लचीलेपन को बढ़ाते हुए अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए वॉल स्प्लिट करना एक शानदार तरीका है। यदि आपका शरीर पर्याप्त रूप से लचीला नहीं है तो कभी भी वॉल स्प्लिट करने की कोशिश न करें। एक अच्छी आगे झुकने की स्थिति करने में सक्षम होने और लगभग सफलतापूर्वक फर्श पर एक पूर्ण विभाजन करने में सक्षम होने के बाद, आप इस एक खिंचाव आंदोलन को आजमाने के लिए तैयार हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: दीवार पर विभाजित करें
चरण 1. आरामदायक कपड़े पहनें।
दीवारों के खिलाफ घर्षण पैदा करने के लिए हल्के स्नीकर्स पहनें। इस स्प्लिट को करने के लिए जैज़ शूज़ सबसे अच्छे पहने जाते हैं।
स्टेप 2. इस एक्सरसाइज को करने से पहले 10 मिनट तक वार्मअप करें।
10 मिनट के लिए बाइकिंग, जॉगिंग या पैदल चलने का प्रयास करें। इसके बाद फर्श पर कुछ स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें।
चरण 3. दीवार के सहारे पीठ के बल लेट जाएं।
अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें दीवार के खिलाफ रखें। उसी समय, अपनी बाहों का उपयोग दीवार के जितना संभव हो सके पास करने के लिए करें।
चरण 4. तब तक हिलना बंद करें जब तक कि आपके नितंब दीवार को न छू लें।
अपने घुटनों को अपने पैरों के तलवों से एक साथ खोलें। यह व्यायाम आपके शरीर को दीवार के विभाजन के लिए तैयार करने के लिए एक प्रारंभिक ग्रोइन खिंचाव है।
चरण 5. अपने पैर को सीधा करें और अपनी एड़ी को अपने टखने की ओर खींचें।
अपने नितंबों और पैरों को दीवार के ठीक सामने रखें।
स्टेप 6. धीरे-धीरे अपने पैरों को विपरीत दिशाओं में फैलाएं।
जहाँ तक हो सके अपने पैर को नीचे की ओर खिसकाते रहें। इस स्थिति को बनाए रखें और जब तक आप गहरी सांस लेना जारी रखें तब तक गुरुत्वाकर्षण को अपने पैर के अंदर तक फैलने दें।
चरण 7. धीरे से अपने पैरों को अपने हाथों से दबाएं।
अधिकतम खिंचाव के लिए अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा खोलें।
विधि 2 का 3: दीवार पर झुकना विभाजित करें
चरण 1. दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
लगभग 20-30 सेमी आगे बढ़ें।
चरण 2. आगे की ओर झुकें जब तक कि आपकी हथेलियां फर्श को न छू लें।
अपने हाथों को अपने शरीर के कुछ भार का समर्थन करने दें।
चरण 3. अपने बाएं पैर को ऊपर उठाकर दीवार तक पहुंचें।
अपने पैर की उंगलियों को दीवार की सतह को छूने दें क्योंकि आप अपने पैर को सही होने तक सीधा करने की कोशिश करते हैं।
चरण 4. अपनी एड़ी को अपने टखने की ओर खींचे और अपने पैर के पिछले हिस्से को दीवार को सहारा दें।
चरण 5। अपने शरीर को दीवार के खिलाफ अपने नितंबों और हाथों का उपयोग करके अधिकतम खिंचाव के लिए थोड़ा दबाएं।
चरण 6. एक मिनट के बाद अपने पैरों को नीचे करें।
इस क्रिया को दूसरे पैर से दोहराएं।
विधि 3 में से 3: दीवार पर विभाजित कंधे पर टिकी हुई है
चरण 1. इस विभाजित चाल में उच्च स्तर की कठिनाई होती है।
इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपके पास पुश-अप की कई श्रृंखलाएं करने के लिए पर्याप्त ऊपरी शरीर की ताकत है, या इस कदम को आजमाने से पहले 45 मिनट का योग करें।
चरण 2. दीवार के लंबवत अपने नीचे एक योग चटाई रखें।
अपने जूते हटा दें यदि वे पिछले खिंचाव से पहने गए हैं।
चरण 3. अपनी योग चटाई पर पहाड़ी मुद्रा करें।
अपने पैरों को दीवार के सबसे नजदीक की तरफ रखें और अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त जगह छोड़ दें।
चरण 4. अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाएं और सीधा करें।
अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर रखें।
चरण 5. अपने बाएं पैर को दीवार के खिलाफ रखें।
फिर अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे दीवार के खिलाफ रखें ताकि ऐसा लगे कि आप एक उलटी कुर्सी पर बैठे हैं।
चरण 6. अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और धीरे से किक करें।
जब आप स्ट्रेच करने की कोशिश करेंगे तो आपके शरीर का वजन थोड़ा बदल जाएगा। जल्दी करने की कोई आवश्यकता नहीं है ताकि आप अपना संतुलन न खोएं।
अपने प्रारंभिक परीक्षण के दौरान कुछ बार किसी मित्र के पर्यवेक्षण को सूचीबद्ध करें। जब आपकी स्थिति अस्थिर होने लगे तो आपके मित्र की खड़े होने की स्थिति आपके शरीर को सहारा देने और संतुलित करने में मदद कर सकती है।
चरण 7. अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे दीवार के खिलाफ सहारा दें।
अब आपकी पोजीशन फर्श के बिल्कुल समानांतर होनी चाहिए।
चरण 8. जितना हो सके अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
आपके पैरों की स्थिति लगभग एक पूर्ण विभाजित मुद्रा की तरह होनी चाहिए। अपने पैर की लंबाई को बनाए रखने के लिए गुरुत्वाकर्षण का लाभ उठाएं।
