हर किसी ने एक निश्चित क्षण का अनुभव किया होगा जब भावनाएँ सब कुछ अपने ऊपर ले लेती हैं। शायद उस वक्त हम खुद को बेबस महसूस करेंगे। जैसे अचानक एक दुर्घटनाग्रस्त लहर है जो हमें उदास, निराश, घबराई हुई, क्रोधित या भयभीत महसूस कराती है। दुर्भाग्य से, ये अचानक भावनाएँ शर्मिंदगी, बेचैनी या अन्य समस्याओं का कारण बन सकती हैं। इन भावनाओं से निपटना और ऐसे समय में जल्दी से शांत होना मुश्किल हो सकता है, लेकिन ऐसे तरीके हैं जो सबसे तनावपूर्ण परिस्थितियों में भी आपकी चिंता को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: शांत करने वाली तकनीकों का उपयोग करना त्वरित तरीका
चरण 1. आप जो कर रहे हैं उसे रोकें।
जो आपको परेशान कर रहा है उसके साथ बातचीत बंद करना खुद को शांत करने का सबसे अच्छा तरीका है। अल्पावधि में, आप इस रवैये का उपयोग दूसरे व्यक्ति को यह बताने के लिए कर सकते हैं कि आप तुरंत छोड़ना चाहते हैं। अगर कोई और आपके साथ है, तो पहले विनम्रता से अलविदा कहना एक अच्छा विचार है। एक शांत जगह खोजें जहाँ आप अपने झुंझलाहट के कारण से खुद को दूर कर सकें ताकि आप अपने मन को शांत करने पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकें।
चरण 2. अपनी भावनाओं को फिर से केंद्रित करें।
जब हम चिंतित, परेशान या क्रोधित महसूस करते हैं, तो हमारा शरीर "लड़ाई या उड़ान" की स्थिति में चला जाता है। सहानुभूति तंत्रिका तंत्र एड्रेनालाईन सहित हार्मोन को सक्रिय करके हमारे शरीर को बहुत मजबूत होने के लिए तैयार करेगा। यह हार्मोन आपकी हृदय गति और श्वास को उत्तेजित करेगा, आपकी मांसपेशियों को तनावग्रस्त करेगा और रक्त वाहिकाओं को संकुचित करेगा। इस तनाव प्रतिक्रिया के कारण से अपना ध्यान हटाएं और इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर किस दौर से गुजर रहा है। यह आपको वर्तमान स्थिति से अवगत रखेगा और तथाकथित "स्वचालित प्रतिक्रियाशीलता" को कम करेगा।
- "स्वचालित प्रतिक्रिया" तब होती है जब आपका मस्तिष्क तनाव जैसे उत्तेजनाओं के जवाब में आदतें बनाता है। उसी उत्तेजना का सामना करने पर आपका मस्तिष्क इस आदतन मार्ग को फिर से सक्रिय कर देगा। शोध से पता चला है कि मस्तिष्क को वास्तव में इंद्रियों का अनुभव करने पर ध्यान केंद्रित करने से प्रतिक्रियाओं की इस श्रृंखला को बाधित किया जा सकता है। इस प्रकार, उत्तेजनाओं का जवाब देते समय आपका मस्तिष्क नई "आदतें" बनाएगा।
- अपने अनुभव को न आंकें, बस इसे पहचानें। उदाहरण के लिए, यदि किसी ने अभी-अभी जो कहा है, उसके कारण आप वास्तव में क्रोधित हैं, तो आपका दिल तेजी से धड़क सकता है और आपका चेहरा लाल हो जाएगा या गर्म महसूस होगा। विस्तार से जानें कि आप क्या कर रहे हैं, लेकिन "गलत" या "सही" का न्याय न करें।
चरण 3. सांस लें।
जब आपके शरीर में सहानुभूति तंत्रिका तंत्र तनाव से सक्रिय होता है, तो आपको सबसे पहले शांत होना चाहिए और शांति से सांस लेना चाहिए। गहरी, नियमित सांसों पर ध्यान केंद्रित करना बहुत फायदेमंद हो सकता है। यह विधि आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन वितरित करेगी, मस्तिष्क तरंगों को नियंत्रित करेगी और रक्त में लैक्टिक एसिड के स्तर को कम करेगी। इस प्रकार, आप शांत और तनावमुक्त महसूस करेंगे।
- अपने डायाफ्राम का उपयोग करके सांस लें, न कि अपनी ऊपरी छाती से। यदि आप अपनी हथेलियों को अपनी पसलियों के ठीक नीचे अपने पेट पर रखते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि जैसे ही आप साँस लेते हैं और साँस छोड़ते हुए आपका पेट फैलता है।
- अपनी छाती को सीधा रखने के लिए एक सीधी मुद्रा में बैठें, खड़े हों या अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अगर आपका शरीर मुड़ा हुआ है तो सांस लेना मुश्किल होगा। 10 की गिनती के लिए अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें। आप महसूस करेंगे कि आपके फेफड़े और पेट हवा के साथ फैलते हैं। इसके बाद नाक या मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपने फेफड़ों को साफ करने के लिए एक मिनट में 6-10 बार गहरी सांस लेने की कोशिश करें।
- अपनी श्वास की लय पर ध्यान दें। कोशिश करें कि आप किसी और चीज से विचलित न हों, जिसमें आप किसी भी तरह की परेशानी का अनुभव कर रहे हों। यदि आप विचलित महसूस करते हैं, तो अपने आप को शांत करने के लिए अपनी सांसों को गिनने या शब्दों या वाक्यांशों को दोहराने का प्रयास करें।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, प्रेम और स्वीकृति के प्रतीक के रूप में एक सुंदर सुनहरी चमक की कल्पना करें। अपने फेफड़ों से अपने हृदय तक और फिर अपने पूरे शरीर में फैले इस आरामदेह प्रकाश की गर्मी को महसूस करने का प्रयास करें। जैसे ही आप धीरे से साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि आप अपने शरीर से बाहर निकलने वाले सभी तनावों को महसूस कर रहे हैं। इस श्वास तकनीक को 3-4 बार दोहराएं।
चरण 4. अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
जब कोई भावनात्मक या तनाव प्रतिक्रिया होती है, तो आपके शरीर की मांसपेशियां कस कर कसने लगेंगी। आप सचमुच "चोट" महसूस कर सकते हैं। प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (पीएमआर) विशिष्ट मांसपेशी समूहों को कसने और आराम देकर मांसपेशियों के तनाव को जानबूझकर मुक्त करने में आपकी मदद कर सकता है। थोड़े से अभ्यास से, पीएमआर आपको तनाव और चिंता को जल्दी से दूर करने में मदद कर सकता है।
- पीएमआर मुफ्त में सीखने के लिए कई ऑनलाइन गाइड हैं। एमआईटी मुफ्त में ऑडियो के साथ ग्यारह मिनट की पीएमआर गाइड प्रदान करता है।
- एक शांत और आरामदायक जगह खोजें। अधिमानतः बहुत उज्ज्वल नहीं।
- आराम से लेट जाएं या बैठ जाएं। ढीले-ढाले कपड़े पहनें।
- विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें। आप अपने पैर की उंगलियों से शुरू कर सकते हैं और अपने सिर तक अपना काम कर सकते हैं, या अपने माथे से शुरू कर सकते हैं और अपने पैरों के नीचे अपना काम कर सकते हैं।
- एक निश्चित क्षेत्र की सभी मांसपेशियों को जितना हो सके कस लें। उदाहरण के लिए, यदि आप सिर से शुरू करते हैं, तो अपनी भौहें जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं और जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलें। 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर आराम करें। अपनी आँखें कसकर बंद करो। 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर आराम करें।
- अगले मांसपेशी समूह पर जाएँ और फिर इस पेशी को कस लें। उदाहरण के लिए, 5 सेकंड के लिए अपने होठों को एक साथ कसकर दबाएं और फिर आराम करें। उसके बाद, 5 सेकंड के लिए जितना हो सके मुस्कुराएं और फिर आराम करें।
- अपने शरीर के सभी मांसपेशी समूहों जैसे गर्दन, कंधे, हाथ, छाती, पेट, नितंब, जांघों, निचले पैरों, पैरों के तलवों और पैर की उंगलियों के लिए जारी रखें।
चरण 5. अपने विचारों को मोड़ें।
यदि आप कर सकते हैं, तो अपने आप को इस बात की चिंता करने से विचलित करें कि आपको क्या परेशान कर रहा है। यदि आप अपने आप को इस बात पर ध्यान केंद्रित करने देना जारी रखते हैं कि आपको क्या परेशान कर रहा है, तो आपका दिमाग एक ही बात को बार-बार सोचने से चक्रित हो जाएगा। सोचने की यह आदत चिंता और अवसाद के लक्षण पैदा करेगी। व्याकुलता एक दीर्घकालिक समाधान नहीं है, लेकिन यह आपके दिमाग को परेशानी से मुक्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है ताकि आप अपने आप को शांत कर सकें। उसके बाद, आप स्पष्ट दिमाग से समस्या का सामना कर सकते हैं।
- दोस्तों को चैट करने के लिए आमंत्रित करें। अपनों के साथ मेलजोल आपके मन को आक्रोश से मुक्त कर सकता है। इसके अलावा, आप अधिक आराम और प्यार महसूस करेंगे। शोध से पता चलता है कि समूहों में रहने वाले चूहों में अकेले रहने वाले चूहों की तुलना में गैस्ट्रिक समस्याओं के विकसित होने की संभावना कम होती है।
- मज़ेदार थीम या मज़ेदार टीवी शो वाली फ़िल्म देखें। "हास्यास्पद हास्य" आपको शांत करने और अपनी जलन के कारण से खुद को दूर करने में मदद कर सकता है। लेकिन आहत या कठोर शब्दों के साथ हास्य से बचने की कोशिश करें क्योंकि वे आपको शांत करने के बजाय अधिक गुस्सा दिला सकते हैं।
- सुखदायक संगीत सुनें। शास्त्रीय संगीत या एना से सॉफ्ट "न्यू एज" पॉप संगीत जैसे 70 बीट्स प्रति मिनट के साथ संगीत चुनें। गुस्सैल बोल या उत्साहित बीट्स वाले गाने आपको शांत करने के बजाय और अधिक परेशान करेंगे।
- देखिए मजेदार तस्वीरें। जैविक रूप से, मनुष्य बड़ी आँखों वाली किसी छोटी चीज़ की तलाश करने के लिए आकर्षित होते हैं जैसे कि पिल्ला या छोटा बच्चा। प्यारे बिल्ली के बच्चे की तस्वीरें देखने से शरीर में एक रासायनिक प्रतिक्रिया उत्पन्न हो सकती है जो "खुशी" की भावना पैदा करती है।
- एक ऐसी जगह खोजें जहाँ आप अकेले रह सकें और अपने पूरे शरीर को कुत्ते की तरह हिला सकें, अगर उनका फर गीला हो। "अपने शरीर को हिलाना" आपको बेहतर महसूस कराएगा क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को एक प्रक्रिया से गुजरने की एक नई अनुभूति से परिचित कराता है।
चरण 6. आत्म-सुखदायक व्यवहार का अभ्यास करें।
आत्म-सुखदायक व्यवहार आपके तनाव और चिंता को जल्दी से दूर कर सकते हैं। इस व्यवहार का इरादा है ताकि आप अपने लिए अच्छी और दयालु चीजें कर सकें।
- गर्म पानी में भिगोने या गर्म स्नान करने का प्रयास करें। शोध से पता चलता है कि शारीरिक रूप से गर्म महसूस करना कई लोगों पर शांत प्रभाव डाल सकता है।
- लैवेंडर और कैमोमाइल आवश्यक तेलों का प्रयोग करें, जिनमें एक शांत सुगंध है।
- अपने पालतू जानवर को खेलने के लिए आमंत्रित करें। कुत्ते या बिल्ली के साथ खेलने से शांत प्रभाव पड़ सकता है और उच्च रक्तचाप भी कम हो सकता है।
चरण 7. सुखदायक स्पर्श का आनंद लें।
जब हम एक कोमल स्पर्श महसूस करते हैं, तो हमारा शरीर ऑक्सीटोसिन हार्मोन छोड़ता है जो मूड को बेहतर बनाने के लिए बहुत उपयोगी होता है। आप इस प्रभाव को किसी प्रियजन के साथ मैत्रीपूर्ण आलिंगन या सेक्स के माध्यम से अनुभव कर सकते हैं, लेकिन आप अपने स्पर्श से स्वयं को आराम भी दे सकते हैं।
- अपनी छाती को छुओ। अपनी त्वचा की गर्मी और अपने दिल की धड़कन की लय पर ध्यान दें। धीरे-धीरे और स्थिर रूप से सांस लें क्योंकि आपको लगता है कि जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपकी छाती फैलती है और सांस छोड़ते हुए फिर से सिकुड़ती है।
- अपने आप को गले लगाओ। अपनी ऊपरी भुजाओं को पकड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने क्रॉस करें और धीरे से निचोड़ें। अपनी हथेलियों और फोरआर्म्स में गर्मी और दबाव को महसूस करने की कोशिश करें।
- अपने चेहरे को दोनों हथेलियों से ढक लें। जबड़े की मांसपेशियों को या अपनी आंखों के पास अपनी उंगलियों से दबाने की कोशिश करें। अपने सिर की मालिश करते समय अपने बालों को अपनी उंगलियों से मिलाएं।
विधि २ का ३: बढ़ते हुए शांत
चरण 1. अपनी आहार संबंधी आदतों की जाँच करें।
शरीर और मन दो अलग चीजें नहीं हैं। एक जो करता है वह दूसरे को प्रभावित करना चाहिए। यह आपके द्वारा किए जाने वाले आहार पर भी लागू होता है।
- कैफीन का सेवन कम करें। क्योंकि कैफीन एक उत्तेजक है, अत्यधिक कैफीन का सेवन आपको चिड़चिड़ा और चिंतित कर सकता है।
- उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को पूरे दिन गिरने या बढ़ने से रोकता है। कम वसा वाला प्रोटीन जैसे मुर्गी और मछली सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट जिसमें बहुत अधिक फाइबर होता है, आपके मस्तिष्क को सेरोटोनिन, एक हार्मोन जारी करेगा जो शरीर को आराम देता है। आप साबुत अनाज, ब्राउन राइस, बीन्स और दाल, फलों और सब्जियों से ब्रेड और पास्ता चुन सकते हैं।
- उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें बहुत अधिक चीनी और वसा होती है क्योंकि आप अधिक तनावग्रस्त और परेशान होंगे।
- शराब का सेवन सीमित करें। चूंकि शराब एक अवसाद है, इसलिए शराब पीने के बाद आप शांत महसूस कर सकते हैं। हालाँकि, शराब भी अवसाद के लक्षण पैदा कर सकती है, जो आपको अधिक तनाव में डाल सकती है। शराब नींद के पैटर्न को भी बाधित कर सकती है, जिससे आप अधिक चिड़चिड़े हो जाते हैं।
चरण 2. व्यायाम।
शारीरिक व्यायाम हमारे शरीर को एंडोर्फिन, रसायन छोड़ते हैं जो हमें "खुश महसूस कराते हैं"। लेकिन इन प्रभावों का अनुभव करने के लिए आपको बॉडीबिल्डर होने की ज़रूरत नहीं है। शोध से पता चलता है कि मध्यम व्यायाम जैसे चलना या बागवानी करना आपको शांत, खुश और अधिक आराम का अनुभव करा सकता है।
व्यायाम जो ध्यान और कोमल आंदोलनों को जोड़ते हैं, जैसे कि ताईसी और योग, ने चिंता और अवसाद से निपटने में सकारात्मक प्रभाव दिखाया है। यह व्यायाम दर्द को दूर कर सकता है और व्यक्ति को शांत महसूस करा सकता है।
चरण 3. ध्यान।
ध्यान अनादि काल से जाना जाता है और पूर्वी परंपराओं में इसका अत्यधिक महत्व है। वैज्ञानिक शोध साबित करते हैं कि ध्यान का आराम प्रभाव और अच्छी भावनाएं हो सकती हैं। इसके अलावा, ध्यान बाहरी उत्तेजनाओं के जवाब में मस्तिष्क के तंत्रिका नेटवर्क को भी नया आकार दे सकता है। विभिन्न ध्यान तकनीकें हैं, लेकिन शोध के आधार पर, "माइंडफुलनेस" ध्यान सबसे अनुशंसित ध्यान तकनीक है।
ध्यान करना सीखने के लिए आपको अपना घर छोड़ने की भी जरूरत नहीं है। एमआईटी और यूसीएलए माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर मुफ्त डाउनलोड करने योग्य एमपी 3 ध्यान गाइड प्रदान करते हैं।
चरण 4. इस बारे में सोचें कि आपको क्या परेशान कर रहा है।
तनाव ट्रिगर इसे महसूस किए बिना भी धीरे-धीरे बना सकते हैं। आमतौर पर आप अपना आपा किसी एक बड़ी घटना के कारण नहीं, बल्कि छोटी-छोटी बातों के जमा होने के कारण खो देते हैं जो आपको लंबे समय से परेशान कर रही हैं।
- प्राथमिक और माध्यमिक भावनाओं के बीच अंतर करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप फिल्मों में एक दोस्त से मिलने वाले थे, लेकिन वह नहीं दिखा और आप तुरंत आहत महसूस कर सकते हैं। ये प्राथमिक भावनाएँ हैं। उसके बाद, आप नाराज़, निराश या नाराज़ महसूस करेंगे। यह एक माध्यमिक भावना है। आप अपनी भावनाओं के स्रोत की पहचान करके पता लगा सकते हैं कि आप इन विभिन्न भावनाओं का अनुभव क्यों कर रहे हैं।
- आमतौर पर, आप एक ही समय में एक से अधिक भावनाएँ महसूस करेंगे। उन्हें एक-एक करके पहचानने की कोशिश करें और अपनी हर भावना को एक नाम दें। उसके बाद, आप उन भावनाओं से निपटने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होंगे जो आप अनुभव कर रहे हैं।
- सबसे आम कारणों में से एक लोग निराश महसूस करते हैं, उनका यह विश्वास है कि चीजें एक निश्चित तरीके से होनी चाहिए (आमतौर पर अपने तरीके से)। याद रखें कि आप इस जीवन में कभी भी सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, आपको यह इच्छा रखने की भी आवश्यकता नहीं है।
- भावनात्मक प्रतिक्रिया का न्याय न करें बल्कि इसे स्वीकार करें और समझने की कोशिश करें।
चरण 5. उन स्थितियों से बचें जो आपको परेशान कर सकती हैं, यदि आप कर सकते हैं।
बेशक यह असंभव है अगर हम कभी परेशान न हों। अप्रिय या कठिन परिस्थितियों का अनुभव करना मानव जीवन का एक हिस्सा है। हालांकि, यदि आप अपने तनाव के कारण को खत्म कर सकते हैं, तो आप ऐसी स्थिति के लिए तैयार रहेंगे जो पूरी तरह से अपरिहार्य है।
- आप अप्रिय परिस्थितियों में "स्मार्ट" बनने की कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रैफिक जाम में फंस गए हैं-कौन नहीं?-जल्दी निकलने या काम से देर से घर आने का प्रयास करें, या कोई वैकल्पिक मार्ग खोजें।
- हर घटना का ज्ञान खोजें। यदि आप एक निराशाजनक स्थिति को सीखने के अनुभव के रूप में देख सकते हैं तो आप शांत महसूस करेंगे क्योंकि इस तरह आप खुद को ताकत देने में सक्षम हैं। आपके साथ हो रही स्थिति से निपटने के बजाय, आप जिस स्थिति का सामना कर रहे हैं, वह एक सबक होगी जिसका उपयोग आप अपने अगले जीवन में कर सकते हैं।
- अगर लोग आपको परेशान करते हैं, तो इसका कारण जानने की कोशिश करें। क्या यह उनके व्यवहार के कारण है जो आपको परेशान करता है? या आप खुद भी उनके साथ ऐसा ही करते हैं? किसी की प्रेरणाओं को समझना सीखना आपको चिड़चिड़े होने से बचा सकता है। याद रखें, हम सभी इंसान हैं जिन्हें समस्याओं से अलग नहीं किया जा सकता है।
चरण 6. अपनी भावनाओं को व्यक्त करें।
मूल रूप से, जब क्रोध सहित भावनाओं की बात आती है तो कुछ भी अस्वस्थ नहीं होता है। क्या अस्वस्थ हो सकता है यदि आप अपनी भावनाओं को स्वीकार करने के बजाय उन्हें अनदेखा करते हैं या दबाते हैं।
- अपनी भावनाओं को स्वीकार करने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने लिए खेद महसूस करते हुए शोक करना है या दूसरों को बड़ी आंखों से मारना है। इसके बजाय, स्वीकार करें कि आप केवल इंसान हैं और एक इंसान के रूप में भावनाओं की एक श्रृंखला का अनुभव करना स्वाभाविक है। भावनाएं हमेशा उठेंगी और उन्हें आंकने की जरूरत नहीं है। भावनाओं के प्रति आपकी प्रतिक्रिया वह है जिसके लिए आपको जवाबदेह ठहराया जा सकता है।
- एक बार जब आप स्वीकार कर सकते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं, तो सोचें कि कैसे प्रतिक्रिया दें। उदाहरण के लिए, क्रोधित होना स्वाभाविक है कि किसी बड़े प्रोजेक्ट में आपके योगदान की सराहना नहीं की गई या यदि आपके प्रेमी ने आपको धोखा दिया। लेकिन आपके पास एक विकल्प है कि आप अपने क्रोध को विस्फोट करने दें या इस लेख में वर्णित तकनीकों का उपयोग करें ताकि आप शांत हो सकें और अपनी भावनाओं से उचित तरीके से निपट सकें।
चरण 7. उन लोगों से मिलने के लिए समय निकालें जो आपको शांत महसूस कराते हैं।
शोध से पता चला है कि मनुष्य अन्य लोगों की भावनाओं को उन्हें "संक्रमित" करने देते हैं। हम जिस व्यक्ति के साथ हैं उसकी चिंता का स्तर हमारी अपनी भावनाओं को प्रभावित कर सकता है। ऐसे लोगों से मिलने के लिए समय निकालें जो आपको तनावमुक्त और शांत महसूस करा सकें ताकि आप भी शांत महसूस करें।
उन लोगों के साथ घूमने की कोशिश करें जो आपका समर्थन कर सकते हैं। अलग-थलग और न्यायपूर्ण महसूस करना आपको और भी अधिक तनावग्रस्त बना देगा।
चरण 8. एक चिकित्सक या परामर्शदाता को देखें।
एक मिथक है कि यदि आपकी "समस्या" बहुत गंभीर है, तो आपको एक चिकित्सक को देखने की आवश्यकता है, लेकिन यह सच नहीं है। एक थेरेपिस्ट आपकी भावनाओं को पहचानने में आपकी मदद कर सकता है और आपको स्वस्थ और अधिक लाभकारी तरीके से अपनी दैनिक चिंता और तनाव से निपटने का तरीका सिखा सकता है।
कई संगठन चिकित्सा और परामर्श सेवाएं प्रदान करते हैं। संपर्क क्लीनिक, स्वास्थ्य केंद्र, अस्पताल, या चिकित्सक जिन्होंने अपना स्वयं का अभ्यास खोला है।
विधि 3 का 3: निराशाजनक स्थितियों से निपटना
चरण 1. STOPP तकनीक का अभ्यास करें।
STOPP एक ऐसा संक्षिप्त नाम है जिसे याद रखना आसान है जब आपको किसी निश्चित स्थिति में शांत होने की आवश्यकता होती है। आपको पाँच आसान कदम उठाने चाहिए:
- अपनी सहज प्रतिक्रियाओं को रोकें। "स्वचालित सोच" सोचने की एक आदत है जो हमारे जीवन में पहले से ही बनती है, लेकिन अक्सर विनाशकारी होती है। आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और अपनी प्रतिक्रिया में थोड़ी देर के लिए देरी करें।
- श्वास लेना। इस लेख में वर्णित गहरी साँस लेने की तकनीकों का उपयोग करें ताकि आप कुछ साँसों के लिए गहरी और शांति से साँस ले सकें। उसके बाद आप बेहतर महसूस करेंगे।
- गौर कीजिए कि क्या हो रहा है। अपने आप से पूछें कि आप क्या सोच रहे हैं, अभी आपका ध्यान क्या है, आप क्या प्रतिक्रिया दे रहे हैं और आप अपने शरीर में किन संवेदनाओं का अनुभव कर रहे हैं।
- वर्तमान स्थिति पर ध्यान दें। बड़ी तस्वीर देखने की कोशिश करें। क्या आप तथ्यों या राय के आधार पर सोचते हैं? आपकी प्रतिक्रिया अन्य लोगों को कैसे प्रभावित करती है? इस स्थिति में मैं अन्य लोगों से क्या प्रतिक्रिया की अपेक्षा करता हूँ? यह समस्या वास्तव में कितनी महत्वपूर्ण है?
- उपयोगी तरीकों का अभ्यास करें। विचार करें कि आपके कार्यों के परिणाम आपके लिए और दूसरों के लिए क्या होंगे। इस स्थिति से निपटने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? सबसे उपयुक्त और उपयोगी तरीका चुनें।
चरण 2. वैयक्तिकरण से सावधान रहें।
हमारी सोच की आदतों में सबसे आम विकृतियों में से एक है वैयक्तिकरण, जिसके लिए हम वास्तव में जिम्मेदार नहीं हैं, उसके लिए खुद को जिम्मेदार ठहराना। इससे अपने आप में क्रोध और निराशा हो सकती है क्योंकि हम दूसरों के कार्यों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं। लेकिन हम अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, एक सहकर्मी की कल्पना करें जिसे भावनात्मक समस्याएं हो रही हैं - इसलिए अक्सर गुस्सा आता है - और किसी बात के लिए आप पर चिल्लाता है।बेशक यह हरकत आपको गुस्सा दिलाती है। यह अच्छा व्यवहार नहीं है। अब आपके पास एक विकल्प है: आप स्वचालित रूप से प्रतिक्रिया कर सकते हैं या आप रुक सकते हैं और सोच सकते हैं कि आगे क्या होगा।
- स्वचालित प्रतिक्रियाएं जैसे "जो वास्तव में मुझ पर पागल होना चाहिए। मैंने उसका क्या किया है? वास्तव में गुस्से वाला!" हालांकि यह समझ में आता है, इस तरह की प्रतिक्रिया आपको शांत नहीं कर सकती।
- एक प्रतिक्रिया जो अधिक सहायक हो सकती है: "जो मुझ पर टूट पड़ा। यह कष्टप्रद था, लेकिन यह सिर्फ मैं ही नहीं था जिस पर उसने झपट्टा मारा, वह बहुत चिड़चिड़ा था। हो सकता है कि कुछ और हो जो जो से गुजर रहा हो या वह सिर्फ क्रोधी हो। यह अनुचित लगता है, लेकिन यह मेरी समस्या नहीं है।" यह कथन एक स्वीकारोक्ति है कि आप निराश हैं, लेकिन उन तरीकों पर ध्यान केंद्रित करें जिनसे आप अपने मन को स्थिति से दूर रख सकते हैं।
- ध्यान रखें कि वैयक्तिकरण के बारे में सावधान रहना दुर्व्यवहार के समान नहीं है। अपने बॉस के साथ जो के क्रोधी व्यवहार के बारे में चर्चा करें। हालाँकि, अपने आप को याद दिलाएं कि आप अन्य लोगों के कार्यों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और वे आमतौर पर आपकी वजह से कार्य नहीं करते हैं। इस तरह की सोच आपको तुरंत फिर से शांत महसूस करने में मदद करेगी।
चरण 3. बातचीत को उन विषयों से दूर रखें जो केवल आपको परेशान करेंगे।
क्रोध को प्रज्वलित करने का एक निश्चित तरीका है कि आप किसी ऐसे विषय पर चर्चा करें जिस पर आप विश्वास करते हैं जो निश्चित रूप से आपका विरोध करेगा। अगर आपको लगता है कि आप किसी के साथ उत्पादक चर्चा कर सकते हैं, तो कोई बात नहीं। लेकिन अगर बातचीत दो विरोधी लोगों की तरह एकालाप चल रही है, तो उन विषयों पर चर्चा करके बातचीत को मोड़ने का प्रयास करें जो एक-दूसरे के लिए आक्रामक नहीं हैं।
- विषय परिवर्तन का सुझाव देना असहज हो सकता है, लेकिन तनाव और तनाव से राहत अजीब क्षण के लायक होगी। यह कहकर निर्णायक होने से न डरें, "मुझे लगता है कि यह चर्चा हमें सहमत या असहमत कर देगी। हम कल रात के बास्केटबॉल खेल के बारे में कैसे बात करेंगे?"
- यदि यह व्यक्ति किसी ऐसे विषय के बारे में बात करना जारी रखता है जो आपको परेशान करता है, तो अलविदा कहना सबसे अच्छा है। अपने बयान में "मैं" शब्द का प्रयोग करें ताकि दोषारोपण न हो, उदाहरण के लिए: "मैं इस विषय पर चर्चा से थोड़ा अभिभूत महसूस करता हूं। आप इसके बारे में और आगे बढ़ सकते हैं, लेकिन मुझे अलविदा कहना होगा।"
- यदि आप वास्तव में स्थिति से बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो आप मानसिक रूप से बातचीत से पीछे हट सकते हैं। अपने आप को एक शांतिपूर्ण जगह पर कल्पना कीजिए। यह अंतिम उपाय होना चाहिए क्योंकि आमतौर पर यह स्पष्ट होगा कि आप वास्तव में नहीं सुन रहे हैं। यह रवैया उस व्यक्ति को परेशान कर सकता है जिससे आप बात कर रहे हैं या विरोध महसूस कर रहे हैं।
चरण 4. अत्यधिक नकारात्मक मत बनो।
अतिशयोक्तिपूर्ण नकारात्मकता आपके सोचने, सीखने और जानकारी को याद रखने के तरीके में समस्या पैदा कर सकती है। लगातार नकारात्मकता के संपर्क में रहने से आपका दिमाग नकारात्मक सोच वाली आदतों का निर्माण कर सकता है। जबकि काम या स्कूल के बारे में शिकायत करना सामान्य लग सकता है, सावधान रहें कि ऐसा अक्सर न करें या आप केवल अधिक परेशान महसूस कर सकते हैं।
- यह समस्या और भी बदतर हो जाएगी यदि कोई आपसे किसी ऐसी बात की शिकायत करता है जिसके लिए आप भी दोषी महसूस करते हैं। आप चिड़चिड़े महसूस करेंगे जैसे कि आप घायल हो गए हों। लेकिन आपके पास अपनी गलतियों को सुधारने का कोई तरीका नहीं है इसलिए आप चिढ़ और निराश हो जाते हैं।
- किसी भी अन्य भावना की तरह, शिकायत और नकारात्मक दृष्टिकोण संक्रामक हो सकते हैं। यहां तक कि अगर आप किसी तनावपूर्ण बात को सुनते हैं जैसे कि कोई व्यक्ति 30 मिनट तक शिकायत करता है तो यह आपके शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकता है। कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है जो किसी व्यक्ति के लिए शांति से सोचना मुश्किल बना देता है।
- इसके बजाय, आप जिस स्थिति में हैं, उसके बारे में उत्पादक रूप से सोचने का प्रयास करें। जब चीजें खराब हो रही हों तो निराश होना सामान्य है। एक पल के लिए अपनी भावनाओं को साझा करने से मदद मिल सकती है। हालांकि, अपनी स्थिति को बेहतर बनाने के लिए स्थिति कितनी खराब थी, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय यह सोचने की कोशिश करना अधिक उपयोगी है कि आप आगे क्या बदल सकते हैं।
टिप्स
- बातचीत से बाहर निकलने का एक त्वरित तरीका टॉयलेट जाने का बहाना ढूंढना है और आप शांत हो सकते हैं क्योंकि कोई भी आपकी तलाश नहीं करेगा।
- जब आप किसी सुखद घटना का अनुभव करें, तो इस क्षण, घटना या घटना को मानसिक फ्रेम में सहेज लें। यदि आप तनावग्रस्त हैं, तो इन खुश मानसिक छवियों को देखें, उदाहरण के लिए, जब आप कोई परीक्षा पास करते हैं, तो आपकी पालतू बिल्ली आपकी गोद में लेटी होती है, इत्यादि।
- अगर आपको चाय पीना पसंद है तो एक कप चाय तैयार कर लें। चाय में L-theanine होता है जो मूड में सुधार कर सकता है और शांति की भावना पैदा कर सकता है। कैफीन युक्त चाय से बचें क्योंकि कैफीन एक उत्तेजक है जो आपको अधिक चिड़चिड़ा महसूस करा सकता है।
