी सारी गलती है," "मैं एक बुरा व्यक्ति हूं," आदि) आप इन विचारों को सत्य और वास्तविकता के रूप में स्वीकार करना शुरू कर सकते हैं। यदि आप इन सभी विचारों की आलोचना करते हैं, तो आप एक अधिक उद्देश्यपूर्ण दृष्टिकोण विकसित कर सकते हैं। अपने आप से निम्नलिखित जैसे प्रश्न पूछें:
- क्या मेरी स्थिति को देखने का कोई और सकारात्मक तरीका है?
- क्या कोई सबूत है कि मेरी सोच सही है? क्या कोई सबूत है कि मेरी सोच गलत है?
- मैं उस दोस्त को क्या कहूँ जो इस तरह की स्थिति में था?
- क्या यह विचार मेरी मदद करता है?
- क्या अतीत में रहने से मुझे मदद मिलती है या चोट लगती है?
- अपने आप से कहने के बजाय, "यह वास्तव में कठिन है," कहो, "मैं ऐसा करने की कोशिश कर सकता था," या, "मुझे आप पर एक अलग कोण से हमला करने दें।"
विधि 3 का 3: स्वस्थ व्यवहार लागू करना
चरण 1. अपना दिमाग मोड़ो।
यदि आप उन गतिविधियों को करना जारी रखते हैं जिनका आप आनंद लेते हैं, तो आपका मन अतीत पर ध्यान केंद्रित नहीं करेगा। अपने जीवन को उन गतिविधियों और लोगों से भरें जो आपको अतीत से विचलित करते हैं। एक नया शौक खोजें (जैसे शिल्प बनाना, कला बनाना, खेल खेलना, पढ़ना, आदि), परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताना, किताब पढ़ना या फिल्म देखना। जो भी गतिविधि आपको पसंद है वह करें और आपको अपने बारे में अच्छा महसूस कराएं।
- मनोरंजक गतिविधियों को अपने जीवन का नियमित हिस्सा बनाएं।
- ऐसी गतिविधियाँ जिनमें पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है (जैसे कि खाना बनाना, पहेलियाँ सुलझाना) या जो आपको अपने अलावा किसी अन्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करती हैं (जैसे पालतू जानवर की देखभाल करना, बच्चे की देखभाल करना) बहुत ध्यान भंग करने वाली होती हैं।
चरण 2. व्यायाम।
व्यायाम करने से एंडोर्फिन (जो हार्मोन हैं जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं) छोड़ते हैं और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं। हर दिन 30 मिनट या उससे अधिक समय तक व्यायाम करने का प्रयास करें। ऐसे व्यायाम जो हाथों और पैरों को एक साथ काम करते हैं (जैसे चलना, दौड़ना, तैरना, नृत्य करना आदि) सबसे अच्छे हैं।
- व्यायाम करते समय अपने शरीर और उसकी गतिविधियों पर ध्यान दें।
- व्यायाम करते समय अपने पसंदीदा संगीत को सुनें।
- दोस्तों के साथ व्यायाम करने और इसे एक सामाजिक गतिविधि में बदलने का प्रयास करें।
चरण 3. जीवन में ट्रिगर्स से छुटकारा पाएं।
आप महसूस कर सकते हैं कि कुछ चीजें आपको अतीत में रहने के लिए प्रेरित कर रही हैं। संगीत की कुछ विधाओं को सुनना, कुछ स्थानों पर जाना, या कुछ फिल्में देखना, अन्य बातों के अलावा, आप अतीत पर विचार कर सकते हैं। इनमें से कुछ व्यवहारों को बदलने से आपको अपने जीवन में आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, यदि धीमी गति या उदास संगीत आपको अतीत पर प्रतिबिंबित करता है, तो उस संगीत की शैली को बदलें जिसे आप सुनते हैं।
- यदि आप नोटिस करते हैं कि आप अक्सर सोने से पहले अतीत पर ध्यान देते हैं, तो सोने से पहले एक पत्रिका पढ़कर या लिखकर अपनी दिनचर्या में बदलाव करें।
- ये परिवर्तन स्थायी या अस्थायी हो सकते हैं। अतीत पर ध्यान देना बंद करने के बाद आप इसे फिर से करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 4. भविष्य के लिए योजनाएँ बनाएं।
अगर आप आगे देखते रहेंगे, तो आपके पास अतीत पर ध्यान देने का समय नहीं होगा। उन चीजों की एक सूची बनाएं जिनके लिए आप आभारी हैं, जिन्हें करने के लिए आप इंतजार नहीं कर सकते और जिन्हें आप करना चाहते हैं। जिन चीजों की आपने पहले से योजना बनाई है उनमें डालें और एक नई योजना बनाएं।
- आपकी भविष्य की योजनाओं को भव्य होने की आवश्यकता नहीं है। यह अगले हफ्ते किसी दोस्त के साथ डिनर करने जितना आसान हो सकता है।
- आगे की योजना बनाते समय, योजना को काम करने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए उसे लिख लें।
- अपनी ताकत और उन चीजों पर ध्यान दें जो आपको अपने बारे में पसंद हैं।
