पीठ की मांसपेशियों का उपयोग आपके लगभग हर काम में किया जाता है, चाहे आप सक्रिय व्यक्ति हों या हर समय बैठे हों। आपको मजबूत रहने और चोट से बचने में मदद करने के लिए, अपनी पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से दोनों को प्रशिक्षित और मजबूत करना महत्वपूर्ण है। एक मजबूत पीठ चोट को रोकने में भी मदद कर सकती है, खासकर यदि आपके पास नौकरी या सक्रिय जीवन शैली है। इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों को चुस्त, स्वस्थ रखने और अपनी पीठ पर किसी भी तरह के खिंचाव को कम करने के लिए काम करने के लिए समय निकालें।
कदम
3 का भाग 1: कसरत की तैयारी
चरण 1. डॉक्टर से बात करें।
अपने व्यायाम में कोई भी बदलाव करने या एक नया शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं या पीठ में चोट लगी है।
- अपनी पीठ को प्रशिक्षित करना शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से अनुमति लें। पूछें कि आप प्रशिक्षण कब शुरू कर सकते हैं, किस प्रकार के व्यायाम, क्या प्रतिरोध भार और यदि कोई अन्य सीमाएँ हैं।
- यह भी पूछें कि आपको किस प्रकार के दर्द की उम्मीद करनी चाहिए। कुछ सामान्य मांसपेशी दर्द सामान्य होते हैं और आमतौर पर आपकी पीठ में चोट का संकेत नहीं देते हैं। हालांकि, दर्द जो अधिक तीव्र या पिछली चोट के समान है, यह संकेत देना चाहिए कि आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।
चरण 2. शरीर की सही स्थिति का पालन करें।
प्रशिक्षण के दौरान खराब मुद्रा चोट के सबसे सामान्य कारणों में से एक है। क्योंकि पीठ की चोटें घातक और दुर्बल करने वाली हो सकती हैं, यह सुनिश्चित करना बेहद जरूरी है कि आप हमेशा सही मुद्रा में हों।
- अपने क्षेत्र के फिटनेस सेंटर में एक निजी प्रशिक्षक, व्यायाम विशेषज्ञ या स्टाफ सदस्य से बात करने पर विचार करें। वे आपको बता सकेंगे कि व्यायाम कैसे करना है, व्यायाम मशीन का उपयोग कैसे करना है, और खेल का अभ्यास करते समय सही आकार में आना है।
- शीशे के सामने कुछ व्यायाम करने की कोशिश करें। स्पोर्ट्स मूवमेंट करते समय खुद पर ध्यान दें। सुनिश्चित करें कि आप सही मुद्रा का उपयोग करें और अपनी मुद्रा में कोई भी आवश्यक परिवर्तन करें।
चरण 3. केवल पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम से अधिक करें।
चाहे आप किसी चोट से उबर रहे हों या किसी चोट को होने से रोकने की कोशिश कर रहे हों, फिटनेस विशेषज्ञ आपकी पीठ के अलावा अधिक मांसपेशी समूहों को टोनिंग और मजबूत बनाने की सलाह देते हैं।
- एक से अधिक मांसपेशी समूह विभिन्न गतिविधियों में पीठ की मांसपेशियों की सहायता या समर्थन करने का कार्य करते हैं। क्योंकि आपकी पीठ की मांसपेशियां अन्य मांसपेशियों (जैसे आपके पैर) से छोटी होती हैं, यह दो मांसपेशी समूहों का मिलन है जो आपको मजबूत बनाने में मदद करता है।
- अपने कोर, श्रोणि और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने पर भी ध्यान दें। कई आंदोलनों के लिए इन सभी मांसपेशी समूहों के उपयोग की आवश्यकता होती है।
- अपने पैरों का भी व्यायाम करें। जब भी आप वजन उठा रहे हों (चाहे जिम में या ऑफिस में), तो आपके पैरों की आपको सबसे ज्यादा जरूरत होती है, कुछ पीठ की मांसपेशियों को जोड़कर वस्तुओं को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से उठाने के लिए।
चरण 4. कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले स्ट्रेच करें।
स्वस्थ और फिट रहने के लिए स्ट्रेचिंग एक महत्वपूर्ण तरीका है, खासकर यदि आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है।
- गर्म मांसपेशियों को खींचना महत्वपूर्ण है। हल्का वार्मअप करें, फिर प्री-वर्कआउट स्ट्रेच करें। अपने पूरे शरीर को भी फैलाएं, न कि केवल अपनी पीठ को।
- 90/90 न्यूट्रल बैक स्ट्रेच करें। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को खोलने में मदद करेगा, उन्हें व्यायाम के लिए तैयार करेगा। स्ट्रेचिंग छाती की मांसपेशियों को खोलने में भी मदद करेगी और मांसपेशियों और लिगामेंट के समग्र तनाव को कम करेगी।
- आप वक्ष खिंचाव करने पर भी विचार कर सकते हैं। एक स्थिर समर्थन के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने सामने रखें। एक कुर्सी के पीछे खड़े हों, अपने पैरों के बीच कंधे की लंबाई रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी पीठ के किनारों के माध्यम से वापस धक्का दें; आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से की लंबाई के साथ खिंचाव महसूस करेंगे। इसे 10 तक गिनते हुए पकड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों पर वापस आ जाएं।
- एक और थोरैसिक खिंचाव: एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को एक सपाट सतह पर रखें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को कमर से आगे की ओर धकेलें। अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे रखें और कुर्सी के पैरों को पकड़ें। फिर इसे धीरे-धीरे वापस खींच लें।
3 का भाग 2: शारीरिक भार प्रशिक्षण सहित
चरण 1. एक तख़्त स्थिति शामिल करें।
प्लैंक एक ऑल-इन-वन मूवमेंट है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करता है। आपकी पीठ सहित, तख़्त आपके कंधों का भी काम करता है। यह आपके शरीर के लिए एक अच्छी संयोजन स्थिति है।
- सबसे पहले फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं। अपने आप को एक नियमित पुश-अप स्थिति में धकेलें, लेकिन अपने शरीर के बाकी हिस्सों को अपनी बाहों पर टिकाएं, न कि अपने हाथों पर। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी मुड़ी हुई है और आपके कंधों के अनुरूप है।
- अपने श्रोणि को अपने सिर की ओर आगे की ओर मोड़कर अपने कोर को संलग्न करें। जब तक आप स्थिति को धारण कर सकते हैं, तब तक अपने शरीर को एक कठोर सीधी रेखा में रखें।
- स्थिति को छोड़ दें और आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएं।
चरण 2. पुल की स्थिति करें।
पुल की स्थिति कश्ती व्यायाम, कोर मजबूती के रूप में कार्य करती है, और एक संतुलन स्थिति है। आपको यह व्यायाम किसी योगा मैट या किसी अन्य लचीली सतह पर करना चाहिए, क्योंकि आपके हाथ और पैर आपकी पीठ को फैलाने के लिए आपके शरीर के पूरे भार का समर्थन करेंगे।
- एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को सतह पर सपाट रखते हुए अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें।
- अपने शरीर को अपने श्रोणि के माध्यम से छत की ओर धकेलें। आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाएगा जो आपके घुटनों से आपके सिर की ओर झुकेगी।
- इस स्थिति को अपने नितंबों और पीठ से पकड़ने के लिए दबाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, अपनी पीठ को शुरुआती स्थिति में नीचे करें और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
- जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं।
चरण 3. योग में पहाड़ी आसन करने का प्रयास करें।
यह योग मुद्रा आपकी पूरी पीठ को मजबूत और स्ट्रेच करने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।
- इस स्थिति में अपने हाथों और घुटनों पर अपनी उंगलियों को आप से दूर इंगित करते हुए शुरू करें।
- अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और दोनों घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि के माध्यम से पुश करें और अपने नितंबों को छत की ओर इंगित करें। आपका शरीर उल्टे V आकार जैसा दिखना चाहिए।
- अपने पैरों को सीधा करें, लेकिन उन्हें थोड़ा मोड़ने दें।
- अपने श्रोणि को ऊपर की ओर, फर्श से दूर धकेलें और अपनी एड़ी और हाथों से जोर से धक्का दें।
- अपने शरीर को लगातार सहारा देने के लिए अपने कोर, हाथ और पैर को मजबूत रखें। अपने सिर को अपने सामने अपने हाथों के बीच लटकने दें।
- इस पोजीशन में जितनी देर हो सके रुकें और जितनी बार जरूरत हो दोहराएं।
- पहाड़ी मुद्रा काफी सरल खिंचाव है, इसलिए यदि आप खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो सूर्य नमस्कार की पूरी श्रृंखला देखें। यह आसन एक खिंचाव है जिसमें व्यायाम के दौरान किसी भी समय आराम करने की अच्छी स्थिति होती है।
चरण 4. सुपरमैन या हंस डाइविंग मुद्रा में आ जाओ।
यह एक आसान मजबूत करने वाला व्यायाम है जो आपकी पीठ सहित आपके शरीर के पूरे हिस्से को टोन करने में मदद कर सकता है।
- एक्सरसाइज मैट पर मुंह के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं ताकि वे आपके सामने सीधे लेट जाएं।
- अपने पैर को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर, सीधे हवा में ऊपर उठाएं। इसी समय, अपने कंधों, सिर और बाहों को भी फर्श से ऊपर उठाएं। आपका शरीर ऐसा दिखेगा जैसे वह उड़ रहा हो या थोड़ा यू-आकार का हो।
- जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति को पकड़ो, फिर आराम करो और जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं।
स्टेप 5. पुश अप्स करें।
अपनी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए इस अभ्यास के लिए, उन्हें यथासंभव सीधा रखने पर ध्यान दें। यह हाथ और छाती की ताकत बनाने में भी मदद करेगा।
- एक प्रवण स्थिति में फर्श पर लेट जाओ। अपने पैर की उंगलियों और हाथों के संतुलन के साथ अपने शरीर को एक सीधी रेखा में ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं और आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे है।
- अपनी कोहनी को अपने शरीर से दूर झुकाकर अपने आप को नीचे करें (अपने शरीर को सीधा रखें)।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती सतह से लगभग 2, 5 या 5 सेमी दूर न हो जाए। अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस पुश करें और आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएं।
चरण 6. बिल्ली और कुत्ते को खींचने वाले व्यायाम करें।
यह कम तीव्रता वाला व्यायाम रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और विस्तार को बढ़ाने का काम करता है। इसकी प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए इस अभ्यास के आंदोलनों को यथासंभव सुचारू रूप से करने का प्रयास करें।
- समर्थन के लिए अपने हाथों और घुटनों के बल अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें। इस व्यायाम को अपने हाथों और घुटनों पर अधिक आरामदायक बनाने के लिए एक व्यायाम चटाई का प्रयोग करें।
- अपनी पीठ को फ्लेक्स करें ताकि वह छत की ओर झुके। अपनी पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से दबाएं। अपने सिर को फर्श की ओर नीचे करें। कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- इस स्थिति को धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को नीचे फर्श की ओर धकेलें ताकि आपकी पीठ अवतल हो। अपना चेहरा छत की ओर बढ़ाएँ। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- चरणों के इस क्रम को जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं।
भाग ३ का ३: उपकरण-आधारित अभ्यासों सहित
चरण 1. रिवर्स फ्लाई एक्सरसाइज पर बेंट ओवर शामिल करें।
रिवर्स फ्लाई आपके कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करती है। यह व्यायाम आपको उचित मुद्रा बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
- अपने पैरों के बीच कंधे-चौड़ाई के साथ सीधे खड़े हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी तटस्थ है और आपका कोर काम कर रहा है- अपनी पीठ को आर्च न दें।
- प्रत्येक हाथ से एक छोटा बारबेल पकड़ो। अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं ताकि वे सतह के समानांतर हों। अपने कोर को काम करते हुए, अपने शरीर को तब तक आगे झुकाएं जब तक कि आपका शरीर 90 डिग्री के कोण के पास न हो जाए।
- वजन और अपनी बाहों को तब तक कम करें जब तक कि वे आपकी बाहों के साथ सीधे आपके सामने न हों। दोनों हाथों को तब तक पीछे खींचे जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएं। जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं।
चरण 2। बैठी हुई केबल पंक्ति का उपयोग करने का प्रयास करें।
केबल पंक्तियों को एक हाथ से करने से आपकी पीठ को मजबूत करने और आपके शरीर के प्रत्येक पक्ष को विशेष रूप से एक ही समय में लक्षित करने में मदद मिल सकती है। यह बिजली असंतुलन को ठीक करने में भी मदद कर सकता है।
- कॉर्ड उपकरण को समायोजित करें ताकि हैंडल छाती के स्तर पर हो। उपकरण के सामने बैठें अपने पैरों को सामने की ओर सीधा रखें और मशीन पर स्थिर रहें।
- केबल के हैंडल को पकड़ें और अपनी बाहों को अपने पीछे खींचें। तब तक खींचे जब तक आपकी ऊपरी भुजा आपकी तरफ से फ्लश न हो जाए और आपकी भुजा 90-डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई न हो।
- अपने कंधे और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके खींचो, अपनी बांह की मांसपेशियों का नहीं। व्यायाम के दौरान अपने शरीर को मोड़ें नहीं। प्रत्येक हाथ का उपयोग करके इस अभ्यास को कई बार दोहराएं।
चरण 3. पंक्तियों के ऊपर झुके हुए व्यायाम शामिल करें।
यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों के प्रतिरोध का निर्माण करने के लिए एक लोहे का दंड का उपयोग करता है।
- बारबेल को दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियां नीचे की ओर इशारा कर रही हैं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कमर पर झुकें जब तक कि आपका शरीर लगभग 90 डिग्री का कोण न बना ले। अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
- अपने पेट बटन के चारों ओर एक स्तर पर अपने शरीर की ओर लोहे का दंड खींचो। इस स्तर पर एक या दो सेकंड के लिए बारबेल को पकड़ें, फिर इसे वापस नीचे की ओर प्रारंभिक स्थिति में लाएं। जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं।
टिप्स
- योग, ताई-ची और पाइलेट्स बैक ट्रेनिंग के बेहतरीन रूप हैं। यदि आप एक व्यायाम कक्षा लेते हैं, तो आपके पास सामाजिककरण करने और प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत खोजने का अवसर भी होगा।
- चलना आपकी पीठ के काम करने के लिए एक बेहतरीन, पूरी तरह से हल्का प्रभाव वाला व्यायाम है। यह आपकी पीठ को तनाव में डाले बिना मजबूत करेगा। अच्छी गुणवत्ता वाले कुशनिंग के साथ अच्छे चलने वाले जूते पहनना सुनिश्चित करें और समर्थन प्राप्त करें। ऊँचे आसन के साथ चलें।
- कोई भी नया पीठ व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि आप व्यायाम के दौरान किसी दर्द या परेशानी का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और चिकित्सकीय सहायता लें।
- हर समय अपनी मुद्रा बनाए रखें। पीठ दर्द की कई समस्याएं और चोटें खराब मुद्रा के कारण होती हैं, जो अक्सर हमारे नियंत्रण में होती है।
- अपने पूरे वर्कआउट के दौरान लचीला और ऊर्जावान बने रहने के लिए बार-बार स्ट्रेच करना और खूब पानी पीना याद रखें।
- यदि आपको पीठ दर्द है या किसी भी प्रकार के व्यायाम को शुरू करने के लिए बहुत दर्दनाक लगता है, तो तैराकी, एक्वारोबिक्स या वॉटर जॉगिंग पर विचार करें। पानी रीढ़ पर दबाव को कम करेगा और आंशिक रूप से गुरुत्वाकर्षण के प्रभावों का प्रतिकार करेगा। मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद करने के लिए गर्म पानी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
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