जब आप मॉडल और मशहूर हस्तियों को देखते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि वे अपने शरीर को पतला और टोंड रखने के लिए किस आहार या व्यायाम कार्यक्रम का उपयोग करते हैं। वजन कम करने या स्लिम रहने के लिए अधिकांश मॉडलों को प्रशिक्षकों, पोषण विशेषज्ञों और असीमित धन द्वारा सहायता प्रदान की जाती है। जबकि अधिकांश लोगों के लिए यह अवास्तविक है, कुछ सुझाव और तरकीबें हैं जो मॉडल और मशहूर हस्तियां अपना वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
कदम
भाग 1 का 4: एक मॉडल की तरह आहार
चरण 1. ढेर सारी सब्जियां खाएं।
सब्जियां कैलोरी में कम, फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होती हैं। बहुत सारी सब्जियां खाना न केवल स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए अच्छा है, यह वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।
- अधिकांश वयस्कों को रोजाना 300-500 ग्राम सब्जियां खानी चाहिए। यह संख्या आपकी दैनिक अनुशंसाओं को पूरा करने में आपकी सहायता करती है।
- प्रत्येक भोजन के साथ 1-2 सर्विंग सब्जियां खाने की कोशिश करें या अपने भोजन को सब्जियों का आधा कर दें। सब्जियों की 1 सर्विंग 150 या 300 ग्राम हरी सब्जियां हैं।
- कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से अन्य खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, अगर आपकी आधी थाली सब्जियां हैं, तो आपके आधे भोजन में कैलोरी की मात्रा स्वत: ही कम हो जाती है।
चरण 2. दुबला प्रोटीन चुनें।
कई लोकप्रिय वजन घटाने वाले आहार हैं जो बड़ी मात्रा में दुबला प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि प्रोटीन वजन घटाने में मदद कर सकता है और भूख को नियंत्रित कर सकता है।
- दैनिक प्रोटीन की आवश्यकताएं लिंग, आयु और गतिविधि स्तर के अनुसार भिन्न होती हैं। हालांकि, प्रत्येक भोजन के साथ लीन प्रोटीन की 1-2 सर्विंग्स यह सुनिश्चित करने में मदद करेंगी कि आप पर्याप्त मात्रा में हैं।
- प्रोटीन की 1 सर्विंग 85-110 ग्राम है। यह मोटे तौर पर ताश के पत्तों के डेक या हाथ की हथेली के समान आकार का होता है।
- विभिन्न प्रकार के दुबले प्रोटीन चुनें, जैसे फलियां, मुर्गी पालन, अंडे, लीन बीफ, कम वसा वाले डेयरी, समुद्री भोजन, सूअर का मांस, या टोफू।
चरण 3. कार्बोहाइड्रेट सीमित करें।
अधिकांश सेलिब्रिटी और मॉडल आहार कार्ब प्रतिबंध पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह एक अच्छा विचार है क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है।
- कम कार्ब आहार का ध्यान उन खाद्य पदार्थों को कम करना है जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं। आमतौर पर फल, अनाज, फलियां, स्टार्च वाली सब्जियां और डेयरी खाद्य पदार्थ।
- आदर्श रूप से, सबसे कम कार्बोहाइड्रेट अनाज समूह से होते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में पाए जाने वाले अधिकांश पोषक तत्व प्रोटीन, फलों और सब्जियों में भी पाए जा सकते हैं।
चरण 4. शराब न पिएं।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अनावश्यक कैलोरी से बचना होगा। आहार मॉडल और मशहूर हस्तियां आमतौर पर शराब से बचते हैं।
- शराब में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और यह शरीर को पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। इन अतिरिक्त कैलोरी से बचना आपके वजन घटाने में मदद कर सकता है।
- अगर आप शराब पीते हैं तो इसे कम से कम करें। महिलाओं को प्रति दिन एक से अधिक पेय नहीं और पुरुषों को दो से अधिक नहीं पीना चाहिए।
चरण 5. ढेर सारा पानी पिएं।
स्वस्थ आहार के लिए पानी महत्वपूर्ण है। हालांकि, वजन घटाने के लिए पर्याप्त हाइड्रेशन भी महत्वपूर्ण है।
- अनुशंसित पानी का सेवन एक दिन में 8-13 गिलास है। उम्र और गतिविधि के स्तर के आधार पर सभी की ज़रूरतें थोड़ी भिन्न होती हैं।
- पर्याप्त पानी पीने से भी भूख को दबाने में मदद मिल सकती है। अक्सर जब लोगों को भूख लगती है, तो वे वास्तव में प्यासे होते हैं क्योंकि संकेत स्वाद और वही दिखते हैं।
भाग 2 का 4: एक मॉडल की तरह खेल
चरण 1. रोज टहलें।
कुछ मॉडल और सेलेब्रिटीज रोजाना पैदल चलकर अपना कैलोरी बर्न बढ़ाते हैं। प्रत्येक अतिरिक्त कदम अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
- गिनती के कदम आपको बता सकते हैं कि आप दिन में कितने सक्रिय हैं। जितना अधिक आप चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप दिन भर में जलाते हैं।
- स्वास्थ्य विशेषज्ञ हर दिन 10,000 कदम चलने की सलाह देते हैं। हालांकि यह एक औपचारिक सिफारिश है, लेकिन लक्ष्य तक पहुंचना यह दर्शाता है कि आप बहुत सक्रिय हैं।
- बाहर की गतिविधियाँ जो आप वर्तमान में कर रहे हैं, आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुँचाएगी और वजन घटाने की अनुमति देगी।
- आप इस समय कितने सक्रिय हैं, इसका पता लगाने के लिए आप एक पेडोमीटर खरीद सकते हैं या एक फोन ऐप डाउनलोड कर सकते हैं। धीरे-धीरे कदम जोड़ें। एक दिन में 1,000 कदम जोड़कर शुरुआत करें।
चरण 2. दोस्तों के साथ काम करें।
कई मॉडल और सेलिब्रिटी हैं जो एक साथ खेलते नजर आते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि दोस्त आपको व्यायाम की दिनचर्या से चिपके रहने की अनुमति देते हैं।
- अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि दोस्तों के साथ व्यायाम करना भी व्यायाम को दीर्घकालिक आदत बना सकता है।
- दोस्तों, परिवार या सहकर्मियों को एक साथ व्यायाम करने के लिए आमंत्रित करें। सप्ताह में कई सत्र निर्धारित करें।
- आप फिटनेस क्लास भी ज्वाइन कर सकते हैं। समूह के खेल भी नए दोस्त बनाने और समूह के माहौल का आनंद लेने में भूमिका निभाते हैं।
चरण 3. सुबह व्यायाम करें।
सेलिब्रिटी ट्रेनर दोपहर या शाम के बजाय सुबह व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
- जबकि कुछ परस्पर विरोधी साक्ष्य हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि सुबह व्यायाम करने से अधिक वसा जल सकती है।
- यदि आप जिम में व्यायाम करने या सुबह व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो पूरे सप्ताह में 150 मिनट का लक्ष्य रखें। यह औसत स्वस्थ वयस्क के लिए एक सिफारिश है।
- इसे विभिन्न प्रकार के कार्डियो व्यायामों में जोड़ें, जैसे जॉगिंग/दौड़ना, अण्डाकार, तैराकी, नृत्य, या एरोबिक्स का उपयोग करना।
चरण 4. नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण करें।
ऐसा लगता है कि मॉडल और मशहूर हस्तियों की मांसपेशियां हमेशा स्पष्ट, टोंड होती हैं। नियमित शक्ति प्रशिक्षण आपको समान परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
- सप्ताह में लगभग 2-3 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने का लक्ष्य रखें। 20-30 मिनट के लिए सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (हाथ, पैर, पेट और पीठ) पर काम करें।
- शक्ति प्रशिक्षण के बीच एक दिन की छुट्टी लें। आराम मांसपेशियों को बहाल करने और मरम्मत करने में मदद करता है।
- अपने शरीर के वजन (फेफड़े, पुश-अप, या क्रंचेज) का उपयोग करके वजन उठाना (मुफ्त वजन या मशीन वजन के साथ), योग, पाइलेट्स या व्यायाम जैसे विभिन्न व्यायाम करें।
भाग ३ का ४: वजन बनाए रखना
चरण 1. धीरे-धीरे वजन कम करें।
मॉडल धीमे और स्थिर तरीके से वजन कम करता है और बनाए रखता है। तेजी से वजन कम होना ज्यादा समय तक नहीं रहता है और इसे फिर से आसानी से हासिल किया जा सकता है।
- सामान्य तौर पर, आपको प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन कम करने की आवश्यकता होती है। यह आंकड़ा सुरक्षित, स्वस्थ और बनाए रखने में आसान माना जाता है।
- धीमी और स्थिर वजन घटाने आमतौर पर जीवनशैली और आहार में छोटे बदलावों के परिणामस्वरूप होता है। यदि आप नाटकीय परिवर्तन करते हैं या सख्त आहार का पालन करते हैं, तो संभावना है कि आप उस जीवन शैली को हमेशा के लिए नहीं रख पाएंगे।
चरण 2. तनाव से निपटें।
मॉडल और सेलिब्रिटी भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए और वजन कम करने में मदद करने के लिए तनाव का प्रबंधन करने की कोशिश कर रहे हैं। कम और नियंत्रित तनाव का स्तर वजन घटाने में मदद कर सकता है और भूख और भूख को दबा सकता है।
- जब तनाव होता है, भूख को दबाना मुश्किल होता है, आपको भूख लगती है और वजन कम करना मुश्किल होता है। यह तनाव के प्रति शरीर की स्वाभाविक प्रतिक्रिया है।
- तनाव पर नियंत्रण रखें। अपनी भावनाओं को साझा करने के लिए एक डायरी रखने, संगीत सुनने, टहलने जाने या किसी मित्र से बात करने का प्रयास करें।
- हो सकता है कि आपको अपने मन को शांत करने में मदद करने के लिए योग या ध्यान करने की आवश्यकता हो।
- यदि आपके स्वयं के प्रयास काम नहीं करते हैं या यदि आपको लगता है कि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो एक चिकित्सक या व्यवहार विशेषज्ञ को खोजने का प्रयास करें। विशेषज्ञ तनाव से निपटने के लिए अतिरिक्त मार्गदर्शन और संरचना प्रदान कर सकता है।
चरण 3. अपने पसंदीदा भोजन का आनंद लें।
वजन कम करने की कोशिश में, मॉडल कभी-कभी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में भी शामिल हो जाते हैं। स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों से हमेशा के लिए बचना अवास्तविक है और इससे आप उन्हें और भी अधिक खाने के लिए तैयार होंगे।
- वजन घटाने की कुंजी संतुलन है। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन न करें क्योंकि आप अधिक धीरे-धीरे वजन कम करेंगे या आपका वजन बढ़ेगा।
- सप्ताह या महीने के लिए विशेष भोजन निर्धारित करें। एक योजना या शेड्यूल होने से आपको अतिरिक्त कैलोरी की भरपाई करने में मदद मिल सकती है। पहले आप अधिक बार या अधिक समय तक व्यायाम कर सकते थे, या कम कैलोरी खा सकते थे।
भाग ४ का ४: स्वस्थ रहना
चरण 1. अपने डॉक्टर के साथ अपने लक्षित वजन पर चर्चा करें।
सफल होने के बाद वजन कम करना और आदर्श वजन बनाए रखना कोई आसान बात नहीं है। आपके वजन और स्वास्थ्य की वर्तमान स्थिति के आधार पर सख्त आहार और गहन व्यायाम कार्यक्रम भी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने का प्रयास करें।
- आपका डॉक्टर आपको स्वस्थ वजन लक्ष्य निर्धारित करने के साथ-साथ इसे प्राप्त करने के लिए एक सुरक्षित रणनीति चुनने में मदद कर सकता है।
- आपका डॉक्टर आपको एक पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस व्यवसायी के पास भी भेज सकता है जो यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने और प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकता है।
चरण 2. अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
हर किसी का शरीर अलग होता है। कुछ लोगों के लिए वजन कम करना अधिक कठिन (और संभावित रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक) हो सकता है। एक मॉडल की तरह शरीर पाने की कोशिश करने से पहले, ध्यान से विचार करें कि आप किस तरह के वजन घटाने के लक्ष्यों को वास्तविक रूप से प्राप्त कर सकते हैं। स्मार्ट लक्ष्य बनाएं।
- विशिष्ट. योजना बनाएं कि आप प्रत्येक सप्ताह कितनी देर तक व्यायाम करते हैं, या आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।
- मापा. मापने योग्य लक्ष्य निर्धारित करके आप उन्हें प्राप्त करने में अपनी सफलता जान सकते हैं। उदाहरण के लिए, "स्वास्थ्यवर्धक खाने" के लक्ष्य को मापा नहीं जा सकता। तो, "प्रति दिन 1,200 कैलोरी खाएं" जैसा लक्ष्य निर्धारित करें।
- प्राप्त. विचार करें कि क्या आपके पास अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए समय, संसाधन और शारीरिक क्षमता है। क्या आपके दैनिक व्यायाम लक्ष्य आपके कार्यसूची में फिट होते हैं? क्या आपका आहार कार्यक्रम शरीर की विशिष्ट पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने में सक्षम है?
- वास्तविक. समय की अवधि में आप सुरक्षित रूप से कितना वजन कम कर सकते हैं इसकी एक सीमा है। चर्चा करें कि आप अपने डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ के साथ वास्तव में किस तरह का वजन घटाने का कार्यक्रम हासिल कर सकते हैं।
- निगरानी की जा सकती है. आपको अपनी प्रगति को किसी तरह से मापने में सक्षम होना चाहिए, या तो सप्ताह में एक बार अपना वजन करके या प्रत्येक दिन अपनी शारीरिक गतिविधि और कैलोरी की मात्रा पर नज़र रखकर।
चरण 3. मॉडल की जीवन शैली के जोखिमों को जानें।
ध्यान रखें कि वजन कम करने या बनाए रखने के लिए मॉडल अक्सर अत्यधिक और खतरनाक साधनों का उपयोग करते हैं। फैशन उद्योग की अवास्तविक मांगों के कारण मॉडल को शारीरिक और मनोवैज्ञानिक समस्याओं का सामना करने का उच्च जोखिम होता है। शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए एक मॉडल की तरह आकार लेने की कोशिश करने के संभावित जोखिमों के बारे में पढ़ें।
- फैशन शो मॉडल एनोरेक्सिया जैसे खाने के विकारों के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।
- कुछ देशों में, एजेंसियों को उन मॉडलों को काम पर रखने से रोकने के लिए कानून भी लागू किए जाते हैं जो अपने शरीर के आकार के लिए स्वस्थ वजन के तहत हैं।
टिप्स
- वजन घटाने की कोई भी योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि क्या योजना आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
- ध्यान रखें कि मीडिया सेलिब्रिटी और मॉडल आहार के प्रकारों को बढ़ावा दे सकता है जो सामान्य रूप से अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित या अनुशंसित नहीं हो सकते हैं। सिर्फ इसलिए कि एक मॉडल एक विशिष्ट आहार पर अपना वजन कम कर सकता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए सुरक्षित या प्रभावी है।
- याद रखें कि मॉडलों की अधिकांश तस्वीरें कंप्यूटर पर संसाधित की गई हैं, इसलिए यथार्थवादी अपेक्षाएं रखें। लक्ष्य एक स्वस्थ वजन और शरीर है, न कि केवल पतला।
- मॉडल न होने का मतलब खूबसूरत नहीं होना नहीं है।
