बछड़े मांसपेशियों को हासिल करने के लिए शरीर के सबसे कठिन हिस्सों में से एक हैं। बछड़ा दो मांसपेशियों से बना होता है: जठराग्नि और एकमात्र। ये मांसपेशियां हमें कहीं भी ले जाने के लिए एक साथ काम करती हैं, इसलिए उन्हें बड़ा होने में समय और प्रयास लगता है। यदि आप सही व्यायाम रणनीति और उच्च कैलोरी आहार का उपयोग करते हैं तो आपको संतोषजनक परिणाम मिलेंगे। बड़े बछड़ों को कैसे प्राप्त करें, इसके बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ना जारी रखें।
कदम
विधि 1 में से 3: बड़े बछड़ों के लिए व्यायाम
चरण 1. एक बैठा बछड़ा उठाएं।
यह आंदोलन एकमात्र बछड़ा पेशी का उपयोग करता है। मशीन के नीचे अपने पैर की उंगलियों के साथ मशीन पर बैठें और अपनी एड़ी सीधी रखें। आपकी जाँघ का निचला भाग तकिये के नीचे होता है, और आपका हाथ लीवर पर होता है ताकि वह उसे पकड़ सके। अपनी एड़ियों को ऊपर की ओर धकेलते हुए लीवर को ऊपर उठाएं, फिर अपनी एड़ियों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को नीचे करें। अब अपनी एड़ियों को जितना हो सके ऊपर की ओर धकेलें, अपने पिंडलियों को सिकोड़ें और पोजीशन को होल्ड करें।
- कम से कम 10 - 20 बार दोहराएं
- इस अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाने के लिए वजन जोड़ें।
चरण 2. एक खड़े बछड़े को उठाएं।
आप बछड़ों के लिए मशीन या ब्लॉक के साथ ऐसा कर सकते हैं। मशीन के नीचे या बछड़े के ब्लॉक के सामने अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, ब्लॉक से लगभग 7.6 सेमी नीचे अपनी एड़ी से शुरू करें। अपने सामने के पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर अपने बछड़े की मांसपेशियों को तब सिकोड़ें जब वे सबसे ऊपर हों। उस स्थिति को पकड़ें, फिर अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
स्टेप 3. एक लेग प्रेस बछड़ा उठाएं।
इस अभ्यास को गधा पालने के रूप में भी जाना जाता है। लेग प्रेस मशीन पर बैठें। अपने पैर की उंगलियों और अपने पैर के सामने के साथ तख़्त को पकड़ें। अपनी एड़ियों को मोड़कर और सांस छोड़ते हुए पुश करें। अपनी टखनों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, फिर अपने बछड़ों को सिकोड़ें। आपके कूल्हे और घुटने स्थिर रहने चाहिए। इस स्थिति को पकड़ें, फिर अपनी टखनों को मोड़ते हुए अपनी एड़ी को नीचे करें।
- कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि वजन आपके बछड़ों को लक्षित कर रहा है; यह भी सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को मोड़ें या उन्हें धक्का देने के लिए अन्य मांसपेशियों का उपयोग न करें।
- वजन बढ़ाकर आप इस एक्सरसाइज की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।
स्टेप 4. डंबल जंप स्क्वैट्स करें।
अपने पैरों को इस तरह रखें जैसे आप स्क्वाट करना चाहते हैं, दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें। अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों और अपने पैर की उंगलियों के सामने की ओर बढ़ते हुए जैसे आप बैठते हैं। अब दोनों हाथों में डंबल रखते हुए जितना हो सके उतनी जोर से कूदें। अपने सामने के पैर पर लैंड करें और उसके बाद फिर से स्क्वाट करें।
- इस एक्सरसाइज को बार-बार करना मसल्स को तेजी से बनाने का एक शानदार तरीका है। यह विस्फोटक गति वह है जो मांसपेशियों का निर्माण जल्दी करती है।
- इस एक्सरसाइज के लिए बारबेल का इस्तेमाल न करें। आपको स्वतंत्र रूप से और विस्फोटक रूप से कूदने में सक्षम होने की आवश्यकता है, एक बारबेल का उपयोग करने से आपके आंदोलन में बहुत बाधा आएगी।
चरण 5. एक बॉक्स जंप करें।
एक व्यायाम बॉक्स के सामने खड़े हों, जिस पर आप आसानी से कूद सकें। आपके पैर की उंगलियां बॉक्स की ओर इशारा करती हैं, विस्फोटक रूप से कूदें ताकि आप अपने सामने वाले पैर के साथ बॉक्स पर उतरें। फर्श पर वापस कूदें, फिर दोहराएं।
- सुनिश्चित करें कि बॉक्स फर्श पर टिका हुआ है, इसलिए जब आप कूदते हैं तो यह स्लाइड नहीं करता है और आपको गिरा देता है।
- कूदते समय डम्बल का उपयोग न करें, क्योंकि यदि आप गिरते हैं तो आपको अपने हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 6. रस्सी कूदें।
रस्सी कूदना बड़े बछड़ों को पाने का सबसे आसान और तेज़ तरीका है।
इसके लिए काम करने के लिए, आपको लंबे समय तक (लगभग 5 मिनट से 10 मिनट तक) रस्सी कूदने में सक्षम होने के लिए खुद को मजबूर करना होगा।
विधि 2 का 3: सही रणनीति का प्रयोग करें
चरण 1. अभ्यास के दौरान गति की पूरी श्रृंखला करें।
शरीर सौष्ठव विशेषज्ञों का कहना है कि बछड़े की मांसपेशियों के निर्माण के लिए गति की आधी-अधूरी श्रेणियां बेकार हैं। बछड़े की सभी मांसपेशियों को हिट करने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ गति की सीमा को पूरा करना महत्वपूर्ण है। आपके बछड़ों को हर बार जब आप चलते हैं या सीढ़ियाँ चढ़ते हैं तो छोटे व्यायाम करने के आदी होते हैं। इसे बड़ा करने के लिए, आपको इसे ऐसे आंदोलनों के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है जो आपके बछड़ों को करने की आदत नहीं है। बछड़े के अधिकांश व्यायामों में आपके शरीर को नीचे करने और फिर खड़े होने के लिए अपने घुटनों को मोड़ने की आवश्यकता होती है; सुनिश्चित करें कि आप निम्न और उच्च दोनों चालें करते हैं।
चरण 2. बछड़े की मांसपेशियों को बारी-बारी से काम करें।
एक दिन जठराग्नि की पेशी पर काम करें, और फिर अगले दिन एक ही समय में दोनों भागों को काम करने के बजाय एकमात्र पेशी पर काम करें। इससे आपकी मांसपेशियों को एक दिन आराम मिलेगा। अपने पैरों के साथ गैस्ट्रोकनेमियस अभ्यासों को मिलाएं, फिर अगले दिन एकमात्र पर ध्यान केंद्रित करें। आप तीसरे दिन फिर से गैस्ट्रोकनेमियस एक्सरसाइज कर सकते हैं।
चरण 3. बछड़ा प्रशिक्षण एक नियमित व्यायाम करें।
आपको अपने बछड़ों को सप्ताह में कम से कम 3 दिन, और अधिकतम निर्माण के लिए सप्ताह में 5 दिन तक प्रशिक्षित करना चाहिए। बछड़े की मांसपेशियां जल्दी ठीक हो जाती हैं, इसलिए एक दिन से ज्यादा आराम करने की जरूरत नहीं है। यदि आपका लक्ष्य इसे जल्द से जल्द विकसित करना है, तो बेहतर होगा कि आप जितनी बार संभव हो इसका अभ्यास करें।
चरण 4. अन्य अभ्यासों के बारे में चिंता न करें।
बड़े बछड़ों को पाने के लिए लगातार मानक बछड़े का व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। मानक बछड़ा व्यायाम - बैठे और खड़े बछड़े को उठाते हैं, पैर दबाते हैं, और कूदते हैं - बछड़ों को घायल किए बिना अनुबंधित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि आप पुराने अभ्यासों से थक जाते हैं तो आप अन्य व्यायामों को आजमा सकते हैं, लेकिन आप बड़े बछड़ों को प्राप्त करने के अपने लक्ष्य को धीमा कर सकते हैं।
चरण 5. जितना हो सके उतना कठिन अभ्यास करें।
बछड़ों का विकास तब तक नहीं होगा जब तक आप उन्हें कड़ी मेहनत से प्रशिक्षित नहीं करेंगे। चूंकि आप हर दिन अपने बछड़ों का उपयोग करते हैं, खासकर यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो आपके बछड़ों को उनके द्वारा महसूस किए जाने वाले वजन के लिए उपयोग किया जाता है। इसका मतलब यह है कि जब आप व्यायाम करते हैं तो आपको अधिक से अधिक प्रशिक्षित करने और अपने बछड़ों के जलने तक व्यायाम करते रहने की आवश्यकता होती है।
- कुछ शरीर सौष्ठव प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि जब आप अपने बछड़ों को प्रशिक्षित करते हैं तो प्रतिनिधि की संख्या के बारे में चिंता न करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए, अपने बछड़ों को जारी रखने के लिए बहुत गर्म महसूस करने से पहले जितना हो सके उतने प्रतिनिधि करें।
- आप कुछ दोहराव के बाद अपने बछड़ों को हिलाकर एक सेट को लंबा कर सकते हैं, फिर फिर से जारी रख सकते हैं।
चरण 6. बिना जूतों के व्यायाम करें।
जूतों के बिना व्यायाम करने से आपके पैर, और विशेष रूप से आपके बछड़ों को अधिक दूरी के साथ चलने की अनुमति मिलती है। जूतों की मदद के बिना आपके बछड़े ज्यादा काम करने को मजबूर हैं। जूतों के बिना अभ्यास करने से आपके पैर फर्श को बेहतर तरीके से पकड़ पाते हैं, इसलिए भारी वजन उठाते समय आप फिसलते नहीं हैं।
चरण 7. पीछे मत हटो।
बड़े बॉडीबिल्डर्स को आमतौर पर बड़े बछड़ों को पाने में मुश्किल होती है। बछड़ों को बनाने में महीनों, यहां तक कि साल भी लग सकते हैं, खासकर अगर आपके पैर स्वभाव से छोटे हैं। यदि आप अपनी दिनचर्या का पालन करना जारी रखते हैं और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करते हैं, तो आपको मनचाहे परिणाम मिलेंगे। बहुत जल्दी हार मत मानो।
विधि 3 का 3: बड़े बछड़ों के लिए वजन बढ़ाएं
चरण 1. स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं जो कैलोरी में उच्च हों।
बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व और कैलोरी प्राप्त करने के लिए आपको दिन में कम से कम चार बड़े भोजन खाने चाहिए
- सही पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए बहुत सारे मांस (हार्मोन मुक्त, यदि आप कर सकते हैं), मछली, साबुत अनाज, फलियां, बीन्स और बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं।
- संतृप्त वसा और चीनी के रूप में कैलोरी खाने से बचें। ज्यादा तला-भुना खाना, नमकीन, फास्ट फूड और डेसर्ट का सेवन न करें। सफेद मैदा और रिफाइंड चीनी से परहेज करें। जिन खाद्य पदार्थों में यह होता है वे आपको थका देंगे, ऊर्जा से भरपूर नहीं।
- जितना चाहो उससे ज्यादा खाओ। प्रत्येक भोजन में कई भाग खाएं।
चरण 2. बहुत सारा प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है। सुनिश्चित करें कि आपको बीफ़, चिकन, मछली, भेड़ का बच्चा, और अन्य मांस प्रोटीन स्रोत खाने से पर्याप्त प्रोटीन मिलता है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो अंडे, फलियां, पत्तेदार साग, टोफू और प्रोटीन के अन्य स्रोतों का सेवन करें।
चरण 3. एक क्रिएटिन पूरक का प्रयास करें।
क्रिएटिन एक नाइट्रोजनयुक्त एसिड है जो शरीर में स्वाभाविक रूप से उत्पन्न होता है और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने में मदद करता है। क्रिएटिन की खुराक का उपयोग समान प्रभाव दिखाने के लिए दिखाया गया है, और अनुशंसित खुराक पर लेने पर सुरक्षित है। बछड़े की बड़ी मांसपेशियों के लिए क्रिएटिन की खुराक का प्रयास करें।.
- क्रिएटिन पाउडर के रूप में होता है और इसे इस्तेमाल करने से पहले पानी में मिलाया जाता है।
- क्रिएटिन पैकेज पर निर्देश देखें और प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक न लें।
टिप्स
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने शरीर के वजन का उपयोग करके देखें
चेतावनी
- मांसपेशियों के एक हिस्से पर अधिक काम न करें, इससे चोट लग सकती है।
- क्रिएटिन जैसे सप्लीमेंट्स के इस्तेमाल से बचें। यह केवल मांसपेशियों को बड़ा दिखता है, लेकिन उन्हें मजबूत नहीं बनाता है
- मशीनों का उपयोग करके अभ्यास करने से बचने की कोशिश करें
