जबकि लंबी अवधि की नींद बंद करना एक बुरा विचार है, ऐसे कुछ कदम हैं जो आप अल्पकालिक नींद को कम करने के लिए उठा सकते हैं। अपने मन और शरीर को तैयार करने के लिए समय निकालें, धीरे-धीरे नींद की मात्रा कम करें, और यदि आप अपने स्वास्थ्य या जीवन की गुणवत्ता पर कोई प्रभाव देखते हैं तो अपने सामान्य समय पर लौट आएं।
कदम
विधि १ का ३: अपने मन और शरीर को तैयार करना
चरण 1. व्यायाम।
यदि आप उम्मीद करते हैं कि आपका शरीर बिना नींद के काम करेगा, तो आपको पूरे शरीर की ताकत का निर्माण करना चाहिए। सप्ताह में तीन या चार बार व्यायाम करने से आपकी संपूर्ण शक्ति और सहनशक्ति का निर्माण हो सकता है, इसलिए आपको कम नींद की आवश्यकता होती है।
- एरोबिक्स पर ध्यान दें, जैसे लंबी या छोटी दूरी की दौड़, साथ ही हल्की मांसपेशियों की ताकत का प्रशिक्षण, जैसे वजन उठाना, पुश-अप्स या सिट-अप्स और पिलेट्स।
- दोपहर में व्यायाम करना एक आदर्श समय है क्योंकि रात में नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार होता है। इसका मतलब है कि आपको उच्च गुणवत्ता वाली नींद आती है, जिसका अर्थ है कि आपको कम नींद की आवश्यकता है।
चरण 2. कुछ पदार्थों से बचें।
शराब, निकोटीन और कैफीन आपके सोने के समय को बिगाड़ देते हैं। यदि आप चाहते हैं कि आपका शरीर कम नींद के साथ काम करे, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कदम उठाने होंगे कि आपकी नींद उच्च गुणवत्ता की हो।
- शराब आपको तेजी से सोने में मदद कर सकती है। हालाँकि, जब आप सो जाते हैं, तो नींद कम गुणवत्ता की होती है। बाद में, आपको अधिक नींद की आवश्यकता होगी। शराब से बचें, निश्चित समय पर ही पियें और इसे ज़्यादा न करें।
- इसे पीने के बाद 6 घंटे तक कैफीन शरीर में रहता है। दोपहर में कैफीन पीने से आपकी रात में सोने की क्षमता प्रभावित हो सकती है। कॉफी केवल सुबह ही पीना सबसे अच्छा है और अधिक मात्रा में नहीं। एक या दो कप कॉफी एक दिन में 200 मिली तक पर्याप्त है।
- निकोटिन कई स्वास्थ्य समस्याओं को पैदा करने के अलावा एक उत्तेजक भी है। पूरे दिन धूम्रपान करने से रात में सोना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, तंबाकू शरीर और प्रतिरक्षा प्रणाली को भी कमजोर करता है, इसलिए शरीर की ताकत बनाए रखने के लिए आपको अधिक नींद की आवश्यकता होती है। अगर आप कम सोना चाहते हैं, तो धूम्रपान छोड़ने के लिए कदम उठाएं।
चरण 3. सोने के समय की दिनचर्या रखें।
नींद में कटौती करने की कोशिश करने से पहले अपने सोने के कार्यक्रम में सुधार करने पर काम करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कदम उठाएं कि आप जल्दी सो जाएं और तरोताजा होकर जागें।
- हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें। शरीर की एक प्राकृतिक दैनिक लय होती है जो सामान्य नींद/जागने के चक्र के अनुकूल होती है। यदि आप हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं और जागते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से रात में थकान महसूस करेंगे और सुबह तरोताजा उठेंगे।
- सोने से कुछ घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से बचें। स्मार्टफोन और लैपटॉप से आने वाली नीली रोशनी का शरीर पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है जिससे थोड़ी देर के लिए सोना मुश्किल हो जाता है।
- सोने से पहले एक अनुष्ठान करें। यदि आपका शरीर कुछ गतिविधियों को सोने के समय से जोड़ता है, तो आप स्वाभाविक रूप से उन गतिविधियों के जवाब में थकान महसूस करते हैं। कुछ आराम करने के लिए करें, जैसे किताब पढ़ना या क्रॉसवर्ड पहेली करना।
चरण 4. सोने के अनुकूल बेडरूम का वातावरण बनाएं।
याद रखें, कम समय में सोने में सक्षम होने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको यथासंभव अधिक गुणवत्ता वाली नींद मिले। ऐसा करने के लिए, सोने के अनुकूल बेडरूम सुनिश्चित करें।
- गद्दे और तकिए की जाँच करें। दोनों को नरम होना चाहिए और शरीर को सहारा दे सकते हैं और दर्द नहीं कर सकते। तकिए और गद्दे एलर्जी से मुक्त होने चाहिए जो आपको परेशान कर सकते हैं और आपको पूरी रात जगाए रख सकते हैं।
- कमरे को ठंडा रखें। सोने का आदर्श तापमान 15.5 से 19.4 डिग्री सेल्सियस के बीच होता है।
- यदि आप शोरगुल वाली इमारत या क्षेत्र में रहते हैं, तो अवांछित ध्वनियों को रोकने के लिए एक सफेद शोर मशीन रखने पर विचार करें।
विधि 2 का 3: धीरे-धीरे कम करें
चरण 1. सोने का समय धीरे-धीरे कम करें।
यदि आप अपने सोने के समय को रात के 9 घंटे से घटाकर 6 घंटे करने की कोशिश करते हैं, तो इसका उल्टा असर होगा। सोने के समय में देरी करने या पहले जागने के लिए इसे धीरे-धीरे करें।
- पहले सप्ताह के लिए, 20 मिनट बाद बिस्तर पर जाएं या सामान्य से 20 मिनट पहले उठें। दूसरे सप्ताह के लिए, एक और 20 मिनट जोड़ें। तीसरे सप्ताह के लिए, सोने के समय को आगे बढ़ाएं या जागने का समय लगभग एक घंटा बढ़ा दें।
- हर हफ्ते सोने के समय को 20 मिनट कम करना जारी रखें।
चरण 2. धैर्य रखें।
पहले कुछ हफ्तों में आपको थकान का अनुभव हो सकता है। यह शरीर को कम सोने के समय में समायोजित करता है। यदि आप थकान का अनुभव करते हैं, तो स्वस्थ, अधिक ऊर्जा-उत्तेजक खाद्य पदार्थों को शामिल करके और नींद में सुधार के लिए अधिक व्यायाम करके अपना आहार बदलें।
चरण 3. प्रत्येक रात छह घंटे सोने की योजना बनाएं।
हर रात छह घंटे सोना आपका लक्ष्य होना चाहिए। यदि आप इस तरह की गुणवत्ता वाली नींद को बनाए रखते हैं, तो शरीर अभी भी अपेक्षाकृत अच्छी तरह से काम कर सकता है। छह घंटे से कम की नींद स्वास्थ्य के लिए एक बड़ा जोखिम पैदा कर सकती है।
विधि 3 का 3: जोखिमों को पहचानना
चरण 1. हर रात 5.5 घंटे से कम न सोएं।
नींद की पूर्ण न्यूनतम मात्रा प्रति रात 5.5 घंटे है। मस्तिष्क पर नींद की कमी के प्रभावों की निगरानी करने वाली नींद पर शोध से पता चला है कि जो लोग इस मात्रा से कम सोते हैं वे गंभीर थकान का अनुभव करते हैं और दैनिक जीवन में कार्य करने की क्षमता कम हो जाती है।
चरण 2. स्वास्थ्य प्रभावों को कम करने के लिए देखें।
नींद की कमी खतरनाक हो सकती है। यदि आप निम्न में से किसी एक का अनुभव करते हैं, तो आप अपने नियमित सोने के समय पर लौटने पर विचार कर सकते हैं:
- बढ़ी हुई भूख
- वजन परिवर्तन
- अल्पकालिक स्मृति हानि
- आवेगी व्यवहार
- मोटर कौशल में कमी
- त्वचा की स्थिति में परिवर्तन
- धुंधली दृष्टि
चरण 3. समझें कि थोड़े समय के साथ सोना लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल है।
जबकि आप अल्पावधि में सोने के समय को कम कर सकते हैं, लंबी अवधि में रात में आठ घंटे से कम सोने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बाद में, शरीर के कार्यों में गिरावट आएगी और आपको सोने की जरूरत है।
- आवश्यक नींद की मात्रा जीवनशैली के अनुसार भिन्न होती है। हालांकि, ज्यादातर लोगों को हर रात आठ घंटे की नींद लेने की जरूरत होती है। इससे कम समय में नियमित रूप से सोना आपकी एकाग्रता के लिए हानिकारक है।
- यदि आप हर रात छह घंटे सोना जारी रखते हैं, तो आपको नींद का कर्ज कहा जाता है। आपके शरीर को पहले की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होगी। नतीजतन, आप थक कर सो जाते हैं। यदि आप थोड़ी नींद लेने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसे केवल कुछ हफ्तों में केवल एक बार सोने से पहले हर रात आठ घंटे सोने के लिए करें।
